Veel krachttrainers zijn groot op roterende kracht en stabiliteit. Hoewel we dol zijn op onze Pallof press-bewegingen, die onder de paraplu “core stability” vallen omdat de core stabiel blijft, zijn we ook dol op onze cable chop and lift-bewegingen en onze landmijnbewegingen, die al dan niet onder de paraplu “core movement” vallen, afhankelijk van hoe de bewegingen worden uitgevoerd (met of zonder spinale rotatie), naast de med ball rotatiebewegingen.
Sommige coaches vinden dat versterking van de rotatie van de wervelkolom volledig moet worden vermeden, sommige coaches vinden dat versterking van de rotatie van de wervelkolom moet worden uitgevoerd, maar dat de beweging moet plaatsvinden bij de thoracale wervelkolom en de heupen terwijl de lumbale wervelkolom is vergrendeld, en sommige coaches vinden dat versterking van de rotatie van de wervelkolom geweldig is en dat je niets hoeft te cue’en omdat het lichaam slim is en weet hoe, waar en wanneer het moet roteren.
In het artikel van Mike Boyle, getiteld, Is ‘Rotatie Training’ schadelijk voor je prestaties? citeert hij Shirley Sahrmann, die het volgende stelt:
De thoracale wervelkolom, en niet de lumbale wervelkolom, zou de plaats moeten zijn waar de romprotatie het grootst is… wanneer iemand rotatieoefeningen doet, moet hij of zij worden geïnstrueerd om “te denken aan de beweging die in het gebied van de borstkas plaatsvindt.”
Mark Buckley bespreekt de biomechanica van rotatieoefeningen van de wervelkolom op uitstekende wijze in deze gratis PDF. Hij stelt dat:
Rotatie is niet het probleem – het gaat erom waar de rotatie plaatsvindt
Mark stelt verder dat de thoracale rotatie goed is voor 60-70° (de segmentale bijdrage is zelfs 7-10° in het midden van de thoracale zone bij T3-T9) van de rotatiebeweging in de wervelkolom, terwijl lumbale rotatie slechts 10-15° uitmaakt (segmentale bijdrage zo klein als 0-2° bij L1-L5 en 0-5° bij L5-S1) van de rotatiebeweging in de wervelkolom.
Onze lendenwervels zijn opgekrikt
In dit artikel wijst Eric Cressey erop dat in dit onderzoek is aangetoond dat in de lendenwervelkolom:
52 procent van de proefpersonen op ten minste één niveau een uitstulping had, 27 procent had een protrusie en 1 procent had een extrusie . Achtendertig procent had een afwijking van meer dan één tussenwervelschijf
Our Thoracic Spines are also Jacked
Toen ik vorig jaar onderzoek deed naar de thoracale tussenwervelschijven, stuitte ik op interessante en verbijsterende informatie. Deze studie stelt dat thoracale hernia’s veel minder vaak voorkomen dan lumbale of cervicale hernia’s. Deze studie meldt dat thoracale hernia’s verantwoordelijk zijn voor slechts 0,15-1,8% van alle hernia’s van de wervelkolom.
Echter recenter onderzoek schetst een ander beeld. In deze studie met 90 personen had 37% van de asymptomatische personen ten minste één thoracale discushernia, 54% had een discusuitstulping, 58% had een annulair scheurtje, 29% had vervorming in het ruggenmerg en 28% had Scheurmann-eindplaatonregelmatigheden of kyfose. En deze studie, uitgevoerd in 2007, die beweert de grootste studie in de wereldliteratuur over het onderwerp thoracale discushernia te zijn, stelt dat thoracale discushernia voorkomt bij 50% van de patiënten en dat 26% van de patiënten meerdere hernia’s had. Deze studie stelt dat degeneratieve discusziekten en discushernia’s de meest voorkomende afwijkingen van de thoracale wervelkolom zijn en dat discushernia’s overheersen in de lagere thoracale segmenten en een dynamisch verschijnsel zijn.
Disc Herniations are in Flux
Interessant is dat, terwijl discusdegeneratie niet verbetert, thoracale hernia’s in een staat van constante flux zijn. Deze studie toont aan dat 27% van de discusherniaties verbeterde over een follow-up periode van 4-149 weken. Na een gemiddelde follow-up periode van 26 maanden, werden 48 eerder bekeken schijven in deze studie onderzocht, en zij vonden dat 3 van 21 kleine discushernia’s in omvang toenamen, één van twintig en drie van twintig middelgrote schijven respectievelijk in omvang toenamen en afnamen, en vier van zeven grote discushernia’s in omvang afnamen.
