No-Carb Foods: Zero-Carb Foods for Your Keto Diet

Als je begint met een ketogeen dieet, kun je overweldigd zijn door het maken van een maaltijdplan en het uitzoeken hoe je koolhydraatarme en koolhydraatloze voedingsmiddelen kunt vinden.

Veel keto-dieeters die voor het eerst beginnen, gaan zwaar op koolhydraatarme groenten zoals boerenkool, spinazie en andere bladgroenten, en richten zich op volvette zuivelproducten zoals cheddar en blauwe kaas.

Hoewel deze opties zeker passen in de richtlijnen voor het keto-dieet, is het mogelijk om het giswerk uit de koolhydraat-telling helemaal te nemen met no-carb voedingsmiddelen.

Uw No-Carb Foods List

De meeste voedingsmiddelen bevatten koolhydraten. De truc om succesvol te zijn op het keto-dieet is weten welke voedingsmiddelen boordevol koolhydraten zitten, en welke slechts sporen bevatten.

Er zijn echter een handvol voedingsmiddelen die nul koolhydraten bevatten. Deze voedingsmiddelen kunnen uw fail-safes worden op het ketogeen dieet.

De lijsten die volgen zullen de nul-koolhydraten opties voor elk type voedsel in detail beschrijven.

Voedseletiketten en koolhydraten

Voor de duidelijkheid, om te worden vermeld als “nul koolhydraten” op een voedingsetiket, moet het voedsel minder dan 1 gram totale koolhydraten per portie bevatten.

Elk ander voedingsmiddel dan olie (die 100% vet zijn) zal sporen van koolhydraten bevatten. Zelfs dierlijke producten hebben kleine hoeveelheden koolhydraten.

Om deze reden betekent de lijst met koolhydraatvrije voedingsmiddelen dat het voedsel minder dan één koolhydraat per portie bevat.

Het is ook vermeldenswaard dat wanneer je een voedseletiket leest, er vier aspecten van het voedsel zijn die onder koolhydraten kunnen vallen: totale koolhydraten, voedingsvezels, totale suikers en toegevoegde suikers.

Wie is deze lijst voor?

Het starten van een keto-dieet kan lastig zijn – het is bijna alsof je een nieuwe taal leert. Wanneer de biochemie van je lichaam afhangt van je het houden van uw carb inname onder een bepaald niveau, zelfs een doorgewinterde keto dieter zou kunnen profiteren van deze handige lijst van keto veilige voedingsmiddelen.

Het wegnemen van het giswerk uit je voedselkeuzes is een geweldige manier om geestkracht vrij te maken voor belangrijkere dingen. Zonder verdere omhaal, hier is uw ultieme lijst van koolhydraatvrije voedingsmiddelen.

Koolhydraatvrije vetten en oliën

Vetten en oliën die u gebruikt om te koken zijn de enige echte koolhydraatvrije opties. Deze voedingsmiddelen zijn fantastische bronnen van voeding op uw keto-dieet, maar de kwaliteit is essentieel.

Hier zijn uw no-carb gezonde vet en olie opties (met een focus op kwaliteit):

• Olijfolie (alle soorten)
• Honderd procent gras-gevoerde boter
• Ghee
• Avocado-olie
• Kokosolie
• Reuzel
• Macadamia-notenolie
• MCT-olie

Waar je op moet letten bij vetten en oliën

Weliswaar zijn alle oliën en vetten 100% vet en nul koolhydraten, niet alle vetten zijn gelijk. Sommige oliën gebruiken chemicaliën bij hun verwerking, of het vetzuurprofiel is suboptimaal.

De meeste plantaardige oliën zijn bijvoorbeeld rijk aan omega-6 vetzuren, die bij overmatige consumptie ontstekingsremmend kunnen werken. Deze vetten kunnen ook de ontstekingsremmende activiteit van andere vetten zoals omega-3’s remmen.

