Ik wil graag eerst zeggen dat ik erg onder de indruk was van mijn verkorte ervaring met Jim Stoppani’s Six Week Shortcut to Shred (SWSS). Nogmaals, het is niet voor beginners, maar het bracht me niet alleen de resultaten waar ik naar op zoek was, het was leuk, gemakkelijk te volgen met behulp van de SWSS-app, en het was een van de meest intense en daarom lonende workouts routines die ik ooit heb voltooid.
Ik gaf dit programma alles wat ik had voor de tijd die ik in staat was om deel te nemen. Ik kwam 6 dagen per week in de sportschool, deed elke set van elke oefening met de voorgestelde moeilijkheidsgraad van het gewicht, en de enige keren dat ik een cardioversnelling oversloeg, was wanneer mijn workouts bijna 2 uur lang waren en ik gewoon moest gaan. Ja, sommige van de trainingen duren een LANGE tijd, vooral van het rekken en losmaken van gewichten, stuiteren heen en weer tussen oefeningen, en proberen om enigszins van een adem tussen de cardio en weerstand oefeningen te krijgen. Ik zou zeggen dat het de moeite waard was; misschien niet als ik alle 6 weken had volbracht, maar door de 2 hogere calorie fasen te doorlopen en slechts 3 dagen van het laagste calorie segment te ervaren en toch 3,5% lichaamsvet te verliezen, was ik niet alleen blij met mijn resultaten, maar eigenlijk ook verrast door hen.
Er is veel informatie die ik wil delen, en bij gebrek aan een betere manier om de informatie te organiseren, ga ik gewoon mijn verhaal schrijven over elke categorie van het programma. Ik bespreek de oefeningen, voeding, supplementen, en de cardio versnelling. Heb geduld met me, ik probeer niet te veel te vertellen, maar als ik iets over het hoofd zie of niet goed genoeg uitleg, stuur me dan gerust je vragen! Dat is wat ik hier te doen.
De oefeningen
Ik wist niet dat dit in mijn eerste beoordeling, maar de rep bereiken worden gewijzigd elke week, en voor elke helft van de week. Het begint midden van de weg met een 9-11 reps dan 12-15 reps split in week 1. Week 2 splitst een beetje zwaarder dan een beetje lichter met 6-8 dan 16-20, dan week 3 gaat u naar zeer zwaar dan zeer licht met 2-5 reps afgerond met 21-30 reps.
Ik vond de gewicht en rep variaties echt leuk. Ik hield ook van de meeste oefeningen. De enige die ik zou aanraden om te veranderen zijn:
- The standing oblique cable crunch – Ik zou deze vervangen door de dumbell versie
- The smith-machine hip raise – Ik zou de smith-machine eruit halen en streven naar ofwel reps of tijd
- Barbell shoulder press – Ik deed military press in plaats daarvan omdat unracking sommige BB shoulder presses gevaarlijk kan zijn zonder een partner
- Bodyweight walking lunge – Het programma vervangt dit later door leg press, dus ik zou dat doen met een smalle houding of gewoon doen als cardio tussen de calve raises omdat het ook wordt aanbevolen als cardio versnelling
Met uitzondering van deze, was ik dol op de oefeningen in de SWSS. In mijn eigen versie van dit programma dat ik ongetwijfeld later zal maken, zal ik waarschijnlijk meer gerichte oefeningen voor bepaalde spiergroepen mengen, maar de SWSS doet een goed werk van het raken van alle belangrijke spieren elke week.
De enige andere grote variaties die ik maakte met oefeningen waren:
- Ik deed squats en deadlifts voor de schouders elke keer behalve de hoge rep, lichtgewicht dag
- Ik varieerde de breedte van mijn greep elke set op de gematigde en lichtgewicht dagen voor bankdrukken
- Ik deed niet altijd de aanbevolen warming-up omdat het gewoon niet genoeg was. Ik deed vaak 5-7 minuten roeien of joggen om echt warm te worden, of een goede schouder warming-up voordat ik schouderoefeningen deed
De voeding
Siets anders dat ik me niet realiseerde was dat de rustdagen in de eerste 3 weken worden verondersteld de pre-workout, intra-workout en post-workout calorieën uit te sluiten, wat niet duidelijk werd gemaakt in het voedingsoverzicht, maar gelukkig kwam ik erachter voordat mijn eerste rustdag kwam. De calorieën in week 1 en week 2-3 bleken voor mij heel goed te kloppen. Als ik de laatste 2,5 week had kunnen afmaken, had ik waarschijnlijk veel moeite gehad, maar de ene helft van week 4 die ik heb gedaan viel best mee. Ik moest voorzichtiger zijn in mijn keuze van voedsel, maar het calorie-quotum was eigenlijk waar ik me aan had gehouden voordat ik aan dit programma begon, dus dat maakte het een minder dramatische overgang.
