Snelle antwoorden op veelgestelde vragen: Waarom ik het deed en hoe het ging.
Mijn belangrijkste nieuwjaarsresolutie voor 2016 was om mijn gedrag te veranderen, zodat ik langer gezonder zou kunnen leven. Ik heb veel onderzoek gedaan, wat ik kort zal samenvatten: Realistisch gezien zijn voor de meeste mensen van mijn leeftijd in de VS of West-Europa de grootste risico’s voor onze levensduur kanker, hartaandoeningen, diabetes type 2, Parkinson en Alzheimer.
Dus heb ik veel onderzoek gedaan naar hoe deze ziekten te voorkomen – meer dan genoeg om meerdere blogposts te vullen. Ik zal hieronder links plaatsen naar een aantal nuttige dingen. Maar het korte antwoord is dat, buiten genetische factoren, als je niet rookt, de meeste voordelen komen van voeding en lichaamsbeweging. Ik heb altijd regelmatig gesport, maar mijn dieet was een probleem.
Voor mij was de grootste verrassing over mijn dieet dat vet niet het probleem was. Geraffineerde koolhydraten en suiker vormen het grootste gezondheidsrisico. Hoewel richtlijnen voor de volksgezondheid nog steeds een voedselpiramide vol zetmeelrijke granen aanbevelen, en “laag vetgehalte” synoniem is met “gezond” op voedselverpakkingen, wijst het nieuwste onderzoek vrij sterk suiker en geraffineerde koolhydraten aan als de belangrijkste risicofactoren voor al die bovengenoemde ziekten, vooral kanker en diabetes type 2, maar ook hartaandoeningen en leeftijdsgebonden neurodegeneratieve aandoeningen.
Ik heb in de loop van het hele jaar dieetveranderingen aangebracht: Ik schrapte suiker en de meeste eenvoudige koolhydraten (pasta, brood, aardappelen, rijst) voor zes dagen van elke week, en ik begon veel groenten te eten (vooral spinazie, wortelen en broccoli). En ik begon veel meer gezonde vetten te eten – noten, avocado, olijfolie. Ik verloor ongeveer 4,5 kg en begon me over het algemeen een stuk beter te voelen: Meer energie, gelijkmatig humeur, minder pijntjes. (Dit is natuurlijk allemaal erg subjectief!)
Ik begon ook een paar vitaminen/supplementen te slikken, waaronder visolie, vitamine D en iets dat Nicotinamide Riboside heet. (Ik noem de laatste met een zwaar voorbehoud, want het is vroeg en onbewezen bij mensen, maar “algemeen beschouwd als veilig” door de FDA.)
Gezondheidsvoordelen van vasten?
Wat vasten betreft, lijkt het onderzoek behoorlijk overtuigend. We hebben veel bewijs dat “calorische restrictie” leidt tot langer levende gezondere volwassenen in vele soorten, waaronder bacteriën, muizen, honden, ratten, wormen en mensen. En goede gerandomiseerde proeven met vasten tonen diepgaande gezondheidsvoordelen en een langere levensduur bij wormen en muizen. (Een goede levensduurstudie bij mensen zou 50 jaar duren, maar…) Proeven bij mensen die verbetering in bepaalde biomarkers laten zien, zien er veelbelovend uit.
Hier is een goede recente samenvatting van de populaire wetenschap rond vasten van de NY Times.
Voor mijn wetenschappelijk ingestelde vrienden die het onderliggende onderzoek willen zien of diep willen gaan, hier zijn twee goede algemene lit reviews in PNAS en Cell Metabolism.
Meer belangrijk, een goed uitgevoerde vasten, voor een goed gevoede verder gezonde volwassene van middelbare leeftijd, lijkt minimale risico’s met zich mee te brengen.
Dus je stopte gewoon zeven dagen met eten?
