Ik krijg de laatste tijd een hoop vragen over mijn trainingsroutine, nu ik zwanger ben. Mensen zien op @getinspiralized dat ik nog steeds spinning en jump squatting doe en ik heb een heleboel paniekerige, “is dat wel goed voor de baby?!”-berichten gehad.
Ik vind het geweldig om een aantal zwangere mama’s te leren kennen en ik ben blij dat ik mijn ervaringen met jullie kan delen.
Dus vandaag heb ik het over hoe mijn lichaamsbeweging is veranderd tijdens mijn zwangerschap – waar het begon, waar het nu is, en alles daartussenin.
Voreerst kun je zien wat ik bij elke workout doe op @getinspiralized, ik post altijd een zweterige selfie na afloop. EN ik wil graag dit zeggen, zoals altijd, alles wat je leest op deze blog is slechts een mening. Het is wat voor mij werkt. Ik ben geen dokter en ik zal je nooit vertellen dat je iets moet doen, ik deel alleen wat voor mij werkt!
Wat ik wel wil zeggen is dit: Ik heb een ongelooflijk geweldige en relaxte OB-GYN. Grappig verhaal. Tijdens een van onze allereerste prenatale afspraken, maakte Lu zich zorgen over mijn intensieve oefeningen (ik was amper 12 weken), vooral spinning. Hij vroeg de dokter: “Mag ze zo spinnen en rennen?” en mijn dokter zei: “Denk eens aan de vrouwen die met 9 maanden zwangerschap moesten sprinten om aan wilde dieren, zoals tijgers, te ontsnappen! Uw vrouw zal zich goed voelen bij het spinnen.”
Nadat ze dat zei, begreep ik het – ons lichaam is ontworpen om baby’s te dragen, we hoeven niet te doen alsof we zachte bloemetjes zijn tijdens de zwangerschap – als er iets is, zijn we sterker dan ooit in deze tijd!
Ik wil ook nog iets zeggen over zwangerschapsangst. Er zijn zoveel vrouwen die bang zijn tijdens hun zwangerschap. Ik kan je niet vertellen hoeveel berichten ik heb ontvangen met de vraag: “Je doet dit – maar is dat goed voor de baby?” Iemand vertelde me eens dat ik niet te veel koud water moest drinken omdat dat de lichaamstemperatuur van de baby zou kunnen verlagen. Wat krijgen we nou? Ik ben verdrietig voor vrouwen die hun hele zwangerschap bang zijn om beslissingen te nemen – moet ik collageen in mijn smoothie doen? Is het goed om voorgesneden fruit te eten? Zal de baby door lichaamsbeweging te veel wiebelen en eruit vallen?
Natuurlijk moet je je arts raadplegen voordat je iets eet waar je onzeker over bent of bepaalde soorten lichaamsbeweging doet, want elk LICHAAM is anders. Ik was bijvoorbeeld gewend om consequent zeer intensieve trainingen te doen voordat ik zwanger werd, dus om daarmee door te gaan tijdens de zwangerschap is helemaal prima. Als je lichaam er niet aan gewend is en je besluit om een nieuw trainingsregime van jump squatting en hoge intensiteit workout lessen te beginnen, kun je jezelf blesseren. EN, ik heb ontdekt na met veel moeders te hebben gesproken dat veel van onze bevalling, bevalling en lichaamsveranderingen genetisch bepaald zijn. Dus, er is maar zoveel dat je kunt doen!
Lang verhaal kort, leef je zwangerschap niet in angst. Het zou een tijd van vreugde en opwinding moeten zijn! En weet je wat erger is dan voorgesneden meloen eten? Stress. Stress is niet goed voor u of uw baby.
Reden voor lichaamsbeweging
Voor de zwangerschap: Om me goed en energiek te voelen en er ook goed uit te zien. Het is een delicaat evenwicht tussen ijdelheid en je gewoon goed willen voelen. Wanneer je lichaam optimaal werkt dankzij een goed dieet en een consequent bewegingspanel, is er geen beter gevoel – je straalt letterlijk! De extra bonus? Je ziet er beter uit. Kleren passen beter, je kunt niet anders dan meer zelfvertrouwen hebben als je trots bent op hoe je lichaam eruit ziet en wat het kan (vooral als je weet hoeveel moeite het heeft gekost om daar te komen!)
