Train in 16 weken voor je eerste triatlon met dit plan van Kirsten Sweetland

age-groepers in cozumel

– door Kirsten Sweetland

Finishen is een triatlon is voor veel mensen een groot doel. Hoewel het zeker een grote prestatie is, is het voor iedereen haalbaar met het juiste trainingsplan. Dat geldt vooral voor de sprintafstand, waar dit programma voor geschreven is. Simpelweg een triatlon finishen vereist meer een sterke geest dan een enorm aantal trainen. Een triatlon snel beëindigen is waar je zowel sterke mentale capaciteiten als enkele behoorlijk gekke trainingsschema’s nodig begint te hebben! Ik begin met een redelijk basisniveau voor iemand met een gemiddelde fitheid die nog niet aan een wedstrijd heeft meegedaan maar wel een actieve levensstijl heeft. Dit moet een uitdaging zijn om te voltooien zonder te ver te gaan. Als dit eenmaal voltooid is en je verslaafd bent geraakt, zoals iedereen na hun eerste triatlon, kunnen we werken aan een nog hoger tempo. Wie weet, misschien verras je jezelf wel!

Je kunt contact opnemen met Olympiër Kirsten Sweetland voor je eigen triatlontrainingsplannen op [email protected]

Week 1

Aanwijzingen

Maandag:

Zwemmen-

Dit is geschreven voor beginnende zwemmers. Als je een zwemachtergrond hebt, verwijs ik je naar mijn vier-weekse sprinttrainingsprogramma.

2x 50m voorcrawl, lekker rustig om het lichaam op te warmen. 30 seconden rust tussen

2x100m 50m rugslag, 50m voorcrawl 30 seconden rust tussen

4x 50m kick met een flutterboard 20 seconden rust tussen

4x100m voorcrawl langzaam beginnen en elke rep een beetje sneller worden tot de laatste zo snel is als je kunt gaan. Neem zoveel rust als je nodig hebt.

2x 50m rugslag om op adem te komen en af te koelen.

Dinsdag:

Lopen-

30- 40min onafgebroken gestaag tempo

Woensdag:

Fietsen-

Rijd gedurende 1 uur in een constant tempo. Het kan over heuvels zijn als je je sterk voelt.

Donderdag:

Zwemmen-

100m voorcrawl mooi en vloeiend, gericht op techniek.

2x 50m rugslag

4x 50m kick opbouwende inspanning per 50m met 20 seconden rust ertussen

2x 200m voorcrawl gericht op lange vloeiende slagen met 30 seconden rust ertussen

4x 50m pauzeoefening. Neem 3 slagen en pauzeer dan op je zij met één arm gestrekt voor 3-4 seconden.

Vrijdag:

Lopen-

10min rustige warming-up

3x (3min op 75% inspanning, 2min wandelen of joggen)

5min joggen

Zaterdag:

Fietsen

1 uur constant tempo

Zondag:

OFF

Week 2

Maandag:

Zwemmen-

200m voorcrawl vlot en rustig 30 seconden rust

4x50m rugslag/voorcrawl per 25m 10 seconden rust

4x100m als 75m voorcrawl steeds sneller per 25m de 25m keuze slag 20 seconden rust

2x50m pauze 3 dril 10 seconden rust

100m keuze cool down

Dinsdag:

Run-

40-45min jog continu

Woensdag:

Fiets-

60-75min consistent tempo Over enkele heuveltjes als je je sterk voelt

Donderdag:

Zwemmen-

400m als 75m voorcrawl, 25m keuze

4x50m kick met flutterboard 15 seconden rust

8x50m als 25m snel mogelijk, 25m makkelijk, langzaam mogelijk

200m makkelijk keuze

Vrijdag:

Run-

15min warming up

20min langzaam opbouwen inspanning van jog naar race inspanning. Schakel elke 5 minuten.

Zaterdag:

Fietsen-

90min als 30min rustig, 30min gestaag (een of twee versnellingen omhoog van rustig) 30min rustig

Zondag:

OFF

Week 3

Maandag:

Zwemmen-

400m als 75m voorcrawl/ 25m keuze

300m als 50m voorcrawl/ 25m rugslag

200m als 25m voorcrawl/ 25m pauze 3 drill

100m kick

4x50m opbouwinspanning 20sec herstel

100 easy

Dinsdag:

Run-

45min met 6×30 seconden sprints in het midden. Sprint één richting, loop terug en herhaal.

Woensdag:

Fietsen-

90min met 4x 3min heuvels. Inspanning opbouwen bij elke rep. Ga weer naar beneden en herhaal.

