Ik heb een paar maanden geaarzeld om dit artikel te schrijven.
Om een paar redenen.
Het is een emotioneel beladen onderwerp. Het bevordert vaak ruzie in plaats van discussie. Hoe we kiezen om te eten is intens persoonlijk. Mensen zijn snel beledigd, fel beschermend, en reageren op het offensief.
Ik wilde het niet schrijven als een knee jerk reactie op een huidige opwaartse trend in veganistisch eten.
Maar een paar dingen zijn gebeurd die dit artikel hebben gekatalyseerd.
Mensen om wie ik geef zijn begonnen te experimenteren met een veganistische levensstijl. Net als mensen die vertrouwen op mijn advies, meningen en raad voor hun gezondheidsbeslissingen. En ik waardeer dat sommige mensen vatbaar kunnen zijn voor pseudowetenschap, media, hier-zeggen, individuele gevalstudies, persoonlijke opinie en retoriek. Niet om te zeggen dat een veganistisch dieet niet deugdelijk is (dat zullen we binnenkort onderzoeken), maar ik wil graag dat de wetenschap het woord doet (ik zal gewoon de wat onhandige vertaler zijn, en mijn best doen).
Daarnaast hebben mijn vrouw en ik een baby op komst, en ik zal hemel en aarde bewegen om ervoor te zorgen dat ik alles doe wat ik kan om ons kleine meisje gelukkig en gezond te laten opgroeien. Als de wetenschap mij ervan kan overtuigen dat een veganistische levensstijl de beste manier is om dit te bereiken, zal ik morgen de overstap maken, mijn vrouw steunen om hetzelfde te doen, en dit aannemen als de manier waarop mijn kind zal eten totdat ze oud genoeg is om haar eigen beslissing te nemen.
Maar ik zal de wetenschap nodig hebben om me te overtuigen.
Voordat ik met mijn bespreking begin, een onthulling. Ik heb een evolutionair perspectief op de menselijke fysiologie. Ik onderschrijf op dit moment een denkrichting die zegt dat als we enkele van de factoren in onze ‘omgeving van evolutionair aanpassingsvermogen’ (de 40.000 jaar waarin 95% van de menselijke biologie op natuurlijke wijze werd geselecteerd) kunnen evenaren, we de beste expressie van onze genen kunnen bereiken. Ik geloof dat de selectieve druk van de omgeving waarin wij zijn geëvolueerd (als die vandaag de dag wordt gerepliceerd) kan resulteren in de meest gunstige expressie van onze genen (d.w.z. de optimale expressie van gezondheid).
Zo is het mijn huidige (hoewel open-voor-verandering) persoonlijke mening (die, zoals ik binnenkort zal uitleggen, waardeloos is) dat het gezondste menselijke dieet (voor de gunstigste expressie van genen om mensen uiteindelijk gezonder en gelukkiger te maken) het modernste equivalent is van “dieren gevangen via de jacht, en ongecultiveerd plantaardig voedsel van het verzamelen”.
Maar dit standpunt is mijn (huidige) mening. En hoezeer ik meningen ook respecteer, ik vind ze vaak erger dan nutteloos (en inderdaad, vaak gevaarlijk en schadelijk). Mensen hebben de neiging om “partij te kiezen”, om te kiezen aan welke kant van het hek ze gaan zitten, en als ze dat eenmaal gedaan hebben, blind te worden voor alles wat de andere kant van het hek ondersteunt. Het is een vorm van vooringenomenheid, waarbij mensen alleen onderzoek, media, gesprekken of andere vormen van inhoud consumeren die hun mening ondersteunen – en zo kunstmatig hun standpunt versterken. In feite zijn we allemaal schuldig aan radicalisering in onze overtuigingen over iets – ik net zo goed als de volgende persoon.
