We zijn allemaal voor realistische fitnessdoelen; per slot van rekening is een deel van ons motto dat we nooit zullen proberen te beloven dat je op zondag sixpack buikspieren krijgt of van de ene op de andere dag van maatje 12 naar maatje 6 kunt gaan. Maar we horen je wel als je zegt dat je actie wilt ondernemen om gewicht te verliezen in een specifieke hoeveelheid tijd. Veel mensen willen een doel stellen van 10 pond afvallen in een maand. Hoewel 10 kilo afvallen in 30 dagen niet gemakkelijk is, is het wel haalbaar als u zich er echt voor inzet. Dit artikel bevat praktisch advies over hoe u veilig 10 kilo kunt afvallen in een maand – zonder vasten of gekke detoxen. Wat is er wel nodig? Juiste voeding, lichaamsbeweging en een serieuze inzet. Zonder verder oponthoud, hier is hoe je tien pond in een maand kunt verliezen:
Ja, je moet calorieën tellen
Het is waar dat het soort calorieën dat je eet er het meest toe doet (zijn ze van gezond voedsel of verwerkte, verpakte tv-diners?). Als je waardeloos eet, zul je je waardeloos voelen, en daar komt het op neer. MAAR het aantal calorieën dat je binnenkrijgt is nog steeds belangrijk, vooral als je het agressieve doel hebt om 10 pond af te vallen in één maand. Gewichtsverlies is niet gemakkelijk, maar je moet wel dit enigszins eenvoudige principe van gewichtsverlies onthouden: verbrand meer calorieën dan je verbruikt. Hoe verbrandt u calorieën? Door te sporten en ook door je metabolisme in rust. (Je metabolische snelheid in rust is het aantal calorieën dat je verbrandt in rust, gewoon door je lichaam in beslag te nemen. Meer over hoe je dat zo kunt veranderen). Hoewel de caloriebehoefte van iedereen anders is, zal het voor de gemiddelde vrouw die wil afvallen helpen om rond de 1600 calorieën per dag te eten om kilo’s kwijt te raken. Bekijk dit voorbeeld van een dag met 1600 calorieën:
Eat Clean
We zeggen altijd “niemand is ooit dik geworden door te veel fruit en groenten te eten”, want dat is waar. Vul je bord met groenten, fruit, magere eiwitten en gezonde vetten met echte ingrediënten. Zeg vaarwel tegen bewerkte, verpakte voedingsmiddelen en kunstmatige ingrediënten. Weg met je frisdrank gewoonte. Elimineer toegevoegde suikers. Dit zijn de dingen die je dieet voorgoed zullen veranderen, en duurzame, levenslange gewoonten zullen creëren die neerkomen op de filosofie van Michael Pollan: “Eet echt voedsel. Niet te veel. Voornamelijk planten.” Door calorieën te tellen (zoals we hierboven al zeiden, het maakt wel degelijk uit) en die calorieën gezond en schoon te maken, heb je de ene helft van je gewichtsverliesvergelijking opgelost.
Hier zijn een paar andere tips voor gewichtsverlies als het gaat om eten:
- Eet langzamer. Leg je vork neer tussen twee happen om langzamere eetgewoonten te bevorderen. Wanneer u langzamer eet, is uw lichaam in staat om volheid beter te herkennen en voorkomt u dat u zich overeet.
- Voeg vezels toe aan de mix. Wanneer je eet om af te vallen, blijven veel mensen met een hongergevoel achter als gevolg van een lager aantal geconsumeerde calorieën. Het toevoegen van vezels aan uw maaltijden zorgt ervoor dat u langer een vol gevoel heeft! Vezels helpen ook om afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen, waardoor u regelmatig blijft en minder opgeblazen voelt! Het verwijderen van frisdrank en andere suikerhoudende dranken speelt een grote rol bij het verliezen van gewicht, maar een andere factor om te overwegen is het verhogen van uw waterinname! Vaak als we dorst hebben, grijpen we naar een snack verkeerd begrijpen onze gevoelens van dorst voor honger. Gehydrateerd blijven helpt ook bij zo veel functies en houdt ons lichaam op zijn best. Het is echt een van de beste dingen die je kunt implementeren voor je gezondheid!
