Macro’s zijn belangrijk voor gewichtsverlies

Macro’s, a.ook wel macronutriënten genoemd, zijn de voedingsstoffen waar je lichaam niet zonder kan: koolhydraten, eiwitten en vetten. Voor een optimale gezondheid heeft je lichaam elk van hen in grote hoeveelheden nodig (vandaar “macro”). En als het gaat om macro’s voor gewichtsverlies bij vrouwen, speelt elk macronutriënt zijn eigen, vitale rol.

De 3 macro’s voor gewichtsverlies bij vrouwen: Hoeveel u van elk nodig hebt en hoe u ze in balans brengt voor gezond vetverlies

Macro voor gewichtsverlies # 1: Koolhydraten

Houd me voor: Koolhydraten zijn niet de vijand, zelfs niet als je probeert af te vallen. “Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor bijna alle menselijke cellen,” legt geregistreerde diëtiste Mascha Davis, M.P.H., R.D.N. uit, een woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics.

Je lichaam verteert ze snel en zet ze om in suiker, of bloedglucose, die je vervolgens opslaat in je lever en spieren als glycogeen. Samen voeden bloedglucose en glycogeen hoge intensiteitsoefeningen – het soort dat je nodig hebt om vet te verbranden en metabolisme-boostende spieren op te bouwen.

Wanneer het gaat om macro’s voor gewichtsverlies bij vrouwen, kunnen koolhydraten je ook helpen meer gewicht te verliezen door stress-eten te voorkomen, omdat ze zijn gekoppeld aan je niveaus van de happy-maker neurotransmitter genaamd serotonine (en, als gevolg daarvan, je humeur).

GeRELATEERD: Geef Jezelf MEER: A Science-Backed, Six-Part Plan for Women to Hit Their Weight-Loss Goals by Defying Diet Culture

Macro for Weight Loss #2: Protein

Je weet dat eiwit wordt gebruikt om de magere spieren van je lichaam op te bouwen en te onderhouden, maar het doet nog veel meer dan dat. “Eiwit maakt de enzymen aan die de chemische reacties in het lichaam aandrijven,” zegt Davis. “Het maakt ook de hemoglobine die zuurstof door het lichaam transporteert.” En als zuurstof niet komt waar het moet komen, kun je het vergeten om energie te hebben om de trap te nemen, laat staan om een uur lang te rennen.

Plus, als het gaat om het stimuleren van je verzadigingsniveaus, zodat je je vol voelt met minder calorieën, is eiwit geweldig. (Als je eiwit eet, maakt je darm hormonen aan die de beweging van voedsel door je maag-darmkanaal vertragen, wat betekent dat je langer vol blijft). Door de spijsvertering te vertragen, vertraagt eiwit ook de afgifte van glucose in je bloedbaan om de bloedsuiker- en insulinepieken te voorkomen die gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken, legt Alexandra Sowa, M.D. uit, een interne arts uit New York City en gediplomeerd door de American Board of Obesity Medicine. Voeg dit allemaal samen en eiwit is een kritische macro voor vetverlies.

GeRELATEERD: Hoe vet te verliezen zonder spieren te verliezen

Macro voor gewichtsverlies #3: Vet

Vet is de laatste, maar niet de minste, van de macro’s voor gewichtsverlies bij vrouwen. Immers, als het keto-dieet ons iets heeft geleerd, is het dat vet je niet dik maakt – zelfs als vet meer calorieën bevat, ons per ons, dan de andere macro’s.

Hier is het ding: vet maakt celmembranen, bevordert de gezondheid van zenuwen en hersenen, en verhoogt de opname van de vetoplosbare vitaminen A, D, E, en K, die allemaal van cruciaal belang zijn voor gezonde gewichtsverlies inspanningen. En hoewel vet niet precies dezelfde verzadigingsbevorderende hormonen teweegbrengt als eiwit doet, is het relatief langzaam te verteren, waardoor de bloedsuikerspiegel verder wordt gestabiliseerd en trek wegblijft.

Gerelateerd: Wat u moet weten over de zes soorten lichaamsvet

Macro’s voor gewichtsverlies bij vrouwen: hier telt u macro’s om gewicht te verliezen

Zoals iedereen weet die ooit een koolhydraatarm of eiwitrijk dieet heeft geprobeerd, zijn er eindeloos veel manieren om de macro’s voor gewichtsverlies bij vrouwen te veranderen. Maar welke is het beste? Dat hangt af van wie je het vraagt en wie je bent. Het is echter een goed idee voor iedereen om te beginnen met federale richtlijnen en tweak van daaruit.

De National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine zegt dat volwassenen moeten proberen om 45 tot 65 procent van hun calorieën uit koolhydraten te halen, 10 tot 35 procent van hen uit eiwitten, en 20 tot 35 procent van hen uit vet.

