Er was een tijd dat effectieve workouts inhielden dat we onze sportschoenen aantrokken en een PT in de sportschool ontmoetten. Maar de opkomst van technologie is gepaard gegaan met een stortvloed aan slimme fitness-apps en gedetailleerde online plannen om je door de oefeningen te leiden alsof je een trainer naast je had IRL.
En we hebben ons aangemeld en ze gedownload alsof er geen morgen is. Uit een eerder dit jaar gepubliceerde studie blijkt dat de wereldwijde markt voor fitness-apps tegen 2026 naar verwachting een waarde van £11,8 miljard zal bereiken.
Maar hoewel het toegankelijk maken van trainingsschema’s met één druk op de knop fitness betaalbaarder heeft gemaakt en gemakkelijker is in te passen in een drukke levensstijl, hebben ze vaak ook een groot nadeel. En, nee, het is niet het ontbreken van een echt mens dat je motiveert om het af te maken.
Zonder de naam te noemen, veel online plannen missen twee belangrijke groepen van bewegingen – laterale en roterende oefeningen. Nooit van gehoord? Nou, dat zijn oefeningen waarbij je van links naar rechts beweegt (hallo, side lunge) of draait en keert, zoals een lunge met rotatie.
Voordat je ze afdoet als niets bijzonders, en terugkeert naar je geliefde jumping lunge, ze zijn eigenlijk vrij cruciaal. Beide soorten bewegingen helpen niet alleen blessures voorkomen en maken je sterker, maar ze zijn ook belangrijk voor de functionele en emotionele gezondheid (nu luister je wel).
‘ Dit gaat niet om esthetiek’
Wat meer is, in een standaard netbaltraining zitten ze natuurlijk verwerkt. Laat je dus inspireren door het team van Engeland dat dit weekend in Liverpool de bronzen medaille won in de wereldbeker, en meld je aan bij je plaatselijke club.
Lees verder voor wat je moet weten over zijwaartse en draaiende oefeningen, en waar je op moet letten in elk fitnessplan (online of anderszins). Je zult er geen spijt van krijgen.
Home workout-apps: wat de meeste plannen missen
Ok, dus om te begrijpen wat een goed afgeronde (lees: effectieve) zweetsessie maakt, moet je weten over de drie bewegingsvlakken die je tijdens het trainen zou moeten raken. Hier is je 101…
- Sagittale vlak – voorwaartse en achterwaartse beweging.
- Frontale vlak – links en rechts beweging.
- Transversaal vlak – roterende beweging.
‘Het menselijk lichaam is ontworpen – en heeft het nodig – om alle drie de bewegingsvlakken te doen,’ legt Luke Worthington, PT, fitnesscoach en Nike Trainer uit. ‘Maar de overgrote meerderheid van oefeningen die mensen geneigd zijn te doen, zijn tweedimensionaal.’ Dat is de voorwaartse en achterwaartse beweging op het sagittale vlak.
De gediplomeerde sportwetenschapper zegt dat, hoewel elke beweging beter is dan niets, we ons lichaam niet de mobiliteit geven die het verdient door tweederde van zijn vlak-gerichte potentieel te missen.
‘Om in alle opzichten gezond te blijven – inclusief alles van onze spieren tot spijsvertering en emotioneel welzijn – moeten we in alle drie de vlakken bewegen, net zoals toen we eeuwen geleden wild in het bos zouden hebben gerend,’ legt hij uit, waarbij hij opmerkt dat er tientallen studies zijn over hoe ons lichaam driedimensionale beweging nodig heeft. Dit gaat niet over esthetiek.
‘Voorwaarts, achterwaarts, zijwaarts, draaien en keren is de manier waarop we onze bloedsomloop, lymfestelsel en spijsverteringsstelsel optimaal laten werken. Het stimuleert ook onze hersenfunctie, bevordert de luchtstroom en stimuleert de celregeneratie.
‘Van binnen zijn onze lichamen opzettelijk niet symmetrisch – de ene long is bijvoorbeeld groter dan de andere – omdat bewegingsvlakken bedoeld zijn om ze te helpen functioneren.
