Een alternatief voor de pullup, de flexed-arm hang houdt in dat je het bovenste deel van een pullup vasthoudt met je kin net boven de bar en je knieën lager dan taillehoogte. Als je kin de bar raakt of eronder zakt, stopt je tijd. De beweging daagt je spieren uit om een samengetrokken positie aan te houden, waardoor uithoudingsvermogen van de spieren wordt vereist en ontwikkeld. Scholen en militaire instellingen gebruiken de test om het fitnessniveau van studenten en soldaten te bepalen. Om uw tijd te verbeteren, train regelmatig uw rug en biceps spieren terwijl u ook de flexed-arm hang een aantal keer per week oefent.
Train voor de flexed-arm hang direct door uw maximale hang tijd te testen. Ongeveer drie keer per week, voer sets uit met 75 procent van die tijd. Doe vijf tot zeven herhalingen en rust twee minuten tussen elke greep. Houd elke week uw flexed-arm hang twee tot vier seconden langer vast en verkort de rusttijd met vijf tot tien seconden. Doe deze flexed-arm hang-oefeningen op dezelfde dag, maar voordat u krachttraining doet.
Voer krachttrainingsoefeningen uit die uw rug- en bicepsspieren versterken. Voer lat pulldowns uit met behulp van een pulldown machine, single-arm dumbbell rows, 45-graden bent-over barbell rows en dumbbell biceps curls. Doe drie sets van 15 tot 25 herhalingen met gewichten die ongeveer 65 procent van uw één-repetitie maximum zijn — het hoogste gewicht dat u een oefening in één herhaling kunt doen. Rust 30 tot 60 seconden tussen de sets. Streef naar twee of drie trainingsdagen per week met deze oefeningen, en laat ten minste 48 uur tussen die trainingsdagen.
Perfecteer uw vorm. Wanneer u de oefening met gebogen armen uitvoert, moet u uw handen op een vuistbreedte van elkaar houden en uw ellebogen naar achteren trekken. Trek uw kernspieren strak aan om uw onderrug te ondersteunen. Je kunt ook merken dat je je knieën lichtjes buigt, maar ze niet hoger dan je middel laat komen, waardoor je het langer volhoudt.
Tips
Warm vijf tot tien minuten op met dynamische bewegingen, zoals jumping jacks en squats, voordat je aan een training begint.
In plaats van een pullup te doen om in de positie te komen, laat je iemand je benen vasthouden en je omhoog duwen, of stap van een verhoogd platform om jezelf in de positie te krijgen. Je spieren hebben zich niet net ingespannen om de pullup te doen en zullen fris zijn als je aan de hang begint; je zult het daarom langer kunnen volhouden.
Gebruik ofwel een onderhandse of bovenhandse greep. De onderhandse greep legt meer nadruk op de biceps, terwijl de bovenhandse greep de rug belast.