Ik heb dit al min of meer voorgesteld, maar om er nog een redenering aan toe te voegen, denk ik zeker niet dat iemand met aanzienlijk overgewicht dit programma zou moeten doen. Aangezien het voedingsprogramma is gebaseerd op iemands lichaamsgewicht, als ik 100 pond te zwaar was, zou mijn calorie-quotum buitensporig zijn geweest, en ik zou zeer waarschijnlijk zijn aangekomen na het programma (en niet de goede soort). Iemand met 100 pond overgewicht zal niet voorbereid zijn op hoge intensiteit weerstands- of cardio-oefeningen, dus door dat in mijn aanbeveling te vermelden heb ik mensen met overgewicht al uitgesloten van dit programma, maar geen van beide uitsluitingen worden gemaakt in de SWSS, dus ik denk dat het heel belangrijk is om dit punt duidelijk te maken.
Bodybuilding.com en Stoppani bevelen beide dit programma aan voor mensen van alle vaardigheidsniveaus, en ik denk dat dat gewoon onverantwoordelijk is. Als fitness professional is het erg belangrijk om eerlijk tegen iemand te zijn en ze te laten weten wat ze niet zouden moeten doen. Iedereen zal verschillende sterktes en zwaktes hebben, en daar is niets mis mee. Wat wel verkeerd is, is wanneer je niet eerlijk bent tegen iemand en ze iets aanraadt waar hun lichaam niet klaar voor is, want dat is hoe mensen falen, zichzelf verwonden, en in zeldzame gevallen kunnen ze zelfs sterven door het te proberen.
De supplementen
De enige supplementen die ik regelmatig nam, waren eiwitten, cafeïne (pre-workout en koffie), en BCAA’s. Cafeïne maakt deel uit van mijn leven sinds ik afstudeerde aan de universiteit en ’s morgens wakker moest worden, dus afhankelijk van hoe energiek je van nature bent, is cafeïne waarschijnlijk een goed middel om ervoor te zorgen dat je het binnenkrijgt (bij voorkeur via natuurlijke middelen). Het helpt ook de eetlust te remmen, dus als je moeite hebt met honger, kan dat een extra voordeel zijn van het nemen van cafeïne.
Proteïne was meer voor het gemak. Soms moest ik een klant trainen na mijn training, dus nam ik een eiwitshake met 30-50 gram eiwit en 20-30 gram koolhydraten. Soms had ik honger voor ik naar bed ging en dan kon ik met een eiwitshake mijn honger stillen zonder dat ik extra calorieën moest consumeren. Eiwitsupplementen kunnen dus zeker helpen tijdens dit programma.
BCAA’s zijn letterlijk slechts één of meer aminozuren, die allemaal bouwstenen zijn van eiwitten. Ze worden gemetaboliseerd in de spieren, hetzij om nieuw weefsel op te bouwen, hetzij voor energie. Als je spieren het zonder deze essentiële stoffen moeten stellen, kunnen ze mogelijk hun eigen weefsel afbreken om de aminozuren te krijgen die ze nodig hebben. Nu betwijfel ik of de meeste mensen die BCAA’s gebruiken een verschil in hun resultaten zouden zien als ze zouden stoppen met het gebruik ervan, maar de wetenschap ondersteunt hun gebruik voor zowel het behoud van spiermassa als het verbeteren van de eiwitsynthese, dus als ze een supplement zijn dat je je kunt veroorloven, zijn ze het proberen waard.