Vergezeld: 5 Manieren om gezond eten te vereenvoudigen
Combineer Cardio en Kracht
Je kunt niet afvallen op basis van je voedingskeuzes alleen. Ja, het is de ene helft van de strijd, maar je zult geen resultaten zien zonder oefening. Veel mensen raken verstrikt in het niet weten waar te beginnen als het gaat om lichaamsbeweging, of ze het al jaren hebben vermeden of in een dip zijn geraakt en niet meer zeker weten wat zal werken. Laten we beginnen met de basis: om gewicht te verliezen moet je elke week een paar minimumvereisten voor lichaamsbeweging halen:
- Ten minste 150 minuten gematigde, hart-pompende cardiovasculaire oefening per week. Dit kan worden verdeeld zoals u wilt, en gedaan door middel van activiteiten zoals hardlopen, fietsen, of iets anders dat uw hartslag omhoog krijgt.
- Ten minste 2-3 krachttrainingssessies per week. Krachttraining is de KEY voor een opgedreven stofwisseling, want hoe meer spieren je hebt op je lichaam, hoe hoger je ruststofwisseling. (Uw stofwisselingspercentage in rust is hoeveel calorieën uw lichaam in rust verbrandt.)
Wat is een gemakkelijke manier om beide vereisten tegelijk aan te pakken? Probeer je cardio en kracht in één keer te doen met behulp van circuit- en intervaltraining. Circuit- en intervaltrainingen vereisen dat u zich volledig inspant, dus ze laten uw hart hard pompen, en gebruiken meestal een reeks krachtbewegingen om dit te doen. Dit helpt je om zowel je cardio als je kracht tegelijkertijd aan te pakken, wat handig kan zijn als je weinig tijd hebt. Een belangrijke factor om te overwegen als je wilt afvallen is intensiteit. U moet er zeker van zijn dat u in verschillende hartslagzones traint. (Gebruik onze hartslagcalculator om uw persoonlijke trainingszones te vinden!)
Priorize Sleep and Minimize Stress
Ten slotte zijn er, naast voeding en beweging, nog andere factoren die afvallen moeilijk kunnen maken. Deze twee factoren worden vaak over het hoofd gezien als je wilt afvallen, maar ze zijn wel degelijk van belang. Er is een wetenschappelijk verband tussen het stresshormoon cortisol en buikvet. En slaaptekort gooit twee hormonen die je eetlust reguleren – leptine en ghreline – overhoop, waardoor het moeilijker wordt om je verzadigd te voelen en je dus te veel eet. Werk aan manieren om dagelijkse stressfactoren te beheersen en geef prioriteit aan 7-8 uur slaap per nacht. Deze dingen kunnen helpen om uw reis naar gewichtsverlies een beetje gemakkelijker te maken.
Breng uw hormonen weer in balans
Soms kunnen hormonale problemen het verliezen van gewicht ook extra moeilijk maken, vooral als je in de perimenopauze of menopauze bent. Als je op dit moment de menopauze rond je middel voelt, ben je niet alleen, en nee, je bent niet gek: het wordt inderdaad moeilijker om gewicht te verliezen als je ouder wordt. Maar het is NIET onmogelijk. Gebruik de bovenstaande informatie en vervolgens ook deze bronnen om te helpen uw hormonen in balans te brengen en gewicht te verliezen in de menopauze:
- Balanceer deze 4 hormonen als je wilt afvallen
- 9 manieren om menopauzaal buikvet te verslaan
Als je nog steeds moeite hebt om gewicht te verliezen ondanks het maken van dieet- en levensstijlveranderingen, raadpleeg dan je arts of reik uit naar een voedingsdeskundige of gezondheidscoach. Gewichtsverlies kan een moeilijke reis zijn die u niet alleen hoeft te maken, en er kunnen andere medische of psychologische belemmeringen in het spel zijn die iemand u kan helpen op een gezonde manier aan te pakken.
Een paar waarschuwingen
Zoals we al zeiden, 10 pond afvallen in één maand is haalbaar, maar het is niet gemakkelijk en het is geen garantie. Snel gewicht verliezen kan afhangen van het individu en de genen. Hoewel het soms oneerlijk lijkt, hebben sommige mensen het gewoon gemakkelijker om af te vallen dan anderen. Snel gewicht verliezen kan ook vaak een weerspiegeling zijn van het verliezen van watergewicht. De weegschaal mag dan wel omlaag zijn gegaan, maar watergewicht is niet bepaald het soort gewicht dat je wilt verliezen. Het goede nieuws is echter dat ons bovenstaande afslankplan duurzaam is en kan worden gebruikt voor gewichtsverlies op de lange termijn. Wil je snel die 10 pond kwijt? Geweldig! Voer de bovenstaande stappen uit en CONTINUEER ze voor resultaten op lange termijn.