WAARSCHUWING: Begin niet met een 1200 Calorie Dieet of Maaltijdplan totdat je dit hebt gelezen

Het verminderen van calorieën is noodzakelijk voor gewichtsverlies.

Er zijn tal van manieren om dit te doen, maar sommigen geven de voorkeur aan een rechttoe rechtaan caloriearm dieet.

Een van de meer populaire keuzes wordt het 1200 calorieën dieet genoemd… Maar het is niet iets waar je zomaar in springt hoofd eerst.

In dit artikel leest u alles wat u moet weten voordat u begint, inclusief een voorbeeld van een maaltijdplan van 1200 calorieën en overwegingen voor mensen met diabetes.

Wie heeft een dieet van 1200 calorieën nodig?

Een 1.200 calorieën dieet is een plan dat de voedselinname beperkt, waardoor een calorietekort ontstaat om gewichtsverlies te bevorderen.

In tegenstelling tot andere dieetstrategieën die zich richten op een bepaalde voedselgroep (zoals het ketogeen dieet dat koolhydraten beperkt of het 3-daagse militaire dieet dat verschillende voedingsmiddelen beperkt), zijn er geen specifieke aanpassingen voor het 1.200 calorieën dieet. De totale hoeveelheid wordt beperkt op de manier die voor u het gemakkelijkst is.

Gezien de gemiddelde vrouw 2100 calorieën nodig heeft om een gezond gewicht te behouden, zou het 1200 calorieën dieet voor de meesten een omvangrijk maar beheersbaar calorietekort moeten zijn.

Dat gezegd hebbende, kan het eten van 1200 calorieën voor sommigen een milde vermindering van de calorie-inname betekenen, maar voor anderen vrij drastisch en ongezond. Het hangt gewoon af van uw huidige calorie-inname en uw stofwisselingssnelheid. Om uw huidige stofwisselingssnelheid te vinden, gebruikt u deze vergelijking.

Bijvoorbeeld, een kleinere, sedentaire postmenopauzale vrouw kan slechts 1.500 calorieën nodig hebben om haar huidige gewicht te behouden. Een beperking tot 1.200 calorieën kan een licht gewichtsverlies veroorzaken.

Tegenover een grotere, actieve jongeman die 2.500 calorieën nodig heeft om zijn huidige gewicht te behouden. Dit betekent dat het beperken tot 1.200 calorieën zijn voedselinname met meer dan 50% zou verminderen.

Dus, terwijl het beperken van calorieën tot 1.200 u zal helpen gewicht te verliezen, hangt het tempo en de duurzaamheid van dit dieet af van individuele kenmerken zoals leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en gezondheidsstatus.

Samenvatting: Het eten van 1.200 calorieën per dag is een veelgebruikte afslankstrategie. Het volgen van dit plan kan matig zijn voor sommigen en drastisch voor anderen. Niet alle mensen hebben deze mate van caloriebeperking nodig.

Voordelen van calorieën tellen

Calorieën tellen is een veelgebruikte strategie voor succesvol gewichtsverlies.

Uit studies blijkt dat mensen die calorieën tellen, met een diëtist werken en gedragsveranderingstechnieken gebruiken, meer gewicht verliezen dan met andere soorten afslankstrategieën (1).

Calorieën tellen maakt u specifiek meer bewust van voedselkeuzes, portiegroottes en hun totale caloriebijdrage.

Door het bijhouden van verbruikte calorieën gedurende de dag, hebt u meer zelfbewustzijn en verbeterde dieetflexibiliteit.

Wanneer u vertrouwd raakt met de hoeveelheid calorieën in de voedingsmiddelen die u gewoonlijk consumeert, is het gemakkelijker om uw dagelijkse caloriebudget te beheren en eenvoudige tweaks te maken in uw voedselkeuzes en portiegroottes.