Om deze reden kunt u oliën met veel omega-6-vetzuren het beste vermijden, zoals:

• Sojaolie
• Cornolie
• Canolaolie
• Pindaolie

Een andere variabele om op te letten is de kwaliteit van vet uit dierlijke producten. Wanneer u op zoek bent naar reuzel, boter en ghee, probeer u dan te richten op biologische, 100% grasgevoerde, of geweide variëteiten.

Deze producten zullen niet alleen minder hormonen en antibiotica bevatten, maar kunnen ook een superieur vetzuurprofiel hebben.

Vlees

Alle vers vlees zal onder de geen-koolhydraten categorie vallen, of het nu een mager, vetarm eiwit is of een gemarmerd, vetrijk eiwit. Vlees bestaat voornamelijk uit eiwit en vet en zou een hoofdbestanddeel moeten zijn voor uw ketogeen dieet.

Net als met de hierboven genoemde dierlijke vetten, is het belangrijk om uw vlees te betrekken van gezonde dieren die grasgevoerd, weide-gefokt, of wild zijn. Deze norm is vooral belangrijk wanneer je op het keto-dieet bent, omdat je zoveel vlees consumeert. Je wilt dat je belangrijkste bronnen van calorieën hoogwaardige voedingsmiddelen zijn.

Hier is een lijst met veel voorkomende nul-koolhydraat vers vlees opties:

Vers vlees

• Rundvlees
• Kip
• Lamsvlees
• Eend
• Gans
• Turk
• Venizon
• Vlees
• Varkensvlees
• Bison
• Vlees van organen (nier, hart, tong)

Vers vlees is fantastisch, maar soms moet je het mengen met verwerkte vleesopties. Deze voedingsmiddelen komen vaak voorgekookt, waardoor het gemakkelijker is om je honger te stillen.

Verwerkt vlees

• Saucijs
• Pepperoni
• Salami
• Hotdogs
• Rookt vlees
• Deli-vlees (kalkoen, ham, kip, rosbief)
• Corned beef

What to watch for in Meat

De vleescategorie komt met een paar caveats. De dingen waar u op moet letten bij het kopen van vlees zijn:

1. Kwaliteit
2. Additieven
3. Verborgen koolhydraten

Wanneer het gaat om dierlijke producten, is kwaliteit essentieel. Enkele veehouderijpraktijken waarop u kunt letten zijn:

• Rundvlees van 100% gras en kip en varkensvlees van weilanden
• Hormoonvrij
• Antibioticumvrij

Bij twijfel, kies biologisch. Verwerkt vlees kan additieven bevatten die helpen de houdbaarheid te verlengen. De grootste boosdoener hier is nitraat, en de meeste voedingsbedrijven die dat vermijden, maken dat overduidelijk met een “nitraatvrij”-etiket.

Bij verwerkt vlees moet je uitkijken voor stiekeme koolhydraatarme ingrediënten. Veel voedingsbedrijven voegen suiker, specerijen en smaakstoffen toe die het aantal koolhydraten kunnen verhogen. Om extra koolhydraten te vermijden, controleert u de voedingsstoffenscheiding op het etiket van het voedsel.

Je wilt ook uitkijken voor lever. Het is een prachtige bron van voedingsstoffen, maar het kan meer koolhydraten bevatten dan je zou verwachten. Een portie lever (ongeveer 100 gram) bevat 4 gram koolhydraten.

Dit is zeker niet genoeg om je uit ketose te schoppen, maar het houdt ook lever van de “geen-koolhydraten” -lijst, ondanks de vele gezondheidsvoordelen.

Zeevruchten

Een andere eiwitrijke voedseloptie is zeevruchten. En gelukkig is er een overvloed aan zeevruchten in de categorie zonder koolhydraten:

• Zalm
• Kabeljauw
• Tonijn
• Katvis
• Kabeljauw
• Zeervis
• Mackerel
• Sardine
• Halibut
• Haddock
• Sole
• Flounder

Low-Koolhydraatarme Zeevruchten

Er zijn een paar zeevruchtenopties die niet onder de categorie nul koolhydraten vallen, maar toch een uitstekende koolhydraatarme optie bieden.

