Leer met deze tips van Julie Gudmestad hoe je je polsen kunt beschermen en props op de juiste manier kunt gebruiken tijdens je practice.
In bijna elke yogales zitten wel een of twee mensen die klagen over polsproblemen. Misschien zijn hun problemen begonnen met lange uren achter een computer toetsenbord, of met een harde val op een uitgestrekte hand, of zelfs met het doen van asanas. Wat de oorzaak ook is, het probleem kan verergerd worden door het dragen van gewicht op de handen in yoga.
Toch is dit dragen van gewicht een zeer belangrijk onderdeel van de asana beoefening. Als je ooit een polsprobleem hebt gehad, weet je hoezeer het je yoga kan hinderen. Polsblessures kunnen vooral demotiverend zijn als je een vinyasa-gebaseerde stijl verkiest, waarbij je steeds opnieuw gewicht op de handen plaatst terwijl je door de klassieke serie van de Zonnegroet stroomt-waaronder Plank Houding, Chaturanga Dandasana (Vier-benige Staf Houding), Urdhva Mukha Svanasana (Opwaarts gerichte Hond Houding), en Adho Mukha Svanasana (Neerwaarts gerichte Hond Houding). Als je polsen gespannen zijn, kunnen dergelijke asana’s je pijn en verdere blessures bezorgen. Gelukkig kan een zorgvuldige en geleidelijke benadering van het vergroten van de polsflexibiliteit en -kracht de meeste studenten helpen problemen te voorkomen – of indien nodig de pols te revalideren.
Herken de pijn in de pols als een rode vlag
Het dragen van gewicht op de armen lijkt de kwetsbaarheid van de pols naar voren te brengen. De pols is immers een betrekkelijk klein gewricht, en in dit kleine gebied zijn veel nogal kwetsbare weefsels samengepakt. Deze weefsels omvatten ligamenten die de polsbeenderen aan elkaar hechten, en pezen die de onderarmspieren met de vingers verbinden en de vingers hun opmerkelijke beweeglijkheid geven. Verrekking of irritatie van deze pezen kan een belangrijke factor zijn bij pijn in de pols.
Om te begrijpen wat de oorzaak van dit soort pijn is, is het nuttig om de structuur en functie van een normale pols te bekijken. De pols helpt bij de controle van de fijne motoriek van de vingers en de duim door de hand te positioneren en te stabiliseren, wat ons in staat stelt unieke menselijke inspanningen te verrichten zoals schrijven, tekenen en naaien. De meeste beweging van de pols vindt plaats op het kruispunt van het spaakbeen (een van de twee botten van de onderarm) en enkele handwortelbeentjes, die diep in de hiel van de hand liggen. De bewegingen van de pols omvatten abductie (het buigen van de duimzijde van de hand naar de duimzijde van de onderarm), adductie (het buigen van de pinkzijde van de hand naar de pinkzijde van de onderarm), flexie, en extensie. In yoga is veruit de belangrijkste van deze bewegingen – en waarschijnlijk de beweging die je het meeste verdriet zal doen – extensie. Om deze polsbeweging te voelen, ga je in een stoel met armleuningen zitten en plaats je een van je onderarmen op een armleuning, met de palm naar de vloer gericht. Buig je hand omhoog en wijs met je vingers naar het plafond. Uw pols is nu in extensie. Als u uw hand over het uiteinde van de armleuning laat glijden en uw vingers naar de vloer wijzen, is uw pols in flexie.
Hoogstwaarschijnlijk brengt u dagelijks veel tijd door met uw pols in licht extensie. In deze houding heeft de hand de krachtigste greep, en deze positie gebruiken we het vaakst bij dagelijkse activiteiten. Je pols brengt dus waarschijnlijk maar weinig tijd door in volledige flexie of volledige extensie. Omdat de pols, zoals elk gewricht, elk deel van zijn bewegingsbereik verliest dat niet regelmatig wordt gebruikt, verliezen de meeste mensen geleidelijk het vermogen om gemakkelijk en veilig te bewegen in volledige extensie van de pols (een hoek van 90 graden tussen de hand en de onderarm).
