Dag 1: Begin met deze 24 minuten durende workout.
Echte opwarming met springtouw.
Een-minuut interval door twee rondes van:
- Squats
- Jump rope
- Push-ups
- Jump rope
- Butterfly sit-ups
- Jump rope
- V-ups
- Jump rope
Stretch/foam roll gedurende 15 minuten.
Dag 2 : Kies een training in de ochtend en een in de middag
Na een warming-up van 10 minuten voert u 10 herhalingen van elke oefening uit, waarbij u van de ene oefening naar de volgende gaat zonder te rusten. Maak zoveel mogelijk rondes in 15 minuten.
- Pike push-ups
- Lunge-hop
- Rotating side-planks
- Surfer burpees
Cardio countdown 30-20-10
- Warm gedurende vijf minuten op.
- Kies uw cardio – hardlopen, fietsen of zwemmen. Begin met een rustig tempo gedurende 30 seconden, verhoog dan uw snelheid tot een matig tempo gedurende 20 seconden en sprint dan 10 seconden. Herhaal dit vijf keer.
- Ga op hersteltempo voor drie minuten.
- Vijf keer 30-20-10.
- Ga op hersteltempo voor twee minuten.
Dag 3: Bottom’s up!
Voer de volgende zes oefeningen uit voor 20 herhalingen, en dan nog een keer voor 10 herhalingen, en nog een keer voor 5 herhalingen.
- Walking lunges
- Squat-jumps
- Step-ups
- Jumping jacks
- Side-lunges
- Burpees
Stretch/foam roll gedurende 15 minuten.
Dag 4: Yoga
Probeer deze gratis online maand met yogavideo’s!
Dag 5: Kies één workout in de a.
- 12 single-leg squats (zes op elk been)
- 10 toes-to-wall
- 8 box-jumps
- 6 sit-up-to-stand-ups
Play DJ, en kies acht nummers voor je workout playlist. Verhoog uw tempo om het andere nummer, en ga ongeveer 30 minuten door.
Dag 6: Broodje cardio
- Loop 0.5 mijl of spring touwtje gedurende vijf minuten.
- Doe 50 dips. (Splits de volgende vier oefeningen op, want u moet voor elke oefening 50 herhalingen maken voordat u weer gaat rennen/springen.)
- Doe 50 supermans.
- Run 5 minuten lang 0,5 mijl of spring touwtje.
- Doe 50 sit-ups.
- Doe 50 plié squats.
- Run 5 minuten lang 0,5 mijl of spring touwtje.
Dag 7: Blijf kalm en hou vol.
Touwtje springen of 10 minuten hardlopen en dan…
Houd de volgende vijf oefeningen elk een minuut – of in totaal een minuut in positie, opgesplitst als dat nodig is. Herhaal drie rondes over 15 minuten.
- Plank
- Side-plank
- Glute-bridge met beenheffing
- Hollow-hold
- Squat-hold
Stretch/foam roll gedurende 15 minuten.