Wanneer je de afstand van je wedstrijd van een 10 km wilt uitbreiden naar een halve marathon, is de belangrijkste prioriteit het vergroten van je uithoudingsvermogen – het uitbreiden van je vermogen om je huidige tempo langer dan 7 km vol te houden. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar je wint snelheid door uithoudingsvermogen.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je momenteel een 8:00 min/mijl kunt lopen voor een 10K. Als je dat tempo kunt opvoeren tot 10 mijl, zul je, als je weer een 10K loopt, snellere tijden neerzetten. De inspanning lijkt gemakkelijker, zodat u de snelheid kunt opvoeren.
Dit 10-weekse programma is gericht op precies dat – het opbouwen van uw uithoudingsvermogen en het uitbreiden van uw huidige snelheid voor een langere afstand. Natuurlijk kun je niet verwachten dat je 10K tempo in een halve marathon weerspiegelt in slechts 10 weken, maar je kunt absoluut grote stappen maken die beide wedstrijden ten goede zullen komen. Eerst zal je lichaam acclimatiseren aan het lopen van een nieuwe, langere afstand, dan, na verloop van tijd, zal je je prestaties (snelheid) op die afstand verbeteren.
Dit programma is ontworpen voor alledaagse atleten die werk, leven en training in evenwicht houden. We begrijpen dat niet elke week van je leven consistent is en dat je onderweg hindernissen zult tegenkomen, dus maak je geen zorgen over het naleven van een super strikt, gestructureerd plan. Wat we hier bieden is meer een to-do lijst.
Wat meer is, we breken met het traditionele model van het baseren van uw runs op afstand en, in plaats daarvan, gebruik maken van tijd. Dit maakt het gemakkelijk om de workouts om te zetten van indoor loopband sessies naar outdoor trainingen. En, indien nodig, kunt u zelfs de run omzetten naar een training op een erg of elliptical.
Het programma is gebaseerd op drie belangrijke runs per week met een groot aantal ondersteunende workouts van krachttraining en cross-training. De drie “Priority Runs” zijn gerangschikt in volgorde van belangrijkheid (P1, P2, P3), net als de ondersteunende trainingen. Het doel is om zoveel mogelijk van de trainingen te doen als je schema toelaat, met als doel ten minste P1-P4. Het maakt niet uit op welke dagen je deze trainingen doet, maar probeer de runs niet op achtereenvolgende dagen te doen als je het kunt vermijden.
Voorbeeld weekindeling
- Maandag – Rustdag of P7 Ondersteunende Training
- Dinsdag – P2 Loop
- Woensdag – P5 Ondersteunende Training
- Donderdag – P3 Hardlopen
- Vrijdag – P4 Krachttraining
- Zaterdag – P6 Ondersteunende workout
- Zondag – P1 Lange duurloop
Week 1
- P1 – 70-min Long Run: De structuur van de lange duurlopen blijft dezelfde gedurende het programma. Voer de eerste helft van de run uit op uw marathontempo (conversationele inspanning). In de tweede helft van de loop moet je inspanning/ruimte opbouwen naar je halve marathon doel tempo. Probeer tijdens de laatste kilometer van de loop, indien mogelijk, uw 10K tempo aan te houden. De laatste mijl moet de snelste mijl van de training zijn.
- P2 – 45 minuten Intensieve duurloop:
○ 10 minuten warming-up in marathontempo/ tempo
○ 10 minuten in 10K tempo/ tempo
○ 5 minuten in 5K tempo/ tempo
○ 10 minuten in 10k tempo/ tempo
○ 10 min cooldown in marathontempo/ tempo
○ 10 min cooldown in 10K tempo/ tempo
○ 45 min intensieve duurloop.min cooldown in marathontempo/vermogen - P3 – 44-min Fartlek Run (“snelheidspel” met afwisselend perioden van snel en langzaam lopen):
○ 10-min warmup in marathontempo/kracht
○ 4 x 6min (2min in 5K tempo/kracht, 4min in 10K tempo/kracht)
○ 10-min cooldown in marathontempo/kracht - P4 – Krachttraining
- P5, P6, P7 – Ondersteunende trainingen: Dit kan een rustige loop, spinning klasse, yoga, roeien, tennis, en / of alles wat je lichaam in beweging krijgt: Dezelfde structuur als week 1. Voer de eerste helft van de run op uw marathontempo (conversationele inspanning). In de tweede helft van de loop moet je inspanning/ruimte opbouwen naar je halve marathon doel tempo. Probeer tijdens de laatste kilometer van de loop uw 10K tempo aan te houden, indien mogelijk. De laatste mijl moet de snelste mijl van de training zijn.
