The Single-Leg Hip Thrust: 3 Critical Mistakes You Never Want to Make

De single-leg hip thrust is een van de weinige oefeningen die ik in bijna al mijn online coachingsprogramma’s voor klanten opneem.

Waarom?

Omdat de single-leg hip thrust je zal helpen beter te worden in zo’n beetje alles.

Wil je je deadlift-kracht vergroten? Doe de single-leg hip thrust.

Wil je je bilspieren trainen? Doe de single-leg hip thrust.

Wil je $1000 per maand aan je inkomen toevoegen? Ik weet niet of het helpt, maar de single-leg hip thrust kan zeker geen kwaad.

Neem bijvoorbeeld mijn online coachingsklant Kelly.

Kelly en ik zijn ongeveer 6 maanden geleden begonnen samen te werken in mijn online coachingsprogramma en ze heeft haar bilspieren volledig hervormd, een ton vet van haar lijf verbrand en haar kracht enorm vergroot.

We hebben een heleboel strategieën gebruikt om haar op weg te helpen, maar de single-leg hip thrust (plus al zijn variaties) is een hoofdbestanddeel in haar trainingsprogramma’s en een belangrijke bijdrage aan haar succes.

Om u te helpen de single-leg hip thrust beter te begrijpen en hoe u de meeste bang voor uw geld krijgt, heb ik de onderstaande korte video gefilmd waarin 3 van de meest voorkomende single-leg hip thrust-fouten worden geschetst.

The Single-Leg Hip Thrust: 3 Critical Mistakes You Never Want to Make

Single-Leg Hip Thrust Mistake #1: Pushing Off Your Elbows

Een van de meest voorkomende techniekfouten die ik regelmatig zie, is dat je nooit je ellebogen wilt afduwen tijdens de single-leg hip thrust.

Zonder in geestdodende details te treden, als je door je ellebogen duwt, wordt de belasting weggeleid van je heupen, waardoor je bilspieren het werk niet kunnen doen en de effectiviteit van de oefening afneemt.

Met andere woorden, het duwen door je ellebogen maakt de single-leg hip thrust een verspilling van tijd.

Dus, de volgende keer dat je de single-leg hip thrust probeert, zorg ervoor dat je armen volledig ontspannen zijn met al je gewicht dat rechtstreeks naar je bovenrug wordt verplaatst. Als je nog steeds moeite hebt om je ellebogen niet te gebruiken, doe dan de single-leg hip thrust met je armen gekruist over je borst; deze positie dwingt je om al je gewicht direct in je bovenrug te plaatsen, wat je heupen belast en je bilspieren dwingt om het werk te doen.

Single-Leg Hip Thrust Mistake #2: Hyperextending Your Lower Back

“Hyperextending your lower back” is een deftige manier om te zeggen “het buigen van je onderrug.”

Kortom, door je onderrug te buigen zoals op de foto hierboven, is het veel moeilijker om je bilspieren te gebruiken, wat, net als het afzetten van je ellebogen, de single-leg hip thrust tijdverspilling maakt.

Daarom moet je er bij de single-leg hip thrust voor zorgen dat je rug vlak is (personal trainers noemen deze positie “neutraal”) door je ribben naar beneden te brengen en je buikspieren licht te buigen, zoals hier:

Single-Leg Hip Thrust Fout 3: Uw bilspieren niet gebruiken

Als u uw bilspieren niet gebruikt, doet u de single-leg hip thrust niet goed. En helaas gebruiken de meeste mensen hun bilspieren niet.

Eén van de meest voorkomende redenen waarom mensen moeite hebben om hun bilspieren te gebruiken, is omdat ze de neiging hebben om vanuit hun tenen te stuwen in plaats van vanuit hun hielen.

Wanneer u door uw tenen stoot in plaats van door uw hielen, is het vrijwel onmogelijk om uw bilspieren te gebruiken, waardoor veel mensen de single-leg hip thrust in hun knieën en/of quads voelen.

Om dit te voorkomen (en om er zeker van te zijn dat u uw bilspieren goed gebruikt), kunt u proberen uw grote teen gedurende de hele beweging iets van de vloer te halen. Dit dwingt u om uw gewicht naar uw hiel te brengen, waardoor u uw bilspieren effectiever kunt gebruiken.

Een andere eenvoudige manier om de betrokkenheid van uw bilspieren te vergroten, is door simpelweg uw kont een “liefdevol tikje” te geven op de top van elke rep.

Een vorm van “interne cueing”, het lichtjes aanraken van je bil op de top van elke rep kan verbeteren wat bekend staat als de “mind muscle connection”, wat je vermogen om meer spiervezels aan te trekken kan vergroten.

Training en voeding voor sneller vetverlies

^^Klik om te lezen^^

Nu je de 3 meest voorkomende single-leg hip thrust fouten kent en hoe je je kont beter kunt gebruiken, zijn hier 3 van mijn favoriete single-leg hip thrust variaties.

3 Brutale Single-Leg Hip Thrust Variaties

1) Single-Leg Hip Thrust with Iso Hold

Omschrijving: doe een standaard single-leg hip thrust maar voeg een kleine pauze toe aan de top van elke rep. Terwijl u pauzeert, moet u door uw hiel blijven rijden en uw bil zo hard mogelijk samenknijpen.

2) Single-Leg Hip Thrust with Emphasized Eccentric

Omschrijving: doe een standaard single-leg hip thrust maar op de weg naar beneden wil ik dat u heel langzaam beweegt. In het ideale geval duurt het neerwaartse deel van de beweging (bekend als het “excentrische”) 2-3 seconden.

3) 1,5 Single-Leg Hip Thrust

Beschrijving: doe een standaard single-leg hip thrust maar voeg een halve herhaling toe tussen elke volledige herhaling.

Download 4 video tutorials over deadliften en een complete trainingshandleiding

De deadliftbijbel is mijn eigen creatie, compleet met 4 instructievideo tutorials en een complete trainingshandleiding waarin de optimale deadlifttechniek, progressies, programmering en meer worden beschreven.

Voeg hieronder je gegevens in en ik stuur je gratis exemplaar direct naar je e-mail in minder dan 60 seconden.

Nooit Minimaal. Nooit Maximaal. Altijd Optimaal.

-J