Heeft diabetes of hypertensie uw risico op hartaandoeningen verhoogd, of wilt u gewoon op een meer hartgezonde manier eten? Een driedaags maaltijdplan kan helpen. Dit plan van 1.200 calorieën per dag kan de meeste vrouwen helpen gewicht te verliezen, zegt Julia Zumpano, RD, LD. (Ontdek hieronder de zes voordelen van een bezoek aan een hartdiëtist.)
Cleveland Clinic is een academisch medisch centrum zonder winstoogmerk. Adverteren op onze site helpt onze missie te ondersteunen. We bevelen geen producten of diensten aan die niet van de Cleveland Clinic zijn.Beleid
>
Dag 1
Ontbijt:2 grote eieren, 2 sneetjes volkorenbrood, 1 eetlepel olijfoliepasta.
Dag 1
Ontbijt:2 grote eieren, 2 sneetjes volkorenbrood, 1 eetlepel olijfoliepasta.
Lunch: 2 sneetjes volkorenbrood, 3 oz. tonijn (ingeblikt in water), 1 plak magere mozzarella kaas, 1 eetlepel olijfoliemayo.
Diner: 4 oz. gegrilde kip, 1 middelgrote Idaho gebakken aardappel, 1-1/2 kopjes sperziebonen.
Nacks: 1 kop magere melk, 1 middelgrote appel.
Dag 2
Ontbijt: 1 kop havermout, ½ kop bosbessen, 1 eetlepel pindakaas.
Lunch: 2 sneetjes volkorenbrood, 2 oz. natriumarme kalkoen, 1 plakje Zwitserse kaas, 1 theelepel mosterd; 1 kop magere melk.
Diner: 4 oz. zalm, ½ kop zilvervliesrijst, 1-1/2 kopjes broccoli, 2 theelepels olijfolie, 1 eetlepel geraspte Parmezaanse kaas.
Snacks: 6 oz. magere Griekse yoghurt, ½ kopje aardbeien.
Dag 3
Ontbijt: 1 kopje vetvrije kwark, ½ kopje verse ananas.
Lunch: 3 oz. gegrilde kip, ¼ kopje paprika, ¼ avocado, 2 eetlepels salsa, ¼ kopje geraspte sla, 1 koolhydraatarme wrap; 1 medium perzik.
Diner: 3 kalkoengehaktballetjes, ½ kopje volkoren pasta, 1/3 kopje marinara saus, 1 eetlepel Parmezaanse kaas; 2 kopjes lentesla mix, 1 theelepel olijfolie, 1 eetlepel balsamico azijn.
Nacks: ¼ kopje gemengde noten, 2 eetlepels gedroogde cranberry’s.
6 manieren waarop een hartdiëtist u zal helpen
Wanneer u hoge bloeddruk, diabetes of overgewicht hebt, kan uw arts u doorverwijzen naar een hartdiëtist.
“Ons doel is om uw cardiale risico te verminderen,” legt mevrouw Zumpano uit. “
Wanneer u een hartdiëtist bezoekt, leert u hoe u:
1.Voedingsstofrijke voedingsmiddelen kunt onderscheiden van voedingsmiddelen met een lege calorie.
- Het mediterrane dieet zit vol met voedingsstoffen-dichte voedingsmiddelen, boordevol vitaminen, mineralen, vezels en / of gezonde vetten: verse producten; noten, zaden en olijfolie; bonen en volle granen; en magere eiwitten.
- Het typische Amerikaanse dieet bevat te veel calorierijk voedsel zonder voedingsstoffen: frisdrank, chips, crackers, koekjes en candybars. Ze dragen bij aan uw gewicht, en verhogen uw bloedsuikerspiegel en slechte LDL-cholesterolgehalte.
2. Kies gezonde versus ongezonde vetten.
- Gezonde (onverzadigde) vetten worden niet vast bij kamertemperatuur, en omvatten plantaardige oliën, noten, olijven, avocado en vette vis.
- Verzadigde vetten worden vast bij kamertemperatuur. “Hoewel er ruimte is voor wat verzadigd vet in ons dieet, willen we vlees beperken en vast dierlijk vet, zoals kippenhuid, doorregen stukken en spek, tot een minimum beperken,” zegt ze.
- Start met het vervangen van rood vlees door gevogelte of vis, en volvette zuivel door plantaardige opties zoals olijfolie en noten. Probeer één vleesloze maaltijd per week te maken met bonen of peulvruchten.
- Manmade vetten (transvet/gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën), ook vast bij kamertemperatuur, zijn verboden door de FDA. “Ze verhogen het slechte cholesterol en veroorzaken meestal gewichtstoename en ontsteking,” merkt ze op.
3. Vertel gezonde koolhydraten van ongezonde koolhydraten.
- Vezelrijke koolhydraten (zoals volle granen en peulvruchten) zijn altijd beter dan eenvoudige koolhydraten, zoals snoep, snacks, chips, en wit brood, pasta of rijst.
- Elke maaltijd moet veel groenten bevatten, en wat fruit of volle granen. “Let op je graan porties,” waarschuwt mevrouw Zumpano. “Ik raad drie porties koolhydraten van 15 gram per dag aan – bijvoorbeeld ½ kopje havermout, 1 sneetje brood en ½ kopje zilvervliesrijst.”
- Als je diabetes hebt en moet afvallen, beperk dan je koolhydraten tot 2 tot 3 gram per maaltijd (voor vrouwen) en 3 tot 4 gram koolhydraten (voor mannen). Dit zal ook uw bloedsuikers stabiel houden.
4. Eet vaker thuis.
- Restaurantmaaltijden zijn vaak hoog in zout en verzadigd vet. Als u vijf dagen per week uit eten gaat, “zullen we onderzoeken waarom u dit zo vaak doet en proberen enkele snelle, gemakkelijke opties te vinden die u in plaats daarvan thuis kunt maken,” zegt mevrouw Zumpano.
- Kunt u het eten in restaurants niet opgeven? Werk eraan om dit vier of drie dagen per week te doen. Vermijd gerechten die gefrituurd, geroomd, beboterd of tempura zijn, en kies in plaats daarvan voor gebakken, gekookt of gebraden voedsel.
5. Krijg grip op uw snacken.
- Snacks zouden niet meer dan 15 of 20 gram koolhydraten moeten bevatten. (Een portie koolhydraten is 15 koolhydraten, twee is 30, enz.).
- Inclusief een eiwit en complexe koolhydraten in elk tussendoortje.
- Kies gezonde snacks die bij uw smaakpapillen passen (bijvoorbeeld, vervang snoep door fruit en noten, en zoute chips door volkoren crackers en kaas).
6. Verminder het zout in uw dieet.
- Lees altijd de etiketten van voedingsmiddelen voor het natriumgehalte, en als u hypertensie of prehypertensie heeft, beperk uzelf dan tot 1.500 milligram (ongeveer 2/3 theelepel) zout per dag.
- Wanneer u uit eten gaat, vermijd dan de “zoute zes” van de American Heart Association (voedsel dat de bloeddruk verhoogt): pizza, gevogelte, vleeswaren, soepen in blik, brood en sandwiches.
“We kunnen u laten zien hoe u veranderingen kunt aanbrengen in de manier waarop u eet, zodat u een hart-gezond dieet kunt volgen en er niet eens over na hoeft te denken,” zegt mevrouw Zumpano.