Ik ben ook gedwongen om mijn mening in twijfel te trekken (wat ik heerlijk vind, en met open armen accepteer). Als er zoveel mensen zijn die dierlijk voedsel uit hun dieet schrappen, mis ik dan misschien iets? Ik wil niet zeggen dat ik graag de kudde volg, maar misschien gaan ze niet voor niets in een bepaalde richting – een ‘wisdom of the crowd’ fenomeen. Dus (en mogelijk boven alles), de ware reden voor dit artikel is puur egoïstisch. Het is voor mijn eigen belang (zij het ook het belang van de mensen om wie ik geef) en mijn eigen opvoeding. Het is zo dat ik naar mijn beste weten en kunnen kan nagaan welke van de twee verschillende (hoewel misschien niet tegengestelde) benaderingen van eten de voorkeur verdient, althans met het bewijs dat we met onze huidige middelen op tafel hebben. Ik weet niet zeker wat ik zal vinden. En dat is het punt.
Een andere opmerking. Ik benader dit als een inspanningsfysioloog en wetenschapper. Niet als milieuwetenschapper, en absoluut niet als filosoof of moreel kompas. Deze bespreking blijft binnen de gebieden die ik het beste begrijp. Hoewel ik niet ontken dat er monumentale milieuwetenschappelijke overwegingen zijn, evenals diep persoonlijke morele overwegingen, liggen die buiten mijn ‘sfeer’ en mijn bereik. Hoewel ik hoop dat ik u als wetenschapper van waarde kan zijn, heb ik absoluut niet het recht uw ethiek op te dringen – ik kan u alleen informatie verschaffen om u te helpen ze te ontwikkelen. Ik blijf bij wat ik het beste begrijp. Dit is puur een overzicht van de gevolgen voor de gezondheid.
Ik geef ook toe dat voedingswetenschap (en gezondheidswetenschap in het algemeen) (op dit moment, en totdat we allemaal onze eigen genomen in kaart kunnen brengen en ze aan AI kunnen overhandigen om onmiddellijk case-studies van meerdere decennia uit te voeren) een ‘zachte wetenschap’ is. Het is gewoon niet mogelijk om de ontelbare variabelen die bijdragen aan de menselijke gezondheid te controleren.
Dat gezegd hebbende, zelfs zachte wetenschap is beter dan geen wetenschap. Zelfs zachte wetenschap is beter dan een ongefundeerde mening. En (hoe zacht ook) het is voor mij al moeilijk genoeg om er de gezondheid van mijn gezin op te baseren.
Opvatting terzijde (zoveel mogelijk, maar bedenk wel dat ik een ingebouwd vooroordeel heb over het opnemen van dierlijk voedsel), ben ik van plan om (zo neutraal als ik kan) de literatuur te bekijken waarin een ‘omnivoor dieet’ wordt vergeleken met een ‘alleen plantaardig dieet’. Ik ben terughoudend om het een “plantaardig dieet” te noemen, omdat dat is hoe ik zou definiëren hoe ik nu eet. Het grootste deel van wat ik eet is plantaardig. Maar ik eet toevallig ook vlees en dierlijke producten.
Dus laten we wat termen definiëren. Ik besef dat er talloze subcategorieën zijn voor elk ‘kamp’, maar in het algemeen zal ik het onderzoek gebruiken om diëten die dierlijke producten bevatten, af te zetten tegen diëten die dat niet doen.
Ik begrijp dat het niet altijd zo eenvoudig is, maar ik zal mijn best doen.
Hoewel er duizenden gepubliceerde, peer reviewed onderzoeksartikelen zijn over veganistische diëten (als een op zichzelf staand dieet) of omnivore diëten (als een op zichzelf staand dieet), heb ik ervoor gekozen om alleen die artikelen te beoordelen die beide vergelijken. Ik moet ergens een grens trekken. Om soortgelijke redenen heb ik niet gekeken naar eventuele belangenconflicten van de auteurs of financiers van de studie. Ongetwijfeld heb ik de gegevens soms verkeerd geïnterpreteerd (menselijke fout), maar ik hoop dat als er al sprake is van een verkeerde interpretatie, dit in beide richtingen gebeurt.
Ik zal proberen mij te onthouden van commentaar op de bevindingen, of van het inbrengen van mijn vooringenomen mening, maar ik zal samenvatten of vereenvoudigen waar ik dat nodig of nuttig acht.
Alle referenties zijn opgenomen aan het eind van dit overzicht.
