– door Kirsten Sweetland
Finishen is een triatlon is voor veel mensen een groot doel. Hoewel het zeker een grote prestatie is, is het voor iedereen haalbaar met het juiste trainingsplan. Dat geldt vooral voor de sprintafstand, waar dit programma voor geschreven is. Simpelweg een triatlon finishen vereist meer een sterke geest dan een enorm aantal trainen. Een triatlon snel beëindigen is waar je zowel sterke mentale capaciteiten als enkele behoorlijk gekke trainingsschema’s nodig begint te hebben! Ik begin met een redelijk basisniveau voor iemand met een gemiddelde fitheid die nog niet aan een wedstrijd heeft meegedaan maar wel een actieve levensstijl heeft. Dit moet een uitdaging zijn om te voltooien zonder te ver te gaan. Als dit eenmaal voltooid is en je verslaafd bent geraakt, zoals iedereen na hun eerste triatlon, kunnen we werken aan een nog hoger tempo. Wie weet, misschien verras je jezelf wel!
Je kunt contact opnemen met Olympiër Kirsten Sweetland voor je eigen triatlontrainingsplannen op [email protected]
Week 1
Maandag:
Zwemmen-
Dit is geschreven voor beginnende zwemmers. Als je een zwemachtergrond hebt, verwijs ik je naar mijn vier-weekse sprinttrainingsprogramma.
2x 50m voorcrawl, lekker rustig om het lichaam op te warmen. 30 seconden rust tussen
2x100m 50m rugslag, 50m voorcrawl 30 seconden rust tussen
4x 50m kick met een flutterboard 20 seconden rust tussen
4x100m voorcrawl langzaam beginnen en elke rep een beetje sneller worden tot de laatste zo snel is als je kunt gaan. Neem zoveel rust als je nodig hebt.
2x 50m rugslag om op adem te komen en af te koelen.
Dinsdag:
Lopen-
30- 40min onafgebroken gestaag tempo
Woensdag:
Fietsen-
Rijd gedurende 1 uur in een constant tempo. Het kan over heuvels zijn als je je sterk voelt.
Donderdag:
Zwemmen-
100m voorcrawl mooi en vloeiend, gericht op techniek.
2x 50m rugslag
4x 50m kick opbouwende inspanning per 50m met 20 seconden rust ertussen
2x 200m voorcrawl gericht op lange vloeiende slagen met 30 seconden rust ertussen
4x 50m pauzeoefening. Neem 3 slagen en pauzeer dan op je zij met één arm gestrekt voor 3-4 seconden.
Vrijdag:
Lopen-
10min rustige warming-up
3x (3min op 75% inspanning, 2min wandelen of joggen)
5min joggen
Zaterdag:
Fietsen
1 uur constant tempo
Zondag:
OFF
Week 2
Maandag:
Zwemmen-
200m voorcrawl vlot en rustig 30 seconden rust
4x50m rugslag/voorcrawl per 25m 10 seconden rust
4x100m als 75m voorcrawl steeds sneller per 25m de 25m keuze slag 20 seconden rust
2x50m pauze 3 dril 10 seconden rust
100m keuze cool down
Dinsdag:
Run-
40-45min jog continu
Woensdag:
Fiets-
60-75min consistent tempo Over enkele heuveltjes als je je sterk voelt
Donderdag:
Zwemmen-
400m als 75m voorcrawl, 25m keuze
4x50m kick met flutterboard 15 seconden rust
8x50m als 25m snel mogelijk, 25m makkelijk, langzaam mogelijk
200m makkelijk keuze
Vrijdag:
Run-
15min warming up
20min langzaam opbouwen inspanning van jog naar race inspanning. Schakel elke 5 minuten.
Zaterdag:
Fietsen-
90min als 30min rustig, 30min gestaag (een of twee versnellingen omhoog van rustig) 30min rustig
Zondag:
OFF
Week 3
Maandag:
Zwemmen-
400m als 75m voorcrawl/ 25m keuze
300m als 50m voorcrawl/ 25m rugslag
200m als 25m voorcrawl/ 25m pauze 3 drill
100m kick
4x50m opbouwinspanning 20sec herstel
100 easy
Dinsdag:
Run-
45min met 6×30 seconden sprints in het midden. Sprint één richting, loop terug en herhaal.
Woensdag:
Fietsen-
90min met 4x 3min heuvels. Inspanning opbouwen bij elke rep. Ga weer naar beneden en herhaal.