Mijn protocol was een beetje ingewikkelder dan dat. Ik wist dat mijn eerste lange vastenperiode niet gemakkelijk zou zijn, dus nam ik verschillende stappen om de overgang te vergemakkelijken:
1. Kom in de buurt van (of in) ketose – Tijdens een verlengd vasten ondergaat je lichaam complexe metabolische veranderingen waarbij het overschakelt van het metaboliseren van voornamelijk glucose, dat afkomstig is van koolhydraten en je eigen interne opslag, naar het metaboliseren van voornamelijk ketonen, die het bijproduct zijn van het afbreken van vetten. Je lichaam kan beide doen, maar de meesten van ons (behalve mensen op het Atkins-dieet) leven ons hele leven van koolhydraten/glucose, en je lichaam zal altijd eerst glucose gebruiken als het aanwezig is.
Mensen die hebben geprobeerd langdurig te vasten melden dat de eerste paar dagen overgang naar ketose behoorlijk onaangenaam kan zijn, vooral de eerste keer. Om te proberen de impact te verzachten, probeerde ik zo dicht mogelijk bij ketose te komen voordat ik vastte. Ik schrapte bijna alle koolhydraten twee weken voordat het vasten begon, zoals een Atkins “inductie fase.” In die tijd had ik geen honger en at ik zoveel als ik wilde, maar het waren vooral noten, kip, groene groenten, Quorn en eieren. Ik verloor 3 kg aan watergewicht gedurende die tijd. Ik werkte en sportte zoals gewoonlijk en voelde me goed, hoewel aan het eind van die periode mijn keton niveaus nog steeds vrij laag waren (<20 mg/dl), dus ik gebruikte nog steeds glucose als mijn belangrijkste bron van energie, voornamelijk uit de interne glycogeen voorraden van mijn lichaam, die uitgeput moeten zijn voordat je in ketose kunt komen.
2. Maak mijn agenda leeg – Ik zorgde ervoor dat tijdens de weekdagen van het vasten, mijn werkschema vrij licht was (makkelijker omdat het de aanloop naar Kerstmis is). Vooral de eerste dagen van het vasten, want ik verwacht dat het na dag 4 makkelijker wordt, afgaande op wat ik heb gehoord van anderen die dit hebben geprobeerd.
3. Stop met eten – Donderdagavond heb ik zonder pardon vier eieren met kaas en een scheutje salsa en wat verse spinazie naar binnen gejaagd, en afscheid genomen van mijn vork en mes voor zeven dagen. Ik verklaarde mijn plan op Facebook en vertelde het aan mijn familie en vrienden, om me te helpen me verantwoordelijk te houden. Uiteindelijk heb ik het ingekort (6 dagen, 7 nachten), maar ik beschouw het nog steeds als een succes, zoals ik hieronder zal uitleggen.
Wat heb je geconsumeerd tijdens het vasten?
Ik dronk een behoorlijke hoeveelheid water, wanneer ik dorst had. s Ochtends nam ik een espresso in heet water (9 calorieën). De eerste paar dagen mengde ik mijn koffie met 30 ml middellange keten triglyceride (MCT) olie (200 calorieën), die gemakkelijk metaboliseert in ketonen, om mijn lichaam te helpen een signaal te geven om de overgang naar een keto-aangepaste staat te versnellen. Ik wilde er ook zeker van zijn, met al dat water, dat ik mijn elektrolyten op peil hield. Dus nam ik elke dag een glas heet water met elektrolytenpoeder (kalium, calcium, magnesium) erin gemengd. Het smaakte verschrikkelijk. Om mijn natriumgehalte op peil te houden, nam ik elke dag als avondeten een half bouillonblokje (op vetbasis) in een mok heet water, dat smaakte hemels. (15 calorieën)
Oefening? Niet veel. De eerste twee dagen liep ik elke dag een uur, om te proberen al mijn bestaande glycogeenvoorraden op te gebruiken en de overgang naar ketose te versnellen.
Wat heb je gemeten? Elke ochtend en avond hield ik mijn gewicht, ketonengehalte, bloedglucosegehalte, bloeddruk en hartslag bij.
Hoe was het?
