Kan je spieren opbouwen met lichaamsgewichtoefeningen?

Als je ooit naar de Olympische Spelen hebt gekeken, heb je waarschijnlijk ongelooflijke prestaties gezien op het gebied van atletiek en mentale kracht, en een aantal behoorlijk indrukwekkende lichaamsbouw. Persoonlijk heb ik me echt laten inspireren.

De sprinters, zowel mannen als vrouwen, springen er voor mij uit – slanke, gespierde lichamen met extreem goed ontwikkelde bilspieren. En wat dacht je van de mannelijke turners? Die jongens hebben een paar serieus opgekrikte armen.

Je weet misschien wel of niet dat bij turntraining vooral lichaamsgewichtoefeningen worden gebruikt. Dit roept de vraag op die velen me al eerder hebben gesteld: “Kun je spieren opbouwen met alleen lichaamsgewichttraining?”

Het korte antwoord is ja, je kunt zeker spieren opbouwen met alleen lichaamsgewichtoefeningen! Maar het zal veel moeilijker zijn, tenzij je deel uitmaakt van een klein deel van de bevolking. Ik zal het hieronder uitleggen.

Laten we beginnen met wat er nodig is om spieren op te bouwen.

Muscle Building 101

Laten we snel behandelen wat er nodig is om spieren op te bouwen. Spieren opbouwen komt voornamelijk neer op 3 factoren:

Mechanische spanning

Dit is voornamelijk wat er gebeurt als je zware dingen optilt. Als je ooit hebt geprobeerd een zware halter van de grond te tillen die meer weegt dan jijzelf, dan is dit mechanische spanning aan het werk. Je doet je uiterste best om je schouders ingepakt te houden, je ruggengraat neutraal, en je kern strak. Wanneer spieren worden blootgesteld aan veel mechanische spanning, reageren ze door te groeien.

Metabole stress

Dit is het branderige gevoel dat je krijgt wanneer spieren vermoeid zijn. Het staat ook bekend als de “pomp” in de bodybuildingwereld, omdat spieren zich volzuigen met bloed waardoor ze er gezwollen en vasculair uit kunnen zien.

Spierbeschadiging

Dit is de spierpijn die u 24-48 uur na een training voelt. Hoewel u geen spierpijn hoeft te voelen om spieren op te bouwen, is het over het algemeen een goed teken dat de lokale spieren worden hersteld en sterker worden.

Er is meer dat ingaat op de wetenschap van spiergroei, maar we gaan het laten bij de basis. Zolang je een aanzienlijke mechanische spanning en metabolische stress hebt (spierschade speelt een kleinere rol), zul je spieren opbouwen.

In de echte wereld kun je aan deze vereisten voldoen door middel van een verscheidenheid aan verschillende trainingsmethoden.

Natuurlijk is traditioneel gewichtheffen een effectief middel om spieren op te bouwen. Met weerstandsbanden kun je ook spieren opbouwen. Zelfs alleen al het aanspannen van spieren in wat isometrische contracties wordt genoemd, kan spieren opbouwen.

De grote vraag voor dit artikel is of de weerstand van uw lichaamsgewicht voldoende is om spiergroei te stimuleren?

Kan lichaamsgewichttraining spieren opbouwen?

Als u nieuw bent met lichaamsbeweging of zeer beperkt bent blootgesteld aan weerstandstraining, dan JA, lichaamsgewichttraining zal zeker spieren opbouwen.

Helaas, voor de rest van jullie, zal het een zware strijd worden. Het is zeker mogelijk, maar je zult creatief moeten zijn met je programmering en de regel van progressieve overbelasting moeten toepassen. Dat betekent dat u oefeningen na verloop van tijd moeilijker moet maken.

Problemen van lichaamsgewichtoefeningen voor spiergroei

Het probleem met lichaamsgewichtoefeningen voor spieropbouw is dat het vaak erg moeilijk is om voldoende mechanische spanning te creëren, vooral in het onderlichaam, om die grote spieren te stimuleren groeien.

1. Targeting The Largest Muscle Groups

Uitvoeren van nietje lichaamsgewicht oefeningen zoals push-ups, squats, en lunges geeft je een geweldige workout voor je borst, armen, schouders, en quads. Maar de twee grootste spieren in het lichaam – de bilspieren (de 3 spieren die je kont vormen) en de lats (de breedste spieren in het lichaam die uitwaaieren van onder je oksel over en naar beneden naar je onderrug) zullen moeilijk zijn om uit te dagen met alleen lichaamsgewicht oefeningen.