- P2 – 50-min Intensieve duurloop:
○ 10-min warmup in marathontempo/kracht
○ 20min in 10K tempo/kracht
○ 10min in 5K tempo/kracht
○ 10-min cooldown in marathontempo/kracht - P3 – 45-min Heuvel herhalingen: Zoek een heuvel die een helling heeft tussen 2-6 graden en 2min of langer duurt om op te lopen. Als u niet beschikt over een heuvel in de buurt, gebruik dan een loopband of vervang deze door een fartlek run.
○ 10 minuten warming-up in marathontempo/kracht
○ 5 x 5 min (2min bergop in 5K tempo/kracht, 3min herstel in marathontempo/kracht bergaf)
○ 10 min cooldown in marathontempo/kracht - P4 – Krachttraining
- P5, P6, P7 – Ondersteunende trainingen: Dit kan een rustige loop, spinning les, yoga, roeien, tennis, en / of alles wat je lichaam in beweging krijgt zijn.
Week 3
- P1 – 90 minuten lange loop: Dezelfde structuur als week 1. Voer de eerste helft van de run op uw marathontempo (conversationele inspanning). In de tweede helft van de loop moet je inspanning/ruimte opbouwen naar je halve marathon doel tempo. Probeer tijdens de laatste kilometer van de loop uw 10K tempo aan te houden, indien mogelijk. De laatste mijl moet de snelste mijl van de training zijn.
- P2 – 60-min Intensieve duurloop:
○ 10-min warmup in marathontempo/kracht
○ 30 min in 10K tempo/kracht
○ 10 min in 5K tempo/kracht
○ 10-min cooldown in marathontempo/kracht - P3 – 44-min Fartlek Run:
○ 10-min warmup in marathontempo/kracht
○ 4 x 6 min (2min in 5K tempo/kracht, 4min in 10K tempo/kracht)
○ 10-min cooldown in marathontempo/kracht - P4 – Strength Workout
- P5, P6, P7 – ondersteunende workouts: Dit kan een gemakkelijke loop, spinning klasse, yoga, roeien, tennis, en / of alles wat je lichaam in beweging krijgt.
Week 4
- P1 – 1 uur 40min-Lange Run: Dezelfde structuur als week 1. Voer de eerste helft van de run op uw marathontempo (conversationele inspanning). In de tweede helft van de loop moet je inspanning/ruimte opbouwen naar je halve-marathon doel tempo. Probeer tijdens de laatste kilometer van de loop uw 10K tempo aan te houden, indien mogelijk. De laatste mijl moet de snelste mijl van de training zijn.
- P2 – 56-min Intensieve duurloop:
○ 10-min warmup in marathontempo/kracht
○ 6 x (5min in 5K tempo/kracht, 1min in marathontempo/kracht)
○ 10-min cooldown in marathontempo/kracht - P3 – 50-min Heuvel herhalingen:
○ 10-min warmup in marathontempo/kracht
○ 6 x 5 min (2min in 5K tempo/kracht bergop, 3min herstel in marathontempo/kracht bergaf)
○ 10-min cooldown in marathontempo/kracht
● P4 – Krachttraining
● P5,6,7 – Ondersteunende trainingen: Dit kan van alles zijn, van een rustige loop, spinningles, yoga, roeiles, tennis of iets anders dat het lichaam in beweging krijgt.
