Trainingplan voor halve marathon voor beginners-van bank tot 13.1

Dus, je hebt besloten om je eerste halve marathon te lopen. Of misschien denk je gewoon over het idee van een als een toekomstig doel. Als u geen regelmatige sporter bent, kan het idee om van de bank naar een halve marathon te gaan en de finishlijn te passeren overweldigend klinken.

Maar dat hoeft het niet te zijn. Je moet gewoon tijd aan je doel besteden, jezelf gemotiveerd houden en een trainingsschema voor de halve marathon volgen. Bij The Run Experience, hebben we je gedekt. Hier is een trainingsschema voor de halve marathon dat je van de bank naar de startlijn van de halve marathon op de wedstrijddag zal brengen.

Ga van bank naar halve marathon met ons trainingsplan voor halve marathons voor beginners

Het lopen van een halve marathon vereist een basisopbouwfase als je nieuw bent in de sport of terugkeert na een onderbreking. In deze fase raakt je lichaam langzaam gewend, houd je je aan een trainingsschema en heb je de tijd om leuke plekjes te vinden om te hardlopen. Uw wekelijkse aantal kilometers kan laag blijven terwijl u het geleidelijk opbouwt. Met behulp van methoden zoals lopen / lopen / lopen is een geweldige manier om korte stints van het lopen te gebruiken met een wandelend herstel ingebouwd.

Hier bij The Run Experience hebben we twee programma’s om je vanaf de basis te begeleiden met het Beginner Running Program en de 30 Day Challenge. Beide programma’s zijn beschikbaar in onze app als Premium lid met volledige schema’s, video-instructie, en een hardloopgemeenschap die er helemaal bij is met jou. Als beginner kan het hebben van toegang tot onze coaches voor je vragen een bijzonder waardevol hulpmiddel zijn terwijl je van bank naar halve marathon gaat.

Onthoud, hoe verleidelijk het ook is om er meteen vol in te springen en het aantal kilometers op te voeren, dat is een recept voor een ramp. Burnout en blessures zullen je waarschijnlijk snel inhalen. Het is beter om langzaam en zeker te beginnen met die rustige loopdagen, cross-training en hersteldagen om de levensduur van je nieuwe uitdaging te garanderen.

Lees hier nog meer trainingstips voor je eerste halve marathon!

Hoe lang is een typisch trainingsschema voor een halve marathon?

Als beginner plan je 12 tot 16 weken training in van begin tot eind. Zo kunt u de eerste 4-6 weken uw uithoudingsvermogen, kracht en zelfvertrouwen opbouwen en vervolgens het acht weken durende trainingsplan voor de halve marathon uitvoeren, zodat u op de dag van de wedstrijd bent.

De belangrijke dingen waar u zich op moet richten als u begint (en wat u in onze programma’s zult leren) zijn:

• De juiste looptechniek en -vorm-met oefeningen om uw looptechniek te optimaliseren
• Hoe u loopkracht opbouwt, zonder dat u naar een sportschool hoeft, zodat u sneller kunt hardlopen en heuvels kunt beklimmen
• Blessurepreventie – alles wat u moet weten over het oplossen van de knelpunten in uw lichaam, het verbeteren van uw bewegingsbereik en ervoor zorgen dat u consequent blijft hardlopen

Als beginnende hardloper moet u leren naar uw lichaam te luisteren. Sommige pijnen en pijntjes zijn te verwachten, maar als je zeurende pijn hebt die niet weggaat of pijn die je loopvorm beïnvloedt, onderneem dan actie. Gebruik je rustdagen om je te richten op blessurepreventietechnieken zoals mobiliteitsoefeningen en foamrollen, goede hydratatie en voeding, en het krijgen van kwaliteitsslaap.

Als je in het verleden blessuregevoelig bent geweest en je weet dat je een zelfzorgroutine wilt opbouwen, hebben we zelfs een blessurepreventieserie om je te leren hoe je alle belangrijke gebieden van het lichaam van een hardloper blessurebestendig kunt maken – de heupen, knieën en enkels zijn de meest voorkomende gebieden. Bekijk het maar in de app!