‘We zijn van een op beweging gebaseerd dier naar een zeer sedentair dier gegaan – en de fitnessindustrie probeert dat tegen te gaan, maar het heeft het niet helemaal gevolgd.
‘Dus hebben we veel mensen die van hun bureau op loopbanden gaan rennen, fietsen op spinfietsen en squatten op squatrekken. Maar dit soort dingen zijn allemaal meer van dezelfde sagittale vlakke bewegingen.’
En als we niet tri-planaal bewegen (oftewel, vrij bewegen op alle drie de vlakken)? Dingen beginnen mis te gaan.
Het vasthouden aan tweedimensionale bewegingen verhoogt uw risico op blessures, omdat u dezelfde dominante spieren gebruikt – zoals hamstrings, kuiten en quads – de hele tijd. Je mist ook het werken met de kleinere, stabiliserende spieren die onevenwichtigheden kunnen uitvlakken die je beschermen tegen jezelf te bezeren als je traint.
Probeer deze laterale en roterende oefeningen
Worthington legt twee manieren uit om uw fitnessprogramma te upgraden om die drievlaks sweet spot te raken.
Laterale lunge progressie
- Doe je al traditionele voorwaartse en achterwaartse lunges? Geweldig, dat is sagittale vlak gedaan.
- Doe een goblet laterale (zij)lunge met een dumbbell tegen je borst, zoals gedemonstreerd door Chelsea-spits George Nunn in de video hieronder. Je hebt nu gewerkt in het frontale vlak.
- Volgende, probeer een laterale (zijwaartse) lunge met een bovenhandse reikwijdte – Nunn gebruikt een weerstandsband. Frontale vlak take twee.
- Ten slotte, probeer een dynamische laterale lunge, waar je in skater-stijl in springt (Nunn’s weerstandsband rond het middel is optioneel).
Single leg deadlift (rotationele upgrade)
We weten zeker dat je een soepele operator bent als het gaat om je single leg deadlift. Maar laat WH redacteur Amy Lane je zien hoe je het kunt veranderen met behulp van een kettlebell.
In plaats van het gewicht in je hand aan dezelfde kant te houden als je staande been, daag je jezelf uit door het om te wisselen zodat ze tegengesteld zijn.
‘Dit betekent dat ze het gewicht in één hand houdt, maar ze ondersteunt haar gewicht met het been aan de andere kant,’ zegt Worthington. Ze werkt door alle drie de vlakken tegelijk. Let op: het is een geavanceerde beweging, en kan maanden duren om op te bouwen, maar laat dat je niet afschrikken.
Best home workout apps – waarnaar te zoeken
Worthington zegt dat je op zoek moet gaan naar fitnessplannen die alle drie de bewegingsvlakken omvatten: sagittaal, frontaal en transversaal. Probeer een gelijkmatige balans van alle drie in uw sportschool, thuis of park trainingssessie te krijgen.
Deze apps en online plannen omvatten wel zijwaartse en draaiende bewegingen…
- Fiit
- Results With Lucy
Maar als het praten over vlakken je hoofd in een spin heeft gebracht (wij alleen?) is er een nog makkelijkere oplossing: maak opnieuw kennis met teamsporten.
Hoor ons uit. Als ik werk met een individu die om welke reden dan ook actiever moet worden, zal ik hen veel eerder aanmoedigen om lid te worden van een netbalteam dan van een spinningles, bijvoorbeeld,’ zegt Worthington. Kijk op Netbusters om een club in Londen bij jou in de buurt te vinden, of England Netball voor de rest van het Verenigd Koninkrijk.
Al dat draaien en gooien van de bal is het blitsen van die vliegtuigen als een ninja. En het is leuker, dus je zult het waarschijnlijk blijven doen.
Nu je je hebt gerealiseerd dat het je bij je gebruikelijke training ontbreekt aan zowel zijwaartse als draaiende bewegingen, zijn hier de deadlift-variaties die je waarschijnlijk ook mist.