Dag 1 – Helemaal niet slecht. Ik had een paar vergaderingen en veel bureauwerk. Ik heb het rustig aan gedaan, maar over het algemeen niet slecht. In een poging mijn overgebleven glycogeen te verbranden, liep ik 3 mijl naar mijn eerste vergadering van de dag. (Prachtige ochtend!) De grootste verrassing was dat ik gedurende het grootste deel van de dag geen eten miste. Ik kookte eten voor mijn gezin en zat bij hen terwijl ze het aten, geen probleem. Mijn kinderen hun chocolade toetjes geven was een beetje lastiger. En tegen de avond miste ik zeker bepaald voedsel. (Geen honger, alleen maar verlangend denken aan heerlijk eten)
Het is raar, omdat eten zo’n gewoonte is, dat ik steeds op die punten van mijn dag kwam waar ik normaal zou eten, en dat moest kortsluiten. (bv. als ik het huis binnenloop, pak ik normaal een paar handenvol amandelen, of als ik naar een vergadering van 1:00 uur ren, denk ik “ik heb tijd om even binnen te wippen en een salade te pakken”). Het is niet moeilijk of pijnlijk, alleen vreemd.
Dag 2 – Meer moe maar nog steeds geen honger. Toen ik ’s morgens wakker werd, had ik helemaal geen zin in eten. Ik heb die eerste nacht negen uur geslapen als een dode. In de ochtend waren mijn ketonen boven de 40 (dicht bij ketose). Het was een zaterdag, dus ik deed het rustig aan & speelde met de kinderen. In de middag heb ik een uur gewandeld. Ik kookte avondeten voor de familie, zat bij ze terwijl ze het aten. Opnieuw geen superhonger, maar het idee van bepaald voedsel (een hamburger, een chocolate chip cookie) voelde echt aantrekkelijk. Ik dronk een kop bouillon bij het eten, en het vulde me en gaf me een heerlijk gevoel, ondanks dat het <20 calorieën bevatte.
Mijn adem was vies, en ik had een slechte smaak in mijn mond. Dat is normaal/verwacht als je in ketose bent. En ik nam een douche, wat heerlijk aanvoelde. Ik voelde me zo wakker en energiek!
s Avonds kreeg ik een volledige lichaamsmassage. Dat was echt lekker, heel ontspannend.
Dag 3 – Dit was de slechtste dag. Ik werd wakker (weer na 9,5 uur slapen) en voelde me moe en licht in mijn hoofd als ik opstond. Over het algemeen was ik de hele dag oké, functioneel, maar had weinig energie. We gingen met de kinderen met de trein naar de stad om een nieuw museum te bezoeken, en ik was echt moe toen ik de trap opliep, alsof ik het einde van een lange wandeling had bereikt. Ik ben gaan zitten en heb een dutje gedaan terwijl zij wat tekeningen aan het inkleuren waren. Op de terugweg naar het metrostation, kwamen we langs “Ben’s Cookies.” Die Ben is een slechte slechte man. Maar echt anders dan een specifieke emotionele gehechtheid aan bepaald voedsel, zoals Ben’s duivelse koekjes, heb ik niet echt honger.
Die avond kookte ik avondeten voor de familie en zat ik mijn vieze elektrolytenmix op te drinken terwijl zij het aten. Na het eten gingen Maike en ik uit voor een “date” in een plaatselijk café, waar ik een kamillethee dronk. Na het eten begon ik me beter te voelen, en tegen bedtijd voelde ik me weer 100% (net zo goed als op een normale eetdag).
Het is interessant dat ik tot nu toe niet veel was afgevallen tijdens het vasten. Ik kwam elke dag ongeveer 1 kg aan van al het water, maar ik verloor het ’s nachts weer. Ik doe dit niet om af te vallen. Ik moet al het watergewicht verloren hebben tijdens mijn koolhydraatpauze voor het vasten. Mijn glucoseniveaus zijn gedaald van mijn normale nuchtere niveau van 86 naar 55 mg/dl, wat vrij laag is. Mijn keton niveaus zijn nu meer dan 40 mg/dl, en waarschijnlijk voeden ze het grootste deel van mijn activiteit. (Als je in ketose bent, moet je ketonengehalte tussen 10 mg/dl – 56 mg/dl liggen).