Als je een optrekstang hebt, kun je een aantal fatsoenlijke latspieren opbouwen, maar de bilspieren zullen nog steeds moeilijk te bereiken zijn.

2. De uitdaging vergroten

Daarnaast wordt het steeds moeilijker maken van oefeningen (wat nodig is op basis van de principes van progressieve overbelasting) een uitdaging, tenzij je steeds meer reps toevoegt. En zelfs als je meer reps toevoegt, zul je waarschijnlijk alleen je spieruithoudingsvermogen verbeteren, wat zich niet vertaalt in het opbouwen van veel spieren.

Om spieren op te bouwen met lichaamsgewichtoefeningen, moet je deze basisoefeningen strategisch moeilijker maken. Voorbeelden hiervan zijn een squat met één been (pistol squat) om beenspieren op te bouwen, een push-up met één arm voor borst- en armspieren, of een chin-up met één arm voor rug- en bicepsspieren.

Voor de meeste mensen kost het leren beheersen van deze nieuwe, geavanceerde oefeningen tijd, veel mislukkingen en een ongelooflijk niveau van toewijding en precisie.

In de context van wat het meest effectief is om meer spieren op te bouwen, zou ik willen stellen dat het veel gemakkelijker is om gewoon gewicht aan de stang toe te voegen.

Voordelen van lichaamsgewichttraining

Hoewel lichaamsgewichtoefeningen uw vermogen om spieren op te bouwen misschien niet maximaliseren, zijn ze enkele van de beste oefeningen die u kunt doen om kracht te behouden, flexibel te blijven en comfortabeler in uw lichaam te worden.

1. Geen apparatuur nodig

Op elke fitnessreis zijn er obstakels. Je hebt misschien niet altijd de toegang of de tijd om naar een sportschool te gaan. Omdat u overal en altijd lichaamsgewichtoefeningen kunt doen, is het gemakkelijker om consistent te zijn met uw trainingen

U kunt het best ontworpen trainingsprogramma ter wereld hebben, maar als u het niet regelmatig doet, zult u geen geweldige resultaten behalen. Om deze eenvoudige reden van hogere therapietrouw, denk ik dat lichaamsgewichtoefeningen geweldig zijn voor iedereen.

2. Geweldige startplaats

Als je nieuw bent met krachttraining, zijn lichaamsgewichtoefeningen een geweldige plek om te beginnen. U zult spieren opbouwen. U zult zich meer op uw gemak voelen in uw eigen lichaam. En u zult een goede basis van kracht ontwikkelen die u vervolgens kunt toepassen op krachttraining, of elke andere trainingsmodaliteit die u kiest.

Sample Bodyweight Exercise Workout

Hier vindt u een voorbeeld van een bodyweight workout die u op elk moment en overal kunt doen. Een paar dingen om in gedachten te houden tijdens bodyweight training:

1. Concentreer je op het excentrische (of verlagende) deel van de oefening. Bijvoorbeeld, het excentrische deel van een push-up is wanneer je jezelf van de top van de push-up naar de grond laat zakken. Bij een squat is de neerwaartse beweging als je gaat zitten de excentrische beweging. Het excentrisch trainen zal leiden tot meer spierschade.

2. Concentreer je op oefeningen met één been. Zoals hierboven vermeld, zijn de beenspieren sterk en krachtig, wat het moeilijk kan maken om voldoende mechanische spanning te krijgen. Door variaties met enkele benen te gebruiken, kunt u de kans op spiergroei vergroten.

Workoutinstructies:

Deze workout bestaat uit twee lichaamsgewichtcircuits.

Circuit #1:

Uitvoeren van de oefeningen in volgorde, zonder rust tussen de oefeningen. Maak in totaal 3 rondes.

Rest: 60 seconden

Circuit 2:

Uitvoeren van de oefeningen in volgorde, met maximaal 30 seconden rust tussen de oefeningen. Maak in totaal 3 rondes.

Rest: 60 seconden

Probeer deze trainingen en laat me weten hoe ze gaan! Ik hoor ook graag wat je vindt van oefeningen met lichaamsgewicht. Deel ze hieronder!