Donderdag:
Zwemmen-
3x200m als 150m voorcrawl/ 50m pauze 3 oefening. Probeer bij elke slag verdere afstand te krijgen
4x50m zo snel mogelijk met 1min rust ertussen
100m pauze 3 dril
100m kick
100m keuze
Vrijdag:
Run-
45min als 20min warming up, 6x (90sec snel, 30sec makkelijk), rest makkelijk
Zaterdag:
Fietsen-
1:30 over glooiende heuvels. Aanval heuvels en gemakkelijk op flats / afdalingen.
Zondag:
OFF
Week 4
Maandag:
Zwemmen-
400m als 50 voorcrawl/ 50 rugslag
4×50 kick
4×50 als 25m pauze 3 drill/ 25m voorcrawl focus op afstand per slag
4x (50m zo snel mogelijk, 30 seconden rust, 100m wedstrijdtempo)
200 easy
Run- Optioneel
30min jog
Dinsdag:
Run-
15min warming up
15min opbouwen met 5min tot snel
5x (1min snel, 1min matig)
10min rustig
Woensdag:
Fietsen-
90min inclusief 5x 2min heuvels. Zorg ervoor dat je minstens 20min gefietst hebt voordat je hieraan begint.
Donderdag:
Zwemmen-
5x200m als 1 zwem, 1 kick, 1 IM, 1 pauze 3 drill, 1 zwem
4x50m sprint met 1 minuut rust
200m rustig
Vrijdag:
Run-
15min warming up
3x5min opbouw tempo elke 5 min met 3 min jog tussendoor
10min easy jog
Zaterdag:
Bike-
1:30 met wat glooiende heuvels. Snel de heuvels op, rustig op vlak terrein.
Zondag:
OFF
Week 5- RECOVERY
Maandag:
OFF
Tuesday:
Zwemmen-
400m als 150m voorcrawl, 50m rugslag
4x50m kick
4x50m drill
4x100m 50m voorcrawl/ 50m keuze
2x 200m pull met 30sec rust
200m easy
Woensdag:
Run-
30min rustig
Donderdag:
Fietsen-
1 uur rustig met 5×20 seconden hoge cadans
Vrijdag:
Zwemmen-
1km gemengde makkelijke slagen en oefeningen
Zaterdag:
Fietsen-
1 uur rustig met 5×20 seconden hoge cadans
Zondag:
OFF
Week 6
Maandag:
Zwemmen-
300m voorcrawl
3x100m 50 rugslag/ 50 voorcrawl
4x100m afdalen 1-4 met 30 seconden rust
4x50m afdalen 1-4 met 15 seconden rust
200m rustig
Dinsdag:
Run-
15min warming up
3x 3min middelhoge heuvel, jog terug herstel en rechtdoor naar volgende heuvel
15min easy jog
Woensdag:
Bike-
90 min met 20min als 8x 30 seconden sprint/ 2 min sterk tempo
Donderdag:
Zwemmen-
600m als 200 front crawl, 200 drill, 200 IM
2x400m continue front crawl met 30 seconden ertussen
200 easy
Run-
30min jog
Vrijdag:
Run-
45min as
15min warm up
25min langzaam opbouwen van jog naar race tempo.
5min rustig erna.
Zaterdag:
Fietsen-
2 uur met 3x 10min sterk/vast tempo
Zondag:
OFF
Week 7
Maandag:
Zwemmen-
200m voorcrawl
100m kick
100m drill
100m IM
3x200m voorcrawl opbouwen gedurende 200 met 50m 30 seconden rust ertussen
6x50m 25m sprint/ 25m easy
200m easy
Fietsen-
1 uur spinning
Dinsdag:
Run-
15min warming up
20min als 1min snel/3min gemiddeld x5
10min gemakkelijk
Woensdag:
Fietsen-
2uur met 4x5min heuvel van gemiddelde hoogte. De heuvel affietsen als herstel en meteen door naar de volgende herhaling
Donderdag:
Lopen-
1uur met 3min wedstrijdtempo, 1min rustig, 2min wedstrijdtempo, 1min rustig, 1min wedstrijdtempo, 1min rustig
Vrijdag:
Zwemmen-
200m voorcrawl
100m kick
100m pauze 3 oefening
400m pull
2x200m voorcrawl 2e sneller dan de eerste met 1min rust
200m rugslag/voorcrawl
Lopen-
30 min rustig met 4x 30 seconden sprint
Zaterdag:
Fietsen-
2uur met 2x15min rustig/sterk tempo met 6 sprints van 20 seconden ertussen
Zondag:
OFF
Week 8
Maandag:
Zwemmen-
3x(300 voorcrawl, 200 rugslag/ voorcrawl over 50m, 100 kick) elke ronde sneller worden.
