Opbouw van 10k naar marathonafstand

Als je met plezier een 10k hebt getraind en geracet, wil je misschien gaan kijken naar een langere loop, zoals een marathon. Als je de wiskunde doet, is een marathon ‘slechts’ het equivalent van vier 10,5k runs, en als je je vertrouwen hebt opgebouwd op een 10k, begint dat er redelijk haalbaar uit te zien.

Wel, met het juiste plan en wat aanpassingen aan je training, is het verschuiven van 10k naar een marathon volledig mogelijk. Gebruik onze tips voor het maken van een 10k naar marathon trainingsplan om te zien wat je nodig hebt om de overstap te maken naar de ultieme lange afstandsrace.

Het maken van een 10k naar marathon trainingsplan: alles wat je moet weten

Een marathon is een heel ander vooruitzicht dan een 10k lopen. Je loopt duidelijk veel langer, met een andere snelheid, en de race zelf is veel minder vergevingsgezind. Uw trainingsplan zal ook heel anders zijn dan wat u zou hebben ervaren bij het opbouwen naar uw eerste 10k. Toch is het perfect haalbaar om deze afstand op te bouwen, zolang je maar voor een verstandige aanpak kiest.

Hoe zijn 10k en marathon trainingen verschillend?

Er zijn verschillende grote verschillen tussen 10k training en marathon training – sommige zijn duidelijk, andere minder:

Hoe lang duurt het om van 10k naar een marathon te gaan?

Het algemene advies voor marathontraining is om minstens 16 tot 20 weken uit te trekken om te trainen. Dat gezegd hebbende, als je al een vrij hoog fitnessniveau hebt (wat je waarschijnlijk al hebt als je goed getraind hebt voor een 10k), kan deze trainingstijd korter zijn – misschien maar 12 weken. Natuurlijk zal het trainingsplan van elke loper verschillen, maar geef jezelf een absoluut minimum van drie maanden om je voor te bereiden.

Wat is er anders aan marathontraining in vergelijking met 10k-training?

Hoewel de basisprincipes van marathon- en 10k-training vergelijkbaar zijn, is marathontraining een behoorlijk andere ervaring. Je gaat veel meer lopen – en verder gaan. Onderschat niet welke invloed dit op je levensstijl zal hebben – je zult ’s avonds en in het weekend meer tijd moeten vrijmaken om je marathontrainingsplan te volgen en je zult ook een strenger marathondieet moeten volgen.

Hier zijn enkele van de grote verschillen waar je je bewust van moet zijn als je je 10k-trainingsplan verschuift naar een marathontrainingsplan:

• Meer lange, langzame runs: In een standaard marathontrainingsplan (zie het onze hier) doe je elke week één lange, langzame trainingsloop, die in de loop van de trainingsweken geleidelijk toeneemt. Deze run zal normaal gesproken in een weekend zijn en zie je opbouwen tot een piek van 18 tot 20 mijl drie weken voor de marathon zelf.
• Varied snelheidswerk: Snelheidswerk is een cruciaal onderdeel van marathontraining en als je opschuift van een 10k naar een marathontrainingsplan ga je ten minste één snelheidstraining per week inpassen. Dit kan Fartlek-training, Yasso 800s, intervaltraining of heuvelsprints omvatten – deze stimuleren allemaal je uithoudingsvermogen en bereiden je beter voor op het weerstaan van uitputting.
• Building up base mileage: Naarmate je vordert met je marathontrainingsplan, zal je 10k race een wandeling in het park beginnen te lijken. Tijdens de marathontraining verhoog je je wekelijkse basisafstand tot regelmatige 5-mijlsloopjes (ongeveer 8k) om de paar dagen.

Neem je gezondheid serieus

Hoewel het voltooien van een 10k nog steeds een grote prestatie is, is een marathon aanzienlijk langer en meer belastend voor het lichaam. Het is verstandig om je te laten controleren door je huisarts en als je pijn in je voeten of benen hebt, zorg er dan voor dat je dit laat behandelen door een fysiotherapeut voordat je aan de marathontraining begint.

Overweeg te investeren in nieuwe uitrusting

Zoals in de tabel hierboven staat, leg je bij marathontraining veel meer kilometers af dan bij een 10k – in de race zelf, maar ook in termen van wekelijkse runs. Naarmate je meer kilometers aflegt tijdens de wekelijkse training, is het verre van ongewoon om meer dan 500 mijl te lopen in slechts een paar maanden. Als gevolg daarvan bieden zelfs de beste loopschoenen en -kleding geen volledige ondersteuning en comfort. Overweeg dus om te investeren in nieuwe hardlooptrainers, -kleding en -accessoires.

Het maken van uw 10k tot marathon trainingsplan

Als u al een 10k hebt voltooid en uw zinnen hebt gezet op het volgende grote doel, zou een marathon het perfecte doel kunnen zijn. Als je de 10k met plezier hebt gelopen, heb je waarschijnlijk al een behoorlijke basisconditie, en dat betekent dat de overstap naar het marathontrainingsschema geen grote schok voor het systeem zal zijn. Hoewel er geen twijfel over bestaat dat een marathon een andere, zwaardere race is, is er met de juiste training en voorbereiding geen reden waarom je de verschuiving niet kunt maken.