• Garnalen
• Kreeft
• Kokkels
• Schelpen
• Mosselen
• Oesters

Verechten om op te letten

Het kopen van vis en schaaldieren kan lastig zijn. Of u nu wild gevangen of gekweekte vis koopt, er zijn bepaalde dingen om op te letten.

Ten eerste, zorg ervoor dat ingeblikte vis wordt geleverd in een BPA-vrij blik. Veel bedrijven bieden BPA-vrije verpakkingen aan, dus let op die claim op het etiket.

BPA (bisfenol A) is een chemische stof in producten die voedsel en dranken bewaren. Er is een toenemende bezorgdheid dat BPA dat blikjes bekleedt in uw voedsel kan sijpelen, waardoor u effectief een dosis chemicaliën krijgt waar u niet om hebt gevraagd.

Ten tweede, wees je bewust van de hoeveelheid grote vis die je consumeert. In de oceaan eten grote vissen kleinere vissen, en de kleinste vissen eten algen. Grote vissen bioaccumuleren wat alle kleinere vissen hebben gegeten, en daarom hebben grote vissen hogere concentraties kwik en andere potentiële giftige stoffen.

Gezien de toestand van onze oceanen, is het moeilijk te zeggen in wat voor gifstoffen vissen kunnen baden. Aangezien grotere vissen de neiging hebben de kleinere op te eten, hebben zij een grotere kans op vergiftiging. Dit geldt ook voor een verhoogd kwikgehalte.

Dranken

Het drinken van water is cruciaal voor een gezond lichaam, maar soms wil je het mixen. Gelukkig zijn er genoeg drankjes die geen koolhydraten bevatten:

• Koffie
• Thee
• Natuurlijk gearomatiseerd bruisend water
• Natuurlijk gearomatiseerd plat water (Flow)
• Sodawater
• Suiker-vrije soda (zevia)

Watch Out for These Drinks

Als het keto-dieet groeit in populariteit, komen er meer koolhydraatarme en koolhydraatloze dranken op de markt. Hoewel dit prachtig is, is het essentieel om te begrijpen waar de smaken van deze dranken vandaan komen.

Bijvoorbeeld, Diet Coke heeft nul koolhydraten, maar de zoete smaak komt van een chemische zoetstof genaamd aspartaam. Aspartaam is aangeduid als een potentiële kankerverwekkende stof en moet worden vermeden op een ketogeen dieet.

Suiker Alternatieven

Er zijn een handvol suiker alternatieven die veilig zijn om te consumeren op een keto-dieet. Immers, je verdient het om je keto-taart te hebben en er ook van te eten.

De onderstaande lijst met suikeralternatieven komt uit natuurlijke bronnen, en zou geen invloed moeten hebben op je bloedsuiker.

• Stevia-extract (in vloeibare vorm of in poedervorm)
• Monniksvruchten (in vloeibare vorm of in poedervorm)
• Erythritol (een suikeralcohol – meer hierover hieronder)
• Erythritol (een suikeralcohol – meer hierover hieronder). meer hierover hieronder)
• Swerve zoetstof (een mix van stevia en erythritol)

Waar te letten op in suiker

Suikeralcoholen kunnen uitstekende bondgenoten zijn op uw ketogeen dieet, maar weet waar je op moet letten en hoe je ze moet gebruiken. Bijvoorbeeld, de suikeralcohol maltitol kan spijsverteringsongemakken en diarree veroorzaken.r.

Zoals vermeld in het gedeelte over dranken, wilt u ook op de hoogte zijn van kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam en sucralose. Deze twee suikeralternatieven zijn te vinden in veel suikervrije voedingsmiddelen van lage kwaliteit en kunnen aanzienlijke gezondheidsrisico’s veroorzaken.

