Runners hebben de neiging om te denken aan training in geïsoleerde blokken: 16 weken training voor deze marathon, 12 weken training voor de komende 5k.
Training vindt echter niet plaats in keurige kleine segmenten zoals we gewend zijn te denken. Elke trainingscyclus bouwt voort op de vorige om een bepaald aspect van je conditie te verbeteren en je een betere loper over het algemeen te maken.
Daarom, in plaats van te kijken naar training in onafhankelijke segmenten van 12 of 16 weken, moeten hardlopers een holistische en langetermijnbenadering van hun training hanteren en hun race- en trainingsschema’s in blokken van een of twee jaar plannen.
Deze benadering klinkt prima en prima als je al lang hardloopt of als je goed thuis bent in de trainingstheorie.
Als je echter een nieuwe loper bent of geen sterke greep hebt op de inspanningsfysiologie, kan dit een moeilijke en verwarrende taak zijn.
Het is geen wonder dat een van de meest voorkomende vragen die ik van atleten krijg is: “hoe structureer ik mijn training voor een cyclus van een of twee jaar?”
Hoewel elke loper uniek is, gaan we in dit artikel uitleggen waarom je je training moet variëren voor verschillende race-afstanden over een periode van een of twee jaar en vervolgens een paar langetermijnbenaderingen schetsen die je kunt nemen om het hele jaar door optimaal te trainen voor je favoriete afstand.
Waarom moet ik afstanden variëren die ik race?
Te vaak vinden hardlopers één race-afstand die ze leuk vinden en blijven ze herhaaldelijk voor die ene afstand trainen.
Dit geldt vooral voor marathonlopers, die vaak drie marathons per jaar lopen, in opeenvolgende jaren, zonder de tijd te nemen om aan andere aspecten van hun loopconditie te werken.
Niet alleen leidt het voortdurend trainen voor dezelfde doelraceafstand tot burn-out, maar het is ook een van de belangrijkste redenen waarom veel lopers er niet in slagen om jaar na jaar consistent te verbeteren.
Hierom:
Alle energiesystemen moeten worden getraind
Elke raceafstand vereist dat je je trainingsfocus verschuift naar een specifieke set fysiologische eisen. Zeker, er is overlap tussen afstanden, vooral hoe dichter ze bij elkaar liggen in lengte, maar de exacte eisen zijn nog steeds verschillend.
Bij de marathon bijvoorbeeld, wanneer je een marathontrainingsschema volgt, ligt de primaire focus van de training op het ontwikkelen van je aërobe drempel (het snelste tempo dat je kunt lopen terwijl je aëroob blijft), het vergroten van het spieruithoudingsvermogen (hoe lang je kunt rennen zonder dat je benen uit elkaar vallen), en brandstofefficiëntie (hoe efficiënt je kunt zijn bij het verbranden van vet in plaats van koolhydraten terwijl je op het doelmarathontempo loopt).
Omgekeerd, in de 5k, moet je primaire trainingsfocus het verhogen van je VO2max zijn, het verbeteren van je snelheidsuithoudingsvermogen (je vermogen om de hele race een snel 5k-tempo aan te houden), en loopefficiëntie (het vermogen om maximale spiervezels te werven met elke pas zonder de inspanning te vergroten).
Dit betekent dat als je een marathonspeler bent en je training voor kortere afstanden zoals de 5k een jaar of twee achter elkaar verwaarloost, je misschien nooit de kans krijgt om je VO2max en hardloopefficiëntie te verbeteren.
Op de lange termijn zal dit uw vermogen om te verbeteren op de marathon afstand beperken.
Een goede manier om dit concept te visualiseren is te denken aan een hoe rolgordijnen werken.
Om een rolgordijn op te trekken, heb je meestal twee touwtjes waaraan je moet trekken. Elk koord bestuurt een kant van het rolgordijn. Als we ons voorstellen dat de jaloezieën zelf uw raceprestaties zijn en de koorden afzonderlijke energiesystemen vertegenwoordigen, zult u merken dat u slechts één kant (trek aan één koord) zo ver kunt verhogen voordat u ook moet beginnen met het verhogen van de andere koord.
Uw lichaam werkt op vrijwel dezelfde manier.
Geen verandering in stimulus
Op dezelfde lijn, als u bepaalde energiesystemen of fysiologische elementen gedurende een lange periode verwaarloost, begint u de algehele conditie te verliezen.
Om voortdurend te verbeteren, heeft het lichaam een verandering van stimulus nodig – een nieuw type vraag voor de spieren en het lichaam.
Herhaaldelijk trainen voor dezelfde race-afstand, vooral als je hetzelfde schema herhaalt (en niet ons gratis marathontrainingsschema en gids volgt!).
Als je gewoon de tempo’s verandert, train je je spieren en metabolische systemen op dezelfde exacte manier, het ontsteekt geen groei en ontwikkeling.
What Does an Ideal One Year Cycle Look Like?
Opnieuw, elke individuele loper heeft zijn eigen sterke en zwakke punten.
Sommige lopers zijn van nature meer geschikt voor de kortere afstanden, terwijl anderen schijnbaar eeuwig kunnen rennen, maar moeite hebben om iets sneller dan een halve marathon tempo te lopen. U kunt echter deze algemene aanpak en richtlijn gebruiken om een jaarschema op maat te maken dat past bij uw unieke hardloopkwaliteiten.