Dag 4 – Werd wakker met een GEWELDIG gevoel. Veel energie. Nam de trein naar de stad voor vergaderingen & zat en werkte uren bij Starbucks, kamillethee drinkend om mijn gastheren niet te beledigen.
Ik was verrast hoe ik gedurende de dag een hoog energieniveau had, een gelijkmatig humeur, en in staat was om me te concentreren. Op die avond had ik, meer dan elke voorgaande dag, een intens verlangen naar voedsel. Ik had geen honger, maar miste gewoon psychologisch een paar voedingsmiddelen. (Dat betekent dat mijn maag goed aanvoelde, ik was niet zwak, ik had geen trek in een wortel of een appel. Het was echt gewoon een hamburger of een chocoladekoekje dat ik fetisjeerde).
Ik begin nu wat gewicht te verliezen, ongeveer 0,5 kg per dag. Ik begin echter diarree te krijgen, wat naar ik aanneem te maken heeft met de MCT-olie die ik de eerste dagen van het vasten heb gebruikt. Ik zal ervoor zorgen dat ik veel vloeistoffen en elektrolyten binnenkrijg.
Dag 5 – Een beetje meer moe in de ochtend. Ik heb vanmorgen wat bouillon gedronken, en ben weer opgeknapt. Ik was in staat om goed te functioneren gedurende een enigszins verkorte werkdag. Ik nam regelmatig rust gedurende de dag. Ik mis wel eten, en had vandaag af en toe honger, maar niet ondraaglijk. Ik was gemakkelijk afgeleid, en had geen problemen om me op mijn werk te concentreren.
s Avonds dacht ik weer veel aan eten, sterke verlangens naar zeer specifieke dingen. (Nogmaals, geen algemene honger, geen interesse in wortels of appels). Dus koos ik de exacte tijd, datum en plaats waar ik het vasten zou beëindigen, en ging zelfs online en bekeek hun menu en koos mijn gerecht uit. (Ik weet heel goed dat ik niet in staat zal zijn om er veel van te eten!) Maar het hebben van dat doel & eindpunt helpt me concentreren en me eraan te houden.
Morgenavond zal ik waarschijnlijk een film kijken of iets doen om mijn gedachten van het verlangen naar voedsel af te helpen. Donderdag is dan mijn laatste dag.
Dag 6 – Goed geslapen (ik neem elke nacht 1 gram Melatonine). Werd wakker met een goed gevoel, geen interesse in eten. Had wat water, en uiteindelijk een kop verdunde zwarte koffie. Daarna werkte en concentreerde ik me gelukkig.
Ik nam mijn ochtendwaarden op: Ketonen & bloedsuiker zijn stabiel (~60mg/dl en 54 mg/dl) in vergelijking met de vorige dagen, lijken niet veel te schommelen. Natuurlijk is mijn gewicht weer gedaald, nu 66,5kg (BMI een gezonde 23). Ik voel me goed, doe het rustig aan.
Ik heb de hele dag aan mijn bureau gewerkt, geen moeite om me te concentreren, echt productief. Maar aan het eind van de dag vandaag voelde ik me eerlijk gezegd een beetje zwak en moe. Ik had wat elektrolyten en bouillon als avondeten, maar ik doe het vanavond rustig aan en kijk uit naar het verbreken van het vasten morgen (zes dagen en zeven nachten, niet een volle zeven dagen). Ik had minder eetfantasieën vanavond, maar ik voelde me een beetje zwak en moe.
Dag 7 – Het verbreken van het vasten. Ik had moeite om goede informatie te vinden over hoe je een vasten verbreekt. Ik besloot gewoon voorzichtig te beginnen en mijn lichaam weer rustig te maken, zodat ik geen spijsverteringsproblemen krijg (ervan uitgaande dat mijn maagspieren een beetje uit vorm zijn, en dat het lang geleden is dat ik spijsverteringsenzymen heb aangemaakt.)
Omdat mijn lichaam de afgelopen week niets anders dan vet heeft gemetaboliseerd, dacht ik te beginnen met vetten, omdat dat de minste schok zou veroorzaken. Ik besloot dat minder eten in het begin beter is dan meer. En ik zou me moeten houden aan gezond “één ingrediënt” voedsel in plaats van bewerkt voedsel.