Kruiderijen

Een uitstekende manier om de smaken in uw koolhydraatarme dieet te diversifiëren, is door te spelen met verschillende kruiden en specerijen. De meeste kruiden worden in kleine hoeveelheden gebruikt, waardoor ze in de categorie zonder koolhydraten vallen. Hieronder vind je een lijst met koolhydraatvrije, ketovriendelijke kruiden en specerijen:

• Zout
• Zwarte peper
• Oregano
• Rosemarijn
• Thyme
• Basilicum
• Dille
• Bieslook
• Kaneel
• Chilipoeder

Waarop letten bij smaakmakers

Sommige kruidenmengsels voegen suiker toe om de zoete smaak te verhogen. Enkelvoudige kruiden zijn meestal een veilige gok, maar altijd een oogje houden voor de mengsels die niet al hun ingrediënten vermelden.

Condimenten

• mosterd
• azijn
• hete sauzen (controleer het etiket)
• suikervrije mayo

Watch for this in Condiments

Alle bovenstaande opties zijn veilige weddenschappen zolang er geen suikers zijn toegevoegd. Helaas voegen veel bedrijven suiker toe aan specerijen om de smaak te verbeteren, dus zorg ervoor dat u altijd de ingrediëntenlabels controleert. Als je op zoek bent naar de gezondst mogelijke mayonaise-opties, vermijd dan degenen die canola-olie bevatten, en kies voor mayonaise op basis van avocado-olie of olijfolie.

Verschil tussen Low-Carb en Low Net Carbs

De bovenstaande voedsellijsten bieden een fool-proof gids voor keto vriendelijk voedsel dat nul koolhydraten bevat. Er is echter ook de kwestie van netto koolhydraten.

Netto koolhydraten zijn het aantal koolhydraten in voedsel nadat alle onverteerbare koolhydraten zijn afgetrokken van de totale koolhydraten. Voedingsvezels zijn een onverteerbaar koolhydraat omdat uw lichaam ze niet volledig zelf kan afbreken.

Suikeralcoholen zijn een andere onverteerbare koolhydraat. Dit is echter waar het lastig wordt. Niet alle suikeralcoholen gedragen zich op dezelfde manier in je lichaam.

Sommige deskundigen stellen voor om de helft van de suikeralcoholen af te trekken om tot je netto koolhydraten te komen.

Hier volgt een voorbeeld.

Een eiwitreep bevat:

• 20 gram totale koolhydraten
• 10 gram voedingsvezels
• 8 gram suikeralcohol

Het netto aantal koolhydraten zou 20 -10 (gram vezels) – 4 (8 gram suikeralcohol / 2) = 6 gram netto koolhydraten zijn.

Very Low-Carb Foods

Dieetvezels creëren een categorie voedingsmiddelen die kunnen worden beschouwd als zeer koolhydraatarm. Dit zijn voedingsmiddelen die, zonder de onverteerbare koolhydraten, aanzienlijke koolhydraten kunnen leveren. Eenmaal berekend op netto koolhydraten, zijn deze echter vrij laag.

Zeer koolhydraatarme groenten

Groenten bestaan voor het grootste deel uit koolhydraten. Er zijn echter tal van koolhydraatarme groenten die rijk zijn aan voedingsvezels:

• Broccoli
• Selderij
• Spinazie
• Waterkers
• Zucchini
• Arugula
• Cauliflower
• Bell paprika
• tomaat
• kool
• amboe scheuten
• paddenstoelen
• snijbiet
• avocado
• bok choy

Zeer koolarmeKoolhydraatarme Noten en Zaden

Noten en zaden zijn een fantastische bron van vezels. Hier zijn enkele geweldige zeer koolhydraatarme opties:

• Macadamianoten
• Pecannoten
• Chiazaden
• Vlaszaden
• Brazilnoten
• Hempzaden
• Zonnebloempitten
• Pompoenpitten

Zeer laag-Eieren en zuivelproducten

Eieren en zuivel bevatten wel wat koolhydraten, afhankelijk van hoe de zuivel is verwerkt, kan het een zeer laag koolhydraatgehalte hebben. Gerijpte kazen bevatten minder vaak lactose (melksuiker), en zijn daarom lager in koolhydraten dan iets als verse brie.