Start waar je comfortabel bent

Hoe fit je ook bent, begin op een punt dat je lichaam aankan. Als je niet zeker weet wat goed voor je is, experimenteer. Voordat u zelfs kijkt naar hoe “Dag één” van uw trainingsschema voor de halve marathon eruitziet, ga gewoon naar buiten. Probeer 30 seconden hard te lopen, gevolgd door een minuut wandelen. Te gemakkelijk? Te moeilijk? Pas elk interval aan zoals het voor jou goed voelt. Vergeet niet dat het ook van dag tot dag kan verschillen. Sommige dagen kan het voelen alsof je voeten elk 10 pond wegen, en andere dagen voel je je zo licht als een veertje. Dat is de aard van hardlopen!

Probeer deze follow-along workout van Coach Holly als je begint. Je krijgt een goede warming-up, veel wandelpauzes, en een prachtig landschap om onderweg naar te kijken. Je krijgt ook motiverende coaching op de momenten dat je het gevoel hebt te stoppen en je eindigt met een goede cooldown aan het eind.

Varied Training Will Help You Nail Your Half Marathon Goals

Het is belangrijk om erop te wijzen dat trainen voor een halve marathon niet alleen gaat om het maken van kilometers in allemaal hetzelfde tempo. Om sterke spieren te bevorderen en blessures te voorkomen, moet je specifieke kwaliteitstrainingen opnemen, zoals tempo-lopen, heuveltrainingen en snelheidswerk. Door tijd door te brengen met hardlopen op verschillende snelheden maak je gebruik van verschillende spieren om vermoeidheid te voorkomen, te oefenen met het opvoeren van geleidelijke hellingen, en de verveling van herhaalde langzame runs te voorkomen. Je zult deze snelheidstrainingen ingebouwd zien in ons trainingsprogramma voor de halve marathon, en coach Nate zal er zijn om het doel en de procedure uit te leggen.

Als je in het verleden hebt gekeken naar couch to halve marathon trainingsprogramma’s voor beginners, is de kans groot dat je X-train of Cross-train daar hebt zien staan. Maar hoe ziet dat er precies uit, en waarom zou je het in je trainingsschema voor de halve marathon opnemen? Voor ons hier bij The Run Experience betekent dat krachttraining en mobiliteitswerk.

Bodyweight kracht bewegingen zoals lunges, push-ups, en core werk zal allemaal helpen versterken van uw lichaam voor de impact van het hardlopen. Ze helpen je ook om te leren bewegen met controle en stabiliteit door een overdreven bereik van de beweging. Als je naar voren leunt in een lunge, bouw je kracht op door dezelfde bewegingspatronen als bij hardlopen, maar met een groter bereik. De bewegingen helpen ook bij het opbouwen van heupkracht, stabiliteit in de middellijn (core) en een betere houding, waardoor je sterk en lang kunt rennen, zelfs tijdens zware snelheidstrainingen of lange afstanden.

Al deze trainingen zijn ingebouwd in ons trainingsprogramma voor de halve marathon, zodat je niet wordt overweldigd door pogingen om het allemaal zelf uit te zoeken.

The Run Experience Halve Marathon Coaching: Perfect voor beginners

Als je eenmaal hebt toegezegd een halve marathon te lopen en je nieuwe hardloopschoenen hebt opgehaald, is het tijd om je in te schrijven voor een wedstrijd. Voordat u een programma kiest voor de halve marathon afstand, besteedt u een tot drie maanden aan het ontwikkelen van een goede atletische basis, zoals hierboven geschetst.

Als je eenmaal op 15 tot 20 mijl per week zit, kies dan een wedstrijd die minstens acht weken van het begin van je training ligt. Als je je eenmaal hebt ingeschreven, is het tijd om te beginnen met een trainingsschema voor de halve marathon.