Method of Imaging Matters
Het lijkt erop dat de methode van beeldvorming van belang is, want deze studie toonde aan dat 21 van de 48 thoracale schijven gezond leken bij gebruik van MRI, maar bij gebruik van discografie leken slechts 10 van de 48 normaal. Studies met discografie onderschatten waarschijnlijk de afwijkingen aan de wervelkolom.
Torsie belast de lumbale facetten (maar extensie en laterale buiging zijn erger)
Deze studie toont aan dat lumbale facetgewrichten geen belasting dragen in flexie, en grote belastingen tijdens extensie (205 N bij een moment van 10 Nm en een axiale belasting van 190 N), torsie (65 N bij een moment van 10 Nm en een axiale belasting van 150 N), en laterale buiging (78 N bij een moment van 3 Nm en een axiale belasting van 160 N).
Thoracale facetgewrichtspijn vs. Lumbar Facet Joint Pain
Uit deze studie bleek dat de prevalentie van facetgewrichtspijn 39% bedroeg in de cervicale wervelkolom, 34% in de thoracale wervelkolom; en 27% in de lumbale wervelkolom.
Deze studie toonde aan dat pijnlijke thoracale facetten voorkwamen bij 42% van de personen met thoracale pijn, terwijl slechts 31% van de personen met lage rugpijn last had van pijnlijke lumbale facetten, echter van de 500 personen met chronische rugpijn die betrokken waren bij de studie, had slechts 6% pijnlijke thoracale facetten en 25% had pijnlijke lumbale facetten. Tijdens het achtergrondgedeelte van het artikel verklaarden de auteurs dat, “facetgewrichten zijn geïmpliceerd als een oorzaak van chronische spinale pijn bij 15% tot 45% van de patiënten met chronische lage rugpijn, 48% van de patiënten met thoracale pijn, en 54% tot 67% van de patiënten met chronische nekpijn.”
Slechte heupmobiliteit verhoogt hoogstwaarschijnlijk het risico op lage rugpijn bij rotatiesportatleten
In deze studie werd gesteld dat “bij mensen die deelnemen aan rotatiesporten, degenen met LBP minder algemene passieve heuprotatiebeweging en meer asymmetrie van rotatie tussen de zijden hadden dan mensen zonder LBP.”
Dit is volkomen logisch, aangezien personen die onvoldoende interne en externe rotatiemobiliteit van de heup hebben, gedwongen zullen worden om te compenseren en meer te roteren aan de lumbale wervelkolom.
Rotatieoefeningen zijn veiliger met wat axiale voorbelasting
In dit artikel citeert Nick Tumminello wijlen de grote Mel Siff:
Een zekere mate van compressieve voorbelasting vergrendelt de facetsamenstelling van de wervelkolom en maakt deze meer bestand tegen torsie. Dit is de reden waarom romprotatie zonder verticale compressie kan leiden tot letsel aan de tussenwervelschijven, terwijl dezelfde beweging uitgevoerd met compressie aanzienlijk veiliger is.
Enkele dingen waar u over na moet denken
Stel dat een bepaalde beweging 60 graden rotatie van de wervelkolom vereist. Wilt u dat alle 60 graden rotatie plaatsvindt in de 12 thoracale bewegingssegmenten en dat er absoluut geen beweging plaatsvindt in de vijf lumbale bewegingssegmenten?
Wordt dit de veiligste manier van uitvoeren en is dit een natuurlijk bewegingspatroon?
Of zou het veiliger zijn als het individu (bijvoorbeeld) in totaal 55 graden roteerde in de 12 thoracale bewegingssegmenten en in totaal 5 graden in de vijf lumbale segmenten? Is enige lumbale rotatie natuurlijk en gunstig, of wil je het volledig “op slot zetten” door alle beweging in het borst/wervelkolom gebied te cueën?
Zijn de eindbereiken van de spinale beweging niet het gevaarlijkst voor de tussenwervelschijven? Willen we de belasting niet gelijkmatig verdelen in plaats van deze in één gebied te concentreren?
Maakt de architectuur (d.w.z. waar de lendenwervelkolom en de borstwervelkolom voor gebouwd zijn) iets uit als de borstwervelschijven en -facetten net als de lendenwervelschijven en -facetten klappen krijgen?
Zijn spinale rotatie-oefeningen wel de moeite waard als je bedenkt dat ze een hoog risico met zich meebrengen? Moeten we ooit rotatie van de wervelkolom onder belasting doen, of is het verstandiger om alleen rotatiestabiliteitsoefeningen voor de wervelkolom te doen waarbij de wervelkolom onbeweeglijk blijft terwijl rotatiekrachten worden weerstaan/voorkomen?
