- Afvallen kan eenvoudig zijn, maar het is niet gemakkelijk.
- Over de afgelopen zes maanden ben ik ongeveer 35 pond kwijtgeraakt, voornamelijk door mijn relatie met voedsel te veranderen.
- Van waarom je geen koolhydraten moet schrappen tot waarom het getal op de weegschaal heel weinig betekent, heb ik onderweg veel geleerd over hoe je vetverlies duurzaam kunt maken.
- Hier zijn zeven van de belangrijkste lessen die ik heb geleerd over gezond gewichtsverlies.
- Bezoek INSIDER’s homepage voor meer verhalen.
Afvallen is, in theorie, eenvoudig. Maar dat maakt het niet gemakkelijk.
De overgrote meerderheid van de mensen, en vrouwen in het bijzonder, proberen altijd, of op zijn minst wensen, om wat gewicht te verliezen, ongeacht hoeveel, om gezondheids- of esthetische redenen.
Als het zo gemakkelijk was als het op papier lijkt – dat wil zeggen, neem minder energie in dan je verbrandt – zou de miljarden-dollar-dieetindustrie niet bestaan.
Of het nu een reality-tv-ster is die een bikini blitz workout-dvd uitdeelt, een influencer die laxeerthee aanprijst, of een roddelblad dat beweert een dieetplan te hebben bedacht waarmee je in een week 10 pond verliest, vermeende snelle oplossingen zijn overal, omdat we allemaal houden van het idee van minimale inspanning en snel resultaat boeken.
Maar de waarheid is dat geen van deze dingen werkt. Er is geen snelkoppeling, en alles wat resulteert in snel gewichtsverlies zal niet gezond of duurzaam zijn. Je bent niet 10 pond in een week aangekomen, dus hoe zou je het zo snel kunnen verliezen?
Over de afgelopen vijf maanden ben ik bijna 35 pond kwijtgeraakt, of meer dan 15 kilo.
Zoals velen heeft mijn gewicht gedurende mijn volwassen leven geschommeld, maar aan het einde van 2018 was ik het grootst en zwaarst dat ik ooit was geweest. Ik voelde me futloos, haatte winkelen en paste nauwelijks in een van mijn kleren (smocks waren het leven), maar ik denk niet dat ik me realiseerde hoeveel gewicht ik was aangekomen totdat ik eind november een bodyscan had.
Ik was 11 pond, of 5 kilo, aangekomen sinds ik mezelf voor het laatst in juli had gewogen, en het zien van het getal op de weegschaal was de wake-up call die ik nodig had.
Lees meer: Een slecht dieet kan meer sterfgevallen veroorzaken dan roken, volgens een belangrijke nieuwe studie
Er is niets mis met aankomen als je gezond bent, maar dat was ik niet, en mijn gewichtstoename was een weerspiegeling van het feit dat ik niet goed voor mezelf zorgde.
Het gewicht was in de loop der jaren omhoog gekropen, zoals het zo vaak doet. Ik zal altijd van eten en drinken houden, maar als twintiger die in Londen woonde, had ik elk concept van gematigdheid of evenwicht verloren, en regelmatig ging ik comazuipen en te veel eten.
Mijn dieet was niet per se ongezond, en ik was erg actief, maar ik consumeerde gewoon veel te veel, vaak at ik tot het punt van pijn.
Ik had een ongezonde relatie met voedsel en mijn lichaam, en dat is wat ik besloot dat ik bewust zou werken aan kom het nieuwe jaar – kan net zo goed profiteren van de “nieuw jaar, nieuwe mij” vibe, na all.
Het verliezen van gewicht was niet mijn belangrijkste drijfveer, maar het was een onderdeel van de algehele levensstijl switch die ik met succes heb gemaakt. En dat is wat deze keer anders maakte dan elke andere keer dat ik een paar pond ben afgevallen.
Het was tijd om mezelf, mijn gezondheid en mijn geluk op de eerste plaats te gaan zetten. Geen beperkende plannen, geen strikte regels, niet aan mezelf denken als zijnde op dieet, maar het eerder benaderen als een reis naar het creëren van een gezondere, gelukkiger, duurzame levensstijl.
En het werkte.
Als een lifestyle-journalist met een focus op gezondheid, voeding, wellness en fitness, was ik al goed geïnformeerd over hoe je een gezonde levensstijl kunt leiden. Maar er is nog steeds zo veel dat ik dit jaar heb geleerd, van hoe te trainen tot hoe om te gaan met saboteurs (beide volledig aparte artikelen).
Maar misschien zijn de belangrijkste veranderingen die ik heb gemaakt met betrekking tot mijn dieet. Dus hier zijn zeven lessen die ik heb geleerd over hoe te eten om duurzaam gewicht te verliezen.
- Het wegsnijden van voedingsmiddelen resulteert alleen maar in eetbuien.
- Trainen leidt niet tot vetverlies als je niet ook je dieet aanpakt.
- Het verhogen van uw eiwitinname zal veel helpen.
- Wees niet bang voor vetten – ze zullen je tevreden stellen en je vol houden.
