The Lunchtime Workout

Time Is Of The Essence

Laten we eerlijk zijn, de meesten van ons hebben het extreem druk, en het uitvoeren van een workout routine om 6 uur ’s ochtends of na een stressvolle dag op het werk gaat gewoon niet gebeuren. Het is al moeilijk genoeg om op een dag werk en gezin in balans te brengen. Hoe kunnen we trainen als we belangrijkere dingen te doen hebben? Sporten wordt iets wat we graag zouden willen doen, maar wordt afgewimpeld met het simpele excuus: “Ik heb er gewoon geen tijd voor.”

Iedereen heeft tijd in zijn of haar agenda voor een betere gezondheid. Het moet geen bijzaak zijn, het moet een prioriteit zijn. Ik denk dat we het er allemaal over eens zijn dat een lang, gezond leven iets is waar we allemaal naar moeten streven. Nou, je gaat dat doel niet bereiken door te denken aan trainen. De keuzes die we maken bepalen hoe we eruit gaan zien en hoe we ons voelen.

Workouts Served Fresh Daily

Voor velen van ons is lunchtijd het enige moment van de dag dat we de energie hebben om te trainen. De ochtend blahs, 3 p.m. laag, en after-work blues gewoon nooit hebben uitgepakt als goede tijden om te trainen. Het ene uur dat je hebt voor de lunch kan de tijd zijn die je elke dag neemt om spieren te vormen en vet te verbranden.

In plaats van erover na te denken, kun je al die doelen werkelijkheid maken door je lunchpauze te nemen in de plaatselijke sportschool. Ik weet zeker dat je ergens kunt vinden om te trainen binnen een straal van 5 mijl van uw kantoor. Nu weet ik dat veel van jullie zeggen: “Oké, ik ga trainen, maar wanneer ga ik eten?” Een gezonde levensstijl houdt niet in dat je maaltijden overslaat.

Veel sportscholen zijn uitgerust met voedsel- en / of sapbars, zodat u een smoothie, maaltijdvervangende shake, reep of een van de gezonde maaltijden kunt nemen die ze beschikbaar hebben. Als uw sportschool niet is uitgerust met een sapbar, neem dan gewoon een gezond broodje mee en eet het na uw training.

Kwaliteit boven kwantiteit

Een lunchpauze van 1 uur betekent niet dat je een uur kunt trainen. Je moet rekening houden met de tijd die het kost om van en naar de sportschool te komen en de snelle douche nadat je klaar bent met trainen. In werkelijkheid heb je ongeveer 30-35 minuten om te trainen. Dat is meer dan genoeg tijd voor een effectieve training.

U zult niet in staat zijn om een uitgebreide kampioenschap bodybuilding routine te doen, maar toch, je zult in staat zijn om de basis uit te voeren. Omdat je weinig tijd hebt, kun je cardio- en krachttraining het beste op verschillende dagen doen. Er zijn honderden manieren waarop je je routine kunt structureren.

Je moet doen wat het beste is voor jou en je individuele doelen. Hier is een voorbeeld van een lunch workout split:

• Maandag: Bovenlichaam
• Dinsdag: Cardio
• Woensdag: Onderlichaam
• Donderdag: Cardio
• Vrijdag: Bovenlichaam

De volgende trainingsweek doe je het onderlichaam op maandag en vrijdag en het bovenlichaam op woensdag-afwisselende weken.

Sample Upper Body Routine

Oefening 1. Dumbbell Bench Press

2 sets van 12,6 reps. Geen rust tussen de sets. Rust 30 seconden voor aanvang pull-ups.

Uitvoering: Pak de dumbbells op, waarbij u uw voeten plat op de vloer houdt, en ga achterover op het bankje liggen. Druk het gewicht omhoog terwijl u uitademt, en laat het dan langzaam weer zakken. Herhaal.

Snelle tip: Til het gewicht niet over ons gezicht of buik; het gewicht moet boven de sleutelbeenderen zijn.

Oefening 2. Pull-ups

2 sets tot falen. Rust 30 seconden tussen de sets.

Uitvoering: Pak de chin-upstang vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar de stang gericht) en je handen net iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Trek uzelf omhoog en probeer uw kin tegen de stang te houden. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal tot u faalt.

Snelle tip: Maak de verbinding met uw geest; probeer te visualiseren en mentaal te focussen op uw rugspieren terwijl u uw lichaam omhoog trekt.

Oefening 3. Dumbbell Shoulder Press

2 sets van 12,6 reps. Geen rust tussen de sets. Rust 30 seconden voor de volgende oefening.

