MATHIAS METHOD

12-Weekse Peaking Programma voor Powerlifters

Dit is een 12-weken gevorderd powerlifting programma om te peaken! Dus, de focus zal liggen op pieken voor je volgende powerlifting wedstrijd of meeting! Dat betekent meer sets, minder herhalingen, en veel zwaar gewicht. Maar als je het volhoudt, maakt dit 12 weken durende programma je gegarandeerd supersterk!

Kijk eens naar ons NIEUWE FULL POWER Powerlifting Program!

De dondergod (Thor), aka Reid England, slaat de hamer neer bij een squat van 430 pond! Dat is een 2X lichaamsgewicht squat!

Dit geavanceerde powerliftingprogramma is gebaseerd op het Mathias Method Strength System.

Over dit Gevorderde Powerlifting Programma

• Optimaal Wekelijks Trainingsschema
• 12-Wekelijks Programma Lifting Chart
• Workout-1: Squat Training
• Workout-2: Bench Press Training
• Workout-3: Deadlift Training
• Workout-4: Accessory Work (optioneel)

Powerlifting is een competitieve krachtsport die jaren van hard werken en consistente toewijding vergt om er bedreven in te worden.

Lifters moeten voortdurend werken aan hun tiltechniek en die techniek zo goed mogelijk onderhouden tijdens de intensieve trainingen die ze ondergaan. Deze trainingen kunnen vaak uren duren, afhankelijk van uw kracht niveau.

Als je sterker wordt, kost het meer tijd om op te warmen voor uw werk gewichten en je moet voortdurend meer werk toe te voegen door het verhogen van het gewicht, sets en / of reps uitgevoerd. Je trainingen zullen vaak bestaan uit 6-10 sets van weinig reps met hetzelfde gewicht om volume en kracht op te bouwen in de loop van de tijd. Talrijke sets met weinig reps zijn de beste manier om maximale kracht te winnen, omdat je je opstelling en techniek oefent met intense gewichten, talloze keren tijdens een training.

Het is allemaal gericht op de dag van de wedstrijd!

Jouw opstelling, hoe je elke lift uitvoert, samen met al het andere in dit geavanceerde 12-weekse powerlifting programma, is gericht op het verkrijgen van de meeste kracht voor week 12. Week 12 is je wedstrijd of piekweek en je mag de laatste 2-3 dagen voor je wedstrijddag niet meer tillen. Doe je training vroeg in de week met weinig accessoire werk, zodat je volledig hersteld bent voor de wedstrijd.

Dit 12-weekse powerlifting programma voor gevorderden begeleidt u precies door het werk dat u moet doen in de aanloop naar uw volgende powerlifting wedstrijd.

Voortgezet Powerlifting Programma Details

Dit is een 3-4 dagen per week powerlifting programma voor gevorderden. U zult één hoofdkrachtlift hebben voor elk van uw 3 hoofdworkoutdagen. Deze hoofdliften zijn de focus van uw training en moeten worden gedaan zonder variatie. Dat wil zeggen, doe geen box squats in plaats van squats. Doe de liften zoals geschreven.

Workout 4 is een optionele dag voor accessoire lifts. Bijvoorbeeld, als u een zwakke spiergroep hebt, kom dan en train het. Gebruik een matige intensiteit en volume. Overdrijf het niet. Bewaar wat voor je hoofdwerk.

Zorg ervoor dat je je lifts precies oefent zoals ze in de wedstrijd moeten worden uitgevoerd. Dat betekent dat je deadlifts bovenaan moet houden en bankdrukken moet pauzeren als je dichter bij de wedstrijd komt.

Intensiteitssets

Ook kun je bij je belangrijkste lifts een overbelastingsset doen om je beter voor te bereiden op de wedstrijd. Dit is een set die ofwel een AMRAP (zo veel reps als mogelijk) gedaan met hetzelfde werkgewicht of een dagelijkse max is.

Doe dit alleen als je hoofdwerk niet genoeg was en je je goed voelt!

Voor de dagelijkse max, werk je tot een gewicht dat moeilijk te doen is voor die dag, maar je bent nog steeds in staat om een redelijke techniek te behouden. Uw intensiteit set moet nooit worden gedaan om te falen, omdat dit onjuiste techniek leert die uw maximale kracht potentieel zal verminderen.

Geconcentreerd blijven, hard trainen en sterker worden!