Maar zodra je een yogahouding aanneemt waarin je het grootste deel of al je gewicht op je handen draagt, vraag je extensie van je polsen. Verschillende houdingen in de Zonnegroet – plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana – vereisen volledige strekking, dus het steeds opnieuw uitvoeren van de reeks kan een cumulatief zware belasting op de polsen leggen. Arm balansen zoals Bakasana (Kraanvogel Houding) en Adho Mukha Vrksasana (Handstand) maken het nog erger door al je lichaamsgewicht in je polsen te drukken terwijl ze volledig gestrekt zijn. De combinatie van een extreem bewegingsbereik met een zware belasting en meerdere herhalingen kan gemakkelijk leiden tot overbelasting.
Onder dergelijke omstandigheden zou het niet al te verrassend moeten zijn als de polsen een rode vlag uitsturen: pijn. Ik geloof dat een aanzienlijk deel van de pijn in de polsen van yogabeoefenaars wordt veroorzaakt door verrekking van de weke delen die optreedt wanneer de ligamenten en pezen worden gedwongen in extensie buiten hun gebruikelijke bereik.
Rework Trouble Poses For Added Wrist Protection
Als je polsen pijnlijk zijn geworden van het beoefenen van houdingen waarin je gewicht op je handen draagt, moet je deze houdingen misschien een tijdje elimineren om de ontstoken weefsels de kans te geven om te genezen. Het zal waarschijnlijk een aantal weken duren voordat de pijn is verdwenen; daarna kunt u beginnen met een programma waarbij u de polsen voorzichtig strekt en geleidelijk weer gewicht gaat dragen.
Voordat u de houdingen hervat die een strekking van 90 graden vereisen – of voordat u ze aanneemt, als u een beginnende yogabeoefenaar bent – is het een goed idee om het strekbereik van uw polsen te controleren. Je kunt dit doen door op handen en knieën te gaan zitten met de hielen van je handen direct onder je schouders. Je polsen zijn nu 90 graden gestrekt. Zijn ze volledig comfortabel in deze positie? Zo niet, dan moet u werken aan het voorzichtig en geleidelijk verhogen van uw pols extensie.
Een gemakkelijke manier om dit te doen is om uw handen samen te brengen in Anjali Mudra (Gebedshouding) voor uw borst. Houd de hielen van je handen bij elkaar en je vingers wijzen naar boven, druk je handen zachtjes naar beneden richting je middel. Laat de hielen van je handen niet uit elkaar komen; als je dat doet, verlies je de polsstrekking. Als je deze stretch regelmatig een minuut of twee vasthoudt als onderdeel van je dagelijkse routine, zul je geleidelijk in staat zijn om de polsen in diepere extensie te bewegen.
Ik raad ook aan dat beginnende yogastudenten en iedereen met polsblessures of -problemen langzaam beginnen met het dragen van gewicht op hun armen. In plaats van plotseling te beginnen met tientallen zonnegroeten, begin dan met bijna elke dag een beetje tijd op handen en knieën door te brengen. In deze positie is er relatief weinig gewicht op de handen, zodat de polsen kunnen wennen aan het dragen van gewicht.
Op handen en knieën kun je ook variëren in de mate van strekking van je polsen. Als het plaatsen van de hielen van uw handen direct onder uw schouders te intens aanvoelt, kunt u uw handen een beetje voor uw schouders uit bewegen, waardoor de mate van extensie afneemt.
Naarmate uw polsen zich na verloop van tijd uitstrekken, begint u ze terug onder uw schouders te werken. Naarmate je polsen meer bewegingsvrijheid en uithoudingsvermogen krijgen, kun je meer gewicht op ze zetten door de positie te wijzigen, waarbij je je knieën kort optilt in de Plank Houding. Bouw geleidelijk uithoudingsvermogen op in Plank, dan kun je voorzichtig beginnen met het verkennen van Zonnegroeten.
Andere posities kunnen de polsen ook introduceren aan het dragen van gewicht. Adho Mukha Svanasana legt wat gewicht op de polsen maar dwingt ze niet in 90 graden van extensie, dus de gewrichten voelen meer open en zijn minder waarschijnlijk pijnlijk dan in full-extension houdingen. Downward Dog biedt een uitstekende manier om arm- en schouderkracht op te bouwen, waardoor het je helpt voor te bereiden op Plank, Handstand en andere armbalansen.
Protecting Your Wrists Using Prop Adjustments
Als je niet alleen zwak bent in je polsen, maar ook in je armen en schouders, kun je het nuttig vinden om te beginnen met aangepaste versies van Downward Dog en Plank met behulp van een stoel. Kies een armloze stoel met een stevige zitting. Leg een opgevouwen klevend matje over de zitting om de hielen van je handen lichtjes op te vullen. Plaats dan je handen op de zitting met de vingers naar de zijkanten wijzend in plaats van naar voren en wikkel de vingers om de zijkanten van de zitting. Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam een rechte lijn vormt van hiel naar heup naar schouder naar oor, en je bent in de gewijzigde Plank Pose.
