Norwegian SciTech News

Als je net zo snel of sterk wilt zijn als ’s werelds meest gedecoreerde vrouwelijke Olympische winterspeelster ooit, zul je veel moeten trainen – meer dan 900 uur per jaar. Maar maak je geen zorgen – het grootste deel van die training zal van lage intensiteit zijn.

Marit Bjørgen deelde openlijk al haar trainingsinformatie met onderzoekers Guro Solli, een promovendus aan NTNU en Nord University, Dr. Espen Tønnessen van de Noorse Olympische Federatie en Professor Øyvind Sandbakk van NTNU’s Centrum voor Elite Sportonderzoek. Een samenvatting van wat de onderzoekers vonden is onlangs gepubliceerd in Frontiers in Physiology.

“Marit Bjørgen is een unieke atlete, ze is de meest succesvolle vrouwelijke Olympische wintersporter ooit en heeft een interessante trainingsgeschiedenis,” zei Solli, die Bjørgens trainingsgegevens analyseert voor haar proefschrift. “Ze heeft geëxperimenteerd met verschillende trainingsmodellen. En ze wilde toekomstige atleten en coaches helpen door haar kennis en trainingsgegevens te delen.”

• Dit vind je misschien ook leuk: Een toekomst voor skiën in een warmere wereld

Ongekende toegang

Bjørgen is natuurlijk niet zomaar uit het niets opgedoken als succesvol langlaufster. Ze groeide op op een boerderij in het midden van Noorwegen, en begon op 7-jarige leeftijd met wedstrijden. Ze vertelde NRK, de Noorse omroep, dat ze geen race verloor tot ze 13 werd.

Ze begon op haar 19e te racen op het wereldcircuit, met de ups en downs die je zou verwachten als een jonge atleet leert hoe ze haar talent moet benutten. Haar grootste jaren waren van 2010-2015.

Vanaf het moment dat Bjørgen 20 werd, hield ze dagelijks trainingsdagboeken bij en onderging ze fysiologische tests om verschillende fitnessmetingen te bepalen, zoals haar maximale zuurstofverbruik en haar snelheid op haar anaerobe drempel, die beide worden beschouwd als belangrijke factoren voor prestaties in duursporten.

Marit Bjørgen op het podium tijdens de Olympische Winterspelen van 2010 in Vancouver. Foto: Ecthelioniii (Eigen werk) , via Wikimedia Commons SHOW MORE

“Er zijn niet zo veel publicaties die rapporteren over het longitudinale trainingsproces van atleten van wereldklasse,” zei Sandbakk. “Casestudies stellen ons in staat om elk aspect van de training in detail te onderzoeken en ons begrip van de mechanismen achter de ontwikkeling van topprestaties uit te breiden.”

Sandbakk wijst erop dat een van de belangrijkste bevindingen uit de recente studie was hoe Bjørgen geleidelijk haar trainingsbelasting verhoogde in de jaren voorafgaand aan haar meest succesvolle periode, waarin ze 940 uur per jaar trainde.

“Dit ondersteunt eerdere bevindingen die benadrukken hoe belangrijk het is dat atleten veel trainingsuren maken als ze willen slagen in duursporten,” zei hij.

De onderzoekers gaven ook gedetailleerde informatie over hoe Bjørgen op hoogte trainde en hoe ze haar training afbouwde in de laatste weken voor grote kampioenschappen.

• Je vindt het misschien ook leuk: Poling to victory

Een focus op vijf succesvolle jaren

Al met al keken de onderzoekers naar 8105 van Bjørgens trainingen van 2000 tot 2017, waarvan 7642 trainingen en 463 wedstrijden.

Dit bood de onderzoekers belangrijke context voor hun analyse van Bjørgens vijf meest succesvolle jaren (van mei 2010 tot april 2015).

In deze periode behaalde Bjørgen 63 individuele wereldbekeroverwinningen, twee gouden medailles op de Olympische Spelen van 2014 en zeven gouden medailles in drie wereldkampioenschappen.

Guro Strøm Solli, die de trainingsrecords van kampioenslanglaufster Marit Bjørgen heeft bestudeerd, is zelf geen onbekende in het trainen. Solli heeft internationaal meegedaan met het Noorse vrouwen team. Door Cato Edvardsen – Eigen werk, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons SHOW MORE

Dus buiten rauw talent en vastberadenheid, wat is haar geheim?

Veel uren, veel duurtraining

Ten eerste, zei Solli, trainde Bjørgen veel – in totaal 13600 uur gedurende de 17 jaar die de onderzoekers onderzochten.

“Dit is een gemiddeld trainingsvolume van 70 uur per maand en 15 uur per week” gedurende bijna twee decennia, zei Solli. “Deze langdurige continuïteit van hoge trainingsbelastingen in combinatie met haar hoge prestaties is uniek.”

Daarnaast was Bjørgen heel voorzichtig in hoe ze haar trainingscapaciteit opbouwde, zei Solli.

“Ze ging van ongeveer 500 uur per jaar als jonge racer tot ongeveer 700 uur op het moment dat ze haar eerste gouden medaille won op 23-jarige leeftijd,” zei ze. “Daarna verhoogde ze haar training tot 940 uur per jaar tijdens haar vijf meest succesvolle jaren van toen ze 30 tot 35 jaar oud was.”

