If You Weigh Over 170 Pounds, Here’s What You Need To Do To Lose Weight

Als je niet tevreden bent met het getal dat je ziet wanneer je op de weegschaal stapt, is het tijd om actie te ondernemen – vooral als je de 170 pond hebt overschreden, een bovengemiddeld gewicht voor een vrouw. Maar zorg ervoor dat u uw body mass index berekent voordat u grote veranderingen in uw levensstijl aanbrengt; langere mensen kunnen perfect gezond zijn met 170 pond, terwijl hetzelfde getal anderen als overgewicht kan classificeren. Een BMI tussen 25 en 30 geeft je groen licht om je gewichtsverliesdoelen aan te pakken met deze uitvoerbare dagelijkse hacks.

Voor degenen onder u die al een tijdje bezig zijn met weinig tot geen resultaten, geef het nog niet op! Bekijk de manieren om een plateau in gewichtsverlies te overwinnen.

Purposeer je weg naar vooruitgang door mokken groene thee te zetten wanneer je maar de kans krijgt. Omdat het vol zit met EGCG, een stofwisselingsbevorderende antioxidant, zul je met een dagelijkse dosis van dit drankje in een mum van tijd afslanken. Onderzoekers van Penn State’s College of Agricultural Sciences vonden een sterke vermindering van het lichaamsgewicht van muizen en een verbetering van hun gezondheid wanneer ze cafeïnevrije groene thee consumeerden en regelmatig lichaamsbeweging kregen, zelfs bij een vetrijk dieet. Dus knijp in een van de beste theeën voor gewichtsverlies en een beetje cardio elke dag voor een aantal serieuze resultaten.

GEDRELATEERD: Leer hoe u de kracht van thee kunt benutten om gewicht te verliezen.

2

Eet een groter ontbijt

Ja, dat lees je goed. Zelfs als u nooit een ochtendmaal hebt overgeslagen, is het mogelijk dat u er niet genoeg van hebt gegeten. Volgens een studie in het Journal of Nutrition werden mensen jonger dan 60 jaar die het grootste deel van hun calorieën vroeg op de dag consumeerden, geassocieerd met een lagere BMI. Dus voorkom dat je taille breder wordt door je tijdens het ontbijt vol te vreten en je calorie-inname aan het eind van de dag af te bouwen.

3

Heat Things Up…

Wees niet bang om dingen in de keuken – en in de slaapkamer – wat pittiger te maken! Door pepers in je dieet op te nemen, grijp je niet alleen naar die fles water en blijf je goed gehydrateerd, maar ze bevatten ook capsaïcine, een stofwisselingsbevorderende stof die vet verbrandt. En je bezig houden in de slaapkamer kan je ook helpen gewicht te verliezen, dankzij het oxytocine hormoon dat vrijkomt tijdens de seks. Uit een onderzoek van de York University in Canada en het Center for Addiction and Mental Health bleek dat het vrijkomen van oxytocine het verlangen naar voedsel vermindert.

4

…Then Chill Out

Huiver je een weg naar je succes! Slapen bij koudere temperaturen kan je bruine vet effectiever maken, dat door je buikvet heen verbrandt om je op te warmen. In een onderzoek in Diabetes leidde een nacht doorbrengen in temperaturen van 66 graden tot een bijna verdubbeling van de hoeveelheid bruin vet bij de deelnemers. Dat is een gemakkelijke manier om een opgeblazen gevoel vaarwel te zeggen en een slankere buik te krijgen.

5

Verklein uw schotel

Minder eten kan zo eenvoudig zijn als het kopen van petite borden. Lisa Hayim, MS, RD en oprichter van The WellNecessities, beweert dat een kleine verandering als deze je calorie-inname effectief kan verminderen. “Als je bord leeg is, kun je je hongergevoel opnieuw evalueren voordat je beslist of je een tweede portie moet nemen,” zegt ze. Dat kan het verschil zijn tussen je comfortabel vol voelen of stikken in een plotseling te strakke spijkerbroek.

6

Ga Uit Met Een Man

Deze is niet alleen voor de dames. Hoewel vrouwen 15 procent minder calorieën bestellen als ze met kerels eten, volgen mannen volgens een studie in het Journal of Applied Social Psychology deze trend ook als ze met andere mannen eten: ze bestellen 22 procent minder calorieën. Dus de volgende keer dat je in de verleiding komt om je over te geven aan een cheat-maaltijd, roep dan een groep mannelijke vrienden bij elkaar voor een diner.