Optimaal Wekelijks Trainingsschema

• Dag 1 – Workout-1: Squat Training
• Dag 2 – Rust
• Dag 3 – Workout-2: Bench Press Training
• Dag 4 – Rust
• Dag 5 – Workout-3: Deadlift Training
• Dag 6 – Workout-4: Accessory Work (optioneel)
• Dag 7 – Rust

Geavanceerd Powerlifting Programma Lifting Chart

Workout 1 – Squat					Workout 2 – Bench Press				. Bankdrukken					Workout 3 – Deadlift
Week	Sets	Reps	% Max		Week	Sets	Reps	% Max		Week	Sets	Reps	% Max
1	5	5	70%		1	5	5	70%		1	5	5	70%
2	5	5	73%		2	5	5	73%		2	5	5	75%
3	5	5	75%		3	5	5	75%		3	6	4	77%
4	6	4	77%		4	6	4	77%		4	8	3	80%
5	8	3	80%		5	8	3	80%		5	7	3	83%
6	7	3	83%		6	7	3	83%		6	6	3	85%
7	6	3	85%		7	6	3	85%		7	8	2	87%
8	8	2	87%		8	8	2	87%		8	5-10	1	90%
9	5-10	1	90%		9	5-10	1	90%		9	5	2	93%
10	5	2	93%		10	5	2	93%		10	3-5	1	95%
11	3-5	1	95%		11	3-5	1	95%		11	4	5	60%
12	5	3	50%		12	5	3	50%		12	–	–	–
Deadlift	5	1	50%

Meer geavanceerde powerliftingprogramma’s

Wilt u één specifieke lift verbeteren? Bekijk onze Powerlifting-programma’s voor squats, bankdrukken en deadliften:

1. Squat-programma

2. Bench Press-programma

3. Deadlift-programma

Krijg alle 3 powerlifting-programma’s!

Workout 1: Squat Training

Warming-Up &Techniekwerk:

Pauze Squat (<50%) 3 x 5

–

Hoofdlift:

Squats zie tabel

*Overload Set 1 x AMRAP of Daily Max

–

Accessory Work:

Leg Press 3-5 x 10-15

Glute-Ham Raises of Leg Curls 3-5 x 6-10

Dumbbell Curls 4 x 8-10

Weighted Plank 3 x 60-90 sec.

–

Mobiliteitswerk 10+ min.

–

*Doen nadat uw hoofdwerk is voltooid, alleen op dagen met hoge intensiteit, en nooit tot falen.

Workout 2: Bench Press Training

–

Warm-up &Technisch werk:

Pauze Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10

–

Hoofdliften:

Pause Bench Press Zie Tabel

*Overload Set 1 x AMRAP of Daily Max

–

Accessory Work:

Dumbbell Press 4-5 x 6-8

Military Press 3-5 x 3-8

Triceps Press Downs 5-10 x 6-10

Face Pulls 5 x 8-10

–

Mobiliteitswerk 10+ min.

–

*Doen nadat je hoofdwerk klaar is, alleen op dagen met hoge intensiteit, en nooit tot falen.

Workout 3: Deadlift Training

Warm-up &Techniekwerk:

Conventional Deadlift (<50%) 3 x 5

–

Main Lift:

Doodlift zie tabel

*Overload Set 1 x AMRAP of Daily Max

–

Accessory Work:

Dumbbell Rows 4 x 6-8

Lat Pull-Downs 5 x 10-15

Hammer Curls 3 x 10-15

Side Planks of **Grip Holds 3 x 45 sec.

–

Mobiliteitswerk 10+ min.

**Houd het midden (gladde deel) van een deadlift halterstang, of verzwaarde stang, zo lang als je kunt aan je zij om je grip op te bouwen. Het is het beste om dit te doen op dagen waarop u lichtere deadlifts doet.

Workout 4: Accessoirewerk (optioneel)

–

Warming-Up & Techniekwerk:

Shrugs 3 x 10

Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10

–

Main Lift:

Military Press 5 x 5

–

Accessory Work:

Incline Dumbbell Press 3 x 10-15

Push-Ups of Dips 3 x mislukt

Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15

Reverse Flyes 3 x 10-20

Lateral Raises 3 x 10-15

***Rotary Cuff Work – x 100 totaal

Side Bends 3 x 10-20

Weighted Crunches 5 x 10

–

Mobiliteitswerk 10+ min.

***Doe langzame, gecontroleerde bewegingen met een kabel die werken op de rotatie van uw humerus (bovenarmbeen). Zie voorbeelden HIER.