Bijvoorbeeld, als u gewoonlijk een salade eet voor de lunch met:

• Een halve avocado (117 calorieën)
• 2 eetlepels zonnebloempitten (102 calorieën)
• 1 ons fetakaas (75 calorieën)
• 2 eetlepels Green Goddess dressing (130 calorieën)
• 4 ons gegrilde garnalen (133 calorieën)
• 3 kopjes gemengde greens (28 calorieën)

Dan is je salade in totaal 585 calorieën. Je kunt besluiten om ook een sneetje volkoren brood (90 calorieën) en een fles kombucha (60 calorieën) te nemen. Nu zit je op 735 calorieën.

Als je dagelijkse caloriebudget 1.200 is, wil je misschien wat aanpassingen doen aan je lunch, zodat je meer calorieën overhoudt voor andere maaltijden.

Door items te verwijderen of porties te verkleinen, kun je dat gemakkelijk veranderen in een 350-calorie lunch.

Natuurlijk vereist het tellen van calorieën toegewijde tijd en inspanning. Na verloop van tijd, het bijhouden van elke hap van voedsel en drank die je consumeert voelt ronduit vermoeiend en stressvol. Gelukkig hoef je het maar 3-4 dagen te doen om een goed beeld te krijgen van je gebruikelijke inname.

Ik raad calorieën tellen over een korte periode zeker aan als je wilt afvallen.

Samenvatting: Calorieën tellen helpt bij het verbeteren van voedsel- en portiebewustzijn. Het stelt u in staat flexibel om te gaan met uw dagelijkse caloriebudget. Langdurig gebruik is echter vervelend en stressvol, dus ik raad het alleen aan voor 3-4 dagen.

Tips om honger te voorkomen

Het volgen van een caloriearm dieet kan honger opwekken, dus het is belangrijk om handige strategieën te kennen om op koers te blijven.

Hier volgen tips om overmatige honger te voorkomen:

• Plan maaltijden van tevoren: Plan hoeveel maaltijden en snacks u elke dag moet nuttigen. Zorg ervoor dat u zich aan dat schema houdt.
• Kies een eetpatroon dat uw hongerniveaus ondersteunt. Als u ’s morgens meer honger hebt, eet dan meer calorieën. Als u na de sportschool een extra snack nodig hebt, beperkt u het snacken op andere momenten van de dag.
• Voeg bij elke maaltijd magere eiwitkeuzes toe. Voorbeelden zijn kalkoen, kip, krab, garnalen, tilapia, bonen, linzen, tofu en wei-eiwitpoeder.
• Laad de hele dag door niet zetmeelrijke groenten. Dit omvat bladgroenten, broccoli, bloemkool, komkommers, snijbonen, aubergine, asperges, enz. Deze zijn rijk aan vezels en water, die je helpen je vol te voelen.
• Gebruik volumetrie in je voordeel. Bij deze strategie eet je veel, maar weinig calorieën om vol te raken. Voorbeelden zijn popcorn, rijstwafels, edamame, zoodles (courgette noedels), Cheerios en watermeloen.
• Vermijd het drinken van uw calorieën. Als je echter honger hebt, nip dan aan nul- of caloriearme drankjes. Hier is een lijst met opties met minder dan 40 calorieën per fles.
• Snack op zuivelproducten met een laag of vetvrij vetgehalte. Dit omvat yoghurt, kaas en wei-eiwitshakes.
• Hak fruit en groenten op unieke manieren. Deze techniek geeft je het gevoel dat je meer voedsel voor je hebt. Snijd appels in dunne plakjes, maak van jicama lange luciferstokjes, of versnipper bieten en gooi ze in een salade.
• Stoom groenten in plaats van ze te roosteren of te roerbakken. Dit vermindert extra olie en calorieën.
• Begin een maaltijd met een soep op basis van bouillon. Voeg niet-zetmeelrijke groenten toe om de maag te helpen vullen.