Laten we de wetenschappelijke literatuur eens doornemen:
Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet found “…the vegan diet, had the lowest total energy intake, better fat intake profile, lowest protein and highest dietary fiber intake in contrast to the omnivorous diet.” (Clarys et al., 2014). Bij het scoren van de alternatieven stelden ze ook dat “Typische aspecten van een veganistisch dieet (hoge groente- en fruitinname)… droegen substantieel bij aan de totale score…”. Dit suggereert niet de afwezigheid van dierlijke producten, maar de aanwezigheid van plantaardig materiaal als de belangrijkste ‘gezondheidsbevorderende’ factor. Elementen van deze bevindingen werden gerepliceerd in 2016: “Vegetarische respondenten consumeerden meer bladgroenten en niet-bladgroenten…” (Akther, 2016).
Onderzoek gepubliceerd in 2001 door Larsson, stelde dat “Jonge veganisten (16-20 jarigen) werden gezien als een hogere berekende inname van groenten, peulvruchten, en voedingssupplementen en een lagere inname van ijsjes, gebak/koekjes, en snoep/chocolade dan omnivoren.”
Janelle en Barr (1995) onderzochten de inname van voedingsstoffen bij niet-vegetariërs, vegetariërs en veganisten. Contra-intuïtief vonden zij meer verschillen tussen de inname van vegetariërs en veganisten, dan tussen vegetariërs en niet-vegetariërs.
“Vegetariërs hadden een lagere eiwit- en cholesterolinname en een hoger percentage energie als koolhydraat, verhouding meervoudig onverzadigd vet/verzadigd vet (P:S-verhouding), en vezelinname dan niet-vegetariërs. Vegetariërs hadden een lagere riboflavine-, niacine-, vitamine B-12-, zink- en natriuminname en een hogere foliumzuur-, vitamine C- en koperinname.” (Janelle & Barr, 1995).
Ze verklaarden verder dat “de calcium- en vitamine B-12-inname van veganisten wellicht aandacht behoeft.”
Hoe we eten veroorzaakt chemische en hormonale veranderingen in ons lichaam, en een omnivoor versus veganistisch dieet resulteert in verschillende veranderingen.
Een van die veranderingen heeft betrekking op het homocysteïnegehalte, veroorzaakt door tekorten aan verschillende B-vitaminen. Deze buitensporige verhoging kan leiden tot hart- en vaatziekten, bloedstolling, dementie, de ziekte van Alzheimer, cognitieve stoornissen en verlies van botmineraaldichtheid.
“Het plasma homocysteïnegehalte werd gemeten bij alternatieve voedingsgroepen van volwassenen…” waaronder veganisten en omnivoren (Krajčovičová-Kudláčková, et. al., 2000). Het onderzoek vond “…een tekort… bij 78% van de veganisten tegenover 0% bij omnivoren.”
Dit werd herhaald door Majchrzak et. al. (2006), “Uitsluiting van dierlijke producten in vegetarische diëten kan de status van bepaalde B-vitaminen beïnvloeden, en verder de stijging van de plasma homocysteïneconcentratie veroorzaken.”
Natuurlijk kan hyperhomocysteïnemie worden bestreden door een veganistisch dieet aan te vullen met deze B-vitaminen in supplementvorm.
(Excuses, ik moet hier een persoonlijke mening geven. Ik gebruik geen supplementen, ik geef er de voorkeur aan om wat ik nodig heb uit echt voedsel te halen. Het feit dat supplementen nodig zijn, doet me afvragen wat we nog meer moeten ontdekken dat moet worden aangevuld vanwege tekorten die samenhangen met een veganistisch dieet. Kan een dieet als gezond worden geclassificeerd als er in de kleine lettertjes staat *bij gebruik in combinatie met xyz supplementen?).
Een veganistisch dieet presteerde beter dan een omnivoor dieet als het aankwam op folaatniveaus, met “een gebrekkige status van folaat… gevonden in 18% van de omnivoren en in ongeveer 10% van de veganisten en vegetariërs.” (Majchrzak et. al., 2006). Ik stel voor dat deze gezonde foliumzuurgehalten in een veganistisch dieet afkomstig zijn van de peulvruchten, noten en zaden die vaak als eiwitbronnen worden gebruikt. Het opnemen van deze bronnen in een omnivoor dieet (evenals kruisbloemige en groene bladgroenten) zou moeten helpen om dit tekort te verminderen.