Dinsdag:
Lopen-
1 uur met 5x1km op doel 5km tempo met 3min wandelen tussendoor
Woensdag:
Fietsen-
2 uur met
5x 30 seconden hoge cadans met 30 seconden rust
4x5min wedstrijdtempo met 2min rust
Donderdag:
Zwemmen
200m voorcrawl
200 kick
200 drill
400m pull buoy opbouw inspanning met 100m
400m zwemmen opbouw inspanning met 100m
200 easy
Friday:
Lopen-
1 uur met 2x 15min opbouw van jog naar 5km doeltempo. Neem 10min makkelijk joggen tussendoor
Zaterdag:
Fietsen-
2 uur met 2x 15min als 3x (3min wedstrijdinspanning/ 2min makkelijk)
Zondag:
OFF
Week 9- RECOVERY
Echte herstelweek! Kies ervoor om deze sessies op elk moment van de week te doen-
Zwemmen- 2x 1000-1500m gemengde slagen
Fietsen- 2x 1hr-1.5hr easy spin met 5×30 seconden hoge cadans
Run- 2x 30min easy met 3×20 seconden sprints
Week 10
Maandag:
Zwemmen-
2x(200m voorcrawl, 2x100m pauze 3 dril voor 50m dan 50m lange slagen voorcrawl, 2×50 kick)
500m sterk tempo voorcrawl
100 makkelijk
Lopen-
30min makkelijk met 5×20 seconde sprints
Dinsdag:
Run-
45min met 4km als 1km op 5km doeltempo, 1km op 5km doeltempo plus 15seconden
Woensdag:
Fietsen-
2uur over glooiende heuvels
Donderdag:
Zwemmen-
400m als 50 voorcrawl/ 50 rugslag
200m voorcrawl tempo opbouwen met 50m
9x50m als 2 sprint, 1 rustig alles met 30seconden rust
150m rugslag
Vrijdag:
Lopen-
1uur met 2x (3min op doel 5km tempo, 90sec joggen, 2min @doel tempo, 1min rustig, 1min @doel tempo, 30 seconden rustig)
Zaterdag:
Fietsen-
2uur inclusief 2x 20min
#1 als opbouw van rustig tempo naar wedstrijdtempo gedurende de 20min
#2 als 3min wedstrijdtempo, 2min rustig tempo
Lopen-
30min joggen
Zondag:
OFF
WEEK 11
Monday:
Swim-
2x (100 front crawl, 100 kick, 2x50m pauze 3 drill)
Test Set:
Broken 800m tijdrit
400m op 800m doeltempo met 2min herstel
200m op 800m doeltempo 2min herstel
2x100m op of boven 800m doeltempo met 1min herstel
Tel je tijden bij elkaar op en moet gelijk of sneller zijn dan je doeltijd op 800m!
200m easy gemengde slagen om af te koelen
Run-
30min easy met 5×20 seconden sprints op heuvel indien mogelijk
Dinsdag:
Run-
15min warming-up
3x (3min op 5km tempo, 2min op halve marathon tempo, 1min rustig)
15min rustig
Woensdag:
Fietsen-
2 uur met 2x 15min rustig tempo
Donderdag:
Lopen-
1 uur aanhoudend matig tempo
Vrijdag:
Zwemmen-
400m voorcrawl/rugslag alt door 50m
4×50 pauze 3 dril met 15sec ertussen
100m kick
2x400m rustig tempo men kan met een pull buoy
200m gemakkelijke gemengde slagen
Zaterdag:
Fietsen
2 uur met 3x (5min wedstrijdtempo, 2min rustig, 30seconden sprint, 5min rustig, 2:30 rustig)
Zondag:
OFF
WEEK 12
Maandag:
Zwemmen-
500m als 200 voorcrawl, 100 rugslag, 100 pauze 3 oefening, 100 kick
2x (4×50 tempo opbouwen met 50 met 15 seconden rust, 200m wedstrijdtempo met 20seconden rust, 100 rustig)
200 rustig
Dinsdag:
Run-
1 uur heuvelachtig terrein, snel alle heuvels op makkelijk voor de rest
Woensdag:
Fietsen
90min met test
30min warming up inclusief een paar uitbarstingen van snelheid
5min sterk tempo
5min rustig
20km TT
Remainer easyd
Donderdag:
Zwemmen-
8×200 as 2x (1 voorcrawl, 1 kick, 1 gemengde slagen, 1 pauze 3 dril)
Lopen-
30min joggen met 5×20 sec sprints
Vrijdag:
Run-
15min warming up
6x3min sterk tempo met 2 min jog tussendoor
10min easy jog
Zaterdag:
Fietsen-
2.5 uur gestaag
Zondag:
OFF
WEEK 13
Maandag:
Zwemmen-
200m voorcrawl
100m rugslag
100m pauze 3 oefening
3x (100m trap sterk tempo, 300m voorcrawl rustig tempo)
100m rustig
Dinsdag:
Brick Session!
