How to Get Better Stronger Erections with Yoga: 5 Poses

Delen via:

De meeste andere yoga blogs voor betere seks richten zich op de eerste twee – maar deze blog richt zich SPECIFIEK op oefeningen om de kracht te verhogen voor hardere, langer durende erecties.

Dat doen we door je de juiste techniek te leren voor oefeningen die de spieren en het spierbewustzijn opbouwen die betrokken zijn bij de mannelijke geslachtsorganen, en de belangrijkste fysieke zwakheden aanpakken die je seksuele prestaties kunnen belemmeren.

Als je deze oefeningen goed uitvoert, voel je een intense spierinspanning aan de basis van je torso, je bekkenbodemgebied – vlak achter je schaambeen – waarbij je je bekkenbodemspieren, bilspieren, heupflexoren en dwarse buikspieren aanspreekt (om de belangrijkste betrokken spieren te noemen).

Schrijf u in voor de GRATIS 7-daagse uitdaging

De 5 beste houdingen voor mannen om de sterkte van de erectie te verbeteren:

We beginnen rustig en bouwen onze weg omhoog op. Houd in gedachten dat ik ook zal wijzen op aanpassingen voor elke houding als het te uitdagend voor je is, en je door de juiste techniek zal leiden om ervoor te zorgen dat je de voordelen van het versterken van de bekkenbodem krijgt, voor betere erecties.

De video walkthrough hieronder komt rechtstreeks van mijn YouTube-kanaal, Man Flow Yoga. (Abonneer je als je dat nog niet hebt gedaan!)

Als je de voorkeur geeft aan een geschreven beschrijving, bekijk deze dan eens.

Oefening 1: Plank

Dit is een eenvoudige, maar ongelooflijk effectieve houding die geweldig is voor het ontwikkelen van kernkracht en kernbewustzijn. Wanneer hij correct wordt uitgevoerd, helpt hij bij het opbouwen van dwarse buikspierkracht, wat zeer belangrijk is voor de kracht van de erectie.

Techniek:

• Plaatsing van de handen: (1) Onderarmen, (2) handen naar beneden, of (3) vuisten. Beide variaties zijn goed; gebruik de onderarmen naar beneden of de vuisten als u polspijn heeft.
• Houd uw navel omhoog; laat uw heupen niet inzakken. Denk eraan uw navel in uw ruggengraat te trekken.
• Voor een extra uitdaging knijp je je handen en voeten naar elkaar toe voor extra core engagement.
• Wijzigingen – knieën naar beneden als het te uitdagend is; om het uitdagender te maken, knijp je je voeten en handen naar elkaar toe.

Aanhouden gedurende minstens 30 seconden, of tot falen (zelfs als dat 2, 3, 4, of 5+ minuten is); doe 2-3 sets, en neem ongeveer 60 seconden rust tussen de sets.

Oefening 2: Cobra

Deze is gericht op uw dwarse buikspieren, maar betrekt ook uw hele kern, heupen, dijen en zelfs uw enkels en middenrug.

Techniek:

• Focus op uw heupen & core hier: Knijp je benen samen en druk je tenen op de grond om de dwarse buikspieren echt te activeren – dit gaat je het meeste voordeel opleveren van deze houding in termen van seksuele gezondheid.
• Druk je schaambeen in de vloer, concentreer je op het verlengen van je tenen helemaal tot het puntje van je hoofd, en dan kun je vanaf daar buigen.
• Gebruik je kernkracht om op te tillen; druk niet met je handen in de grond.
• Het samenknijpen van je schouderbladen & het openen van je borstkas helpt bij een energiestoot en het corrigeren van je houding.

Dingen om te weten:

• Het gaat er niet om in je handen te duwen en op te drukken; het doel is niet om jezelf zo hoog mogelijk op te tillen. Focus in plaats daarvan op de core & heupversterking.
• Je voeten kunnen verkrampen, dit is normaal; als je de kramp niet kunt verdragen, kun je je tenen plooien.

Houd minstens 20 seconden vast, en maximaal 45 of 60 seconden; 2-3 sets.

Er zijn daadwerkelijke studies die de voordelen van cobra & op de seksuele gezondheid ondersteunen; Bekijk het in The Science of Yoga door William J Broad.Je kunt hier klikken om een overzicht van de studie te zien.

Als je moeite hebt met core engagement, is dit iets dat misschien niet automatisch gebeurt. Ik zou je aanraden om de eerste workout uit de cursus strength foundations te bekijken, die je GRATIS op mijn blog kunt bekijken (geen e-mailadres, geen aankoop vereist) door hier te klikken.