Dezelfde studie vond “De status van riboflavine wordt beschouwd als een tekort bij ongeveer 10% van de omnivoren en vegetariërs en bij meer dan 30% van de veganisten.” Dit is waarschijnlijk te wijten aan de aard van de voedingsmiddelen die veel riboflavine bevatten, eieren, orgaanvlees (nieren en lever), mager vlees, en melk. Riboflavinesupplementen zijn aan te bevelen als deze voedingsbronnen een tekort vertonen.
Deze bevindingen werden herhaald door Larsson (2001). “De voedselinname was lager dan de gemiddelde behoefte aan riboflavine voor 73% van de veganisten, vitamine B12 voor alle veganisten, vitamine D voor 43% van de veganisten, calcium voor 77% van de veganisten en selenium voor alle veganisten en 43% van de omnivoren. Als de inname van supplementen werd meegerekend, was de inname van bijvoorbeeld calcium en selenium nog steeds lager dan de gemiddelde behoefte voor respectievelijk 67% en 73% van de veganisten.”
In “Antioxidantstatus bij vegetariërs versus omnivoren: een mechanisme voor een langer leven?” (2000) stellen de auteurs dat een vegetarisch (let wel, niet veganistisch) dieet “…meer antioxidant vitaminen (vitamine C, vitamine E, en bètacaroteen) en koper bevat dan dat van omnivoren.” Ze waarschuwden ook dat de “…biologische beschikbaarheid van zink in vegetarische diëten over het algemeen lager is dan die van omnivoren.”
In “Assessment of fatty acid intakes in vegans and omnivores” (2019), verklaarden de auteurs dat “…veganistische diëten verstoken waren van arachidonzuur, eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur.” Deze essentiële vetzuren waren wel aanwezig in een omnivoor dieet bestaande uit gevogelte, eieren en zeevruchten.
Dus wat vertelt het onderzoek ons over de acute en chronische gezondheidseffecten van deze veranderingen in de inname van voedingsstoffen en de bloedchemie?
Botmineraaldichtheid en botbreuken onderzochten we bij 34.696 proefpersonen in “Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford” (Appleby, Roddam, Allen & Key, 2007). Zij vonden een 30% verhoogd fractuurrisico bij een veganistisch dieet in vergelijking met ‘vleeseters’.
Ze stelden verder dat “In deze populatie was het fractuurrisico vergelijkbaar voor vleeseters, viseters en vegetariërs. Het hogere fractuurrisico bij de veganisten leek een gevolg te zijn van hun aanzienlijk lagere gemiddelde calciuminname.”
Ook hier zou een veganistisch dieet supplementatie vereisen om dit verhoogde risico te verminderen.
Bij een vergelijking van de bloeddrukniveaus van vrouwen met de twee dieettypes, kwam het veganistische dieet als beste uit de bus in een onderzoek van Appleby et. al. in 2006. Zij ontdekten dat hypertensie werd gerapporteerd bij “…12,1% bij vrouwelijke vleeseters tegen 7,7% bij vrouwelijke veganisten, met viseters en vegetariërs met vergelijkbare en intermediaire prevalenties.”
Bij vrouwen zonder zelf gemelde hypertensie was het verschil in diastolische bloeddruk tussen de twee groepen 1,7 mmHg – statistisch niet significant (het equivalent van een bloeddruk van 120/80 versus 120/81,7). Deze studie gaf ook aan dat “veel van de variatie toe te schrijven was aan verschillen in body mass index tussen de dieetgroepen”. We moeten oppassen dat correlatie geen oorzakelijk verband impliceert, en we moeten het onderzoek naar de effecten van deze verschillende voedingspatronen op de body mass index onderzoeken, aangezien dat de oorzaak van de hoge bloeddruk lijkt te zijn.
Naast het gesprek over het lichaamsgewicht, “…was de gemiddelde BMI (body mass index) van de veganisten significant lager dan die van de niet-vegetariërs” (Haddad et. al., 1999). Dit werd door het onderzoek toegeschreven aan “…verminderde voedselinname”.
In dezelfde studie werd er verder op gewezen dat een veganistisch dieet vaak gepaard ging met een lagere inname van eiwitten: “…het eiwitgehalte van het veganistische dieet van de vrouwen was aanzienlijk lager dan dat van de niet-vegetariërs, en 10 van de 25 veganistische vrouwen voldeden niet aan de aanbevolen hoeveelheid eiwit…”.