Week 5
- P1 – 1uur 50min- Lange duurloop: Dezelfde structuur als week 1. Voer de eerste helft van de run uit op je marathontempo (conversationele inspanning). In de tweede helft van de loop moet je inspanning/ruimte opbouwen naar je halve marathon doel tempo. Probeer tijdens de laatste kilometer van de loop uw 10K tempo aan te houden, indien mogelijk. De laatste mijl moet de snelste mijl van de training zijn.
- P2 – 56-min Intensieve duurloop:
○ 10-min warmup in marathontempo/kracht
○ 3 x (10min in 10K-5K tempo/kracht, 2min in marathontempo/kracht)
○ 10-min cooldown in marathontempo/kracht - P3 – 50-min Fartlek Run:
○ 10-min warmup in marathontempo/kracht
○ 5 x 6 min (2min in 5K tempo/kracht, 4min in 10K tempo/kracht)
○ 10-min cooldown in marathontempo/kracht - P4 – Krachttraining
- P5, P6, P7 – Ondersteunende trainingen: Dit kan van alles zijn, zoals hardlopen, spinning, yoga, roeien, tennis of iets anders dat het lichaam in beweging krijgt.
Week 6
- P1 – Lange duurloop van 2 uur: Dezelfde structuur als week 1. Voer de eerste helft van de loop uit op uw marathontempo (conversatie inspanning). In de tweede helft van de loop moet u uw inspanning/ruimte opbouwen tot uw halve-marathondoelstellingstempo. Probeer tijdens de laatste kilometer van de loop uw 10K tempo aan te houden, indien mogelijk. De laatste mijl moet de snelste mijl van de training zijn.
- P2 – 56-min Intensieve duurloop:
○ 10-min warmup in marathontempo/kracht
○ 2 x (15min in 10K-5K tempo/kracht, 3min in marathontempo/kracht)
○ 10-min cooldown in marathontempo/kracht - P3 – 55-min Heuvel herhalingen:
○ 10-min warmup in marathontempo/kracht
○ 7 x 5 min (2min in 5K tempo/kracht bergop, 3-min herstel in marathontempo/kracht bergaf)
○ 10-min cooldown in marathontempo/kracht - P4 – Krachttraining
- P5, P6, P7 – Ondersteunende trainingen: Dit kan van alles zijn, zoals hardlopen, spinning, yoga, roeien, tennis of iets anders dat het lichaam in beweging krijgt.
Week 7
- P1 – 2 uur 10 minuten lange duurloop: Dezelfde structuur als week 1. Voer de eerste helft van de run op uw marathontempo (conversationele inspanning). In de tweede helft van de loop moet je inspanning/ruimte opbouwen naar je halve-marathon doel tempo. Probeer tijdens de laatste kilometer van de loop uw 10K tempo aan te houden, indien mogelijk. De laatste mijl moet de snelste mijl van de training zijn.
- P2 – 57 minuten Intensieve duurloop:
○ 10-min warmup in marathontempo/vermogen
○ 1 x (10min in 10K-5K tempo/vermogen, 2min in marathontempo/vermogen)
○ 3 x (5min in 5K tempo/vermogen, 1min in marathontempo/kracht)
○ 1 x (10min in 10K-5K tempo/kracht, 2min in marathontempo/kracht)
○ 5-min cooldown in marathontempo/kracht - P3 – 50-min Fartlek Run:
○ 10-min warmup in marathontempo/kracht
○ 5 x 6 min (2min in 5K tempo/kracht, 4min in 10K tempo/kracht)
○ 10-min cooldown in marathontempo/kracht - P4 – Krachttraining
- P5, P6, P7 – Ondersteunende trainingen: Dit kan van alles zijn, zoals hardlopen, spinning, yoga, roeien, tennis of iets anders dat het lichaam in beweging krijgt.
Week 8
- P1 – 2 uur 20 minuten lange duurloop: Dezelfde structuur als week 1. Voer de eerste helft van de run op uw marathontempo (conversationele inspanning). In de tweede helft van de loop moet je inspanning/ruimte opbouwen naar je halve-marathon doel tempo. Probeer tijdens de laatste kilometer van de loop uw 10K tempo aan te houden, indien mogelijk. De laatste mijl moet de snelste mijl van de training zijn.
