Overleg met uw huisarts voordat u met lichaamsbeweging begint als u:
- een keizersnede
- een vertraging in de genezing van uw hechtingen
- problemen met uw wond
- infecties in uw baarmoeder of uw wond
- postpartumbloeding
Als u pijn voelt of klachten krijgt voor, tijdens of na het sporten, praat dan met uw huisarts.
- Wanneer beginnen met sporten
- Oefeningen die u in het begin moet vermijden
- Week 1 tot 6:
- Vanaf week 6
- Vanaf week 12
- Postnatale vloeroefeningen
- Kat/koe oefening
- Clam oefening
- Bekkenkanteling
- 2 weken na de bevalling
- 4 tot 8 weken na de bevalling
- Lichaamsversterkende oefeningen
- 8 tot 12 weken na de bevalling
- Lage impact oefeningen
Wanneer beginnen met sporten
Als uw zwangerschap en bevalling probleemloos zijn verlopen, kunt u meteen lichte oefeningen doen.
Dit omvat:
- wandelen
- postnatale bodemoefeningen (bekkenkantelen, kat/koe, clam)
- bekkenbodemoefeningen
Lees meer over oefeningen die u kunt doen om uw houding te verbeteren.
Oefeningen die u in het begin moet vermijden
Mijd snelle en intensieve oefeningen gedurende de eerste 12 weken na de bevalling.
Vast en intensief sporten omvat:
- hardlopen
- circuittraining
- teamsporten
Snel en intensief sporten voordat u er klaar voor bent, kan schade aan uw lichaam toebrengen.
Tempo – er is geen druk om uitzonderlijk fit te zijn. Het is een uitdaging om een balans te vinden tussen een baby, slaap, een gezond dieet en een gezonde levensstijl
Week 1 tot 6:
Dingen die u kunt doen zijn onder andere:
- bekkenbodemoefeningen
- postnatale bodemoefeningen
- oefeningen die gericht zijn op uw houding na de zwangerschap
- wandelen
Vanaf week 6
Dingen die u kunt doen zijn onder andere:
- oefeningen om uw lichaam weer sterk te maken – squats, lunges, armversterkende oefeningen
- oefeningen die uw hart- en ademhalingsfrequentie verhogen – hometrainer, sneller en verder lopen, zwemmen
Alleen zwemmen als de vaginale afscheiding ten minste 7 dagen is gestopt en alle hechtingen en wonden volledig zijn genezen.
Vanaf week 12
U kunt onder andere de volgende oefeningen doen:
- joggen – begin heel rustig, langzaam en bouw uw afstand in de loop van de tijd op
- zwemmen, fietsen
Postnatale vloeroefeningen
Postnatale vloeroefeningen helpen de spieren te versterken die een belangrijke rol spelen bij de ondersteuning van uw lichaamshouding.
Kat/koe oefening
De volgende oefening helpt bij het versterken van de buikspieren die uw rug kunnen ondersteunen en rugpijn kunnen verlichten.
- Op handen en voeten, zorg ervoor dat uw knieën onder uw heupen zijn en dat uw handen onder uw schouders zijn. Uw ruggengraat moet recht zijn en in een neutrale ‘box’ positie.
-
Hol uw rug zoals op de afbeelding hierboven.
- Volg dit met een afgeronde ruggengraat zoals op de afbeelding hieronder.
-
Voel een gevoel van rek langs alle delen van uw ruggengraat terwijl u uw rug omhoog duwt naar het plafond.
- Adem rustig in en houd deze positie 20 seconden vast.
- Keer uw rug terug naar de neutrale positie van stap 1.
- Herhaal dit 5 keer
Clam oefening
Deze oefening moet comfortabel en pijnloos aanvoelen om uit te voeren.
- Lig op uw linkerzij met uw rug plat tegen de muur. Buig uw knieën en plaats uw voeten plat tegen de muur. Trek uw onderbuik dicht tegen u aan, waarbij u uw buik dicht tegen uw ruggengraat houdt.
- Open en sluit nu uw rechterknie.
- Herhaal dit 20 keer of totdat uw bilspier te moe begint te worden om de knie op te tillen.
- Rust 30 seconden.
- Herhaal nog 2 sets.
- Verander nu van houding en herhaal de oefening liggend op uw rechterzij.
Bekkenkanteling
- Lig op uw rug op een stevige ondergrond met gebogen knieën en voeten plat op de vloer.
- Trek uw navel naar achteren in de richting van uw ruggengraat terwijl u uw onderrug plat tegen de vloer drukt
- Duur 5 tot 10 seconden.
- Laat langzaam los.
- Herhaal dit 10 keer (of zo vaak als u kunt).
2 weken na de bevalling
Probeer regelmatig te wandelen. Streef naar 30 minuten wandelen, 5 dagen per week.
Luister naar uw lichaam en uw energieniveau. Misschien moet u beginnen met een paar minuten wandelen voordat u het opbouwt tot een half uur.
Blijf goed gehydrateerd, vooral als u borstvoeding geeft.
Begin met bekkenbodemoefeningen.
4 tot 8 weken na de bevalling
Ga door met:
- regelmatig lopen
- uw bekkenbodemoefeningen
Verhoog tegen week 6 langzaam de duur en het tempo van uw wandeling.
Lichaamsversterkende oefeningen
Als u zich in de eerste paar weken op uw gemak voelde, kunt u meer oefeningen doen. Begin met rustige lichaamsversterkende oefeningen.
Dit kunnen zijn:
- kleine squats
- zittende fiets
- brugoefeningen op de vloer
Start geleidelijk met oefenen – begin niet te snel met oefeningen met een hoge intensiteit
Als een van deze oefeningen oncomfortabel is op uw wondplek, stop dan.
8 tot 12 weken na de bevalling
Na 8 tot 12 weken begint u met oefeningen met een hogere intensiteit die weinig belastend zijn.
Streef naar 30 minuten snelwandelen, 5 dagen per week.
Lage impact oefeningen
Lage impact oefeningen zijn onder andere:
- zwemmen – alleen als de vaginale afscheiding ten minste 7 dagen is gestopt en alle hechtingen en wonden volledig zijn genezen
- fietsen
- spinning
- zachte aerobics – maar geen gewichten
Wees voorzichtig als u hechtingen heeft van een keizersnede. Sporten waarbij u veel moet rekken, kunnen uw hechtingen te veel belasten.
Low impact exercise is good because it:
- verhoogt uw ademhaling en hartconditie (cardiovasculaire conditie)
- bouwt kracht op
- overbelast uw gewrichten en spieren niet