De “Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians” studie gaf ook aan dat een veganistisch dieet vaak geassocieerd was met lagere niveaus van B-12, ijzer (alleen bij vrouwen) en zink (hoewel niet statistisch significant).
In een vijf jaar durende studie, vonden Rosell et. al, (2006) dat, hoewel er een gemiddelde gewichtstoename over de vijf jaar was voor alle dieetgroepen (de gemiddelde jaarlijkse gewichtstoename was 389g bij mannen en 398g bij vrouwen), degenen die een veganistisch dieet volgden een lagere gemiddelde toename van het lichaamsgewicht hadden (284g bij mannen en 303g bij vrouwen) dan degenen die een omnivoor dieet volgden.
De onderzoekers vermelden echter verder dat “…mensen die vegetariër worden zich meer bewust zijn van hun gezondheid en daarom waarschijnlijk al relatief slank zijn voordat ze hun dieet veranderen.” Dit wijst op verdere verstorende variabelen die de gegevens kunnen vertekenen.
Vanuit een immunologisch perspectief: “De vraag werd gesteld of de resultaten met betrekking tot de immuunstatus die in dit onderzoek werden waargenomen, een gevolg zijn van het relatief lage lichaamsgewicht van de veganisten.”
In termen van groeicijfers (lengte) bij kinderen, terwijl niet een veganistisch dieet werd onderzocht, maar in plaats daarvan een vegetarisch dieet, “Growth of Vegetarian Children: The Farm Study” (“Groei van Vegetarische Kinderen”, 2009) gevonden dat er onder de tien jaar een groeiachterstand van 0,2 tot 2,1 cm was bij vegetarische kinderen, vergeleken met het landelijk gemiddelde.
Vanuit een vrouwelijk hormonaal en vruchtbaarheidsperspectief, “Dieting influences the menstrual cycle: vegetarian versus nonvegetarian diet” (1986) onderzocht de aanwezigheid van ovulatie, en de niveaus van luteïniserend hormoon, oestradiol en progesteron.
“Zeven van de negen vrouwen in de vegetarische groep werden anovulatoir” (er vindt geen ovulatie plaats). Verder verklaarden ze: “Tijdens het vegetarische dieet waren de gemiddelde waarden van het luteïniserend hormoon (LH) significant gedaald tijdens de middencyclus en de luteale fase. Estradiol (E2) en progesteron (P) waarden waren significant lager tijdens de luteale fase. In tegenstelling hiermee vertoonde de niet-vegetarische groep geen significante verlaging van LH, E2, en P waarden gedurende enig deel van de menstruatiecyclus.”
In tegenstelling tot 78% van de vrouwen die ophielden met ovuleren in de vegetarische groep, “BEHOUDEN zeven van de negen vrouwen in de niet-vegetarische dieetgroep hun ovulatoire cycli zonder veranderingen in de lengte van de cyclus of in de lengte van de folliculaire fase.”
Dit betekent dat vrouwen die een standaard veganistisch dieet volgen een 354% hoger ovulatieverlies ervaren dan vrouwen die een ‘niet-vegetarisch dieet’ volgen.
Neem echter het jaar van deze studie in aanmerking (1986), en beschouw dit voor de context. Vergeet ook niet dat dit een minder extreem vegetarisch dieet betrof, geen veganistisch dieet.
Ik heb wel gezegd dat ik me niet zou verdiepen in de milieuoverwegingen van deze dieetvormen, maar, als product van mijn onderzoek, heb ik wel belangstelling ontwikkeld voor ‘forage-ruminant-based agriculture’. Als je geïnteresseerd bent om dit verder te onderzoeken, zou het een goed onderwerp kunnen zijn om te onderzoeken.
“(We) kunnen eigenlijk beter af zijn met voedselproductiesystemen die zowel plantaardige landbouw als een op voedergewassen gebaseerde landbouw omvatten, vergeleken met een strikt plantaardig (veganistisch) systeem. Misschien zijn we moreel verplicht om een dieet te consumeren dat zowel planten als dierlijke producten van herkauwers (met name runderen) bevat.” (Davis, 2003).