Wat is eiwit?
Als je denkt aan het woord “eiwit”, wat komt er dan in je op? Sommigen watertanden bij een biefstuk die groter is dan uw bord. Anderen zullen een proteïne shake naar binnen gieten.
Afgezien van voedsel, speelt eiwit een grote rol in het lichaam. Eiwit is verantwoordelijk voor spierherstel en groei, maar volgens schattingen bestaat ongeveer de helft van het drooggewicht van het menselijk lichaam uit eiwit, van onze huid tot ons haar, onze nagels en onze botten. Het speelt zelfs een rol in ons bloed, bijvoorbeeld hemoglobine is een eiwit, dat zuurstof door het lichaam transporteert.
Ons immuunsysteem is gebaseerd op eiwit, onze hormonen zijn opgebouwd uit eiwit, en zelfs de manier waarop we brandstof verbranden vereist enzymen, die eiwitten zijn.
Niet allemaal hetzelfde
Eiwitten zijn opgebouwd uit bouwstenen die aminozuren worden genoemd en er zijn ongeveer 20 van hen die het lichaam nodig heeft om gezond te functioneren. De meeste daarvan kunnen in het lichaam worden aangemaakt, maar er zijn er acht die we uit onze voeding moeten halen.
Veel plantaardige voedingsmiddelen, waaronder noten, peulvruchten en volkoren granen, kunnen een goede dosis eiwitten leveren. Maar de beste bronnen zijn zuivelproducten, eieren, vlees en vis. Dierlijk eiwit is compleet – wat betekent dat het de juiste verhoudingen bevat van de essentiële aminozuren die uw lichaam niet zelf kan aanmaken.
Dierlijke eiwitten, zoals deze heerlijke kip, zijn compleet, maar hoeveel moet je eten? Bron:Getty Images
De meeste plantaardige eiwitten, met uitzondering van soja, zijn arm aan ten minste één van deze acht essentiële aminozuren. Maar een vegetarisch dieet kan complete proteïne leveren door die proteïnen te mengen – door bijvoorbeeld bonen en volkoren granen te eten, niet per se bij dezelfde maaltijd, maar op dezelfde dagen, of regelmatig, zal betekenen dat al die essentiële aminozuren in het dieet worden opgenomen.
Pump it up
Het eten van proteïne gaat veel verder dan het opbouwen van spieren. Ik weet dat dit erg simplistisch klinkt, maar veel mensen slurpen eiwitshakes naar binnen of pakken een eiwitreep in de veronderstelling dat dit zich vertaalt in een grotere spiertoename.
Als het de toegenomen spiermassa is die u nastreeft, dan moet u de stimulans voor krachttraining hebben, en dan draait het bij het eten van eiwit allemaal om de timing rond uw trainingen, om ervoor te zorgen dat de juiste eiwitbouwstenen (aminozuren) zich in de bloedbaan bevinden, klaar om te worden opgenomen in de spier om het beschadigde weefsel te herstellen en nieuwe spieren op te bouwen.
Hoeveel?
Officiële cijfers adviseren ongeveer 0,75-0,84 gram per kilo lichaamsgewicht, maar de meeste mensen ronden naar boven af naar 1 gram per kg om het eenvoudig te houden. Een volwassen man van 75 kg zou bijvoorbeeld ruwweg 63 g eiwit per dag nodig hebben.
Om het nog eenvoudiger te maken, wordt aanbevolen dat 15 tot 25 procent van de totale calorie-inname per dag afkomstig is van eiwitbronnen. U kunt gerust tot 2 g of meer eiwit per kilo lichaamsgewicht hebben en nog steeds binnen de veilige niveaus blijven.
Er zit ruwweg 36 gram eiwit in een stuk zalm van 150.Bron:News Corp Australia
Beste bronnen
Als je wilt weten waar je je eiwit vandaan haalt, volgt hier een ruwe gids: Er zit ruwweg 6g eiwit in een ei; 36g in 150g gekookte vis en 40g in 150g rundvlees of kip.
Een handvol noten (30g) heeft ongeveer 6g eiwit, 35g in 150g kaas, 7.5g in 150g tofu, 10g in 250 ml melk met verlaagd vetgehalte en 16g eiwit in een kop gekookte peulvruchten.
Dus diezelfde man van 75kg hoeft maar ongeveer 225g rundvlees, kip of vis per dag te eten om aan zijn dagelijkse hoeveelheid te komen. Dat is eigenlijk niet zo veel.
Hoe zit het met gewichtsverlies?
De meesten van ons hebben wel eens gehoord van iemand die snel is afgevallen door een koolhydraatarm dieet. Deze diëten, zoals het Dukan- en Atkins-dieet, en tot op zekere hoogte het paleo-dieet, of #Banting-diëten zijn lager in koolhydraten, waardoor het lichaam minder insuline produceert. En wanneer de insulinespiegel laag is, verbrandt het lichaam meer vet.
Hoewel ze je misschien helpen om snel kilo’s kwijt te raken, worden deze diëten niet aanbevolen voor een gezonde gewichtsbeheersing. Wat wel bewezen is, is het effect van eiwitten op verzadiging (een vol gevoel). Het helpt ook om calorie-verbrandende spiermassa te behouden en zorgt ervoor dat je in plaats daarvan lichaamsvet verbrandt. Dat gezegd hebbende, betekent dit niet dat je koolhydraten volledig kunt schrappen en onbeperkte hoeveelheden eiwit kunt consumeren zonder gevolgen. Het totaal aantal calorieën telt nog steeds!