- P2 – 57 minuten Intensieve duurloop:
○ 10-min warmup in marathontempo/vermogen
○ 1 x (10min in 10K-5K tempo/vermogen, 2min in marathontempo/vermogen)
○ 2 x (5min in 5K tempo/vermogen, 1min in marathontempo/kracht)
○ 1 x (15min in 10K-5K tempo/kracht, 3min in marathontempo/kracht)
○ 5-min cooldown in marathontempo/kracht - P3 – 55-min heuvel herhalingen:
○ 10-min warmup in marathontempo/kracht
○ 7 x 5min (2min bergop in 5K tempo/kracht, 3min herstel in marathontempo/kracht bergaf)
○ 10-min cooldown in marathontempo/kracht - P4 – Krachttraining
- P5, P6, P7 – Ondersteunende trainingen: Dit kan van alles zijn, zoals hardlopen, spinning, yoga, roeien, tennis of iets anders dat het lichaam in beweging brengt.
Week 9 – Taper Week
- P1 – 75 minuten lange duurloop: Houd de inspanning op een marathontempo gedurende de hele duurloop.
- P2 – 60-min Intensieve duurloop:
○ 10-min warmup in marathontempo/kracht
○ 30min in 10K tempo/kracht
○ 10min in 5K tempo/kracht
○ 10-min cooldown in marathontempo/kracht - P3 – 44-min Fartlek Run:
○ 10-min warmup in marathontempo/kracht
○ 4 x 6min (2min in 5K tempo/kracht, 4min in 10K tempo/kracht)
○ 10-min cooldown in marathontempo/kracht - P4 – Krachttraining
- P5, P6, P7 – Ondersteunende trainingen: Dit kan van alles zijn, van een easy run, spinning les, yoga, roeiles, tennis of iets anders dat het lichaam in beweging krijgt.
Week 10 – Race Week – Volg de structuur op basis van de dag waarop uw race valt.
Als uw wedstrijd op een zaterdag valt:
Maandag – Rustdag
Dinsdag – 50-min Intensieve duurloop:
○ 10-min warmup op marathontempo/vermogen
○ 20min op 10K tempo/vermogen
○ 10min op 5K tempo/vermogen
○ 10-min cooldown op marathontempo/inspanning
Woensdag – Lichte Stretching/Yoga
Donderdag – Rustdag
Vrijdag – 25-min Pickup Run: Houd een rustig tempo aan (maak je geen zorgen over je tijd). Ongeveer elke 5min, “verhoog” je je tempo tot je doel wedstrijdtempo voor 1min. Dit zijn geen sprints, gewoon een lichte verhoging van het tempo / inspanning. Na de 1min. ga je terug naar je gemakkelijke tempo en herhaal je dit tot de toegestane tijd.
Zaterdag – RACE DAY
Als uw race op een zondag valt:
Maandag – Rustdag
Dinsdag – 50-min Intensieve duurloop:
○ 10-min warmup in marathontempo/kracht
○ 20 min in 10K tempo/kracht
○ 10 min in 5K tempo/kracht
○ 10-min cooldown in marathontempo/kracht
Woensdag – Lichte stretching/Yoga
Donderdag – 45-min Intensieve duurloop:
○ 10 min warmup in marathontempo/kracht
○ 10 min in 10K tempo/kracht
○ 5 min in 5K tempo/kracht
○ 10 min in 10k tempo/kracht
○ 10-min cooldown in marathontempo/vermogen
Vrijdag – Rustdag
Zaterdag – 25-min pick-up run: Houd een rustig tempo aan (maak je geen zorgen over je tijd). Ongeveer elke 5min, “verhoog” je je tempo tot je doel race tempo voor 1min. Dit zijn geen sprints, gewoon een lichte verhoging van het tempo/de inspanning. Ga na de 1min terug naar je gemakkelijke tempo en herhaal tot de toegewezen tijd.
Zondag – RACE DAY
Voor toegang tot exclusieve versnellingsvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!