Koolhydraattellingsvoorbeelden

Koolhydraten hebben van alle andere voedingsstoffen de meeste invloed op je bloedsuiker, omdat het suikers en zetmelen zijn, die door je lichaam snel in bloedsuiker worden omgezet. De hoeveelheid koolhydraten die u tijdens een maaltijd of tussendoortje eet, beïnvloedt uw bloedsuiker binnen een uur of twee nadat u hebt gegeten.

De voedingsmiddelen met de meeste koolhydraten zijn granen, fruit, zuivelproducten en zetmeelrijke groenten zoals maïs, erwten en aardappelen. We krijgen ook koolhydraten uit suiker en honing, en uit de voedingsmiddelen die daarmee gezoet zijn.

Eiwitrijke voedingsmiddelen (zoals vlees, kaas en eieren) en vetten (zoals boter en oliën) bevatten geen of heel weinig koolhydraten.

De basisprincipes van het tellen van koolhydraten

Als u besluit koolhydraten te tellen als uw benadering voor het plannen van maaltijden, leert u hoeveel gram koolhydraten er in elk van de voedingsmiddelen zitten die u eet en houdt u bij hoeveel u eet.

In de koolhydraattellingsmethode is 15 gram koolhydraten gelijk aan één portie koolhydraten. Hoeveel gram koolhydraten u elke dag nodig hebt, hangt af van hoeveel calorieën u nodig hebt om op een gezond gewicht te blijven.

Een vrouw die ongeveer 1.500 calorieën per dag nodig heeft, zal streven naar 180 tot 195 gram koolhydraten of ongeveer 12 tot 13 porties koolhydraten per dag. Een man die 1.800 calorieën per dag nodig heeft, kan rekenen op 210 tot 240 gram koolhydraten of ongeveer 14 tot 16 porties koolhydraten per dag.

Het is het beste om je koolhydraten uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te halen, waaronder granen, fruit, zetmeelrijke groenten en zuivel. Op die manier weet u zeker dat uw lichaam de belangrijke voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft.

Voedseletiketten vertellen u wat een portiegrootte is en hoeveel gram koolhydraten er in elke portie zitten. Voor voedingsmiddelen zonder etiket kunt u een vervangingslijst of een boek voor het tellen van koolhydraten gebruiken om u te helpen. Binnen de kortste keren weet u de portiegrootte en het aantal koolhydraten van de meeste van uw favoriete voedingsmiddelen.

Met de hulp van uw gezondheidsteam stelt u een koolhydraatdoel vast voor elke maaltijd en elk tussendoortje, en houdt u bij hoeveel gram koolhydraten u eet.

Voorbeelden

Waarbij één portie koolhydraten gelijk is aan 15 gram koolhydraten.

Een portie brood, rijst, of cornflakes:

• 1/2 kop gekookte havermout
• 1 sneetje brood
• 1/2 kleine bagel
• 1/3 kop gekookte pasta of rijst
• 3 kopjes gepofte popcorn
• 3/4 kop ongezoete cornflakes
• 6 crackers met zoutoplossing

Een portie fruit:

• 15 kleine druiven
• banaan
• 2 eetlepels rozijnen
• 3/4 kop bessen
• 1 kop cantaloupe of andere meloen
• 1/2 kop vruchtensap (vers geperst of in de winkel gekocht)
• 1 kleine appel

Een portie melk:

• 1 kop melk, vetvrij of met laag vetgehalte
• 1 kop gewone yoghurt, vetvrij of met laag vetgehalte

Noot: Kaas, inclusief kwark, wordt geteld als een portie eiwit, niet als een portie koolhydraten.

Eén portie dessert of zoetigheid:

• 1/3 van een plak appeltaart (1 plak=1/6 van 8-inch taart)
• 1/2 kop ijs
• 3 ons frisdrank (1/3 van klein blikje)
• 5 vanillewafeltjes
• 1 eetlepel honing of suiker

Een portie zetmeelrijke groenten:

• 1/2 kop of 1 kleine aar maïs
• 1/2 kop gekookte linzen of gedroogde bonen
• 1/2 kop groene erwten
• 3-inch aardappel
• 10 Franse frietjes