Segmentale vs. Vloeibare rotatie
Nick Tumminello heeft het in deze video over segmentale rotatie:
Mijn mening
Het is heel belangrijk om mensen eerst te kwalificeren voor een goede rotatiemobiliteit van de heup en thoracale wervelkolom. Als ze die niet hebben, moet je mobiliteitsoefeningen voorschrijven tot ze die wel hebben. Hier zijn een aantal verschillende t-spine rotatie mobiliteitsoefeningen:
Hier zijn een aantal heup mobiliteitsoefeningen:
https://www.youtube.com/watch?v=XEwfxa_9_y8
Terwijl u heup- en wervelkolommobiliteit ontwikkelt, kunt u tegelijkertijd werken aan het voorkomen van torsie door roterende core stability oefeningen voor te schrijven zoals band of kabel roterende houdingen of foam roller buikligging en rugligging roterende houdingen.
Daarnaast kunt u een dynamische component introduceren en mensen laten voorkomen dat de wervelkolom roteert terwijl de ledematen dynamisch bewegen. Denk hierbij aan cable chops, cable lifts, landmines, en tornado ball slams. Tenslotte kan je een lichte beweging in de ruggengraat introduceren via verschillende types van chops, lifts, landmijnen en medball throws, maar je moet er zeker van zijn dat de individuen op de juiste segmenten bewegen. Als je de juiste stappen hebt gevolgd, moeten mensen in staat zijn om de belasting efficiënt te verdelen en te roteren met een combinatie van heup- en t-ruggengraatrotatie met lichte beweging in de lumbale wervelkolom.
Om het nog eens te herhalen, er is een 2-stappen proces:
1. Vergroot de beweeglijkheid van heup en wervelkolom en werk aan statische, roterende kernstabiliteit.
2. Ga over op dynamische, roterende kernstabiliteit en uiteindelijk rotatiekracht met enige beweging van de wervelkolom.
Wat betreft de cueing om “te bewegen bij de borst”, denk ik dat het het beste is om het zekere voor het onzekere te nemen en te proberen de meeste mobiliteit in de t-wervelkolom te krijgen in plaats van de lendenwervelkolom erbij te betrekken. Hoewel de tussenwervelschijven in alle regio’s van de wervelkolom ernstige klappen kunnen opvangen en hernia’s kunnen ontwikkelen, en hoewel pijn in de facetgewrichten in alle regio’s van de wervelkolom lijkt voor te komen, is het zinvol om naar de architectuur van de wervelkolom te kijken en te proberen de optimale functie ervan te bepalen.
Verder denken veel beginners ten onrechte dat rotatie van de wervelkolom vooral in de lendenwervelkolom moet plaatsvinden en zij proberen daarom actief te draaien om de lendenwervelkolom in het uiterste bereik te roteren. Dit is zeer gevaarlijk. Als men denkt dat de beweging in de borstkas gebeurt, blijft men rechtop staan en verdeelt de spanning goed over een breed scala van gewrichtsstructuren, waardoor weefselschade en de kans op letsel tot een minimum worden beperkt. Ik ben er zeker van dat zelfs wanneer mensen proberen de lendenwervelkolom vast te zetten, er nog steeds enige lichte (maar niet gevaarlijke) beweging bij betrokken is.
Het bewijs toont aan dat er een enorme genetische component is voor discusdegeneratie en hernia’s. Hoewel trainers en coaches graag geloven dat we het begin van wervelkolomdegeneratie kunnen voorkomen door het lichaam te leren op de juiste manier te bewegen via mobiliteit, stabiliteits-/activatieoefeningen en de juiste cueing voor feedback over motorische controle, blijkt dat we maar zoveel kunnen doen.
Ik voer (zelf) en schrijf (aan cliënten) slechts twee keer per week wervelkolomrotatiewerk uit en blijf weg van eindbereiken. Twee sets van 6-10 reps is het typische volume. Eén dag per week is meestal anti-rotatie (de wervelkolom blijft neutraal en weerstaat rotatie), terwijl de andere dag echte rotatie is (de wervelkolom draait een beetje).
Wat is jouw mening? Zijn rotatiebewegingen van de wervelkolom het risico waard? Zo ja, waar moet de rotatie plaatsvinden, hoe moeten de oefeningen worden aangegeven, en hoe vaak moeten ze worden voorgeschreven?