Marathonfocus
Optimaal zou je een of twee marathons per jaar moeten lopen, zodat je goed kunt herstellen en je ook kunt richten op het verbeteren van je andere energiesystemen tijdens ten minste één trainingssegment per jaar. Zo zou een marathon in het najaar en het voorjaar eruit kunnen zien:
- Augustus t/m oktober/november – marathontraining (aantal kilometers, aerobe ontwikkeling en marathonspecifieke trainingen).
- November/December – herstel en opbouw naar een goed, algemeen fitnessniveau. Gebruik ook krachttraining, strides en heuvelsprints om gezond te blijven en aan snelheid te werken.
- Januari/Februari – Korte snelheidsfase van 4-5 weken. Doe een paar 5 km’s en kortere, snelheidsgerichte trainingen terwijl je langzaam je kilometrage opbouwt.
- Februari t/m april/mei – marathontraining.
- mei/juni – herstel en bouw weer aan een goede, algemene conditie. Gebruik ook krachttraining, loopoefeningen en sprints op heuvels om gezond te blijven en aan snelheid te werken.
- Juli t/m september – Snelheidsontwikkeling of 5k/10k-training. Dit helpt je te werken aan je snelheid en VO2max.
- September t/m december – Halve marathontraining. Ook dit is een goede verandering van stimulus en helpt je top-end anaerobe drempel te verbeteren.
Van hieruit kun je nog een winter- of voorjaarsmarathon lopen en de cyclus herhalen.
Deze cyclus van een jaar biedt je een kortere en een langere gelegenheid om aan energiesystemen en training te werken buiten je doelgebeurtenis om en zal je klaarstomen voor je beste marathonresultaten tijdens je volgende trainingssegment.
Zorg ervoor dat je ons artikel bekijkt waarin de beste marathontrainingsprogramma’s worden vergeleken.
Half Marathon focus
Omdat het veel gemakkelijker is om meer dan één halve marathon in een trainingssegment te lopen, kun je de werkelijke afstand vaker racen. Maar net als bij de marathoncyclus hierboven, moet je nog steeds trainingssegmenten opnemen die zich richten op de tegenovergestelde uiteinden van het spectrum – aërobe ontwikkeling en snelheid. Zo zou een jaarlijkse cyclus voor de halve marathon eruit kunnen zien:
- Augustus tot november – Opbouw van de halve marathon en specifieke training. Als je een ervaren loper bent, kun je om de twee of drie weken een halve marathon lopen, afhankelijk van je hersteltempo.
- December – Korte herstel- en opbouwperiode. Het is belangrijk dat je herstelperiodes inbouwt, ongeacht je ervaringsniveau en wedstrijdafstand.
- Januari tot maart – Snelheidsfase, 5k- en 10k-training, of basisvorming. Kies wat je het leukst vindt of werk aan het systeem dat volgens jou je zwakste punt is.
- Maart tot juni – Training en wedstrijden voor halve marathons.
- Juni tot en met september – Herstel en dan ofwel basistraining ofwel snelheidsfase, afhankelijk van wat je in de winter niet hebt gedaan.
Van hieruit kun je de cyclus herhalen en dezelfde wedstrijden gebruiken om je vooruitgang te meten of je wedstrijdschema aanpassen om nieuwe ervaringen of uitdagingen te vinden.
Bekijk zeker ons artikel waarin de beste trainingsprogramma’s voor de halve marathon worden vergeleken.
5k/10k focus
Het is belangrijk dat als je je richt op het verbeteren op de 5k- en 10k-afstand, dat je elk jaar een trainingssegment of twee apart zet om je kilometers veilig op te bouwen zonder de stress van verzengende snelheidstrainingen.
Dit stelt je in staat om je aerobe motor en het vermogen om melkzuur op te ruimen te verbeteren. Als je op de universiteit hebt getraind, gebruikte je trainer misschien een systeem dat er een beetje als volgt uitzag:
- Januari tot maart – Maak kilometers en werk aan meer tempo- en lange duurlopen. Misschien zelfs een halve marathon.
- Maart tot juni – Begin met snelheidswerk en ga over op trainingen voor 5k of 10k
- Juni tot september – wedstrijden voor 5k en 10k. Er zijn veel racekansen, dus doe er je voordeel mee.
- September tot oktober – Een korte periode waarin meer kilometers worden afgelegd en de intensieve snelheidstrainingen worden afgebouwd, zodat je lichaam weer in balans kan komen. Intensieve snelheidstrainingen verlagen de pH-waarde van het bloed (een maat voor de zuurgraad), wat slechts zes tot acht weken kan worden volgehouden voordat het lichaam vastloopt en burn-out raakt.
- November en december – Terugkeer naar nog eens zes tot acht weken 5k en 10k racesegment. Turkey Trot’s en Jingle bell runs zijn een geweldige manier om je conditie te testen.
Het opnemen van de basisopbouwperiodes en de korte pauze in de herfst helpt ervoor te zorgen dat je je elk jaar blijft verbeteren en voorkomt burn-out en overtraining.
Probeer deze jaarlijkse cyclus in je plannen op te nemen en zie hoe je tijden jaar na jaar consistent dalen. Opmerking: dit artikel verscheen oorspronkelijk op competitor.com