Tijdens de zwangerschap: Er is minder aandacht voor ijdelheid en meer nadruk op gezond blijven voor de baby en lichaamsbeweging voor een hopelijk gemakkelijkere bevalling. Als ik geen platte buik kan hebben, kan ik maar beter mooie benen en armen hebben om die mooie buik te complementeren! Ik sport ook omdat ik me dan lichter voel – het is waarschijnlijk psychologisch, maar als ik weet dat ik een training van 45 minuten aankan, voel ik me lichter op mijn benen. Met zoveel extra gewicht, is het fijn om je gespierd en sterk te voelen. PLUS, een grote motivatie om naar de sportschool te gaan, vooral tijdens deze laatste maanden van de zwangerschap, is om na de bevalling gemakkelijker terug te keren. Ik heb GEEN zin om een van die vrouwen te zijn die 4 weken na de bevalling buikspieren heeft, maar ik wil zeker niet helemaal vanaf nul beginnen, dus een goede basis en geheugen voor de spierspanning zullen me hopelijk helpen om gemakkelijker te herstellen en niet te hoeven stressen. Ik wil die eerste weken na de bevalling voor mezelf nemen en mijn lichaam volledig laten herstellen voordat ik weer ga sporten.
Typen workouts
Voor de zwangerschap: Ik spin, ren, til en doe full body HIIT. Ik hou van zweten en mijn hartslag omhoog krijgen. Ik hou van hartveroverende muziek en ik wil druipend van het zweet mijn workout verlaten. Voor HIIT ben ik dol op de Nike Training Club App’s 45 minuten durende full body HIIT workouts, en ik ben altijd dol geweest op Tone It Up en Kayla Itsines als aanvulling. Ik tilde meestal 15 pond dumb-bells op, met af en toe 20s als ik iets met het onderlichaam deed, zoals squats.
Tijdens de zwangerschap: Ik draai nog steeds en doe full body HIIT, maar ik moet alles aanpassen, van intensiteit tot duur tot de eigenlijke bewegingen. Ik ben eigenlijk helemaal gestopt met hardlopen rond week 20 omdat de druk van mijn buik ervoor zorgde dat mijn blaas het begaf – ik plaste mezelf letterlijk 10 minuten in een hardloopwedstrijd en het was gênant, dus ik besloot het helemaal op te geven. Sommige bewegingen in mijn HIIT workouts moest ik aanpassen of stoppen (dus niets op mijn buik.) Ik voegde ook mijn nieuwe favoriete workout toe om het hardlopen te vervangen: bergop lopen op een loopband. Ik vind het echt geweldig, het is zo uitdagend, een geweldige booty workout, en gaat zo snel voorbij. Ik zet mijn iPhone rechtop, zet mijn koptelefoon op en kijk letterlijk naar Instagram stories. Zo blijf ik op de hoogte van de content van mijn favoriete bloggers en merken! Ik loop 30 minuten lang op een snelheid van 2,6, beginnend met een helling van 13,0 en eindigend met een helling van 15,0 (de max.) Ik druip altijd van het zweet!
Frequentie van workouts
Vóór de zwangerschap: Ik deed ongeveer 4-5 keer per week spinningritjes van 45 minuten op de Peloton-fiets (lees hier over mijn obsessie) en deed 1-2 dagen per week full body HIIT-workouts. Ik trainde consequent 5-6 dagen per week. Mijn motivatie voor workouts was zeker om me goed te voelen, maar er was ook zeker wat ijdelheid bij – ik wilde gespierde armen, benen, buik, en alles. Ik zag de correlatie tussen consequent trainen en spierdefinitie. Er is geen beter gevoel dan je van binnen goed voelen en er van buiten goed uitzien.
Tijdens de zwangerschap: In het begin van de zwangerschap hield ik me aan mijn 5-6 dagen per week quota. Rond week 23-26, toen ik wat groter werd en me zwaarder begon te voelen, werd de training teruggebracht naar voornamelijk 5 dagen per week. Toen ik eenmaal in het derde trimester kwam en ik vermoeider dan normaal wakker werd en de ochtendtraining vaker miste, voelde ik me aan het eind van de middag zo moe dat ik de training van die dag helemaal moest overslaan en begon ik 4-5 dagen per week te trainen. Ik luisterde gewoon naar mijn lichaam – ik wist dat als ik me zou inspannen terwijl ik uitgeput was, ik mezelf zou overbelasten of, erger nog, mezelf zou blesseren als gevolg van een verkeerde vorm.