- Beperking van drank zal een enorm verschil maken.
- Het getal op de weegschaal betekent heel weinig.
- Over het geheel genomen calorietekort is waar het op neerkomt, maar het hoeft niet drastisch te zijn.
Het wegsnijden van voedingsmiddelen resulteert alleen maar in eetbuien.
Brood, suiker, of iets anders waar je van geniet uit je dieet schrappen is geen goed idee, omdat je er alleen maar eetbuien van krijgt. Wil je die heerlijke dingen voor altijd schrappen? Dacht het niet.
Hoewel je misschien denkt dat je “niet kunt doen” matiging (stoppen na een paar vierkantjes van chocolade en niet het eten van de hele reep), kun je als je stopt met het demoniseren van het voedsel. Er is niet zoiets als “goed” en “slecht” voedsel, hoewel, ja, er zijn meer en minder nutriënten-dichte voedingsmiddelen.
Voor mij heeft het ook geholpen om voedsel te zien in termen van macro’s – zijn ze een bron van eiwitten, koolhydraten, of vetten? Dus een reep chocolade is een koolhydraat, net als een banaan of haver, en ze kunnen allemaal deel uitmaken van een gezond dieet.
Lees meer: Ik probeerde gezond te eten terwijl ik een week lang al mijn maaltijden bestelde bij food-delivery apps
Als je van donuts houdt, hoef je ze niet voor altijd op te geven om af te vallen, en dit kan het makkelijker maken om ze te weerstaan wanneer je collega een doos Krispy Kremes binnenbrengt – je weet hoe ze smaken, je zult op een later moment in je leven donuts eten, je hoeft er niet een te eten alleen omdat ze er zijn. Maar tegelijkertijd, als je echt een donut wilt, eet er dan gewoon een en geniet ervan!
Als je het gevoel hebt dat je jezelf straft, gaat het nooit werken.
Trainen leidt niet tot vetverlies als je niet ook je dieet aanpakt.
Voordat ik mijn levensstijl veranderde, trainde ik al vier tot vijf keer per week, met een mix van gewichtheffen, danslessen en netbal. Ik was ook actief in mijn dagelijks leven, ik liep minstens 14.000 stappen per dag. Maar ik had nog steeds overgewicht.
De afgelopen zes maanden hebben me laten zien hoeveel waarheid er schuilt in het gezegde: “Je kunt een slecht dieet niet aftrainen.” Of, meer specifiek, een dieet dat gewoon te veel consumeren inhoudt.
Working out is geweldig voor u op zoveel manieren, en het helpt zeker het vet-verlies proces (meer daarover een andere keer), maar als je denkt dat oefening alleen je gewicht gaat zien afvallen, kun je teleurgesteld worden.
Het verhogen van uw eiwitinname zal veel helpen.
Erin Brodwin / Business Insider
Het is een complete mythe dat eten voor fitness betekent gewoon kip en broccoli met een eiwitshake aan de kant voor elke maaltijd, maar het is waar dat het bijhouden van uw eiwitinname belangrijk is.
In feite hebben studies aangetoond dat het volgen van een eiwitrijk dieet kan helpen spieren te behouden en de stofwisseling te stimuleren, je een vol gevoel te geven wanneer je probeert af te vallen, en honger te verminderen.
“Het eten van voldoende eiwitten wanneer je afvalt, is van het grootste belang om vetvrije spiermassa te behouden,” vertelde gespecialiseerde geregistreerde diëtiste Nichola Ludlam-Raine aan INSIDER.
“Het eten van ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht,” zei ze, “naast weerstandsoefeningen, helpt om zowel spierkracht als stofwisselingssnelheid te behouden” – de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt. “De vertering van eiwit vereist ook meer calorieën in vergelijking met koolhydraten en vet, en helpen je ook een vol gevoel te houden.”
Lees meer: Spieropbouwende eiwitrepen kunnen net zo slecht voor je zijn als een chocoladereep. Hier is hoe je kunt vertellen welke echt gezond zijn.
Ik heb geen macro’s geteld, maar ik heb geprobeerd elke dag minstens 1,5 gram eiwit per kilogram van mijn lichaamsgewicht te eten, en het is niet eens in de verste verte pijnlijk geweest, omdat er veel heerlijke manieren zijn om je eiwit binnen te krijgen (Griekse yoghurt, ik kijk naar jou).
Wees niet bang voor vetten – ze zullen je tevreden stellen en je vol houden.
iStock/Getty Images
We krijgen vaak te horen dat we complexe koolhydraten moeten eten, zoals volkoren pasta en bruin brood, voor energie die langzaam vrijkomt en om ons vol te houden tussen maaltijden door, maar als je er niet voor zorgt dat elke maaltijd ook wat vet bevat, zul je niet verzadigd zijn en kort daarna naar iets anders hunkeren.
Wat meer is, het eten van vetten is essentieel voor onze algehele gezondheid.
