Voor een goede fastpitch softbal warming-up, moet je dynamisch zijn!

Nagenoeg iedereen weet hoe belangrijk het is om op te warmen voordat u een atletische activiteit onderneemt, zowel om u voor te bereiden op de beste prestaties als om het risico op blessures te verkleinen. (Ik zou zeggen “iedereen”, maar ik hoor nog steeds horrorverhalen over spelers die zonder enige warming-up in wedstrijden worden gegooid of tijdens kampen hun pitch/bovenhandse worpsnelheid laten meten.)

Wat blijkbaar niet zo bekend is, is dat het type warming-up dat je doet een aanzienlijke invloed kan hebben op zowel prestaties als blessurepreventie.

Er zijn in principe twee soorten warming-ups: statische en dynamische. Statische warming-ups bestaan uit stilstaan en trekken aan spieren. Een voorbeeld is te zien op de (geënsceneerde) foto bovenaan dit bericht, waar een speelster haar arm over haar borst legt, haar pols net boven de elleboog van die arm plaatst, en ofwel op de arm drukt of er een beetje aan probeert te trekken. (Dit, tussen haakjes, is een van de meest nutteloze “stretches” die je kunt doen, omdat het echt niets stretcht.)

Andere voorbeelden zijn alle spelers die in een cirkel zitten met hun benen gestrekt voor zich, proberen hun tenen vast te pakken terwijl ze zitten te kletsen over hun dag, op je rug rollen en proberen de grond achter je hoofd aan te raken met je tenen, en de immer populaire wijs met je elleboog naar de hemel en probeer het langs je hoofd te trekken met de andere hand.

Dynamische warming-ups houden in dat je de spieren rekt door het bewegingsbereik te vergroten terwijl je verschillende bewegingen maakt. Een paar voorbeelden zijn kontschoppen, cherry pickers, romprollen, en schoudercirkels. Je kunt nog een paar voorbeelden zien in deze video van Jason Domnanovich, een trainer voor de Chicago Bandits (met dank aan de NFCA):

Wat is het verschil? Waarschijnlijk het belangrijkste is dat statisch rekken eigenlijk je zenuwstelsel uitschakelt, waardoor het moeilijker wordt om op een hoog niveau te presteren. Met andere woorden, in plaats van je voor te bereiden op de wedstrijd, schaadt het je voorbereiding. Dit proces van het uitschakelen van de verbinding tussen de geest en de spieren maakt je ook vatbaarder voor blessures.

Dynamische warming-ups doen het tegenovergestelde. Ze activeren de spieren, zodat ze klaar zijn om te presteren. Spieren die geactiveerd zijn kunnen sneller lopen, harder gooien, lateraal sneller, krachtiger roteren – alle dingen die we willen doen op een softbalveld. Dynamisch opwarmen bereidt de spieren ook voor op de spanningen waarmee ze tijdens een wedstrijd of training te maken krijgen, waardoor de kans op blessures afneemt.

Ik weet uit persoonlijke ervaring welk verschil dynamische stretches kunnen maken. Toen ik nog teams coachte, stapten we over van statisch naar dynamisch rekken voor alle activiteiten en we liepen zelden blessures op. Niet dat we er veel hadden om mee te beginnen, maar het aantal blessures daalde nog verder. Dat is goed, want gezonde spelers dragen veel meer bij aan je succes dan geblesseerde.

Betekent dat dat je nooit statische stretchoefeningen moet doen? Nee, helemaal niet. Ze zijn prima na de wedstrijd of training om de spieren te helpen ontspannen na te zijn belast en te voorkomen dat ze aanspannen als ze herstellen. Sterker nog, het wordt aanbevolen. Doe het alleen niet voor de wedstrijd of training.

Dus hoe ga je te werk bij de overgang naar dynamische warming-ups? Welke oefeningen/activiteiten moet je doen?

Deze video biedt een uitstekende, softbalspecifieke bron. Ik heb hem gebruikt om er meer over te leren, en om een dynamische warming-up routine op te bouwen. (Nee, ik heb er geen financieel belang bij dat je de video koopt, ik weet alleen dat hij goed is.)

Er zijn ook genoeg andere. Zoek gewoon op “dynamisch rekken softbal” en je vindt een schat aan middelen die u zullen helpen bouwen van een warming-up die daadwerkelijk zal helpen uw team te krijgen een beetje extra voorsprong terwijl het voorkomen van blessures.

Als u (of uw team) is nog steeds onbeweeglijk staan, rukken aan spieren voor de wedstrijd, stop ermee! Maak de overgang naar dynamische warming-ups. Je zult blij zijn dat je het gedaan hebt.