Veel mensen drinken een glaasje voor het slapengaan om in slaap te komen – maar een slaapmutsje kan helpen bij het inslapen, maar te veel alcohol kan de kwaliteit van je nachtrust negatief beïnvloeden. Laten we eens kijken naar een aantal belangrijke verschillen tussen dronken slaap en nuchter slapen, inclusief waarom het zo verdomd moeilijk is om in te slapen na een tippeltastische nacht in de stad.
Dosering
De meeste mensen gaan er terecht van uit dat sterke drank en bier je oogleden ronduit loden kunnen doen aanvoelen, zoals iedereen die al eens van alcohol heeft geproefd zeker de slaapbevorderende kwaliteiten ervan heeft ervaren. De ethanol in het drankje van je keuze werkt kalmerend, en voor de meeste mensen is één drankje genoeg om de effecten te voelen. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het beperken van je inname tot één brouwsel, cocktail of glas druiven – wat de meeste onderzoekers beschouwen als een “lage dosis” alcohol – daadwerkelijk je totale slaaptijd kan verhogen, terwijl het aantal keren dat je ’s nachts wakker wordt afneemt.
Hierover gesproken, het is belangrijk om te onthouden dat de “één drankje”-limiet eigenlijk maar een vuistregel is. De maximale hoeveelheid drank verschilt van persoon tot persoon. Bovendien kan één drankje zelfs bij een en dezelfde persoon verschillende effecten hebben – bijvoorbeeld afhankelijk van wat hij of zij die dag heeft gegeten. Voor een beter idee van wat uw één-dranklimiet is, probeer deze handige rekenmachines, met dank aan de NIH.
Hoe dan ook, als je van plan bent om meer dan één drankje te drinken, kijk je naar een vrij ernstige verstoring van je bedtijd. In feite kan zelfs een slaapmutsje met één cocktail een ongewenst effect hebben op je slaapcyclus als je er een gewoonte van maakt. Volgens Timothy Roehrs en Thomas Roth – respectievelijk onderzoeksdirecteur en afdelingshoofd van het Sleep Disorders and Research Center in Detroit, MI – toont de wetenschappelijke literatuur aan dat bij niet-alcoholisten het occasioneel gebruik van alcohol als slaapmiddel aanvankelijk de slaap kan verbeteren, maar dat mensen vrij snel een tolerantie ontwikkelen voor de effecten ervan. Naarmate de tolerantie toeneemt, neemt ook de alcoholinname toe, en dan krijg je serieuzere problemen dan het onvermogen om een paar echt rustgevende knipogen te krijgen. Zoals, je weet wel, een razend geval van alcoholisme.
The Rebound Effect
Maar zelfs matig alcoholgebruik kan een goede nachtrust verpesten. Volgens Roehrs en Roth kan een bescheiden dosis alcohol (gedefinieerd als het induceren van een bloedalcoholgehalte in het bereik van 0,06-0,08) binnen een uur voor het slapengaan u knock-out slaan – maar het zal een ernstige tol eisen van uw lichaam tijdens de tweede helft van uw normale slaapperiode, tijdens wat een “rebound effect” wordt genoemd (onderstreping toegevoegd):
De term “rebound effect” betekent dat bepaalde fysiologische variabelen (b.v, slaapvariabelen, zoals de hoeveelheid REM-slaap) veranderen in de tegenovergestelde richting van de door alcohol teweeggebrachte veranderingen en overschrijden zelfs de normale niveaus zodra de alcohol uit het lichaam is verwijderd. Dit effect is het gevolg van de aanpassing van het lichaam aan de aanwezigheid van alcohol tijdens de eerste helft van de slaapperiode in een poging om een normaal slaappatroon te handhaven. Zodra de alcohol uit het lichaam is verwijderd, leiden deze aanpassingen echter tot slaapstoornissen.
Gezien het feit dat de gemiddelde persoon alcohol metaboliseert met een snelheid van ongeveer 0,01% tot 0,02% per uur, zal een persoon met een BAC tussen 0,06-0,08 vlak voor het inslapen na ongeveer vier of vijf uur klaar zijn met het verwerken van de saus in zijn of haar systeem. Ooit helder en vroeg wakker geworden na een stevige zuippartij laat in de nacht of vroeg in de ochtend? Nu weet je waarom: de verwijdering van alcohol uit je lichaam heeft waarschijnlijk een rebound-effect veroorzaakt, waardoor je uit de diepste periode van je slaapcyclus bent gerukt.
“Je diepe slaap is het moment waarop je lichaam zichzelf herstelt, en alcohol kan dit verstoren,” zegt John Shneerson, hoofd van het Resipiratory Support & Sleep Center van het Papworth Ziekenhuis, de grootste slaapfaciliteit in het Verenigd Koninkrijk.
“Als de alcohol begint te slijten, kan je lichaam uit de diepe slaap komen en teruggaan naar de REM-slaap, waaruit je veel gemakkelijker wakker wordt. Daarom word je vaak al na een paar uur slaap wakker als je gedronken hebt.”
Hoe zorg je dus het best voor een rustgevende nachtrust? Probeer het zo te timen dat de meeste alcohol in je systeem is gemetaboliseerd voordat je het hooi induikt. Als je op het punt staat om goed te rijden (d.w.z. rond een BAC van 0,08 – waar voor alle 50 staten en D.C. sinds januari, 2013), wil je stoppen met het raken van de saus niet minder dan vier uur voor het slapen gaan. Makkelijker in theorie dan in de praktijk, we weten het, maar nu weet je tenminste volgens welke regels je lichaam speelt.
Voor tonnen meer info over de effecten van alcohol op de slaap, bekijk dit uitputtende overzicht op The National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.