Hieronder staan enkele caloriearme producten om uit te proberen:

• Shiratake noedels
• PB2 (pindakaas in poedervorm)
• Whey proteine isolaat
• Amandelmelk zonder suiker
• Rijstwafels
• Sandwich dins
• Salade dressing op basis van azijn
• Condimenten: mosterd, azijn, hete saus, kokosamino’s, sojasaus, tamari, salsa
• suikervrije pudding
• Rijstpapier
• Puffins cereal
• Lachende koe kaas
• Stevia zoetstof

Hier zijn enkele manieren om caloriearm te eten als je uit eten gaat:

• Salades bestellen met azijn of citroen/limoen als dressing.
• Mijd alle gefrituurde voedingsmiddelen, inclusief tempura-gebakken sushi.
• Mijd/beperk alcoholische dranken. Bestel in plaats daarvan sodawater met een citroen of limoen.
• Vraag gestoomde groenten zonder saus.
• Lees de menu’s van restaurants voordat u gaat. De meeste zullen hun calorieën tellen online.
• Vraag naar alle sauzen aan de zijkant.
• Mijd het brood of chip mand aan het begin van een maaltijd. Bestel in plaats daarvan een tuinsalade of een soep op basis van groente en bouillon.

Samenvatting: Zorg voor strategieën om te voorkomen dat u te veel honger heeft wanneer u een dieet van 1200 calorieën volgt. Leg thuis een voorraad caloriearme voedingsmiddelen aan. Bereid u voor om in restaurants op schema te blijven door slim te bestellen en menu’s van tevoren op te zoeken.

Overwegingen voor diabetes

Diegenen met diabetes kunnen overwegen een caloriearm dieet te volgen om niet alleen gewicht te verliezen, maar mogelijk ook deze chronische gezondheidstoestand om te keren.

Traditioneel worden diabetici getraind om de koolhydraten te tellen die ze bij elke maaltijd (30 tot 45 gram) en snack (15 tot 20 gram) eten om controle te krijgen over de bloedsuikerregulatie.

Een caloriearm dieet of zeer caloriearm dieet (VLCD) kan echter een andere nuttige strategie zijn voor diabetici, mits gebruikt onder medisch toezicht.

Onderzoekers voerden een 8 weken durende studie uit bij 30 mensen met diabetes type 2 die een VLCD volgden (624 tot 700 calorieën per dag uit 3 voedingsshakes en niet-aardbevattende groenten).

De studie wees uit dat diabetische remissie werd bereikt voor ten minste zes maanden bij 40% van de deelnemers die reageerden op het dieet (2).

Sommigen beweren dat wat echt gunstig is, niet alleen de calorievermindering is, maar ook de vermindering van koolhydraten, ook bekend als een koolhydraatarm dieet. Het lijkt zeker ook een haalbare optie.

Bedenk dat de medicatie- en insulinevereisten voor diabetici die een caloriearm dieet volgen, snel kunnen veranderen, dus het is van vitaal belang om regelmatig de bloedsuikerspiegel te controleren en uw zorgverlener op de hoogte te stellen van het dieet.

Samenvatting: Hoewel diabetici meestal koolhydraten tellen, kunnen ze ook overwegen hun calorie-inname te controleren om de bloedsuikerspiegel te verbeteren en gewicht te verliezen. Diabetici moeten de veranderingen in de bloedsuikerspiegel die het gevolg kunnen zijn van calorierestrictie en snel gewichtsverlies goed in de gaten houden.

Wie moet het 1200 calorieën dieet vermijden?

Sommige mensen moeten het volgen van een 1200 calorieën dieet vermijden.

Lean Muscle Mass Builders

Als u probeert om vetvrije spiermassa op te bouwen, zal een caloriearm dieet waarschijnlijk uw doel voorbijschieten.

Het is van vitaal belang om voldoende calorieën, eiwitten en koolhydraten te consumeren om extra vetvrije massa te krijgen. Bovendien vereist hoge intensiteit en / of hoge belasting krachttraining dat u extra calorieën eet om bij te blijven.

Het beperken van calorieën kan het lichaam in een katabole toestand brengen, waarin lichaamsweefsel afbreekt in plaats van opbouwt.