Donderdag:

Zwemmen-

3x200m als 150m voorcrawl/ 50m pauze 3 oefening. Probeer bij elke slag verdere afstand te krijgen

4x50m zo snel mogelijk met 1min rust ertussen

100m pauze 3 dril

100m kick

100m keuze

Vrijdag:

Run-

45min als 20min warming up, 6x (90sec snel, 30sec makkelijk), rest makkelijk

Zaterdag:

Fietsen-

1:30 over glooiende heuvels. Aanval heuvels en gemakkelijk op flats / afdalingen.

Zondag:

OFF

Week 4

Maandag:

Zwemmen-

400m als 50 voorcrawl/ 50 rugslag

4×50 kick

4×50 als 25m pauze 3 drill/ 25m voorcrawl focus op afstand per slag

4x (50m zo snel mogelijk, 30 seconden rust, 100m wedstrijdtempo)

200 easy

Run- Optioneel

30min jog

Dinsdag:

Run-

15min warming up

15min opbouwen met 5min tot snel

5x (1min snel, 1min matig)

10min rustig

Woensdag:

Fietsen-

90min inclusief 5x 2min heuvels. Zorg ervoor dat je minstens 20min gefietst hebt voordat je hieraan begint.

Donderdag:

Zwemmen-

5x200m als 1 zwem, 1 kick, 1 IM, 1 pauze 3 drill, 1 zwem

4x50m sprint met 1 minuut rust

200m rustig

Vrijdag:

Run-

15min warming up

3x5min opbouw tempo elke 5 min met 3 min jog tussendoor

10min easy jog

Zaterdag:

Bike-

1:30 met wat glooiende heuvels. Snel de heuvels op, rustig op vlak terrein.

Zondag:

OFF

Week 5- RECOVERY

Maandag:

OFF

Tuesday:

Zwemmen-

400m als 150m voorcrawl, 50m rugslag

4x50m kick

4x50m drill

4x100m 50m voorcrawl/ 50m keuze

2x 200m pull met 30sec rust

200m easy

Woensdag:

Run-

30min rustig

Donderdag:

Fietsen-

1 uur rustig met 5×20 seconden hoge cadans

Vrijdag:

Zwemmen-

1km gemengde makkelijke slagen en oefeningen

Zaterdag:

Fietsen-

1 uur rustig met 5×20 seconden hoge cadans

Zondag:

OFF

Week 6

Maandag:

Zwemmen-

300m voorcrawl

3x100m 50 rugslag/ 50 voorcrawl

4x100m afdalen 1-4 met 30 seconden rust

4x50m afdalen 1-4 met 15 seconden rust

200m rustig

Dinsdag:

Run-

15min warming up

3x 3min middelhoge heuvel, jog terug herstel en rechtdoor naar volgende heuvel

15min easy jog

Woensdag:

Bike-

90 min met 20min als 8x 30 seconden sprint/ 2 min sterk tempo

Donderdag:

Zwemmen-

600m als 200 front crawl, 200 drill, 200 IM

2x400m continue front crawl met 30 seconden ertussen

200 easy

Run-

30min jog

Vrijdag:

Run-

45min as

15min warm up

25min langzaam opbouwen van jog naar race tempo.

5min rustig erna.

Zaterdag:

Fietsen-

2 uur met 3x 10min sterk/vast tempo

Zondag:

OFF

Week 7

Maandag:

Zwemmen-

200m voorcrawl

100m kick

100m drill

100m IM

3x200m voorcrawl opbouwen gedurende 200 met 50m 30 seconden rust ertussen

6x50m 25m sprint/ 25m easy

200m easy

Fietsen-

1 uur spinning

Dinsdag:

Run-

15min warming up

20min als 1min snel/3min gemiddeld x5

10min gemakkelijk

Woensdag:

Fietsen-

2uur met 4x5min heuvel van gemiddelde hoogte. De heuvel affietsen als herstel en meteen door naar de volgende herhaling

Donderdag:

Lopen-

1uur met 3min wedstrijdtempo, 1min rustig, 2min wedstrijdtempo, 1min rustig, 1min wedstrijdtempo, 1min rustig

Vrijdag:

Zwemmen-

200m voorcrawl

100m kick

100m pauze 3 oefening

400m pull

2x200m voorcrawl 2e sneller dan de eerste met 1min rust

200m rugslag/voorcrawl

Lopen-

30 min rustig met 4x 30 seconden sprint

Zaterdag:

Fietsen-

2uur met 2x15min rustig/sterk tempo met 6 sprints van 20 seconden ertussen

Zondag:

OFF

Week 8

Maandag:

Zwemmen-

3x(300 voorcrawl, 200 rugslag/ voorcrawl over 50m, 100 kick) elke ronde sneller worden.