Dus deed ik wat dubbele room in mijn koffie als mijn eerste calorieën. en ik had een paar handenvol cashewnoten. Daarna gaf ik het een paar uur de tijd om te zien hoe ik me voelde.
Tijdens de lunch had ik niet echt honger, maar ik was wat avontuurlijker, ik had wat eieren, avocado, bonen en salsa. Heerlijk! Geen probleem.
In de middag en avond had ik opeens allerlei oncontroleerbare trek in eten. Ik had geen maagproblemen gehad, dus ik werd een beetje gek en at een heleboel brood en koekjes (tussen het normale eten door). Ik voelde me goed, maar erg moe tijdens en na dat.
Die nacht sliep ik zoals ik in jaren niet heb geslapen – 10 uur aan een stuk, zonder te roeren.
Dag 8 – Eerste dag na. Ik werd wakker met een geweldig gevoel na die lange slaap! En terug naar mijn ascetisch koolhydraatarm dieet. Vandaag voelde ik me lichamelijk helemaal geweldig. Echt sterk en uitgerust. En afgezien van hoe ik me lichamelijk voelde, was ik in een heel goed humeur, goedgezind, positief en optimistisch.
Dit heeft misschien niets te maken met het vasten, het is tenslotte de eerste volle dag van mijn kerstvakantie. Maar een verlengd vasten geeft je een echte waardering voor het feit dat je kunt eten, en de tijd die je doorbrengt met de mensen om wie je geeft.
Voor de volgende keer
Zal er een volgende keer zijn? Absoluut! Waarom? Alle wetenschap die ik heb gelezen wijst erop dat vasten me gezonder maakt en mijn risico op veel voorkomende ziekten vermindert door een aantal biologische processen in mijn lichaam in gang te zetten. En per saldo was het helemaal geen slechte ervaring.
Wat zou ik hetzelfde of anders doen?
Koolhydraten minderen twee weken voor het vasten – Goed idee. Ik ben de eerste dagen van het vasten niet afgevallen, omdat ik in de aanloop naar het vasten 2 kg water was afgevallen. En mijn ketonen waren >40mg/dl de tweede ochtend van het vasten. Ervaren vasters zeggen dat de overgang naar ketose het meest onaangename deel van het vasten kan zijn, en voor mij was het niet al te moeilijk. Het snijden van koolhydraten 12 dagen voor het vasten heeft die overgang waarschijnlijk vergemakkelijkt en versneld.
MCT Olie – Onduidelijk. Tijdens de eerste paar dagen heb ik elke ochtend 30 ml MCT-olie gemengd in een espresso met heet water, in de hoop dat de aanwezigheid van deze MCT’s de overgang naar ketose zou bevorderen/versnellen. Ik heb dit anekdotisch gehoord, maar ik heb nog geen sluitend onderzoek kunnen vinden om te zeggen dat het waar is. Ik kwam wel snel in ketose, maar ik had ook vier van mijn zes vastendagen last van diarree. Niet alleen is dit onaangenaam, maar bij het vasten is het belangrijk dat ik water en elektrolyten vasthoud, en ik ben bang dat diarree gevaarlijk kan zijn.
Duur – Goed, ga de volgende keer misschien een volledige 7 dagen (8 nachten), maar dit leek lang genoeg te zijn om een goede paar dagen in een volledig gevaste staat te hebben zonder ongezond of te fysiek onaangenaam te zijn.
Timing – Wijziging volgende keer Ik begon mijn vasten tijdens mijn laatste werkdagen in 2016, denkend dat de lichte werklast gemakkelijker te beheren zou zijn in mijn vastende staat, maar ook genoeg “entertainment” zou bieden om mijn gedachten van voedsel af te houden. Dat werkte goed (ik had veel om me overdag bezig te houden, en ik had genoeg energie om door te gaan met dingen). Maar meteen daarna ging ik op weg naar de kerstvakantie, die vol zit met koekjes, gebak en ijs, geserveerd door mijn ongelooflijk gracieuze schoonfamilie. Dus misschien doe ik volgend jaar het vasten (of een tweede korter vasten) na Kerstmis. (Misschien doe ik er dit jaar wel een!)