7

Skip the Soda

We hebben het u al eens gezegd en we zeggen het nog eens: koel af met de cola. Blikjes frisdrank, of ze nu light of light zijn, zitten vol met toegevoegde suikers en zoetstoffen die een ravage aanrichten in je lichaam. Volgens een studie in het American Journal of Public Health, zorgen deze drankjes, die een negatief effect hebben op het dieet, voor net zoveel celveroudering als roken doet. Stop cold turkey en koop in plaats daarvan gezonde seltzers en bruisend water.

8

Work The Right Way

U hoeft geen sportschoollidmaatschap of gemakkelijke toegang tot paden te hebben om te beginnen met het verbranden van extra calorieën – hoewel die dingen wel helpen. Het is mogelijk om ze op het werk met een paar snelle oplossingen weg te werken. Ga gewoon staan als je kunt zitten of neem de trap als je met de lift kunt gaan. Zo makkelijk is het.

9

Powder Up Before You Power Down

Als u altijd vast voordat u naar bed gaat, probeer het dan eens met deze truc. Maak ’s avonds een eiwitshake in plaats van ’s ochtends vroeg en laat uw lichaam werken om het te verteren terwijl u slaapt. Mannen die 30 gram wei- of caseïne-eiwit snackten voordat ze naar bed gingen, hadden een hogere stofwisselingssnelheid toen ze wakker werden in vergelijking met degenen die helemaal niets aten, volgens onderzoek gedaan door de Florida State University.

10

Go Nuts

Of je nu verslaafd bent aan amandelen of een voorkeur hebt voor pistachenoten, het verhogen van je inname van een van beide noten kan helpen je BMI omlaag te brengen. Amandelen zijn rijk aan L-arginine, een aminozuur dat tijdens het sporten meer vet en koolhydraten verbrandt, zo blijkt uit een onderzoek in The Journal of the International Society of Sports Nutrition. En toen onderzoekers van het UCLA Center for Human Nutrition deelnemers 220-calorie pretzels en 240-calorie pistachenoten voerden, was het de notengroep die een BMI-verlaging liet zien in slechts vier weken.

11

Laat Fast Food in het verleden

Hoewel je bij fastfoodketens misschien wel wat gezonde opties kunt vinden, is koken in je eigen keuken altijd je beste gok. Het is beter om zelf kip te grillen dan mysterieuze nuggets te dippen in ranchdressing, net zoals het beter is om je eieren te roeren dan een vette eiersandwich te bestellen. Als je krap in de tijd zit en het niet kunt laten, maak dan op zijn minst een paar slimme keuzes door een van deze gezonde fastfoodbestellingen te kiezen.

12

Stop met je angst voor vet

Alle vetten zijn niet gelijk geschapen. Ja, je moet altijd de verzadigde vetten mijden en transvetten absoluut vermijden, maar er zijn genoeg volvette opties waar je echt baat bij kunt hebben. Zware room in een kop zwarte koffie, bijvoorbeeld, houdt je bloedsuiker stabiel, volgens Cassie Bjork, RD, LD. “Andere creamer opties, zoals volle, magere, en zelfs kokosmelk, kunnen de productie van je hormoon insuline stimuleren, wat gewichtstoename en een groot aantal ontstekingsreacties bevordert,” zegt ze. Omarm ook volle melk, die je langer verzadigd kan houden dan de vetvrije kartons zullen doen.

13

Let op Eiwit

Niet te veel en niet te weinig – proberen om die perfecte portie eiwit te bereiken is een fijne lijn om te bewandelen. Dus in plaats van de calorieverbrandende voordelen te missen of zoveel te eten dat het als vet wordt opgeslagen, kun je het beste de juiste hoeveelheid nemen, zoals aanbevolen door Jim White, RD, ACSM, en eigenaar van Jim White Fitness Nutrition Studios. Volgens zijn favoriete formule moet je 1,2 – 1,7 gram eiwit per dag consumeren per kilogram lichaamsgewicht, dus bereken je ideale hoeveelheid en ga boodschappen doen.

14

Geef toe aan knoflook

Of je het nu aan je pastasaus toevoegt of het in aardappelen kookt, je hebt waarschijnlijk meer knoflook in je leven nodig. Het is lang niet alleen een ontstekingsremmende bol; volgens een studie in Nutrition Research and Practice helpt het de BMI te verlagen. Dus als je de kans hebt, ga voor de knoflook.

Zelfs als je op het punt staat om solo aan de keukentafel te ontbijten, kan het een goed idee zijn om je aan te kleden – en niet alleen in een comfortabele joggingbroek. Klinisch psycholoog Dr. Katie Rickel, PhD adviseert Weight Watchers om hun doelen voorop te stellen door naar de kast te gaan voordat ze naar de keuken gaan. Deze eenvoudige herinnering dat je om je uiterlijk geeft, kan je helpen te eten op een manier die zelfliefde uitdrukt.