Oefening 3: Brug

Deze is vooral gericht op je bilspieren, maar ook op je core & bekkenbodem, en zeer, zeer nuttig voor de kracht van je erectie.

Techniek:

• Lig op uw rug, breng uw voeten in de richting van uw heupen met de tenen recht naar voren.
• Houd uw knieën, enkels & heupen en een rechte lijn, druk uw voeten in de grond om uw heupen van de grond te tillen. (Gebruik uw heupen om uw lichaamsgewicht te ondersteunen, niet uw lage rug).
• Schuif uw voeten in de richting van uw schouders. Houd uw bekken neutraal of naar achteren gekanteld (buig uw rug niet).
• Focus op het zo veel mogelijk samendrukken van uw bilspieren, en houd uw kern betrokken zoals u deed terwijl u een plank deed om uw kern te versterken en uw rug te beschermen.
• Dit doet een beroep op je lage rugspieren, maar dat is niet waar je dit in de eerste plaats zou moeten voelen.
• Vermijd het buigen van je rug; dit is echt een veel voorkomende fout bij yogi’s, en het resulteert meestal in beknelling of pijn in de lage rug
• Het helpt om te denken aan het bereiken van je staartbeen tot je knieën of het “tucken” van je bekken. U wilt hier een neutrale of zelfs iets achterwaartse bekkenkanteling – niet voorover; denk aan het maken van een rechte lijn van uw ribben naar uw knieën.

Houd ten minste 30 seconden vast, tot 90 seconden; doe 2-3 sets.

Oefening 4: Boat Pose

Dit is misschien wel de beste houding voor een gezonde erectie, maar het is #4 omdat het uitdagender is dan de vorige houdingen, en het vereist wel enige opwarming als je het goed wilt doen.

Techniek:

• Zit op de grond, buig uw knieën, en plaats uw voeten op de grond, met uw hielen een paar centimeter voor uw heupen.
• Houd uw knieën lichtjes vast met uw handen, ga zo rechtop mogelijk zitten, en leun lichtjes achterover.
• Houd uw borst omhoog en uw bovenlichaam stil, knijp uw heupflexoren en buikspieren naar elkaar toe om uw core en bekkenbodemspieren in te schakelen.
• Houd de houding vast, adem in terwijl u de ruggengraat verlengt, en adem uit terwijl u de core aanspant.

In de bijbehorende video hierboven, ziet u 3 variaties. Begin met niveau 1, en werk je weg omhoog.

Difficulty Levels:

• Level 1: Gebruik je handen om jezelf te ondersteunen, hetzij door lichtjes je knieën vast te pakken of door je handen op de grond te plaatsen aan weerszijden van je heupen.
• Level 2: Breng je armen voor je uit, zorg ervoor dat je een vlakke rug kunt behouden. (Als je merkt dat je begint in te “crunchen”, leg dan je handen terug op je knieën of op de grond.
• Level 3: Strek je benen naar voren, breng je schenen tot parallel met de grond, of til nog hoger om het uitdagender te maken.

Dingen om te vermijden: Het afronden van uw rug; crunchen, het niet gebruiken van uw heupflexoren

Voor de juiste techniek, houd in gedachten:

• Rug plat, borst open
• Gebruik je heupen en core, voel dit in je transversus abdominis (dezelfde spieren die je eerder in plank gebruikte)
• Gebruik steun – handen op de grond, handen die je knieën vastgrijpen, of zelfs met behulp van een riem om je voeten

Houd minstens 30 seconden vast, en maximaal 60 seconden; Herhaal 2-3x.

Oefening 5: Stoel

Dit is een geweldige staande houding die je heupen, dijen en core versterkt – maar het is alleen nuttig voor de seksuele gezondheid als je je core goed inschakelt; om dit te doen, zorg ervoor dat je rug plat is – als je het goed doet, zul je dezelfde core-engagement voelen die je in elk van de vorige oefeningen hebt gevoeld.

Techniek:

• Start staand met je tenen tegen elkaar en je hielen een centimeter uit elkaar.
• Zit achterover alsof je in een stoel zit, en houd je rug plat.
• Het gewicht moet in je heupen zitten, niet in je knieën. Vermijd het uitzetten van je borstkas; houd je rug plat en je core betrokken (net zoals je deed voor plank en boot pose!)
• Trek je knieën naar elkaar toe, knijp je bilspieren aan. U moet dit vooral voelen in uw bilspieren en hamstrings, maar ook in uw quadriceps (voorkant van de dijen).

