Lee Hayward’s 12 weekse bodybuilding programma is opgedeeld in vier 3 weekse cycli, waarbij elke cyclus zich richt op het toevoegen van volume aan dezelfde set van liften alvorens over te schakelen naar nieuwe bewegingsvariaties en rep ranges voor de volgende 3 weekse cyclus. Elke week heeft vier trainingsdagen, met de aanbevolen opzet als maandag/dinsdag/donderdag/vrijdag.
Lee ontwierp het programma op deze manier om te helpen de stimulus fris te houden en plateaus te helpen voorkomen. Hij adviseerde om te proberen vooruitgang te boeken door elke week gewicht toe te voegen aan de belangrijkste lifts (squat variatie, bankdruk variatie, deadlift variatie) binnen een bepaalde cyclus.
Spreadsheet: Lee Hayward 12 Week Bodybuilding Workout Routine
De spreadsheet is gebaseerd op een interpretatie van de programmabeschrijving op de site van Lee Hayward.
Lee Hayward Bodybuildingprogramma Overzicht
Hier volgt een samenvatting van elke cyclus binnen dit 12-weekse bodybuildingprogramma.
Zoals bij de meeste bodybuildingprogramma’s het geval is, wordt het gewicht niet voorgeschreven. Het belangrijkste aspect van deze trainingen zal zijn om zich te concentreren op spiercontractie, geest / spier verbinding, en het trainen van zware, maar niet tot falen. Dit kan worden bereikt door te trainen rond de RPE 8 bereik, misschien duwen tot RPE 9 op een aantal van de zwaardere samengestelde bewegingen (welke squat variatie, deadlift variatie, en bankdrukken variatie je doet op een bepaalde cyclus).
Als u RPE nog eens snel wilt opfrissen, kunt u hier terecht:
Voor meer informatie over RPE raad ik u aan dit bericht van Rennaisance Training Periodization te lezen, waar ook de bovenstaande afbeelding vandaan komt.
Cyclus 1: Weken 1-3
Maandag
| Oefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Squat | 5 | |
| Deadlift | 5 | 5 |
| Standing Calf Raise | 5 | 10 |
| Leg Raises | 5 | 10 |
| Incline Sit Ups | 3 | 10-20 |
Tuesday
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Incline Barbell Bench Press | 4 | 5 |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 5 | 8 |
| Bicep Cable Curls | 5 | 10 |
| Tricep Push Downs | 5 | 10 |
| Bent Over Dumbbell Lateral Raises | 3 | 10-15 |
Donderdag
| Uitoefening Beweging | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Leg Press | 4 | 15 |
| Leg Curls | 4 | 15 |
| Wide Grip Pull Downs | 4 | 15 |
| Hyper Extensions | 4 | 10 |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 |
Friday
| Oefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Incline Dumbbell Bench Press | 4 | 10 |
| Dumbbell Side Sideal Raises | 4 | 10 |
| Bicep Dumbbell Curls | 4 | 12 |
| Tricep Push Downs | 4 | 12 |
| Barbell Upright Rows | 3 | 15 |
Cyclus 2: Weken 4-6
Maandag
| Oefening Beweging | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bent Over Barbell Rows | 5 | 8 |
| Barbell Shoulder Shrugs | 5 | 10 |
| Leg Extensions | 5 | 10 |
| Leg Curls | 5 | 10 |
| Seated Calf Raise | 5 | 10 |
| Incline Sit Ups | 3 | 10-20 |
Tuesday
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Decline Barbell Bench Press | 5 | 5 |
| Seated Barbell Shoulder Press | 5 | 8 |
| Preacher Barbell Curls | 5 | 10 |
| Liggende Tricep Extensions (EZ Bar) | 5 | 10 |
| Cable Upright Rows | 3 | 15 |
Donderdag
| Oefening Beweging | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Hack Squat | 4 | 15 |
| Stiff Leg Deadlifts | 4 | 15 |
| Seated Cable Rows | 4 | 15 |
| Leg Raises | 4 | 12 |
| Crunches | 4 | 25+ |
Vrijdag
| Uitoefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Flatte Dumbbell Bench Press | 4 | 10 |
| Dumbbell Frontal Lateral Raises | 4 | 10 |
| Bicep Barbell Curls | 4 | 12 |
| Tricep Push Downs | 4 | 12 |
| Close Grip Pull Downs | 4 | 15 |
Cyclus 3: Weken 7-9
Maandag
| Oefening Beweging | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Squats | 5 | 5 |
| Partial Deadlifts | 5 | 5 |
| Chin Ups | 4 | AMRAP |
| Pull Down Ab Crunches | 5 | 10 |
| Leg Raises | 5 | 10 |
dinsdag
| Uitoefening Beweging | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Flat Barbell Bench Press | 5 | 5 |
| Bent Over Dumbbell Lateral Raises | 4 | 10 |
| Dumbbell Side Sideal Raises | 4 | 10 |
| Dumbbell Frontal Lateral Raises | 4 | 10 |
| Tricep Push Downs | 5 | 10 |
| Bicep Cable Curls | 5 | 10 |
Thursday
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Hack Squat | 5 | 10 |
| Leg Press | 4 | 15 |
| Chest Supported Row | 4 | 10 |
| Hyper Extensions | 4 | 10 |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 |
Friday
| Oefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press on Stability Ball | 4 | 10 |
| Dumbbell Shoulder Press on Stability Ball | 4 | 10 |
| EZ Bar Bicep Curls | 4 | 12 |
| One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 12 |
| One Arm Dumbbell Rows | 3 | 15 |
Cyclus 4: Weken 10-12
Maandag
| Uitoefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Leg press | 5 | 5 |
| Stiff Leg Deadlift | 5 | 5 |
| Wide Grip Pull Downs | 4 | 10 |
| Incline Sit Ups | 5 | 15 |
| Leg Raises | 5 | 15 |
Tuesday
| Exercise Beweging | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Dips | 5 | |
| Chin Ups | 4 | AMRAP |
| Side Lateral Raises | 4 | 10 |
| Seated Barbell Shoulder Press | 4 | 10 |
| Bicep Dumbbell Preacher Curl | 5 | 10 |
| Tricep Push Downs | 5 | 10 |
Donderdag
| Oefening Beweging | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Squats | 4 | 15 |
| Leg Curls | 4 | 15 |
| Leg Extensions | 4 | 15 |
| Seated Cable Rows | 4 | 10 |
| Standing Calf Raise | 4 | 10 |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 |
Friday
| Oefening Beweging | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Push Ups met de voeten op stabiliteitsbal | 4 | AMRAP |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 4 | 10 |
| Standing One Arm Dumbbell Curls | 4 | 12 |
| One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 12 |
| Close Grip Pull Downs | 4 | 10 |