Door Brianna Elliott, RD
Vitamine C is een zeer belangrijke voedingsstof die in overvloed aanwezig is in veel fruit en groenten.
Hoeveel u van deze vitamine binnenkrijgt is vooral belangrijk voor het behoud van een gezond immuunsysteem. Het speelt ook een belangrijke rol bij wondgenezing, het sterk houden van uw botten, en het verbeteren van de hersenfunctie.
Intrigerend is dat sommigen beweren dat vitamine C-supplementen voordelen bieden die verder gaan dan die welke kunnen worden verkregen uit de vitamine C die in voedsel wordt gevonden.
Een van de meest voorkomende redenen waarom mensen vitamine C-supplementen nemen, is het idee dat ze helpen verkoudheid te voorkomen.
Veel supplementen bevatten echter extreem hoge hoeveelheden van de vitamine, wat in sommige gevallen ongewenste bijwerkingen kan veroorzaken.
Dit artikel onderzoekt de algemene veiligheid van vitamine C, of het mogelijk is om te veel te consumeren, en de mogelijke nadelige effecten van het nemen van grote doses.
Vitamine C is in water oplosbaar en wordt niet in het lichaam opgeslagen
Vitamine C is een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat het oplost in water.
In tegenstelling tot vetoplosbare vitamines, worden in water oplosbare vitamines niet in het lichaam opgeslagen.
In plaats daarvan wordt de vitamine C die u binnenkrijgt via lichaamsvloeistoffen naar uw weefsels getransporteerd, en wordt het overschot via de urine uitgescheiden (1Trusted Source).
Omdat uw lichaam vitamine C niet zelf opslaat of produceert, is het belangrijk om dagelijks voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan vitamine C (1Trusted Source).
Hoewel, suppletie met grote hoeveelheden vitamine C kan leiden tot nadelige effecten, zoals spijsverteringsstoornissen en nierstenen.
Dat komt omdat als je je lichaam overlaadt met grotere doses van deze vitamine dan normaal, het zal beginnen op te hopen, wat mogelijk leidt tot symptomen van overdosering (3Trusted Source).
Het is belangrijk op te merken dat het voor de meeste mensen niet nodig is om vitamine C-supplementen te nemen, omdat u gemakkelijk genoeg binnenkrijgt door vers voedsel te eten, vooral fruit en groenten (1Trusted Source).
Samenvatting
Vitamine C is in water oplosbaar, dus het wordt niet in uw lichaam opgeslagen. Als u meer binnenkrijgt dan uw lichaam nodig heeft, wordt het via de urine uitgescheiden.
Te veel vitamine C kan spijsverteringsproblemen veroorzaken
De meest voorkomende bijwerking van een hoge vitamine C-inname is spijsverteringsstoornissen.
In het algemeen treden deze bijwerkingen niet op bij het eten van voedingsmiddelen die vitamine C bevatten, maar eerder bij het innemen van de vitamine in supplementvorm.
De kans op spijsverteringsklachten is het grootst bij een inname van meer dan 2.000 mg in één keer. Daarom is een aanvaardbare bovengrens (TUL) van 2.000 mg per dag vastgesteld.
De meest voorkomende spijsverteringssymptomen van overmatige inname van vitamine C zijn diarree en misselijkheid.
Excessieve inname is ook gemeld om te leiden tot zure reflux, hoewel dit niet wordt ondersteund door bewijs.
Als u spijsverteringsproblemen ondervindt als gevolg van het nemen van te veel vitamine C, verlaag dan gewoon uw dosis supplementen of vermijd vitamine C-supplementen helemaal.
Samenvatting
Inname van meer dan 2000 mg vitamine C per dag kan leiden tot maag- en darmklachten, waaronder symptomen als diarree en misselijkheid.
Vitamine C kan ijzeroverbelasting veroorzaken
Vitamine C staat erom bekend dat het de ijzeropname bevordert.
Het kan zich binden aan non-heemijzer, dat in plantaardig voedsel voorkomt. Niet-heemijzer wordt niet zo efficiënt door uw lichaam opgenomen als heemijzer, het type ijzer dat in dierlijke producten wordt aangetroffen.
Vitamine C bindt zich met niet-heemijzer, waardoor het veel gemakkelijker door uw lichaam kan worden opgenomen. Dit is een belangrijke functie, vooral voor personen die het grootste deel van hun ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen halen.
Eén studie bij volwassenen wees uit dat de ijzeropname met 67% toenam wanneer ze 100 mg vitamine C bij een maaltijd innamen.
Mensen met aandoeningen die het risico op ijzerophoping in het lichaam verhogen, zoals hemochromatose, moeten echter voorzichtig zijn met vitamine C-supplementen.