Dinsdag:

Lopen-

1 uur met 5x1km op doel 5km tempo met 3min wandelen tussendoor

Woensdag:

Fietsen-

2 uur met

5x 30 seconden hoge cadans met 30 seconden rust

4x5min wedstrijdtempo met 2min rust

Donderdag:

Zwemmen

200m voorcrawl

200 kick

200 drill

400m pull buoy opbouw inspanning met 100m

400m zwemmen opbouw inspanning met 100m

200 easy

Friday:

Lopen-

1 uur met 2x 15min opbouw van jog naar 5km doeltempo. Neem 10min makkelijk joggen tussendoor

Zaterdag:

Fietsen-

2 uur met 2x 15min als 3x (3min wedstrijdinspanning/ 2min makkelijk)

Zondag:

OFF

Week 9- RECOVERY

Echte herstelweek! Kies ervoor om deze sessies op elk moment van de week te doen-

Zwemmen- 2x 1000-1500m gemengde slagen

Fietsen- 2x 1hr-1.5hr easy spin met 5×30 seconden hoge cadans

Run- 2x 30min easy met 3×20 seconden sprints

Week 10

Maandag:

Zwemmen-

2x(200m voorcrawl, 2x100m pauze 3 dril voor 50m dan 50m lange slagen voorcrawl, 2×50 kick)

500m sterk tempo voorcrawl

100 makkelijk

Lopen-

30min makkelijk met 5×20 seconde sprints

Dinsdag:

Run-

45min met 4km als 1km op 5km doeltempo, 1km op 5km doeltempo plus 15seconden

Woensdag:

Fietsen-

2uur over glooiende heuvels

Donderdag:

Zwemmen-

400m als 50 voorcrawl/ 50 rugslag

200m voorcrawl tempo opbouwen met 50m

9x50m als 2 sprint, 1 rustig alles met 30seconden rust

150m rugslag

Vrijdag:

Lopen-

1uur met 2x (3min op doel 5km tempo, 90sec joggen, 2min @doel tempo, 1min rustig, 1min @doel tempo, 30 seconden rustig)

Zaterdag:

Fietsen-

2uur inclusief 2x 20min

#1 als opbouw van rustig tempo naar wedstrijdtempo gedurende de 20min

#2 als 3min wedstrijdtempo, 2min rustig tempo

Lopen-

30min joggen

Zondag:

OFF

WEEK 11

Monday:

Swim-

2x (100 front crawl, 100 kick, 2x50m pauze 3 drill)

Test Set:

Broken 800m tijdrit

400m op 800m doeltempo met 2min herstel

200m op 800m doeltempo 2min herstel

2x100m op of boven 800m doeltempo met 1min herstel

Tel je tijden bij elkaar op en moet gelijk of sneller zijn dan je doeltijd op 800m!

200m easy gemengde slagen om af te koelen

Run-

30min easy met 5×20 seconden sprints op heuvel indien mogelijk

Dinsdag:

Run-

15min warming-up

3x (3min op 5km tempo, 2min op halve marathon tempo, 1min rustig)

15min rustig

Woensdag:

Fietsen-

2 uur met 2x 15min rustig tempo

Donderdag:

Lopen-

1 uur aanhoudend matig tempo

Vrijdag:

Zwemmen-

400m voorcrawl/rugslag alt door 50m

4×50 pauze 3 dril met 15sec ertussen

100m kick

2x400m rustig tempo men kan met een pull buoy

200m gemakkelijke gemengde slagen

Zaterdag:

Fietsen

2 uur met 3x (5min wedstrijdtempo, 2min rustig, 30seconden sprint, 5min rustig, 2:30 rustig)

Zondag:

OFF

WEEK 12

Maandag:

Zwemmen-

500m als 200 voorcrawl, 100 rugslag, 100 pauze 3 oefening, 100 kick

2x (4×50 tempo opbouwen met 50 met 15 seconden rust, 200m wedstrijdtempo met 20seconden rust, 100 rustig)

200 rustig

Dinsdag:

Run-

1 uur heuvelachtig terrein, snel alle heuvels op makkelijk voor de rest

Woensdag:

Fietsen

90min met test

30min warming up inclusief een paar uitbarstingen van snelheid

5min sterk tempo

5min rustig

20km TT

Remainer easyd

Donderdag:

Zwemmen-

8×200 as 2x (1 voorcrawl, 1 kick, 1 gemengde slagen, 1 pauze 3 dril)

Lopen-

30min joggen met 5×20 sec sprints

Vrijdag:

Run-

15min warming up

6x3min sterk tempo met 2 min jog tussendoor

10min easy jog

Zaterdag:

Fietsen-

2.5 uur gestaag

Zondag:

OFF

WEEK 13

Maandag:

Zwemmen-

200m voorcrawl

100m rugslag

100m pauze 3 oefening

3x (100m trap sterk tempo, 300m voorcrawl rustig tempo)

100m rustig

Dinsdag:

Brick Session!