Grote mannen

Grote mannen hebben een hogere caloriebehoefte om aan de voedingsbehoeften van hun lichaam te voldoen.

Grote mannen hebben niet alleen een snellere stofwisseling dan hun kleinere of vrouwelijke tegenhangers, maar ze kunnen ook een grotere behoefte hebben aan specifieke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen.

Extra caloriebeperking maakt het onwaarschijnlijk dat deze populatie kan voldoen aan de voedingsbehoeften van hun lichaam, wat leidt tot potentiële tekorten aan voedingsstoffen.

L Grotere individuen die meer calorieën nodig hebben, kunnen in plaats daarvan het maaltijdplan van 1500 calorieën proberen.

Individuen met eetstoornissen

Als u een eetstoornis hebt, vermijd dan het volgen van een dieet van 1200 calorieën.

Caloriebeperking en het bijhouden van calorieën bestendigt vaak ongeordende eetpatronen. Het kan hyperfocus en obsessie met voedsel veroorzaken, wat brandstof toevoegt aan het toch al controlerende gedrag dat bij eetstoornissen wordt vertoond.

Malnourished

Als je ondervoed bent en een soort tekort aan voedingsstoffen hebt, dan is een dieet van 1200 calorieën niet de juiste pasvorm voor jou.

Malnourishment kan het gevolg zijn van een slechte voedselinname of een slechte opname van voedingsstoffen. Dit kan het geval zijn als u coeliakie, inflammatoire darmziekten, cystische fibrose of gastroparese hebt.

Gesprek met een arts om een geschikt calorieniveau te bepalen om in uw behoeften te voorzien.

Samenvatting: Het dieet van 1.200 calorieën is niet voor iedereen geschikt. Volg het niet als u magere spiermassa opbouwt, een grote man bent, een eetstoornis hebt of ondervoed bent.

7-daags 1200 calorieën-maaltijdplan

Klaar om een dieet van 1200 calorieën uit te proberen?

Hier volgt een 7-daags maaltijdplan, calorieën tussen haakjes:

Zondag (1.197 calorieën)

• • Ontbijt (254): Eiwitomelet met spinazie en kaas gekookt met anti-aanbakspray en bedekt met salsa, kant van toast, koffie met amandelmelk
    • 3.5 oz eiwit (48)
    • 1 oz magere cheddarkaas (70)
    • 2 kopjes gesauteerde spinazie (14)
    • Nature’s Own sandwich dun (100)
    • 2 el salsa (10)
    • 16 oz koffie (5)
    • Een scheutje amandelmelk (8)
  • Lunch (439): 6-delige California sushi roll (255), 1 kop miso soep (84), 0.5 kop edamame (100)
  • Snack (260): Middelgrote appel (80) met 2 el rauwe amandelboter (180)
  • Diner (390): 1 kop zoodles (19), halve kop marinara (70), 3 oz magere gemalen kalkoen (120), 0.5 kop champignons (8), 1 eetlepel geraspte parmezaanse kaas (27)

Maandag (1.185 calorieën)

• • Ontbijt (310): 1 kop magere kwark (180), 0.5 kop gesneden perziken, 2 el pecannoten (100)
  • Lunch (329): 1 boterham dun (100), 4 oz tonijn verpakt in water (100) gepureerd met 1.5 el lite mayo (52), voeg sla en tomaat (15), kant van 1 kopje druiven (62)
  • Snack (235): 4 kopjes Skinny Pop popcorn (150), 1 mozzarella snarkaas (80)
  • Diner (311): 1 middelgrote gebakken zoete aardappel (180), 4 oz gebakken kip (100), 1 kop gestoomde broccoli (31)

Dinsdag (1.168 calorieën)