Eieren en zuivelproducten met een laag koolhydraatgehalte zijn onder andere:

• Eieren
• Zware room
• Asiago kaas
• Blauwe kaas
• Geitenkaas
• Colby kaas
• Havarti kaas
• Mozzarella kaas
• Parmezaanse kaas
• Provolone kaas

Strategieën om je koolhydraten laag te houden

Zoals je kunt zien, er zijn tal van geen-koolhydraten opties in een verscheidenheid van voedsel categorieën.

Er zijn echter enkele dingen om in gedachten te houden terwijl u uw boodschappenwagentje vult. De wereld zit vol met stiekeme suikers en koolhydraten, dus maak goede gewoonten zoals het controleren van voedseletiketten en het vastleggen van geen en weinig koolhydraten opties in het geheugen.

Check Your Nutrition Labels

Dit geldt vooral voor verpakte voedingsmiddelen, maar als uw verse vlees of zuivel verpakt zijn, controleer die dan ook. U moet kijken naar:

• portiegrootte: Dit is waar de rest van het etiket op gebaseerd is. Denk eraan: Het totaal aan koolhydraten wordt berekend per portie. Als u vier porties voedsel eet met het label “nul koolhydraten” dat in werkelijkheid 0,5 gram koolhydraten bevat, krijgt u 2 gram extra koolhydraten binnen.
• porties per verpakking: Voordat je die zak met koolhydraatarme amandelcrackers neerlegt, controleer dan of de zak slechts één portie bevat, anders zou je veel meer koolhydraten kunnen eten dan je had verwacht.
• Ingrediënten: Kijk altijd naar de ingrediënten van verpakt voedsel. Dat is waar verborgen suikers zich vaak onthullen. U kunt verrast zijn door de toegevoegde suikers en andere bronnen van koolhydraten die niet duidelijk zouden zijn van de voorkant van de verpakking of het voedingsetiket.
• Totale koolhydraten: Na het bekijken van de ingrediënten, controleer de totale koolhydraten om zeker te zijn van wat je koopt.

Focus op koolhydraatarme en koolhydraatvrije voedingsmiddelen

Dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar het creëren van maaltijden rond voedingsmiddelen zonder koolhydraten zal helpen ervoor te zorgen dat u binnen uw streefaantal koolhydraten blijft. Vergeet niet dat bladgroenten essentieel zijn voor het keto-dieet. Dus, laad op salade en boerenkool wanneer je maar kunt.

Begrijp netto koolhydraten

Het begrijpen van netto koolhydraten kan een grote hindernis zijn om je macro’s goed te krijgen op het keto-dieet. Het lichaam van iedereen werkt anders, dus je zult moeten experimenteren om je eigen drempel te bepalen.

Onthoud: het doel is om in ketose te blijven, niet om elke dag een specifiek aantal koolhydraten te hebben.

The Takeaway

Er zijn tal van koolhydraatarme en koolhydraatloze voedingsmiddelen, je hoeft alleen maar te weten waar je moet zoeken en hoe je kunt bepalen welke het beste voor je zijn.

Kwaliteit speelt een ongelooflijk belangrijke rol in het keto-dieet, vooral als het gaat om gezonde vetten en dierlijke producten. Als je de gezondheidsvoordelen van een ketogeen dieet wilt oogsten, dan is focussen op voedsel van hoge kwaliteit een must.

Zorg ervoor dat je je voedingsetiketten leest om erachter te komen welke voedingsmiddelen het beste werken voor je lichaam. Bekijk daartoe deze complete ketogeen boodschappenlijst.