De meeste van de huidige top krachttrainers werden sterk beïnvloed door de trainingsmethoden die uit de voormalige U.S.S.R. kwamen. Immers, tijdens haar controversiële bewind (van 1917 tot 1991) bezat de Sovjet-Unie het individuele sportpodium, sleepte talloze wereldtitels in de wacht en claimde de meeste gouden medailles op zeven van de negen Olympische Spelen. Na de val van het IJzeren Gordijn is de Sovjet-trainingswetenschap naar het westen getrokken. Uw doel is misschien niet om een caravan schoon te maken en te persen, maar als u snel spieren wilt opbouwen, zult u profiteren van de workout die we met deze geheimen hebben gecreëerd.
Hoe het werkt:
Russische methoden waren verbazingwekkend eenvoudig, maar uiterst effectief. In onze variatie, doe je slechts drie oefeningen. Tussen de reps van elke oefening, pauzeer je drie tellen, en dan til je. Deze pauze traint je om een strakke vorm te houden-geen stuiteren van de stang van je borst bij het bankdrukken. Omdat je lichaam niet gewend is om die isometrische contracties voor langere periodes vast te houden, zou je ook een snelle groei moeten zien. De sets en reps maken gebruik van de Russische “ladder”-methode-een geweldige manier om spiervezels te werven zonder
het risico van burn-out.
Richtlijnen:
Frequentie: Voer twee keer per week uit, met twee dagen rust tussen de sessies.
Nodige tijd: 60 minuten
Doe het:
Benader uw 10-rep max (het zwaarste gewicht dat u kunt tillen voor 10 reps) voor de bench press, front squat, en tug-of-war row. Voer bij uw eerste set één rep uit en rust dan drie tot vijf minuten. Voer twee reps uit, rust, en doe dan drie reps. Herhaal dit nog twee keer (dat zijn drie ladders). Gebruik dezelfde belasting bij elke set. Voer alle ladders voor een oefening uit voordat u naar de volgende gaat. In de “down” positie van de bench press en squat, pauzeer drie seconden, houd uw adem in, en til dan op. Doe hetzelfde in de tweede positie van de touwtrek-rij, wanneer uw rug hard samentrekt. Voeg elke training vijf pond toe aan elke oefening. Ga elke week door tot u geen gewicht meer kunt toevoegen. Verminder op dat moment de pauzes tot één seconde, dit zou de effectiviteit moeten verlengen.
De oefeningen:
| Oefening 1 | Oefening 2 | Oefening 3 | |
Voor toegang tot exclusieve gear-video’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneert u zich op YouTube!