Er is geen tekort aan halve marathon trainingsprogramma’s om uit te kiezen, maar we zijn ervan overtuigd dat we bij The Run Experience een eersteklas trainingsprogramma hebben voor halve marathonlopers. Het zal u naar de finish brengen met de resultaten die u wilt. Hier zijn slechts een paar van de dingen die je bij ons doet als Premium lid:

• Een schaalbare hardloopaanpak met LIVE ondersteuning van hardloopcoaching.
• Vier trainingslopen per week (tempo en tempo specific), twee crosstrainingsdagen, en een mobiliteits-/hersteldag.
• Dynamische warming-ups en cooldowns gericht op mobiliteit, vorm en blessurepreventie.
• Diepgaande videobronnen over krachttraining, blessurepreventie-oefeningen (een favoriet van onze leden), looptechniek en zelfs ademhaling.
• Toegang tot al onze andere programma’s, zoals Running Strength, 5k Programma, Full Marathon Programma, en nog veel meer.

Een kijkje in ons Half Marathon Trainingsplan

We duiken hier in de eerste week van ons acht weken durende Half Marathon Trainingsplan, zodat je kunt zien hoe we onze training organiseren om hardlopen, crosstraining en mobiliteit door de week heen op te nemen. In de app krijg je een video met alle details voor elke trainingsdag.

Onthoud, als je fitnessniveau nog niet helemaal klaar is voor dit plan, dan hebben we nog steeds tonnen bronnen voor je! Zodra u een Premium-lid in de app bent, kunt u de 30-daagse uitdaging of het beginnersprogramma voor hardlopers verkennen dat we eerder hebben genoemd. Beide programma’s helpen je de basis op te bouwen die je nodig hebt voordat je de langere afstanden gaat lopen.

Dag 1: Core Work en Herstel

• Warming-Up: twee rondes van:
  • 30 jumping jacks + 5 plank walkouts
  • 10 squats met een pauze van 2 seconden onderaan + 5 pushups
  • 20 beenzwaaien + 10 lunges per kant
  • herhalen voor 2 totale rondes
• Hoofdset:
  • 3 rondes: 30″ single-arm planks (wissel de armen langzaam van links naar rechts) + 10 V up/tuck up variaties
  • 3 rondes: 20″ side planks (elke kant) + 10 happy stars
  • 3 rondes: 5-10 downward dog pushups + 10 lateral leg raises “windshield wipers”
• Mobiliteit:
  • Chest stretch (op buik). ~2 minuten per kant
  • Opwaartse hond + neerwaartse hond flow ~5-10 reps (of 2 minuten)
  • Anterior + posterior banded hip stretch. ~2 minuten per kant in elke richting

Dag 2: Houding, ademhaling, en trekoefeningen

• Warming-Up:
  • 10 keer diep ademhalen op de buik
  • 5 minuten rustig hardlopen om de hartslag op gang te brengen
  • Buigen & Aanraken: stop met hardlopen en ga verder met de warming-up door te buigen en aan te raken en naar achteren te reiken.
  • Zijwaartse buiging: zijwaartse buiging.
  • Heupen: volgen met 5 hoge schoppen + zijwaartse lunges in elke richting.
• Drills:
  • Leg swing + Pull: deze oefening bestaat uit een staande beenzwaai + Pull. 10 elke kant.
  • Trekken: 5 rondes: 30 meter rennen, 10 keer rechts trekken, 10 keer links trekken.
  • Als je je been optrekt, concentreer je je erop zo lang en ontspannen mogelijk te zijn. Hoe langer en meer ontspannen, hoe gemakkelijker het is om te trekken.
• Run:
  • Run de rest van de tijd in een rustig tot matig tempo. Doe om de 5 minuten 10 snelle trekoefeningen aan elke kant.
• Cool Down & Mobiliteit:
  • 3 minuten rustig hardlopen
  • 2 minuten bankstrekken per been