Dus, als je een dieet volgt van 1600 calorieën, wat een redelijk honkbalveld is voor actieve vrouwen die proberen af te vallen, zou dat neerkomen op het krijgen van 180 tot 260 gram koolhydraten per dag (of 720 tot 1.040 calorieën), 40 tot 140 gram eiwit per dag (of 160 tot 560 calorieën), en 35 tot 62 gram vet (of 320 tot 560 calorieën).

Dus, ja, dat is een ton aan speelruimte en, het is belangrijk om te beseffen dat deze richtlijnen niet zijn gemaakt voor gewichtsverlies, en, in de afgelopen jaren, heeft onderzoek aangetoond dat de onderkant van dit eiwitvenster niet voldoende is voor gewichtsverlies, spiergezondheid, of lichaamssamenstelling.

Om die reden bevelen de meeste diëtisten een 40-30-30 verdeling aan tussen koolhydraten, eiwitten en vetten voor gezond gewichtsverlies – dit vertegenwoordigt grotendeels een toename in eiwitten die nodig is om gewicht te verliezen zonder spieren te verliezen – de ideale verdeling van elke vrouw is anders, zegt Davis.

“Sommige vrouwen zullen het beter doen op diëten die hoger zijn in eiwitten of vetten of lager in koolhydraten.” Ze legt uit dat, terwijl genetica een grote rol speelt, het nadenken over je smaak, levensstijl en activiteitsniveaus een lange weg kan gaan in de richting van het helpen van het aanpassen van je benadering van macro’s voor gewichtsverlies bij vrouwen.

Voor vrouwen met hoge bloedsuikerspiegels of hartkwalen is een dieet met weinig of zelfs zeer weinig koolhydraten vaak een goede optie, aldus Sowa. (Elk dieet dat minder dan 45 procent van zijn calorieën krijgt, komt in aanmerking als koolhydraatarm, volgens een beoordeling van de Tulane University, terwijl sommige keto-diëten met zeer weinig koolhydraten ongeveer 5 procent van hun calorieën uit koolhydraten krijgen). Als je echter hardloopt om gewicht te verliezen en van plan bent om een marathon van je bucketlist te schrappen, zou je het geweldig kunnen doen als je tot 80 procent(!!) van je calorieën uit koolhydraten haalt, zegt Davis.

Ook belangrijk: als je meer calorieën snijdt om gewicht te verliezen, moet meer van hen uit eiwitten komen. Dit zal voorkomen dat je te veel spieren verliest als je kilo’s verliest, volgens een review gepubliceerd in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism dat vond dat ten minste 25 procent van je calorieën uit eiwitten moet komen als je calorieën vermindert.

Het is een vergelijkbare situatie met vetten. “Terwijl de ene persoon 45 procent van zijn calorieën uit vet kan eten en heel gezond kan zijn, kan dit ervoor zorgen dat een ander aankomt en zich moe voelt,” zegt Davis. Keto diëten moeten dat opvoeren tot 75 procent of meer om het lichaam in ketose te krijgen, zegt Sowa. Uiteindelijk komt je ideale vetinname neer op jezelf afvragen: “Hoeveel koolhydraten moet ik eten? Hoeveel eiwitten? Oké, wat blijft er over voor vetten?”

Macro’s voor gewichtsverlies bij vrouwen: Je macro’s in elke maaltijd zijn ook van belang

Als je eenmaal je algemene macro voor vetverlies strategie hebt bedacht, wil je het opsplitsen per maaltijd. “Twee maaltijden – een bestaande uit chocoladetaart en de andere uit groenten met magere eiwitten – is niet zo ideaal als twee uitgebalanceerde maaltijden,” zegt Sowa.

In plaats daarvan raadt ze aan dat elk van uw maaltijden en snacks uw doelmacro voor gewichtsverlies uitsplitsing volgt. Dat zal uw energieniveaus op peil houden en u een vol gevoel geven tussen de maaltijden door. Houd ook in gedachten dat de meeste voedingsmiddelen rijk zijn aan meer dan één macro. Bijvoorbeeld, zalm packs zowel eiwit en vet, terwijl quinoa is rijk aan zowel koolhydraten en eiwit.

GeRELATEERD: Deze 5 woorden saboteren uw gewichtsverliesdoelen

Krijg de goederen: Fitnessboeken voor vrouwen

Wilt u meer deskundige inzichten? Aleisha’s boeken over voeding, mentale gezondheid, levensstijl en fitness (oké, ze heeft ook fitnessboeken voor mannen!) zijn een geweldige manier voor mensen om een diepe duik te nemen in de onderwerpen die voor hen het belangrijkst zijn, ongeacht waar ze zich in hun fitnessreis bevinden. Vind de beste fitnessboeken voor vrouwen voor u!