Uw 3-daagse hartgezonde maaltijdplan: 1.500 calorieën

Heeft u door diabetes of hoge bloeddruk een verhoogd risico op hartaandoeningen, of wilt u gewoon hartgezond eten? Een driedaags maaltijdplan kan u helpen. Dit plan van 1500 calorieën kan vrouwen helpen hun gewicht te behouden en kan kleinere mannen helpen gewicht te verliezen, zegt Julia Zumpano, RD, LD. (Ontdek de zes voordelen van een bezoek aan een hartdiëtist hieronder.)

Dag 1

Ontbijt: 2 grote eieren, 2 sneetjes volkorenbrood, pindakaas.

Lunch: 2 sneetjes volkorenbrood, 1 blikje tonijn (verpakt in water), 1 plak magere mozzarella kaas, 1 eetlepel olijfolie mayo, 1 kop magere melk, 6 baby wortelen, 1 eetlepel light dressing.

Diner: 4 oz. gegrilde kip, 1 kop zoete aardappel, 1 kop sperziebonen, ½ el. olijfoliepasta, 1 middelgrote appel, 1 kaasstick.

Nacks: ½ kop verse ananas, ½ kop cottage cheese.

Dag 2

Ontbijt: ½ kop havermout, ½ kop bosbessen, 1/4 kop walnoten.

Lunch: 2 sneetjes volkorenbrood, 2 oz. kalkoen met laag zoutgehalte, 1 plak Zwitserse kaas, ¼ avocado, ½ el. light mayo, 1 kop magere melk.

Diner: 4 oz. zalm, 1 kop zilvervliesrijst, 1 kop broccoli, 2 tl. olijfolie, 2 el. geraspte Parmezaanse kaas.

Tussendoortjes: ¾ kop magere Griekse yoghurt, ½ kop aardbeien.

Dag 3

Ontbijt: ½ kop vetvrije kwark, ½ kop ananas, 1 hardgekookt ei.

Lunch: ½ kopje zwarte bonen, ½ kopje paprika, 1/4 avocado, 2 eetlepels tomatensalsa, ½ kopje geraspte sla, ¼ kopje magere cheddarkaas, 1 koolhydraatarme wrap, 1 medium perzik.

Diner: 3 kalkoen gehaktballetjes, 1 kop volkoren pasta, ½ kop zoutarme marinara saus, 2 el Parmezaanse kaas, 2 kop lente sla mix, 1 el olijfolie, 1 el balsamico azijn.

Snacks: 20 gemengde noten, 1 kop druiven.

6 manieren waarop een hartdiëtist u kan helpen

Wanneer u een hoge bloeddruk, diabetes of overgewicht hebt, kan uw arts u doorverwijzen naar een hartdiëtist.

“Ons doel is om uw cardiale risico te verminderen,” legt mevrouw Zumpano uit. “We proberen u op weg te helpen en u voor te lichten, zodat u in staat bent ‘goede’ versus ‘slechte’ voedingskeuzes te maken.”

Wanneer u een hartdiëtist bezoekt, leert u hoe u:

1.Voedingsrijke voedingsmiddelen kunt onderscheiden van voedingsmiddelen met lege calorieën.

• Het mediterrane dieet zit boordevol voedingsstoffen, boordevol vitaminen, mineralen, vezels en/of gezonde vetten; verse producten; noten, zaden en olijfolie; bonen en volle granen; en magere eiwitten.

• Het typische Amerikaanse dieet bevat te veel calorierijk voedsel dat verstoken is van voedingsstoffen: frisdrank, chips, crackers, koekjes en snoeprepen. Ze dragen bij aan uw gewicht en verhogen uw bloedsuikerspiegel en het slechte HDL-cholesterolgehalte.

2. Kies gezonde versus ongezonde vetten.

• Gezonde (onverzadigde) vetten worden niet vast bij kamertemperatuur, en omvatten plantaardige oliën, noten, olijven, avocado en vette vis.
• Verzadigde vetten worden vast bij kamertemperatuur. “Hoewel er ruimte is voor wat verzadigd vet in onze voeding, willen we vlees beperken en vast dierlijk vet, zoals kippenhuid, doorregen stukken en spek, tot een minimum beperken,” zegt ze.
• Start met het vervangen van rood vlees door gevogelte of vis, en volvette zuivel door plantaardige opties zoals olijfolie en noten. Probeer één vleesloze maaltijd per week te maken met bonen of peulvruchten.
• Manmade vetten (transvet / gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën), ook vast bij kamertemperatuur, zijn verboden door de FDA. “Ze verhogen het slechte cholesterol en veroorzaken meestal gewichtstoename en ontstekingen,” merkt ze op.

3. Vertel gezonde koolhydraten van ongezonde koolhydraten.

• Vezelrijke koolhydraten (zoals volle granen en peulvruchten) zijn altijd beter dan enkelvoudige koolhydraten, zoals snoep, snacks, chips en wit brood, pasta of rijst.

• Elke maaltijd moet veel groenten bevatten, en wat fruit of volle granen. “Let op de porties graan”, waarschuwt mevrouw Zumpano. “Ik raad drie porties koolhydraten van 15 gram per dag aan – bijvoorbeeld een ½ kopje havermout, 1 sneetje brood en een ½ kopje zilvervliesrijst.”

• Als je diabetes hebt en wilt afvallen, beperk je koolhydraten tot 2 à 3 gram per maaltijd (voor vrouwen) en 3 à 4 gram koolhydraten (voor mannen). Dit zal ook uw bloedsuikerspiegel stabiel houden.

4. Eet vaker thuis.

• Restaurantmaaltijden bevatten vaak veel zout en verzadigd vet. Als u vijf dagen per week uit eten gaat, “zullen we onderzoeken waarom u dit zo vaak doet en proberen wat snelle, gemakkelijke opties te vinden die u in plaats daarvan thuis kunt maken,” zegt mevrouw Zumpano.

• Kunt u niet stoppen met het eten in restaurants? Probeer het dan vier of drie dagen per week te doen. Vermijd gerechten die gefrituurd, geroomd, met boter of tempura zijn, en kies in plaats daarvan voor gebakken, gekookt of gebraden voedsel.

5.

• Snacks mogen niet meer dan 15 of 20 gram koolhydraten bevatten. (Een portie koolhydraten is 15 koolhydraten, twee is 30, enz.).
• Integreer een eiwit en complexe koolhydraten in elk tussendoortje.
• Kies gezonde snacks die bij uw smaakpapillen passen (bijvoorbeeld, vervang snoep door fruit en noten, en zoute chips door volkoren crackers en kaas).

6. Lees altijd de etiketten op voedingsmiddelen voor het natriumgehalte en beperk uzelf tot 1500 milligram (ongeveer 2/3 theelepel) zout per dag als u hypertensie of prehypertensie hebt.

• Mijd bij het uit eten gaan de “zoute zes” van de American Heart Association (bloeddrukverhogend voedsel): pizza, gevogelte, vleeswaren, soepen in blik, brood en sandwiches.

“We kunnen u laten zien hoe u uw eetgewoonten kunt veranderen, zodat u een hartgezond dieet kunt volgen zonder er zelfs maar over na te hoeven denken,” zegt mevrouw Zumpano.