Napping: the expert’s guide

Jarenlang is napping bespot als een teken van luiheid. We worden “betrapt” op dutten of “in slaap gevonden bij de schakelaar”. Maar de laatste tijd heeft het nieuw respect gekregen, dankzij wetenschappelijk bewijs dat middagslaapjes zowel de mentale scherpte als de algehele gezondheid ten goede komt. Een reeks recente studies heeft aangetoond dat dutjes de alertheid, creativiteit, stemming en productiviteit in de latere uren van de dag bevorderen.

Een dutje van 60 minuten verbetert de alertheid tot 10 uur lang. Onderzoek bij piloten toont aan dat een “Nasa” dutje van 26 minuten tijdens de vlucht (terwijl het vliegtuig wordt bemand door een copiloot) de prestaties met 34% en de algehele alertheid met 54% verbetert. Uit een vorig jaar gepubliceerd onderzoek van Harvard blijkt dat een dutje van 45 minuten het leervermogen en het geheugen verbetert. Napping vermindert stress en verlaagt het risico op een hartaanval en beroerte, diabetes en overmatige gewichtstoename.

Het doen van zelfs het kortste dutje is beter dan niets. Een studie uit 2008 in Düsseldorf toonde aan dat het begin van de slaap actieve geheugenprocessen kan activeren die effectief blijven, zelfs als de slaap beperkt is tot slechts een paar minuten. En vorig jaar suggereerde een Britse studie dat alleen al de wetenschap dat een dutje eraan zat te komen genoeg was om de bloeddruk te verlagen.

Dutjes maken je slimmer, gezonder, veiliger. Maar om te begrijpen hoe je het beste kunt dutten, moet je je lichaam begrijpen.

– Jennifer Ackerman is de auteur van Sex Sleep Eat Drink Dream: A Day in the Life of Your Body

Hoe lang moet je rusten?

Bij het ontwerpen van het optimale dutje moet je de mogelijke componenten ervan begrijpen. Tijdens de slaap doorloopt de elektrische activiteit van de hersenen een cyclus van vijf fasen.

Een kort middagslaapje van 20 minuten levert vooral slaapfase 2 op, die de alertheid en concentratie bevordert, de stemming verbetert en de motoriek scherpt. Om de alertheid bij het ontwaken te verhogen, kunt u een kopje koffie drinken voordat u een dutje doet. Cafeïne heeft 20 tot 30 minuten nodig om te werken, dus het begint te werken als u wakker wordt. Dutjes van maximaal 45 minuten kunnen ook snelle oogbewegingen (REM) slaap omvatten, die creatief denken verbetert en de zintuiglijke verwerking stimuleert.

Beperk je dutje tot 45 minuten of minder, als je in actie moet komen na het dommelen. Anders kun je afdrijven naar de trage-golfslaap. Wakker worden uit deze fase resulteert in slaap inertie, die sufheid en desoriëntatie die een half uur of langer kan duren.

Maar misschien wil je een lang dutje doen, ten minste 90 minuten. Velen van ons krijgen ongeveer een uur tot anderhalf uur minder slaap per nacht dan we nodig hebben. Een recente studie toont aan dat de hersenen van mensen met een slaaptekort schakelen tussen normale activiteit en volledige mislukkingen, een gevaarlijke toestand van vertraagde reacties en mistige onoplettendheid. Klinkt bekend?

Naps van 90 tot 120 minuten omvatten meestal alle stadia, waaronder REM en diepe slow-wave slaap, die helpt om je geest leeg te maken, het geheugen te verbeteren, en verloren slaap te herstellen. Langere dutjes in de ochtend leveren meer REM slaap op, terwijl die in de middag meer slow-wave slaap bieden. Een dutje dat lang genoeg is om een volledige slaapcyclus te omvatten, ten minste 90 minuten, zal slaapinertie beperken door u in staat te stellen wakker te worden uit de REM-slaap.

De wetenschap van slaap

Waarom moeten we een dutje doen?

De meeste zoogdieren slapen korte periodes gedurende de dag. Mensen hebben de slaap geconsolideerd in één lange periode, maar ons lichaam is geprogrammeerd voor twee periodes van intense slaperigheid: in de vroege ochtend, van ongeveer 2 uur tot 4 uur, en in de middag, tussen 13 uur en 15 uur. Deze middaggolf van slaperigheid is niet te wijten aan de warmte of een zware lunch (het gebeurt zelfs als we eten overslaan), maar aan een middag rustfase in onze fysiologie, die onze reactietijd, geheugen, coördinatie, stemming en alertheid vermindert.

Ben jij een leeuwerik of een uil?

Om te bepalen wat de beste tijd is om een dutje te doen, is het handig om je “chronotype” te kennen. Hoe laat zou je opstaan en gaan slapen als je je dag helemaal zelf kon indelen? Als je een leeuwerik bent, die al om 6 uur ’s ochtends wakker wordt en rond 21.00 of 22.00 uur gaat slapen, zul je rond 13.00 of 13.30 uur merken dat je behoefte hebt aan een dutje.

Als u een uil bent en het liefst na middernacht of 1 uur ’s nachts naar bed gaat en rond 8 uur of 9 uur ’s ochtends wakker wordt, gaat uw “slaaphek” ’s middags later open, dichter bij 14.30 of 15.00 uur.

{{#ticker}}

{{topLeft}}

{{bottomLeft}}

{{topRight}}

{{bottomRight}}

{{#goalExceededMarkerPercentage}}

{{/goalExceededMarkerPercentage}}

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}

{{/paragraphs}}{highlightedText}}

{#cta}{{text}{{/cta}}

Houd me in mei op de hoogte

We zullen contact met u opnemen om u eraan te herinneren een bijdrage te leveren. Kijk uit naar een bericht in uw inbox in mei 2021. Als u vragen heeft over bijdragen, neem dan contact met ons op.

• Deel op Facebook
• Deel op Twitter
• Delen via e-mail
• Delen op LinkedIn
• Delen op Pinterest
• Delen op WhatsApp
• Delen op Messenger