Dag 3: Kracht en crosstraining

• Warming-Up:
  • 3 rondes: 10″ joggen op de plaats, 10″ hoge knieën, 10″ kontschoppen, en 10″ rust
  • 3 rondes: laterale lunge en heupcirkels
  • 2 rondes: 10 tegenovergestelde arm cirkels elke kant op en 3 schouder rotatie (met de hand tegen de muur)
• Main Set:
  • 3 rondes: 10 meter walking lunges en voorwaartse bear crawl
  • 3 rondes: 10 meter inchworms en achterwaartse bear crawl
  • 3 rondes: 10 single-leg burpees (5 L, 5 R) en 10 step-ups per been. Kies hoogte op vermogen.
  • 3 rondes: 10 shoulder touch push-ups (touch, touch, pushup) en 10 box of bench jumps. Kies de hoogte afhankelijk van uw vaardigheid.
• Mobiliteit:
  • 5 minuten quad rolling & smashing
  • 5 minuten thoracale wervelkolom (bovenrug) en schouderwerk

Dag 4: Heuvel Intervallen

• Warm-Up:
  • 10 keer diep ademhalen
  • 10 minuten hardlopen van makkelijk tot matig
  • 1 ronde: 10 spreads, 10 squats, 10 heupcirkels per been, 10 elleboog aanrakingen per kant, 10 voorwaartse/achterwaartse armzwaaien
• Run:
  • 5-7 rondes: 60-seconden heuvel interval. Rust 1-2 minuten tussendoor.
  • *Gebruik een “hardloopbare” heuvel, niets met een helling van meer dan 5%.
  • Mogelijkheden: heuvel op & langzaam terugjoggen naar het begin, of gebruik een loopband binnenshuis
• Cool Down & Mobiliteit:
  • 3 minuten rustige run/walk cooling down
  • 2 minuten rollen met een bal, per voet

  Dag 5: Rust en Mobiliteit

  • Vandaag is een herstel- en herstellende dag. Het doel is om je de mentale en fysieke pauze te geven die je nodig hebt om niet alleen alle harde training van deze week te verwerken, maar je ook uitgerust en fris te voelen en klaar om de lange duurloop en fun run van dit weekend aan te pakken.
  • Voel je vrij om tijd te besteden aan je probleemgebieden, d.w.z. rol je quads uit en doe de bankstretch als je te maken hebt met strakke heupen en knieklachten! Je kunt de mobiliteit gebruiken die je hier hebt gezien, of vergeet de Injury Prevention Series in de app niet!

  Dag 6: Lange duurloop

  • Warming-Up:
    • 10 minuten hardlopen gericht op de adem
    • Eén ronde beenzwaaien, lunges en heupcirkels
    • Eén ronde inchworm push-ups
  • Hardlopen:
    • 5-7 mijl hardlopen met optionele wandelpauzes
  • Cooldown & Mobiliteit:
    • 3 minuten rustig joggen en wandelen.
    • Mobiliteitsgebied naar keuze.
    • Herhaal een eerdere mobiliteitsoefening en besteed ten minste 2-3 minuten per kant waar van toepassing.

    Dag 7: Fun Run en Herstel Cross-Training

    • Optionele loop
      • 20-60+ minuten. Een goede manier om extra kilometers te maken voor de week, mits uw lichaam er klaar voor is en u wedstrijddoelen hebt die dat vereisen!
    • U kunt ook gewoon wat tijd buiten doorbrengen met bewegen. Maai het gras, speel met de kinderen, neem je hond mee voor een wandeling… gewoon iets om actief te zijn en je lichaam op een andere manier te bewegen dan met hardlopen. Aan jou de keus!

    Whew, dat was een drukke week! Hou de vaart erin en haal de noodzaak weg om alle elementen van je training zelf te plannen. Download de mobiele app en profiteer van ons trainingsplan voor de halve marathon om vandaag nog van de bank naar de halve marathon te gaan!