Ik heb wat L-Carnitine, CLA en Groene Thee Extract geprobeerd, maar pas in de tweede week (nadat ik al 1,5% lichaamsvet was kwijtgeraakt), en eerlijk gezegd voelde ik geen verschil of zag ik zelfs maar een versnelling in de vooruitgang. Ik denk niet dat ik een van deze zou aanraden voor jouw programma, maar als je ze wilt proberen en denkt dat je een verschil kunt zien, laat het me dan weten. Creatine is zeer goed onderzocht, maar nogmaals het is niet iets wat ik echt een verschil merk als ik het gebruik en ik heb een paar maanden geleden besloten om er een tijdje mee te stoppen en ik zie geen reden om er nu weer mee te beginnen. Ik zal er weer mee beginnen als ik in de herfst begin met krachttraining.
De cardioversnelling
Ik had verwacht dat ik beter zou worden in de cardio tussen sets, maar zeker niet zo snel als ik deed. Ik was echt verbaasd over hoe snel ik gewend was om direct naar cardio te gaan, terug naar tillen, en weer terug zonder er zelfs maar veel over na te denken. De laatste 15 jaar van trainingen lijken zo… leeg ineens!
Het was best cool om zo veel te zweten, gewicht te verplaatsen, te puffen en puffen, en eigenlijk het vet in de spiegel te zien afvallen. Je zult veel hoofden doen omdraaien in de sportschool, dus wees gewaarschuwd, maar als je er elke week beter en beter uit gaat zien, motiveert dat je echt om door te gaan! Bankdrukken, squats, deadlifts en de gebogen rij moeten echt worden uitgevoerd onder controle met een goede vorm, en dat betekent met een gecontroleerde ademhaling. Zoals je je kunt voorstellen, maakt cardio tussen de sets dit echt moeilijk, vooral op de zeer zware dagen. Ik deed nog steeds cardio, maar ik nam een adempauze als dat nodig was, zodat ik de oefeningen goed kon uitvoeren. Dus houd dit in gedachten als je het programma doet en overweeg om de cardio achterwege te laten tijdens deze volledige lichaamsbewegingen.
Ik heb wel een paar tips voor de cardioversnelling die je misschien wilt toepassen op je reis door de SWSS:
- Ik voegde heupbruggen toe aan de cardioversnelling om de heupflexoren en enkels te ontlasten (de laterale bounds waren hier ook geweldig voor)
- Ik kon geen volledige 60 seconden van de meer veeleisende cardio-opties doen, dus ik mengde ze met op de plaats lopen om de volledige 60 seconden te halen
- Ik voegde crunches toe, bicycle kicks, flutter kicks en andere buikspieroefeningen aan de cardioselectie toegevoegd om meer buikspierwerk te krijgen, waarvan ik vond dat het ontbrak in het programma
- De dumbell cleans zijn eigenlijk best leuk, maar ze snel doen is misschien niet geschikt voor cardioversnelling. Bekijk ze maar eens
Mijn gedachten na dag 1:
“Wow…gewoon wow…ik heb nog nooit zo veel gezweet tijdens een krachttraining…misschien zelfs tijdens een cardiotraining…binnen of buiten…in mijn leven. Dat gezegd hebbende, was ik eigenlijk verbaasd over hoe goed ik de cardio versnellingsoefeningen aankon tussen de sets van elke weerstandsoefening.
De allereerste oefening was de moeilijkste – barbell bench press. Dit is eigenlijk hoe workouts gestructureerd zouden moeten zijn, met de moeilijkste oefening eerst, dus dit was niet helemaal verrassend. Ik weet echter nog niet zeker wat ik ervan vind om cardio versnelling te integreren met powerliften zoals de halterbankdrukken, de halter squat en de halter deadlift. Ik was zo kortademig tijdens het bankdrukken dat ik niet diep kon ademhalen, mijn core niet kon ondersteunen en de uitademing niet kon gebruiken om opwaartse kracht te genereren tijdens de beweging. Ik moest voortdurend kort en snel ademhalen tijdens alle oefeningen, wat betekende dat mijn kern niet stabiel was en mijn energieniveaus in mijn spieren lager waren. Ik realiseerde me al snel dat ik niet in staat was om mijn normale gewicht te halen dat ik gebruik voor een typische set van 9-11 herhalingen, en ik moest mijn gewicht met ongeveer 15% laten zakken om elke set minimaal 9 herhalingen te halen. Ik ga nog geen oordeel vellen, maar ik heb het gevoel dat ik de aanbeveling ga intrekken voor atleten van zelfs gemiddeld niveau. Dit programma lijkt gewoon te veel frequentie, volume en intensiteit te vragen voor iedereen die niet getraind is op een gevorderd niveau. Maar we zullen zien …
Aangezien het primaire doel van dit programma is om calorieën te verbranden en vet te verliezen, moet dit niemand afschrikken die echt massa wil opbouwen en kracht wil winnen tijdens het programma. Je spieren krijgen nog steeds een goede stimulans en een behoorlijke pomp, maar het belangrijkste wat deze workout doet is je uitputten, je kleren doordrenken met zweet en het gevoel geven dat de kilo’s er op dat moment en daar afvallen.
