Doel Race Tempo 08:00 per mijl / 4:58 per km voor een 1:45 Halve Marathon
Dit 1:45 halve marathon trainingsplan is gericht rond een race tempo van 08:00 per mijl dat is 4:58,6 minuten per km.
Zoals alle trainingsplannen op onze site, zal het 1:45 halve marathon plan je vragen om te trainen op, of soms sneller dan, je doel wedstrijdtempo voor sommige sessies, dus voordat je begint verzeker je er dan van dat je in staat bent om je doel wedstrijdtempo te lopen voor ten minste een paar mijl.
Je snelheid/afstand trainingszones: 1:45 halve marathon trainingsplan
| Tempo per mijl / km | 800m Intervallen | 1km Intervallen | 2km Intervallen | 10km Wedstrijdtempo |
|---|---|---|---|---|
| 08:00/04:58 | 3min 44s (Snelheid: 12:8 kmph / 8 mph) |
4min 40s (Snelheid: 12:8 kmph / 8 mph) |
08:00 p/m / 04:58 pace 9:57 p/2km |
49min 46s |
*voor snelheid/afstand gesprek rekening houden met een kleine mate van afronding naar boven/beneden.
Als je nog niet eerder een halve marathon hebt gelopen, kun je het beste eerst een van onze andere trainingsplannen voor halve marathons bekijken voordat je deze gaat bespreken. Idealiter moet u al een halve marathon in of rond de 2 uur mark voltooid voordat u begint met dit plan.
1:45 halve marathontrainingsplan
| Dag | Week 1 | Week 2 | Week 3 | 4 (rec week) | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Maandag | 5 mijl tempo | Rest/ cross-train | 45 min easy | Rest/ cross-train | ||||
| dinsdag | 30 min makkelijk | 45 min makkelijk | Rest/ crosstrain | 5 mijl tempo | ||||
| woensdag | Rest/ crosstrain | Rest/ crosstrain | Rest/ crosstrain | Rest/ crosstrain | Rest/ crosstrain | 30mins easy | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train |
| Thursday | 4 x 2km @08:00 p/m (9:57 min p/2km) 2 min Rec |
10k Gepaced Run Streef naar 49:46 |
10 x 1km intervallen @7:30p/mijl (4:40p/km) 90s Rec |
Rest/ crosstraining | ||||
| Vrijdag | Rest/ crosstraining | Rest/ crosstraining | Rest/ crosstraining | Rest/ crosstraining | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train | 45mins easy | |
| Saturday | 45mins easy | 10 x 1km intervals @7:30p/mijl (4:40p/km) 90s Rec |
45mins easy | Rest/ cross-train | ||||
| Zondag | Lange duurloop, rustig tempo: 60-75 min | Lange duurloop, rustig tempo: 75-90 min | Lange duurloop, rustig tempo: 90-120 min | Rest/ crosstraining |
Tijdsbesteding: Het 1:45 halve marathon trainingsplan vereist ruwweg 4-5 uur training per week in de loop van elke trainingscyclus, naast eventuele tijd besteed aan crosstraining.
Breakeven Sessies – 1:45 halve marathon trainingsplan
Deze sessies worden gebruikt voor het behoud van de conditie & herstel. Voorbereiding op de doorbraak sessies:
- Gemakkelijke / herstel loop – dit moet niet sneller zijn dan 09:00 p / m tempo, idealiter streven naar ergens in de buurt van 10:00 minuten per mijl.
- Lange duurloop – 1-2 uur. Maak je geen zorgen over het tempo, al je kilometers ergens in de regio van 10-11:00 minuten per mijl, gewoon genieten van de rit.
Doorbraaksessies – 1:45 halve marathon trainingsplan
Deze sessies zijn bedoeld als uitdagende intense inspanningen, behandel ze als mini-mijlpalen op weg naar je doel:
- 800m Reps – deze zullen sneller zijn dan je doel wedstrijdtempo en moeten op 7:30 p/m tempo (3:44 per 800m) met een 90 sec jogged herstel. 12:8 km/per uur / 8 mph voor loopband sessies.
- 1km Intervals – hetzelfde als hierboven, sneller dan race tempo, probeer weer 7:30 p/m tempo te halen (4:40 per km) met een 90 sec gejogd herstel. 12,8 km/per uur / 8 mph voor loopband sessies.
- 2km Intervals – op wedstrijdtempo, dus doe 08:00 p/m tempo, 04:58 per km (9:57 per 2 km) met een 2 minuten jogged herstel.
- 10km Timed Effort – loop een 10k race / trainingsloop op je maximum, probeer en streef naar een sub 49min 46s.
Het 1:45 halve marathon trainingsplan is zo samengesteld dat het cyclisch is en kan worden gebruikt over een periode van weken totdat je voelt dat je klaar bent voor je evenement. Aan het eind van elke cyclus kun je het vanaf het begin herhalen of het plan aanpassen aan je huidige vermogen, tijdsverplichtingen etc.
Het wordt aanbevolen dat je na drie maanden gebruik te hebben gemaakt van het 1:45 halve marathon trainingsplan, je training vermindert voor een periode van een tot twee weken om je lichaam de tijd te geven te herstellen van de impact van het hardlopen. Dit betekent meer tijd voor crosstraining met een paar rustige loopjes om de paar dagen om de benen op gang te houden.
Om verbeteringen te realiseren is het goed om te onthouden dat training cumulatief is en dat het tijd en toewijding kost om elk trainingsplan te volgen en de resultaten te bereiken die je wilt.