Werken in een stressvolle omgeving is niet alleen slecht voor je mentale gezondheid, maar ook voor je fysieke welzijn. Volgens een onderzoek in het American Journal of Epidemiology hebben mensen met veel werkgerelateerde stress 26 procent meer kans om inactief te zijn wanneer ze het kantoor verlaten. Dit betekent het aanzetten van de tv, dutten op de bank, en andere sedentaire gedragingen die kunnen leiden tot gewichtstoename.

Vitamines en antioxidanten zitten van nature in sommige voedingsmiddelen die we eten, maar als u niet profiteert van de verse producten bij uw plaatselijke kruidenier en geen fruit en groenten inslaat, mist u misschien de belangrijke stoffen. Vitamine D regelt bijvoorbeeld het hongergevoel en een studie in het Nutrition Journal koppelde het aan een vetafname van 7% in combinatie met calcium; een studie in het Journal of Nutrition toonde aan dat een hogere magnesiuminname gepaard gaat met een lagere insulinespiegel, een marker die gerelateerd is aan gewichtstoename. Gelukkig voor u zijn er supplementen beschikbaar die ervoor zorgen dat een tekort op een van beide gebieden kan worden verholpen door gewoon een pilletje te slikken.

Leg de gewichten neer en pak die loopschoenen op. Toen onderzoekers van Duke deelnemers met overgewicht of een zittend beroep gedurende acht maanden een trainingsroutine lieten volgen, deed de cardiogroep het beter en verloor vier kilo. De groep die aan weerstandstraining deed, kwam twee kilo aan, maar hoewel die kilo’s spiermassa waren, leidde de toename in kracht niet tot een significante afname in vet. Het lijkt erop dat het tijd is voor de loopband!

Of nog beter, onthoud u helemaal van alcohol. Denk eens aan de calorieën die je bespaart; toen 14 medewerkers van New Scientist dit slechts vijf weken lang probeerden, daalde hun lichaamsgewicht gemiddeld met 2 procent. Daar proosten we op!

Deze oefening laat geen ruimte voor excuses aangezien je niet in de sportschool hoeft te zijn om een squat te doen. Carolyn Barnes, het brein achter het cLean Momma Plan, raadt aan om ze in je dagelijkse activiteiten op te nemen. Je kunt altijd en overal squats doen, maar haar favoriet is in de keuken tijdens de afwas.

Als die weegschaal niet beweegt, moet je misschien meer tijd in de keuken doorbrengen, niet in de sportschool. Volgens een onderzoek in het American Journal of Preventive Medicine hebben mensen die meer dan een uur per dag besteden aan het bereiden van maaltijden betere eetgewoonten. Ze eten minstens 8 porties fruit en 13 porties groenten per week.

Je kunt een boek nooit beoordelen op zijn omslag, en je wordt ook niet verondersteld om voedsel te beoordelen op zijn verpakking. Dat iets “biologisch” is of er gezond uitziet, wil nog niet zeggen dat het het beste voor je is. De citroen kip en rucola salade van Trader Joe’s, bijvoorbeeld, heeft bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse dosis natrium, wat je nooit zou raden zonder te kijken naar het etiket. Vergeet niet om ook in restaurants de voedingswaarde te controleren. De Cobb Salade bij Chick-Fil-A bevat meer dan 50 gram vet!

Doe het niet alleen. Consequent naar de sportschool gaan en schoon eten is moeilijk, maar het zou iets minder pijn doen als je een partner had om het samen mee te doen. En dat is niet omdat ellende van gezelschap houdt, maar omdat buddying up een leuke manier is om verantwoordelijk te blijven. Volgens Cedric Bryant, Ph.D., de voorzitter en Chief Science Officer van de American Council on Exercise, “is aangetoond dat sociale steun mensen helpt om op koers te blijven met een gezonde levensstijl. Je kunt elkaar aanmoedigen en motiveren.”

Onderzoekers van de Universiteit van Colorado ontdekten dat mensen die op hun gewicht letten 6 procent minder calorieën aten als ze voldoende slaap kregen, wat de National Sleep Foundation definieert als zeven tot negen uur voor de meeste volwassenen. Dus stop met je schuldig te voelen over horizontaal gaan en neem wat shut-eye. En als je wakker wordt, maak dan een beweging op deze manieren om gewicht te verliezen vóór het ontbijt.