Intensiteit van de trainingen
Voor de zwangerschap: Vol gas. Ik ben het type meisje dat het liefst het grootste deel van de training buiten adem is. Als ik in een spinning les zit en de instructeur geeft een metrische range voor weerstand (bijv. ’40 tot 50′), dan ga ik voor 50, of misschien 51/52. Ik hou ervan om mijn grenzen te verleggen en mijn lichaam uit te dagen. Als ik aan het eind van een workout niet druipend van het zweet ben, was het zonde van mijn tijd! Tenzij het yoga is, natuurlijk – dat is meer herstellend voor mij.
Tijdens de zwangerschap: Ik heb zeker de intensiteit verlaagd. Ten eerste, op het moment dat ik zwanger werd, begon ik halters van 10 pond op te tillen in plaats van halters van 15 en 20. Tot ongeveer week 25 was ik prima met hoge intensiteit, maar toen mijn buik groter werd en ik rugpijn en pijnlijke heupen begon te ervaren, begon ik de intensiteit te verlagen en mijn bewegingen aan te passen. Ik probeerde spinninglessen van 30 minuten te doen in plaats van 45 minuten. Ik nam langere pauzes tussen de bewegingen en sets tijdens HIIT. Nu, in week 31, raak ik snel buiten adem, dus het is moeilijk om een hoge intensiteit vol te houden, dus nogmaals, luisteren naar mijn lichaam is belangrijk!
Tijdstip van workouts
Vóór de zwangerschap: In januari 2017 maakte ik een voornemen om een ochtendmens te worden en ik deed dit door mijn typische middag/vroege avondworkouts om te zetten in ochtendworkouts, waarbij ik om 6:15 uur opstond. Ik trainde consequent om 6:30 uur (met een wakeup call van 6:15 uur). In 2016 was ik precies het tegenovergestelde – 90% van mijn workouts waren na 17:00 uur.
Tijdens de zwangerschap: In het eerste trimester was ik om 14.00 uur uitgepoept, dus ik wist dat er geen manier was waarop ik zou sporten als het niet het eerste ding in de ochtend was. Als ik wakker word (tot op de dag van vandaag) heb ik de meeste energie – ik word fris wakker en ben klaar om uit bed te springen. Afkloppen op hout, ik heb geen problemen gehad met slapen. Dus eigenlijk heb ik het patroon ingesteld om vroeg in de ochtend te trainen. Tegen het midden en het einde van mijn tweede trimester begon ik de trainingen van 17.00 tot 18.00 uur in te bouwen, maar ik merkte dat ik niet zo consequent was als ik was met die ochtendtrainingen. Nu, in mijn derde trimester, voel ik me ’s middags zo veel groter en zwaarder, dus als ik ’s ochtends niet ga trainen, gebeurt het waarschijnlijk niet – of als het wel gebeurt, is het erg ongemakkelijk, dus ik probeer die wektelefoontjes van 6.15 uur te maken!
Duur van de workouts
Vóór de zwangerschap: Mijn trainingen duurden meestal 45 minuten tot 1 uur. Ik zou zeggen dat het 50% 45 minuten en 50% 1 uur was. Net als op mijn werkdagen ben ik heel efficiënt tijdens mijn workouts – ik kijk niet op Instagram tussen de sets door, maar ik squat of ren op mijn plaats. En op de spinningfiets ben ik te bezweet en buiten adem om nog iets anders te doen dan spinning! Ik neem altijd mijn voor-en-na, maar tijdens de training, is het ballen tegen de muur!
Tijdens de zwangerschap: Ik ben veel milder geweest voor mezelf. Ik probeer echter 80% van de tijd een training van 45 minuten te doen, en de rest van de tijd 30 minuten. Soms doe ik gewoon een rondje spinning van 30 minuten en dan ben ik klaar, of ik doe een HIIT-workout van 30 minuten en dan is het genoeg geweest. Ik ben toegeeflijker, omdat ik weet dat mijn lichaam tegelijkertijd een nieuw mensje aan het kweken is, dus ik probeer een beetje zelfzorg te betrachten. Als ik het gevoel heb dat mijn workout niet ‘slopend’ genoeg was, vul ik die dag soms aan met extra buiten wandelen of iets dergelijks.