“Alle macronutriënten – koolhydraten, eiwitten en vetten – moeten worden opgenomen als onderdeel van een gezond en evenwichtig dieet, waarbij sommige eiwitten en vetten essentieel zijn om te eten, omdat zonder hen ons lichaam gewoon niet zou kunnen functioneren. Essentiële aminozuren en vetzuren moeten worden gegeten omdat ze niet in het lichaam kunnen worden aangemaakt,” zei Ludlam-Raine.
“Met name vetten zijn essentieel in het dieet omdat ze helpen bij de hormonale functie, de opname van vitamines – A, D, E, K – en helpen ons hart en bloedvaten gezond te houden.
“Het overheersende type vet in onze voeding moet onverzadigd zijn, dat wordt gevonden in groenten zoals olijfolie, koolzaadolie, avocado’s, noten, en zaden, evenals vette vis.”
Beperking van drank zal een enorm verschil maken.
Hoewel ik nooit een drankprobleem heb gehad, is Londen een stad die om drank draait, dus als je een gezelligheidsmens bent, kun je veel drinken door alleen maar op stap te zijn. Dat was mijn leven voor een lange tijd.
Ik deed “Dry January” – nuchter worden voor de eerste maand van het jaar – en voelde me zo veel beter dat ik mijn drinken sindsdien drastisch heb verminderd, en ik twijfel er niet aan dat het me heeft geholpen om gewicht te verliezen, niet alleen omdat alcohol zo ongelooflijk veel calorieën bevat, maar omdat je altijd de neiging hebt om meer energiedicht voedsel te eten, zowel tijdens het drinken als de volgende dag wanneer je je wat slechter voelt.
Lees meer: Het drinken van één fles wijn per week kan het risico op kanker voor een vrouw evenveel verhogen als het roken van 10 sigaretten
Wat meer is, aanzienlijk minder drinken heeft me zeker geholpen om sterker en fitter te worden. Je hoeft alcohol niet helemaal op te geven als je wilt afvallen, want als je graag drinkt, zal dat nooit een duurzame manier van leven zijn. Maar als je kunt minderen, zal dat veel helpen.
Het getal op de weegschaal betekent heel weinig.
We praten allemaal over “gewichtsverlies” en velen van ons zijn geconditioneerd om te leven en sterven door de weegschaal. Maar, realistisch gezien, zouden we moeten streven naar “vetverlies”, en de weegschaal kan dat niet meten (zelfs hightech weegschalen die beweren lichaamsvetpercentages te meten, worden niet als volledig betrouwbaar beschouwd).
Voor vrouwen in het bijzonder kan het getal op de weegschaal sterk variëren, afhankelijk van waar u zich in uw menstruatiecyclus bevindt, wanneer u voor het laatst hebt gegeten en hoe groot of zout die maaltijd was (zout zorgt ervoor dat uw lichaam water vasthoudt), wanneer u voor het laatst naar de wc bent geweest, en andere factoren.
Lees meer: Te veel honger krijgen kan je ervan weerhouden om af te vallen
Je moet ook niet vergeten dat als je spieren aanzet, dat ook van invloed is op je gewicht.
Ik heb geleerd om mezelf los te maken van het getal op de weegschaal, door het te zien als slechts één meting van gegevens en niets meer. Of het nu omhoog of omlaag is gegaan, heeft niet langer invloed op mijn dag, het stelt me alleen in staat om een algemene trend over maanden te zien.
In plaats van geobsedeerd te zijn door de weegschaal, maak elke maand voortgangsfoto’s en log uw lichaamsmaten met behulp van een meetlint.
Over het geheel genomen calorietekort is waar het op neerkomt, maar het hoeft niet drastisch te zijn.
Ondanks alle rage diëten waar we ook mee worden gebombardeerd, komt afvallen uiteindelijk neer op een energietekort.
Maar je moet ervoor zorgen dat dat niet te drastisch is.
Er zijn twee redenen voor. Ten eerste, als je je calorieën te laag snijdt, zal je lichaam beginnen met het verbranden van je bestaande spieren en je vet, wat niet is wat je wilt.
Dan is er het feit dat leven van 1.200 calorieën per dag en de hele tijd honger hebben afschuwelijk en onhoudbaar is.
“Calorieën zijn koning als het gaat om gewichtsverlies, maar het is niet zo eenvoudig als ‘eet zo weinig mogelijk,’ omdat ons lichaam niet graag zonder gaat en zal terugvechten door ofwel de eetlust op te voeren, wat kan leiden tot een eetbui, of door je lusteloos te voelen, waardoor je minder calorieën zult verbranden als je minder doet, “zei Ludlam-Raine.
“Een gematigd dagelijks tekort van 300 tot 600 calorieën (gecreëerd door een vermindering in calorieën gegeten en in aanvulling op het verbranden van meer door beweging) is voldoende om in eerste instantie 1/2 tot 1 pond lichaamsvet per week te verbranden.”
De enige manier waarop je blijvende verandering zult maken, is als je geniet van je levensstijl terwijl je gewicht verliest. Probeer er gewoon voor te zorgen dat je een beetje minder eet dan je voorheen deed, de kilo’s zullen eraf gaan, en je zult je leven niet haten in het proces.