Vasten ’s Avonds – De avonden waren de meest uitdagende tijd. Nadat ik het eten voor mijn gezin had klaargemaakt, opgediend, de kinderen een toetje had gegeven en had toegekeken hoe iedereen het had opgegeten, was er niet veel meer om mijn gedachten bezig te houden, en op dat moment werd ik afgeleid door verlangens naar eten. Ik was echt geobsedeerd door deze mythische hamburger en een paar chocoladekoekjes. De volgende keer zal ik ervoor zorgen dat mijn avonden gevuld zijn met iets om mijn geest bezig te houden. Op een avond kreeg ik een volledige lichaamsmassage, dat was geweldig! Andere avonden kan ik misschien online films kijken of meer werk doen. (Ik heb geprobeerd een avond met mijn vrouw uit te gaan, en ze is natuurlijk briljant, grappig en innemend. Maar daar zitten nippen van kamillethee was gewoon niet de meest interessante/romantische date-night activiteit!)
Iron – Een deel van mij vraagt zich af waarom ik specifiek trek had in een hamburger. Ik eet ze normaal niet, en ik eet niet veel rood vlees in het algemeen (alleen een bos spinazie elke dag). De volgende keer zal ik een dagelijkse dosis ijzer aan mijn kleine supplementenregime toevoegen, voor het geval mijn lichaam naar het spul hunkert. (Ter herinnering, ik nam de eerste 3 dagen MCT olie, en daarna waren mijn enige supplementen elektrolyten (kalium, natrium, magnesium, calcium). Ik had het natrium in de vorm van een kop kippenbouillon elke avond bij het diner.
Bouillon? Ik zal de bouillon elke avond opnieuw nemen. Het was op basis van vet en had zeer weinig calorieën (bijv. 20), en het gaf me een absoluut geweldig gevoel. Na de bouillon voelde ik me wakkerder en energieker. Het is ook een beetje vreemd om met je gezin aan tafel te zitten en niet op z’n minst iets te drinken. Ik ben er zeker van dat onze voorouders, tijdens hun periodes van grote honger, niet absoluut geen calorieën hadden, ik ben er zeker van dat ze af en toe een wortel of bes zouden vinden en oppeuzelen.
Metingen – Ik heb mijn bloeddruk, glucose, ketonen, polsslag en gewicht bijgehouden. Ze deden allemaal wat verwacht werd. Volgende keer zal ik een goede digitale ketonenmeter aanschaffen, want die urinedipsticks zijn vreselijk onnauwkeurig.
Vezels – Ik neem de volgende keer misschien een glas psyllum husk gemengd met water per dag, zodat ik kan profiteren van mijn nuchtere toestand om mijn maag-darmkanaal te reinigen, hoewel in dit geval de MCT-olie daar veel van het zware werk voor mij leek te doen.
Overal Thoughts & Observations
Terwijl ik vastte, merkte ik dat ik over het algemeen gelijkmatiger was, rustiger, in staat om me lange tijd te concentreren. Ik heb ook de neiging om veel te niezen bij kleine allergieën, maar mijn neus liep helemaal niet meer toen ik aan het vasten was.
Bronnen
Een goede recente samenvatting van de populaire wetenschap rond het vasten van de NY Times: http://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
Voor mijn wetenschappelijk ingestelde vrienden die het onderliggende onderzoek willen zien of de diepte in willen gaan, zijn hier twee goede algemene literatuurrecensies:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4250148/
http://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(13)00503-2.pdf
Voor mensen die hun informatie liever in gewoon Engels hebben, met wat minder details, raad ik alle relevante interviews, artikelen of podcasts aan met:
Thomas Seyfried – (Boston College) Kankerpreventie en -behandeling
Dominic D’Agostino – (USF) All things Ketosis
Mark Matson (National Institute on Aging, Johns Hopkins) – Neurodegeneratieve ziekten waaronder Alzheimer en
Valter Longo (USC) – Vernieuwing van het immuunsysteem, kankerbehandeling