Ten slotte, ik heb mijn wiskunde verkeerd gedaan voor de macronutriënten. Ik heb het eiwit gehalveerd, maar vergat dat verschil bij mijn koolhydratenquotum op te tellen, dus ik heb het avondeten precies op schema gehaald en realiseerde me vlak voor het slapengaan dat ik nu eigenlijk meer dan 700 calorieën mis. Op naar een eiwitshake voor het slapen gaan, denk ik!”
Post Week 1 Thoughts
Ik kon in de loop van de week zien dat ik gestaag beter in staat was om te herstellen van de cardioversnelling tussen sets, maar dat wil niet zeggen dat het gemakkelijk was. Dag 2 was waarschijnlijk moeilijker dan dag 1, maar dat kwam meer omdat er die dag squats en deadlifts waren en dat zijn 2 van de meest energievretende bewegingen die ons lichaam kan uitvoeren, omdat ze vereisen dat elke spier in ons lichaam meedoet aan de beweging. Als ik zou willen voorstellen om iets aan dit programma te veranderen, dan zou het zijn om een van deze bewegingen naar een andere dag van de week te verplaatsen, in plaats van op dezelfde dag, back-to-back. Dat was gewoon onwerkelijk.
Hoe dan ook, het harde werk deze week wierp zijn vruchten af. Mijn meting van het lichaamsvet op 7 plaatsen gaf aan dat ik van mijn beginpunt van 10,5% was gezakt naar 9%, dat ik 3 pond vet had verloren en mogelijk een fractie van een pond spieren had toegevoegd.
Dachten na week 2
In week 2 worden de gewichten een beetje zwaarder in de eerste helft van de week, en een beetje lichter in de tweede helft. De cardioversnelling was eerlijk gezegd niet zo’n groot probleem op dit punt. Wat een grotere uitdaging was, was het vinden van de juiste variëteit aan cardioversnellingen om te doen! Zowel mijn enkels als mijn heupflexoren begonnen pijn te doen na zoveel step ups, zijwaartse sprongen, op de plaats lopen, springen, enz. Begrijp me niet verkeerd, de weerstandsoefeningen zijn geweldig, maar cardio versnelling inpassen in een overvolle sportschool zonder van en naar een machine te moeten sprinten vergt wat creativiteit. Ik besteedde meer van mijn mentale focus aan het proberen om cardio versnelling interessant, effectief, en niet-herhalend te houden op mijn toch al pijnlijke enkels en heupen.
Aan het einde van de week waren mijn spieren geroosterd, was mijn cardiovasculaire efficiëntie merkbaar beter en mat ik ergens in de buurt van 8% lichaamsvet, heb ik nog een pond op de weegschaal verloren terwijl ik ongeveer een pond vetvrije massa heb toegevoegd.
Post week 3 gedachten
De derde week van de Shred structureert het gewicht en het rep-bereik vrij uniek. De eerste dag voor elke spiergroep is ZEER zwaar, met de instructie om een gewicht te heffen dat je slechts 2-5 keer kunt uitvoeren, of 6-8 keer, afhankelijk van de oefening. Aangezien ik in mijn trainingen alles in het werk heb gesteld om het programma zo goed mogelijk te volgen, heb ik mijn beste beentje voor gezet. Ik deed sets van 225 pond bij het bankdrukken, 335 pond bij het squatten en 315 pond bij het deadliften. Als je bedenkt dat ik de cardio versnelling deed tussen al mijn sets, was ik erg trots op mezelf dat ik zoveel gewicht kon verplaatsen met een goede vorm. De tweede dag voor elke spiergroep vraagt om zeer licht gewicht en 21-30 herhalingen. Dit bleek een geweldige balans te zijn, gezien het feit dat ik behoorlijk belast was van de eerste helft van de week en het echt niet leuk zou hebben gevonden om weer zwaar te tillen, maar ik kon genieten van het lichte gewicht met hoge reps.