Fietsen

30min warming-up

3x 10min wedstrijdtempo met 5min spinning ertussen maar bij laatste inspanning geen herstel nemen en zo snel mogelijk overschakelen op lopen

Lopen-

10min snel

5min rustig joggen

3x 1min snel met 1min joggen tussendoor

10min rustig

Woensdag:

Zwemmen

200m voorcrawl

100m rugslag

400m halen

6×50 easy kick

6×50 pauze 3 dril voor 25m dan 25m easy mixed strokes

200 easy

Donderdag:

Fietsen

2 uur over heuvels

Vrijdag:

Lopen

15min jog

20min opbouwen van jog naar wedstrijdtempo

10min rustig

Zaterdag:

OFF

Zondag:

OFF

WEEK 14 TT dan herstel

Maandag:

Looptijdrit-

15min joggen

3min tempo opbouwen

2min joggen

5x10sec snel

5min joggen

5km TT Kan op circuit of gemeten weg gedaan worden

10min makkelijk

Dinsdag-

Zwemmen-

Makkelijke 1500m keuze

Woensdag:

Fietsen-

1 uur spinning met 5×30 sec hoge cadans

Donderdag:

Run-

30min joggen met 5x20sec sprints

Vrijdag:

Zwemmen-

1500m keuze inclusief wat pauze 3 oefeningen, easy kick en gemengde slagen

Zaterdag:

Fietsen-

90min spinning

Zondag:

OFF

Week 15

Maandag:

Zwemmen-

200 voorcrawl

200 rugslag/voorcrawl per 50

100 kick

4x100m voorcrawl snel met 30 seconden rust

100 easy

4×50 front crawl snel met 20 seconden rust

100easy

4×25 front crawl sprint met 20 seconden rust

200 easy

Dinsdag:

Run-

15min warming up

5x1km op 5km doeltempo met 3min jog tussendoor

10min easy jog

Woensdag:

fietsen

2uur met 2x 20min inspanning als

1 opbouw van makkelijk naar 20km wedstrijdtempo

1 als 5x (2min op 20km wedstrijdtempo, 2min makkelijk)

samenvolgende makkelijke spin

Donderdag:

Zwemmen

200 front crawl

100 kick

100 pauze 3 drill

400m pull busy

400m opbouwen van easy naar race pace

4x100m op 800m race pace met 30sec easy ertussen

200 easy

Friday:

Run-

15min warming up

30min opbouwen van rustig naar 5km wedstrijdtempo

10min rustig joggen

Zaterdag:

Brick Workout!

Fiets-

30min warming up

6x5min snel met 2 min rustig (zoek een 5-10min loop indien mogelijk!)

Run-

ASAP van fiets 10min op 5km wedstrijdtempo

Zondag:

OFF

Week 16 RACE WEEK!

Maandag:

Zwemmen-

200m voorcrawl

2×100 als 50m pauze drill/ 50m voorcrawl lange slagen

2×100 op wedstrijdtempo met 30 seconden rust

2x 50 sprint met 30 seconden herstel

400m boei trekken

200 makkelijke gemengde slagen

Dinsdag:

Run-

40min waarvan 6x1min op 5km wedstrijdtempo met 1min jog tussendoor

Woensdag:

fiets-

20min rustig

3x (30 seconden snel/ 3min op wedstrijdtempo)

5min rustig

10min stevig tempo maar langzamer dan wedstrijdtempo

15min rustig

Donderdag:

Zwemmen

200m voorcrawl

100m rugslag

2x50m puse drill

2×50 als 25m sprint 2m easy

200m op wedstrijdtempo

200m easy

Friday:

RUST

Zaterdag:

Lopen-

20min inclusief 5x 30sec op 5km tempo

Fietsen-

30min met een paar uitbarstingen van inspanning (niet langer dan 30 seconden en niet vol gas)

Zondag:

Race!!! Veel geluk

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.