Q: Coach DeFranco – ik heb gelezen over uw geschiedenis met rugoperaties en ik hoopte dat u mij zou kunnen helpen. Mijn lage rug doet pijn tijdens het bankdrukken. (Ik probeer een mooie boog te maken om het bewegingsbereik te verkorten). Deze pijn duurt de hele training en zelfs tot mijn squat training – wat 2 dagen later is! Ik denk dat mijn vraag is: hoe belangrijk is een boog bij het bankdrukken? Is er iets dat u kunt aanraden om dit probleem te verhelpen? Uw tijd en expertise worden zeer op prijs gesteld.
Patrick
A: Patrick,
Ik moet mijn antwoord inleiden met de suggestie dat je naar een dokter moet gaan en een MRI moet laten maken als je rugpijn een chronisch probleem is. (Ik kom van iemand die de afgelopen 21 jaar met ernstige rugpijn heeft geleefd, en ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om je rugpijn te behandelen voordat het een ernstig probleem wordt. Mijn rugklachten waren niet te voorkomen; als uw pijn wel te voorkomen/behandelen is – zorg er dan voor dat u het probleem nu aanpakt – voordat u nog meer schade aanricht. Leven met chronische lage rugpijn is klote!
Nu ik mijn disclaimer uit de weg heb geruimd, is hier mijn advies met betrekking tot uw probleem.
Ik leer mijn atleten NIET om op de bank te gaan staan met een enorme lage rugboog. Tenzij je een powerlifter bent; Ik heb niet het gevoel dat de stress op de lumbale wervelkolom de “beloning” waard is van het verminderen van het bewegingsbereik een paar centimeter. En voordat alle “hardcore” gewichtheffers mij een mietje gaan noemen, bedenk dan dat mijn clientèle bestaat uit atleten die niet aan gewichtheffen doen… velen van hen hebben een studiebeurs of een miljoenencontract op het spel staan. (U kunt mijn bijgewerkte Pro-klantenlijst bekijken en me dan vertellen of u denkt dat het risico de beloning voor mijn atleten waard is).
Hier zijn mijn vier “Quick Fixes” om de schade aan de lage rug te beperken en pijn tijdens het bankdrukken te voorkomen:
QUICK FIX #1 – Doe wat zacht weefselwerk aan de heupflexoren voordat je gaat bankdrukken
Verbetering van de kwaliteit van het zachte weefsel en de lengte van je heupflexoren zal de pijn in je lage rug tijdens het bankdrukken drastisch verminderen. Dit komt omdat de heupflexoren na het werk aan de weke delen minder onder spanning staan, waardoor ze minder “trekken” aan uw ruggengraat. Dit maakt het veel comfortabeler wanneer u zich bij de heupen uitstrekt om uw voeten op de grond te plaatsen.
Veel mensen warmen hun schouders en bovenlichaam op voordat ze gaan bankdrukken, maar weinigen pakken het onderlichaam aan. Als u dat wel doet, heeft dat onmiddellijk invloed op hoe u zich voelt.
Mijn favoriete “remedie” voor heupflexor strakheid/pijn is Kelly Starrett’s “Psoas Smash & Floss” (met behulp van een kettlebell & lacrosse bal). Het is vrij ongemakkelijk, maar het werkt BIGTIME. Wanneer het correct wordt uitgevoerd, melden de meeste van mijn atleten onmiddellijk een 50-90% vermindering van lage rugpijn en benauwdheid.
Hier is een video die de techniek demonstreert:
Je kunt snel doorspoelen tot 3:00 in de video als je ongeduldig bent en gewoon meteen naar het “goede spul” wilt…
Nadat je de psoas hebt “geflost &, raad ik je aan je favoriete heupflexor stretch uit te voeren gedurende 1-2 sets van 15-20 seconden.
QUICK FIX #2 – Focus op het “buigen” van je bovenrug in plaats van je onderrug
Als ik het over een bovenrugboog heb, bedoel ik dat je je schouderbladen samenknijpt en ze vervolgens iets naar beneden trekt in de richting van je heupen.
Ik geef mijn atleten de opdracht de halter te pakken en dan een isometrische “rij” uit te voeren. (In principe trekken ze hun schouderbladen terug terwijl ze de halter naar beneden trekken.) Vervolgens schuiven ze hun schouderbladen naar beneden richting hun heupen. Dit brengt hun borst omhoog, zodat ze niet helemaal plat op de bank liggen.
Ik stel voor om de natuurlijke curve in je lage rug te behouden zonder te proberen te “over-bogen”.
QUICK FIX #3 – Knijp in je bilspieren!
Niets beschermt je ruggengraat beter dan het knijpen in je bilspieren tijdens het bankdrukken… (of tijdens welke lift dan ook)!
Als je submaximale gewichten perst voor hogere reps, hoeft het “samenknijpen” niet zo intens te zijn (maar je moet ze wel gedurende de hele set samenknijpen). Aan de andere kant, als je probeert een maximaal gewicht te heffen, knijp dan in die bilspieren alsof je een kwartje tussen je billen probeert te pletten! Je lendenwervelkolom zal je de volgende dag dankbaar zijn, geloof me.
QUICK FIX #4 – Plaats wat platen of matten onder je voeten
“Het verhogen van de vloer” onder je voeten voorkomt dat je in extreme lumbale extensie gaat terwijl je op de bank zit. (Dit is vooral nuttig voor mensen met korte benen.) Dit zal ook helpen met uw beenaandrijving.
NOOT: Ik raad aan de voeten direct onder uw knieën te plaatsen – of iets erachter – terwijl u op de bank zit. Als je je voeten ver achter je knieën plaatst, dwing je jezelf tot lumbale hyperextensie. Nogmaals, tenzij je een competitieve powerlifter bent, wegen de risico’s niet op tegen de “beloning” van dit type opstelling.
*Hier is een video van mij terwijl ik 405 kg bankdruk na het gebruik van de vier hierboven genoemde “snelle oplossingen”…
Hooplijk zal de informatie in dit blogbericht atleten over de hele wereld in staat stellen om nog steeds zwaar te bankdrukken, zonder onnodige structurele schade aan de o zo kwetsbare lendenwervelkolom aan te richten. Vergeet niet me te laten weten wat je van deze blogpost vond door me hieronder een reactie te sturen.
-Joe D.
P.S. Voor degenen onder jullie die vroegen of ik onze nieuwe #SummerOfSavages-tees weer op voorraad zou hebben… Het antwoord is: “Ja!” Ik had een gevoel dat ze snel zouden gaan, maar ik had niet verwacht dat ze in één dag uitverkocht zouden zijn! De nieuwe lading zou over ongeveer een week moeten arriveren, dus blijf mijn STORE pagina in de gaten houden zodat je ze niet weer mist 🙂 Zoals altijd, waardeer ik al jullie steun enorm. Dank u.