Uitvoering: Plaats de dumbbells aan weerszijden van uw schouders met uw ellebogen onder de polsen. Druk de halters omhoog totdat uw armen boven het hoofd zijn gestrekt (sluit de ellebogen niet volledig).Laat zakken naar de zijkanten van de schouders en herhaal.

Note: De volgende drie oefeningen worden zittend gedaan, op dezelfde bank. Dit is een geweldige manier om tijd te besparen.

Snelle tip: Houd uw voeten stevig op de grond en gebruik geen lichaamsimpuls om de dumbbells boven het hoofd te tillen.

Oefening 4. Dumbbell Triceps Extension

2 sets van 12,6 reps.

Uitvoering: In zittende positie met de voeten op de grond en de rug stevig tegen het bankkussen, neem één dumbbell, plaats beide handen onder de topplaat, laat de dumbbell terugzakken tot volledige strekking tot de onderarmen de biceps raken, en til weer op.

Korte tip: Dit is geen natuurlijke beweging; gebruik een goede vorm, probeer je rug recht en je nek stil te houden.

Oefening 5. Seated Dumbbell Curl

2 sets van 12,6 reps.

Uitvoering: In zittende positie met de voeten op de grond en de rug stevig tegen de bank, met een halter in elke hand, krult u de halter in uw linkerhand langzaam omhoog en probeert u deze tegen uw linkerschouder aan te raken. Knijp en contracteer de bicep voor één tel en laat de halter langzaam zakken naar de startpositie en herhaal met uw rechterarm.

Korte tip: Houd uw schouders, ruggengraat en hele lichaam recht tijdens de oefening.

Triset: Crunches / Leg Pull-In / Barbell Twist

1 set tot failure.

Uitvoering: Crunches kunnen worden gedaan op de vloer, een fitnessbank of een bal. Plaats uw handen achter uw nek of over uw borst; druk uw onderrug plat tegen het bankje, buig uw hoofd en bovenlichaam enkele centimeters omhoog van het bankje tot uw buikspieren volledig zijn samengetrokken. Knijp en trek uw buikspieren samen voor een tel en laat uw bovenlichaam langzaam naar achteren zakken tot uw schouders het bankje net raken.

Snelle tip: Maak je geen zorgen over herhalingen, concentreer je op de vorm. Zorg ervoor dat u uw buikspieren bij elke rep samenknijpt en samentrekt. Maak één rep gelijk aan twee.

Uitvoering: Ga op het uiteinde van een vlakke bank zitten en leun met uw bovenlichaam naar achteren in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer. Strek uw benen uit in een hoek van 45 graden en stabiliseer uw lichaam door de zijkanten van de bank of stoel vast te pakken. Trek uw knieën naar uw borst en laat uw knieën weer zakken naar de beginpositie.

Snelle tip: Concentreer u op de onderbuikspieren wanneer u deze oefening uitvoert. Voel de onderste buikspieren samentrekken en strekken gedurende de hele beweging.

Uitvoering: Ga op het uiteinde van een bank zitten; plaats uw voeten plat op de vloer en ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Plaats een lichte stang over de achterkant van uw schouders en houd deze vast terwijl u uw hoofd stil houdt. Draai uw bovenlichaam en schouders in de ene richting zo ver als u kunt, draai vervolgens uw romp en schouders terug in de andere richting zo ver als u kunt, waarbij u de beweging volledig onder controle houdt terwijl u een volledige stretch aan beide kanten van uw lichaam krijgt.

Snelle tip: Gebruik een lichte stang of bezem; het gebruik van zware gewichten voor deze oefening kan leiden tot een ernstige blessure.

The Upper-Body Workout

1

2 sets, 12, 6 reps (oplopend gewicht)

+ nog 6 oefeningen

BodyFit

$ 6,- per maand

.99/maand

• 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
• 3,500+ how-to oefeningenvideo’s
• Gedetailleerde workoutinstructies
• Stap-voor-stap workouttips
• Trainen in de sportschool of thuis
• Toegang tot workoutplannen
• Toegang tot Bodyfit App
• Kortingen in de winkel

Abonneer

Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden



Wat hoort er bij BodyFit?



• Instructievideo’s

Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.



• How-to-foto’s

Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.



• Stap-voor-stap instructies

Lees snel onze stap-voor-stap instructies door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.

Time Well Spent

Volg deze workout of een andere, ga gewoon naar de sportschool en begin te bewegen. Het moeilijkste in de wereld is om te beginnen; het is moeilijk om patronen te doorbreken, maar als je je eenmaal 100% inzet voor een fitness levensstijl, zul je het geweldig vinden hoe je eruit ziet en je voelt.

Is dat het niet waard om een uur per dag voor op te geven?