Wijzigingen:

• Om het gemakkelijker te maken, ga niet zo laag zitten, of houd u zelfs ergens aan vast ter ondersteuning.
• Om het uitdagender te maken, gaat u lager zitten – maar zorg ervoor dat u nog steeds die juiste core & heup engagement
• Als u het verkeerd doet, voelt u een ongemak of een doffe pijn in uw onderrug, en dat is meestal te wijten aan het ronden van uw rug – dus houd hem plat!

Coole dingen aan deze houding:

• Zelfde houding als een boot houding, maar je staat in plaats van zit
• Veel manieren om deze houding interessanter te maken – je kunt één been tegelijk doen, draaiingen toevoegen, een loopbeweging van links naar rechts toevoegen.

Minimaal 30 seconden vasthouden, maximaal 120 seconden; 2-3x herhalen.

En dat zijn je 5 houdingen om de erectiesterkte en seksuele gezondheid voor mannen te verbeteren!

Hoe vaak moet je deze oefeningen doen om je erectie te versterken?

U kunt deze oefeningen doen in de volgorde waarin ze worden gepresenteerd als een standalone workout, of u kunt kiezen en kies de oefeningen die u het meest uitdagen. U kunt deze elke dag doen als je wilt, en ten minste 3 dagen per week als je wilt om significante voordelen te merken.

Dit is een geweldige ochtend routine, iets om te doen in het midden van de dag, of zelfs iets wat je kunt doen als een warming-up voor de seks. En het is handig – er is geen apparatuur nodig, en het kost je maar een paar minuten. Plan een redelijk schema van tevoren om ervoor te zorgen dat het wordt gedaan.

Meer tips voor het krijgen van sterkere erectiesWat als deze niet helpen?

Tot slot, fysieke kracht is slechts een deel van dit. Yoga is geen magische pil, maar het kan uiterst heilzaam zijn. U wilt ook zeker weten dat u uw stress beheert, goed slaapt, een gezond dieet eet, en traint op een manier die helpt om spieren op te bouwen.

Kortom, deze oefeningen zullen niet al uw problemen oplossen, maar ze kunnen aanzienlijk helpen!

Wilt u meer doen om uw erectiesterkte te verbeteren? Hier zijn enkele andere tips:

• Begin dagelijks te oefenen met stressmanagement. Zelfs 5 minuten is al nuttig. Activiteiten zoals een wandeling maken, mediteren, zitten en ademen, of gewoon NIETS doen zijn allemaal geweldige manieren om stress te verlichten.
• Begin vaker te bewegen met een wandeling van 15 minuten elke dag. Als je niet actief bent, zal dit een negatieve invloed hebben op je seksuele gezondheid. Het lijkt misschien niet veel om te gaan wandelen, maar wandelen is een van de beste activiteiten die je kunt doen – niet alleen voor je fysieke gezondheid, maar ook voor je mentale welzijn!
• Eet beter. Als je eet als een klootzak, kun je niet verwachten dat je in goede vorm bent. Probeer je eten zo veel mogelijk zelf te maken, en ingrediënten van betere kwaliteit te gebruiken. Maak het meeste van wat je eet plantaardig, en vanaf daar is het moeilijk om verkeerd te gaan.
• Oefen weerstandstraining. Spieren opbouwen is een van de beste dingen die u kunt doen voor uw conditie. Afhankelijk van uw fitnessniveau, kan elk aantal activiteiten hierbij helpen. Als u niet regelmatig traint, kan yoga (en Man Flow Yoga in het bijzonder) u helpen spieren op te bouwen. Als je al regelmatig traint, zorg er dan voor dat je een vorm van krachttraining of weerstandstraining doet die je spieren uitdaagt om te falen.

Als je net een grote maaltijd hebt gegeten (met slechte voeding), je hebt de nacht ervoor niet goed geslapen, of je voelt je gestrest, dan zullen deze allemaal direct merkbare negatieve effecten hebben op je seksprestaties. Maar, door de juiste oefeningen te doen (de oefeningen die in deze blog worden getoond!) en een gezondere levensstijl te leiden, is er geen reden waarom je geen plezierige seks kunt hebben zolang je leeft!

Heb je nog vragen? Laat ze gerust achter in het gedeelte met opmerkingen.

Aanvullende hulpmiddelen

Heeft u moeite met core engagement en bekkenbodemspieren? Ik heb een trainingsprogramma dat speciaal hiervoor is ontworpen, de zogenaamde Strength Foundations Course. Je kunt de eerste 3 workouts GRATIS bekijken hier op de Man Flow Yoga blog. (Er zijn in totaal 15 workouts.) Hier zijn de eerste 3:

Note: je moet naar beneden scrollen naar de juiste sectie op de pagina om de workout te bekijken!