Onder deze omstandigheden kan overmatige inname van vitamine C leiden tot ijzeroverbelasting, wat ernstige schade kan toebrengen aan uw hart, lever, alvleesklier, schildklier en centraal zenuwstelsel.
Dat gezegd hebbende, is ijzeroverbelasting zeer onwaarschijnlijk als u geen aandoening hebt die de ijzeropname verhoogt. Bovendien is de kans op overbelasting met ijzer groter wanneer een teveel aan ijzer in supplementvorm wordt geconsumeerd.
Samenvatting
Omdat vitamine C de ijzeropname verhoogt, is het consumeren van te veel ervan een probleem voor mensen met aandoeningen die tot ijzerophoping in het lichaam leiden.
Hoge doses supplementen kunnen leiden tot nierstenen
overtollige vitamine C wordt uit het lichaam uitgescheiden als oxalaat, een afvalproduct van het lichaam.
Oxalaat verlaat het lichaam gewoonlijk via de urine. Onder bepaalde omstandigheden kan oxalaat zich echter binden aan mineralen en kristallen vormen die kunnen leiden tot de vorming van nierstenen.
Het consumeren van te veel vitamine C heeft de potentie om de hoeveelheid oxalaat in uw urine te verhogen, waardoor het risico op het ontwikkelen van nierstenen toeneemt.
In één onderzoek waarbij volwassenen gedurende 6 dagen tweemaal daags een vitamine C-supplement van 1000 mg innamen, steeg de hoeveelheid oxalaat die ze uitscheidden met 20%.
Een hoge inname van vitamine C wordt niet alleen geassocieerd met grotere hoeveelheden oxalaat in de urine, maar ook in verband gebracht met de ontwikkeling van nierstenen, vooral als u hoeveelheden van meer dan 2.000 mg consumeert.
Rapporten van nierfalen zijn ook gemeld bij mensen die meer dan 2.000 mg op een dag hebben ingenomen. Dit is echter uiterst zeldzaam, vooral bij gezonde mensen.
Samenvatting
Inname van te veel vitamine C kan de hoeveelheid oxalaat in uw nieren doen toenemen, wat kan leiden tot nierstenen.
Hoeveel vitamine C is te veel?
Aangezien vitamine C in water oplosbaar is en het lichaam overtollige hoeveelheden binnen enkele uren na inname weer uitscheidt, is het vrij moeilijk om er te veel van binnen te krijgen.
Het is zelfs vrijwel onmogelijk om alleen via de voeding te veel vitamine C binnen te krijgen. Bij gezonde mensen wordt elke extra geconsumeerde vitamine C boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gewoon uit het lichaam gespoeld.
Om het in perspectief te plaatsen, zou je 29 sinaasappels of 13 paprika’s moeten consumeren voordat je inname de toelaatbare bovengrens bereikt.
Het risico op een overdosis vitamine C is echter groter wanneer mensen supplementen gebruiken, en het is mogelijk om in sommige omstandigheden te veel van de vitamine te consumeren.
Bijvoorbeeld, mensen met aandoeningen die het risico op ijzeroverbelasting verhogen of vatbaar zijn voor nierstenen, moeten voorzichtig zijn met hun vitamine C-inname.
Alle nadelige effecten van vitamine C, waaronder spijsverteringsproblemen en nierstenen, lijken zich voor te doen wanneer mensen het in megadoses van meer dan 2.000 mg nemen.
Als u ervoor kiest om een vitamine C-supplement te nemen, is het het beste om er een te kiezen die niet meer dan 100% van uw dagelijkse behoefte bevat. Dat is 90 mg per dag voor mannen en 75 mg per dag voor vrouwen.
Samenvattend
Het is bijna onmogelijk om te veel vitamine C uit voeding binnen te krijgen. Als u deze vitamine echter als supplement gebruikt, kunt u het risico dat u te veel binnenkrijgt tot een minimum beperken door niet meer dan 90 mg per dag te nemen als u een man bent, of 75 mg per dag als u een vrouw bent.
The Bottom Line
Vitamine C is over het algemeen veilig voor de meeste mensen.
Dit geldt vooral als u het uit voedsel haalt, in plaats van uit supplementen.
Individuen die vitamine C in supplementvorm nemen, lopen een groter risico er te veel van te consumeren en bijwerkingen te ondervinden, waarvan spijsverteringsklachten de meest voorkomende zijn.
Echter, meer ernstige gevolgen, zoals ijzeroverbelasting en nierstenen, kunnen ook het gevolg zijn van het nemen van extreme hoeveelheden vitamine C.
Gelukkig is het gemakkelijk om deze potentiële bijwerkingen te voorkomen – vermijd gewoon vitamine C-supplementen.
Tenzij u een vitamine C-tekort hebt, wat zelden voorkomt bij gezonde mensen, is het waarschijnlijk onnodig voor u om grote doses van deze vitamine te nemen.