Om de polsen niet te belasten, zorg ervoor dat de hielen van je handen onder of voor je schouders zijn. Haal een paar keer adem en trek je dan met je dijbenen terug in de Neerwaartse Hond. Als onderdeel van je dagelijkse routine, zullen een paar herhalingen van deze reeks kracht in je polsen, armen en schouders opbouwen, en je polsen voorzichtig vertrouwd maken met het dragen van gewicht.
Andere hulpmiddelen kunnen ook helpen bij het dragen van gewicht op de handen. U kunt veel druk van de polsen halen in Urdhva Dhanurasana (Upward-Facing Bow Pose) door de hielen van uw handen op de brede kant van twee yogablokken te plaatsen die op schouderbreedte uit elkaar staan tegen een muur; plaats een rand van elk blok op een kleverige mat op de vloer en leun de blokken in een hoek tegen de muur. Het gebruik van een opgerolde kleverige mat of een wig van schuim of hout onder de hielen van de handen vermindert op dezelfde manier de scherpe hoek van extensie van de pols in Plank Pose en armbalansen.
U kunt ook verlichting vinden van pijn in de pols in Plank en armbalansen door halters vast te pakken die op uw mat zijn geplaatst, wijzend naar de voorste rand; zij staan toe dat de polsen in een neutrale positie zijn. (Het is het beste om halters met vierkante gewichten te gebruiken, geen ronde, zodat ze niet rond kunnen rollen). Wees heel voorzichtig als je armbalansen begint te verkennen met behulp van wiggen of halters – de rekwisieten verplaatsen je zwaartepunt en je uitlijning, dus de houdingen kunnen een tijdje een beetje onbekend of ongemakkelijk lijken.
Werken aan de uitlijning van je schouders, armen en handen kan ook helpen om je polsen te ontlasten. In de neerwaartse hond, bijvoorbeeld, veel studenten nemen vrijwel al hun gewicht op de hielen van hun handen. Druk in plaats daarvan met de knokkels naar beneden waar de vingers bij de handpalmen komen. Strek de vingers naar voren en visualiseer tegelijkertijd dat je de onderarmen optilt vanuit de polsen. Probeer deze actie toe te passen wanneer u gewicht op de handen draagt.
De pols is een gecompliceerde structuur en kan veel andere problemen ontwikkelen dan de pijn die ontstaat door onwennige strekking. Als u meer ernstige polsproblemen hebt – zoals carpaal tunnelsyndroom, artritis, of eerdere fracturen of operatieplaatsen die nog steeds stijf en pijnlijk zijn – raadpleeg dan uw zorgverlener voordat u gewichtdragende houdingen probeert.
Carpaal tunnelsyndroom is een vrij veel voorkomende, pijnlijke aandoening die wordt veroorzaakt wanneer de smalle tunnel gevormd door de carpale botten en aangrenzende ligamenten druk uitoefent op de nervus medianus en de vinger buigpezen die door de tunnel gaan. Als u denkt dat u carpaal tunnel syndroom heeft, is het belangrijk om een accurate diagnose te krijgen van een professional in de gezondheidszorg. Conventionele geneeskunde behandelt het syndroom meestal met medicijnen, spalken of een operatie, maar je zou ook de asana-reeks kunnen proberen die gemaakt is door Iyengar Yoga docent Marian Garfinkel, directeur van de B.K.S. Iyengar Yoga Studio in Philadelphia. In een medische studie gepubliceerd door de Journal of the American Medical Association (11 november 1998), documenteerde Garfinkel dat het door haar ontwikkelde programma de carpale tunnel lijders hielp die het probeerden.
Wat de status van je polsen ook is – momenteel pijnlijk, herstellende, of gezegend probleemvrij – onthoud dat yoga bedoeld is als een heilzame, genezende praktijk. Zorg ervoor dat je je polsen niet overbelast door yoga. Als je dat hebt gedaan, integreer dan een aantal van de zachtere houdingen die in dit artikel worden genoemd in je routine en geef je polsen een kans om kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen op te bouwen voordat je meer geavanceerde of inspannende gewichtdragende houdingen aanneemt.
Over onze auteur