Fietsen
30min warming-up
3x 10min wedstrijdtempo met 5min spinning ertussen maar bij laatste inspanning geen herstel nemen en zo snel mogelijk overschakelen op lopen
Lopen-
10min snel
5min rustig joggen
3x 1min snel met 1min joggen tussendoor
10min rustig
Woensdag:
Zwemmen
200m voorcrawl
100m rugslag
400m halen
6×50 easy kick
6×50 pauze 3 dril voor 25m dan 25m easy mixed strokes
200 easy
Donderdag:
Fietsen
2 uur over heuvels
Vrijdag:
Lopen
15min jog
20min opbouwen van jog naar wedstrijdtempo
10min rustig
Zaterdag:
OFF
Zondag:
OFF
WEEK 14 TT dan herstel
Maandag:
Looptijdrit-
15min joggen
3min tempo opbouwen
2min joggen
5x10sec snel
5min joggen
5km TT Kan op circuit of gemeten weg gedaan worden
10min makkelijk
Dinsdag-
Zwemmen-
Makkelijke 1500m keuze
Woensdag:
Fietsen-
1 uur spinning met 5×30 sec hoge cadans
Donderdag:
Run-
30min joggen met 5x20sec sprints
Vrijdag:
Zwemmen-
1500m keuze inclusief wat pauze 3 oefeningen, easy kick en gemengde slagen
Zaterdag:
Fietsen-
90min spinning
Zondag:
OFF
Week 15
Maandag:
Zwemmen-
200 voorcrawl
200 rugslag/voorcrawl per 50
100 kick
4x100m voorcrawl snel met 30 seconden rust
100 easy
4×50 front crawl snel met 20 seconden rust
100easy
4×25 front crawl sprint met 20 seconden rust
200 easy
Dinsdag:
Run-
15min warming up
5x1km op 5km doeltempo met 3min jog tussendoor
10min easy jog
Woensdag:
fietsen
2uur met 2x 20min inspanning als
1 opbouw van makkelijk naar 20km wedstrijdtempo
1 als 5x (2min op 20km wedstrijdtempo, 2min makkelijk)
samenvolgende makkelijke spin
Donderdag:
Zwemmen
200 front crawl
100 kick
100 pauze 3 drill
400m pull busy
400m opbouwen van easy naar race pace
4x100m op 800m race pace met 30sec easy ertussen
200 easy
Friday:
Run-
15min warming up
30min opbouwen van rustig naar 5km wedstrijdtempo
10min rustig joggen
Zaterdag:
Brick Workout!
Fiets-
30min warming up
6x5min snel met 2 min rustig (zoek een 5-10min loop indien mogelijk!)
Run-
ASAP van fiets 10min op 5km wedstrijdtempo
Zondag:
OFF
Week 16 RACE WEEK!
Maandag:
Zwemmen-
200m voorcrawl
2×100 als 50m pauze drill/ 50m voorcrawl lange slagen
2×100 op wedstrijdtempo met 30 seconden rust
2x 50 sprint met 30 seconden herstel
400m boei trekken
200 makkelijke gemengde slagen
Dinsdag:
Run-
40min waarvan 6x1min op 5km wedstrijdtempo met 1min jog tussendoor
Woensdag:
fiets-
20min rustig
3x (30 seconden snel/ 3min op wedstrijdtempo)
5min rustig
10min stevig tempo maar langzamer dan wedstrijdtempo
15min rustig
Donderdag:
Zwemmen
200m voorcrawl
100m rugslag
2x50m puse drill
2×50 als 25m sprint 2m easy
200m op wedstrijdtempo
200m easy
Friday:
RUST
Zaterdag:
Lopen-
20min inclusief 5x 30sec op 5km tempo
Fietsen-
30min met een paar uitbarstingen van inspanning (niet langer dan 30 seconden en niet vol gas)
Zondag:
Race!!! Veel geluk