Het grootste deel van haar trainingstijd – 91 %, of ongeveer 850 uur gemiddeld – werd besteed aan duurtraining. Acht procent van haar training was krachttraining, en slechts 1 % van haar tijd besteedde ze aan snelheidstraining.

Die verdeling tussen verschillende trainingsintensiteiten is des te opvallender als je beseft dat Bjørgen niet alleen lange duurskiwedstrijden van 30 km heeft gewonnen, maar ook estafettes en sprints die explosieve snelheid en kracht vereisen.

“Zowel bij langlauftraining als bij wedstrijden is er sprake van gevarieerd terrein en het gebruik van verschillende technieken, waaronder grote snelheidsschommelingen en een wisselende belasting van het boven- en onderlichaam,” aldus Sandbakk. “Skiërs moeten in de zomer ook anders trainen door te gaan hardlopen, rolskiën en fietsen omdat er dan geen sneeuw ligt. Dat maakt de training van een langlaufer tot een uitgekiende puzzel van trainingen van verschillende vormen, intensiteiten en organisatie.”

• Je vindt het misschien ook leuk: Juiste pooltechniek beslist Olympische winnaars

De meeste sessies duurden een uur of langer

Tijdens de periode waarop de onderzoekers zich richtten, voerde Bjørgen 76 % van haar duurtrainingssessies uit op een lage intensiteit, die de onderzoekers definieerden als tussen 60 en 87 % van haar maximale hartslag.

Hoewel haar trainingsintensiteit misschien laag was, is het aantal uren dat ze op deze intensiteit trainde indrukwekkend. Slechts 4% van deze sessies met lage intensiteit duurde minder dan 50 minuten, terwijl 42% tussen 50-90 minuten duurde en 23% meer dan 150 minuten.

Voor het grootste deel van de winter zijn dit soort settings het equivalent van de werkplek van Marit Bjørgen. Foto: Colourbox SHOW MORE

Another 7% of her endurance sessions were at moderate intensity, or at 87-92 % of her maximal heart rate, typically performed as interval sessions where Bjørgen repeated five intervals of 7-to-8 minute periods, with 1-2 minutes of rest in between each interval.

The remaining 17 % of her sessions were performed at high intensity, with a heart rate over 92% of maximum. Deze sessies waren meestal ofwel intervaltraining of wedstrijden. Haar meest typische intervalsessie met hoge intensiteit bestond uit vijf trainingsintervallen van 4-5 minuten met 2-3 minuten rust ertussen.

Dit veranderde natuurlijk tijdens het jaarlijkse wedstrijdseizoen, waarbij Bjørgen meer sessies van lange duur logde tijdens de voorbereidingsperiode en kortere sessies tijdens de wedstrijdfase.

Een vroege focus op hoge intensiteitstraining

Bjørgens focus op lage intensiteitstraining stond in contrast met de jaren voor haar meest succesvolle periode, waarin ze zich meer richtte op hoge intensiteitstraining, zei Solli. In deze periode vertrouwde ze op een zeer hoog aantal sessies met hoge intensiteit tijdens geconcentreerde periodes.

Solli zei dat deze vroege periode met veel sessies met hoge intensiteit leidde tot snelle verbeteringen in Bjørgens prestaties.

“Maar daarna stagneerden haar verbeteringen na een paar jaar,” zei Solli.

Bjørgens volgende grote verbetering in haar prestaties vond plaats nadat ze was overgestapt op een meer gelijkmatige verdeling van trainingen met hoge intensiteit en op relatief grote hoeveelheden trainingen met lage intensiteit, zei Solli.

Het Noorse langlaufteam gaat altijd op een bepaald moment in het trainingsseizoen op hoogte trainen. Hier genieten een paar niet-racers van de loipes in Fanes Senes Braies, Dolomieten, Italië. Foto: Colourbox SHOW MORE

“Terwijl Marits trainingsniveaus van hoge en gemiddelde intensiteit vergelijkbaar zijn met wat eerder is gerapporteerd bij andere XC-skiërs van wereldklasse, is het volume van haar training van lage intensiteit opmerkelijk hoog,” zei Solli.

Als eliteskiër kon Bjørgen ook op hoogte trainen ter voorbereiding op wedstrijden, iets wat geen optie is voor de gemiddelde amateuratleet. En ze besteedde ruwweg 60 % van al haar jaarlijkse trainingstijd aan skispecifieke training, hetzij op sneeuw of op rolski’s.

Een gezond lichaamsbeeld

Een aspect van Bjørgens succes, denkt Solli, is dat ze een duidelijk evenwicht heeft weten te vinden tussen haar training en het behoud van een gezond lichaamsgewicht. De 167 cm lange atlete heeft haar gewicht altijd op ongeveer 65 kg gehouden.

Het kan verleidelijk zijn voor atleten uit alle disciplines om hun prestaties te willen verbeteren door af te vallen of hun gewicht extreem laag te houden, maar dat is geen recept voor succes op de lange termijn, zegt Solli.

“Marit laat zien dat je op topniveau moet kunnen presteren en toch gezond moet zijn. Professioneel atlete zijn is extreem veeleisend, en je kunt erover discussiëren hoe gezond het is om je lichaam voortdurend tot het uiterste te drijven, maar zij is een voorbeeld dat het mogelijk is,” zei Solli.