Mijn meting voor week 3 kwam halverwege vanwege de beschikbaarheid van de trainer en ik mat 7,5% lichaamsvet en zogenaamd 1-2 pond vetvrije massa omhoog. Vetvrije massa is niet noodzakelijkerwijs spiermassa, dus ik ga er hier niet van uit, maar ik ben zeker geen spieren kwijtgeraakt en dat wilde ik bewijzen. Ik zei in mijn eerste review dat er gewoon geen behoefte was aan zoveel eiwitten, en mijn resultaten bewijzen mijn voorspelling. Ik ben helaas niet in staat om de volledige 6 weken te voltooien vanwege mijn aanstaande vakantie, maar ik kan wedden dat mijn wijziging van minder eiwit en meer koolhydraten de laatste 3 weken veel aangenamer zou maken, en net zo effectief.
De 4e, 5e en 6e week van de Shred volgen grotendeels dezelfde oefening, set en rep organisatie als week 1, 2 en 3 (er zijn enkele subtiele veranderingen). De extra uitdaging is echter dat je elke dag naar de sportschool gaat met de helft van de hoeveelheid koolhydraten die je eerder had. Dit is precies de reden waarom ik aanraad de aanbevolen hoeveelheid eiwitten te halveren en die grammen/calorieën over te hevelen naar je koolhydraatinname. Nogmaals, dit brengt u op dezelfde calorie-inname als de Shred aanbeveelt, alleen met een meer optimale voedingsstoffen structuur.
Resultaten
Ik begon op 193 pond met 172,6 pond vetvrije massa en 20,38 pond vet voor een 10,5% lichaamsvet samenstelling. Ik eindigde met 172,7 pond vetvrije massa en 12,4 pond vet voor een lichaamsvet samenstelling van 6,7%.
Waarschijnlijk is de vetvrije massa gedaald ten opzichte van de vorige metingen omdat ik uren na het wakker worden ging met zeer weinig vocht in me, dus ik was waarschijnlijk een pond of zo water kwijt (vetvrije massa is inclusief water). Hoe dan ook, ik heb zeker geen spieren verloren, en ik ben een indrukwekkende 8 pond vet kwijtgeraakt in iets meer dan 3 weken. Daar kan ik niet tegenop!
Het meeste vet kwam van rond mijn borst, rug en love-handles. Als ik meer ontwikkelde buikspieren had, zouden ze er zeker meer uitspringen, maar dat is iets waar ik later aan kan werken. Dat is het leuke van kalibermetingen, ook al hebben ze hun eigen foutmarge, je kunt in ieder geval zien waar het vetverlies vandaan komt.
Conclusie
Zolang je mijn voorgestelde wijzigingen in overweging neemt, kan ik dit programma ten zeerste aanbevelen aan diegenen die in conditie zijn voor hoge intensiteit weerstands- en cardiovasculaire training en die in een kort tijdsbestek een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsvet willen laten vallen. Het probleem is dat de meeste mensen niet in staat zullen zijn om 6 keer per week naar de sportschool te gaan, laat staan voor een training die 1,5 tot 2 uur duurt. Ik zal in de toekomst waarschijnlijk mijn eigen versie van dit programma maken, die in minder dan een uur te doen is en de spieren anders raakt, vooral die spieren waarvan ik vond dat ze niet genoeg aandacht kregen in de SWSS. Of je het programma nu wel of niet tot in de puntjes kunt volgen, de principes van dit programma zijn zeker de moeite waard om in je eigen training op te nemen. De grote vraag naar calorieën tijdens de trainingen en de metabolische boost die nog uren aanhoudt, maken het mogelijk om overdag veel te eten en toch gewicht te verliezen.
Uiteindelijk haal je uit dit programma alles en meer dat je erin stopt. Wees slim; plan vooruit, weet wanneer u naar de sportschool gaat, weet wat u gaat doen terwijl u daar bent, en zet u in om het te laten gebeuren. U zult trots op uzelf zijn als u dat doet!