Download de printbare versie van dit educatieve bulletin
gepubliceerd op 17 oktober 2019
Vezels vormen een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Consumptie van voldoende vezels kan helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte en het verminderen van het risico op hartaandoeningen, en is belangrijk voor het behoud van een gezond maag-darmstelsel. Vezelrijke diëten worden ook in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht, omdat volumineuzer vezelrijk voedsel ons langer een vol gevoel geeft en vaak minder calorieën bevat. Volgens schattingen is de gemiddelde vezelinname onder Amerikanen slechts ongeveer de helft van de aanbevolen hoeveelheid. De vezelinname van mensen met een glutenvrij dieet kan nog lager zijn, omdat veel glutenvrije voedingsmiddelen minder vezels bevatten dan hun glutenbevattende tegenhangers.
Vezels komen alleen voor in plantaardige voedingsmiddelen. Vezel verwijst naar het deel van plantaardige voedingsmiddelen dat niet door het lichaam kan worden verteerd. Er zijn twee categorieën vezels: onoplosbare en oplosbare. Hoewel verschillende voedingsmiddelen voornamelijk het ene of het andere type vezel bevatten, bevatten de meeste plantaardige voedingsmiddelen een mengsel van beide.Het is belangrijk om een verscheidenheid aan vezelbronnen in het dieet op te nemen.
- Onoplosbare vezels absorberen water terwijl ze door het maag-darmkanaal gaan, waardoor de massa van de ontlasting toeneemt en de regelmatigheid van de darmen wordt bevorderd. Onoplosbare vezels zijn onder andere groenten en glutenvrije volle granen.
- Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gel-achtige substantie die helpt cholesterol te verlagen door zich eraan te binden en het uit het lichaam te verwijderen. Peulvruchten en fruit zijn voorbeelden van oplosbare vezelbronnen.
TIPS VOOR HET TOEVOEGEN VAN VEZELS
- Voeg langzaam vezels toe Het te snel verhogen van de vezelinname kan een opgeblazen gevoel, winderigheid en maagpijn veroorzaken. Voeg een paar dagen lang slechts één portie vezelrijk voedsel per dag toe en verhoog dit geleidelijk tot u uw doel bereikt.
- Water Zonder voldoende vocht is het mogelijk om verstopt te raken of harde ontlasting te krijgen. Drink voldoende water wanneer u de vezelinname verhoogt.
- Beweging Dagelijkse beweging – samen met voldoende vezelinname – helpt het maagdarmkanaal beter te werken. Een dagelijkse wandeling is alles wat nodig is.
Hoeveel vezels zijn nodig en waar het te vinden
De “Dagelijkse Waarde” (DV) voor vezels is 28 gram per dag. Dit is de hoeveelheid waar de gemiddelde consument boven de 4 jaar naar zou moeten streven, en is de waarde die wordt gebruikt als standaard op de voedingswaarde-etiketten op voedselverpakkingen.
Alle plantaardige voedingsmiddelen leveren wat vezels, maar sommige voedingsmiddelen zijn betere bronnen dan andere.
L peulvruchten Deze categorie is misschien wel de beste plaats om je te concentreren op voedingsbronnen met de meeste vezels. Peulvruchten zijn bonen (zoals pinto, garbanzo en zwarte bonen, om er maar een paar te noemen), erwten, en linzen.
- ½ kop van de meeste soorten bonen: ~ 6-8 gram vezels.*
- ½ kop linzen: ~ 4 gram vezels.
Vruchten & Groenten Neem voldoende groenten en fruit in uw dieet op, om niet alleen vezels toe te voegen, maar ook de algehele gezondheid te verhogen.
- Appels, bananen en sinaasappels leveren allemaal ongeveer 3 gram vezels per stuk fruit. De meeste andere vruchten leveren iets minder per portie, maar sommige leveren meer.
- De meeste gekookte groenten, zoals broccoli, spruitjes, sperziebonen of yams leveren 2-3 gram vezels per halve kop.
Glutenvrije Volkoren Granen en Meel Volkoren granen leveren meer vezels dan geraffineerde versies. Gebruik glutenvrije volle granen als bijgerecht bij de maaltijd, en probeer eens volkoren glutenvrij meel te gebruiken bij het bakken. (Vind tips voor het koken van glutenvrije volle granen hier https://gluten.org/2019/10/17/whole-grains/)
- ½ kop gekookte teff: 3,5 gram vezels.
- ½ kop gekookte quinoa of maïsmeel: ~ 2,5 gram vezels.
- ½ kop gekookte zilvervliesrijst: 2 gram vezels
Zaden en noten Het opnemen van noten en zaden in het dieet is een gemakkelijke manier om vezels te verhogen. Voeg pompoen- of zonnebloempitten toe aan salades, en neem een klein handje noten met een stuk fruit als snack.
- ¼ kop pompoenpitten: ~ 3 gram vezels
- 2 eetlepels amandelen: ~ 3 gram vezels
Ideeën voor het toevoegen van vezels gedurende de dag. (De hoeveelheid vezels staat tussen haakjes na elk item.)
- Ontbijt: stuk vers fruit (~ 3 gram). Glutenvrije volkoren wafel (~ 3 g) met amandelboter (~ 2 g).
- Lunch: volkoren glutenvrije wrap (~ 4 g) met eiwit naar keuze. 2 wortels (~ 4 g).
- Snacks: yoghurt met glutenvrije granola erover gestrooid (~ 2 g). 3 kopjes popcorn (~ 3 g).
- Diner: 1 kop zwarte bonen (~ 15 g) met groenten (~ 3 g) en quinoa (~ 3 g)