Veel 13-jarige jongens en meisjes willen spieren kweken om te kunnen sporten, of om er beter uit te zien of zich beter te voelen over zichzelf. Tieners moeten echter voorzichtig zijn met het beginnen van een workout routine. De groeischijven in de botten van kinderen zijn nog in de groei en ze moeten er niet te veel druk op uitoefenen, volgens de Mayo Clinic. Daarom is het het beste om ofwel weerstandsoefeningen met lichaamsgewicht te doen, zoals push-ups, of relatief lichte gewichten te tillen.
Wen je aan weerstandstraining. Doe lichaamsgewichtoefeningen zonder gewichten, zoals push-ups en squats. Voer oefeningen uit voor alle delen van uw lichaam, zoals borst, schouders, rug, armen en benen. Train uw hele lichaam elke training, en voer de oefeningen drie dagen per week uit.
Doe push-ups. Plaats beide handen op de vloer en ondersteun uw onderlichaam op de ballen van beide voeten. Adem in terwijl u uw borst naar de vloer brengt, adem dan uit terwijl u zich van de vloer verheft. Doe drie of vier sets van zo veel herhalingen als je kunt.
Doe squats. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden. Hef uw armen voor u uit voor een betere hefboomwerking. Doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
Werk aan uw schouders. Gebruik een stuk rubberen buis voor weerstand, doe zijwaartse verhogingen. Wring de rubberen buis tussen een gesloten deur en de deurpost. Houd het uiteinde van de rubberen buis met uw rechterhand vast en breng de buis, terwijl u uw arm recht houdt, omhoog tot schouderhoogte. Laat de slang weer zakken. Doe 10 herhalingen en herhaal met uw andere arm.
Start met krachttraining nadat uw lichaam gewend is geraakt aan de aanvankelijke pijn van weerstandstraining – zes tot acht weken later. Het is het beste om drie tot vier dagen per week te trainen, waarbij u de ene dag aan het bovenlichaam werkt en de volgende dag aan het onderlichaam, aldus bodybuilding.com. Rust elke spier ten minste twee volle dagen tussen de trainingen.
Train je grotere spieren eerst elke training, zoals borst de dag dat je het bovenlichaam traint, en dijen de dag dat je het onderlichaam traint.
Doe oefeningen zoals bankdrukken voor borst. Kies een gewicht dat je 10 keer kunt tillen voor je warming-up set. Blijf tussen zes en 10 reps, voeg 5 of 10 pond toe aan de bar na elke set. Ga op een bankje liggen en til de halterstang omhoog en naar buiten, zodat hij recht boven je borst komt. Laat het gewicht zakken tot het midden van je borst en druk het dan weer omhoog. Doe drie sets van deze oefening.
Doe eerst squats op de benen dag. Plaats de barbell over het vlezige deel van uw schouders en voer de oefening uit zoals eerder beschreven.
Maak maandelijks metingen van uw spieren en lichaamsgewicht om uw vooruitgang bij te houden.
Tips
Let op uw voeding. Drink melk en eet eiwitrijk voedsel zoals rundvlees, kip, tonijn, kalkoen, amandelen en kwark. Eet één tot 1,6 gram eiwit per kilogram van uw lichaamsgewicht voor maximale resultaten. Eet 250 tot 500 calorieën meer per dag. Eet naast eiwitten ook complexe koolhydraten zoals rijst en aardappelen, evenals fruit en groenten.