• • Ontbijt (286): 1 kop gewone Griekse yoghurt (130), 0.5 kop frambozen (32), 1 el chiazaad (60), 1 tl honing (64)
  • Lunch (336): 2 kopjes rauwe spinazie (14), 4 oz gegrilde garnalen (133), 1 kop gesneden komkommer (14), 3 oz geraspte wortelen (35), 1 eetlepel geschaafde amandelen, 1 eetlepel balsamico vinaigrette (50), 28 g magere feta (50)
  • Snack (210): Kind Bar Nut Delight (210)
  • Diner (336): 2 maïs tortilla’s (100), 0,5 kop versnipperde rauwe kool (9), 2 el salsa (10), 0.5 middelgrote avocado (117), 4 oz gebakken tilapia (100)

Woensdag (1.211 calorieën)

• • Ontbijt (380): 2 hardgekookte eieren (140), 1 middelgrote grapefruit (60), 1 snee geroosterd roggebrood (80) met 1 el boter (100)
  • Lunch (355): 1 kop chili (200), gebakken aardappel (115) met 2 el lite zure room (40)
  • Snack (156): 1 kop selderij (16) met ¼ kop hummus (140)
  • Diner (320): 113g shiratake noedels (20), 4 oz gegrilde garnalen (133), 1 el sojasaus (20), 1 kop mung bean sprouts (26), 1 el sesamolie (120)

Donderdag (1.204 calorieën)

• • Ontbijt (289): Smoothie met 1 kop ongezoete amandelmelk (30), 1 maatschep wei-eiwitisolaat (105), 1 middelgrote banaan (110), 1 kop rauwe spinazie (7), 1 eetlepel gemalen lijnzaad (37)
  • Lunch (247): Sla wraps met 4 oz deli kalkoen (120), 1 plakje lite Zwitserse kaas (50), 1 kopje Bib sla (7), 1 theelepel mosterd (0), kant van 2 Clementines
  • Snack (195): 2 rijstwafels (100) gegarneerd met 1 el pindakaas (95)
  • Diner (473): 3 oz mager gemalen rundvlees hamburger patty (196) op sandwich dun (100) gegarneerd met sla (7), kant van 2 kopjes geroosterde bloemkool (50) in 1 el olie (120)

Vrijdag (1.229 calorieën)

• • Ontbijt (311): Paleo pompoenpannenkoekjes (261) met 1 el ahornsiroop (50)
  • Lunch (293): 1 kop magere kwark (180) met 0,5 kop ananasstukjes (60), zijkant van 0,5 kop komkommerschijfjes (8) met 2 el guacamole (45)
  • Snack (190): Appeltaart Larabar (190)
  • Diner (435): 1 sneetje pizza (285) met Italiaanse tuinsalade (150)

Zaterdag (1.265 calorieën)

• • Ontbijt (306): Veggie omelet (244) met gemengd fruit cup (62)
  • Lunch (285): Drie bonensalade (239) met 1 kopje watermeloenballetjes (46)
  • Snack (140): Rijst krispy traktatie (90), 14 boerenkool chips (50)
  • Diner (531): 6 oz zalm (291) met 0,5 kop zilvervliesrijst (140), 1 kop in blokjes gesneden geroosterde aubergine (20) in 2 theelepels olie (80)

Zal ik het 1200 Calorie Dieet proberen?

De 1200 calorie is een energiebeperkende benadering van gewichtsverlies.

In plaats van het beperken van een bepaald type voedingsstof of voedsel, richt het zich op een totale caloriebeperking (vergelijkbaar met intermitterend vasten).

Hoewel caloriebeperking zeker gewichtsverlies bevordert, is deze aanpak niet voor iedereen geschikt. Vermijd dit type dieet vooral als u spiermassa wilt opbouwen, een eetstoornis hebt, een grote hoeveelheid calorieën nodig hebt (d.w.z. grotere mannen), of ondervoed bent.

Als u een snelle en mogelijk kortetermijnstrategie voor gewichtsverlies wenst, probeer dit dieet dan uit met behulp van het hierboven geschetste maaltijdplan. Houd uw calorieën bij om ervoor te zorgen dat u het dagelijkse energiedoel bereikt.

Bedenk wel dat dit geen eetpatroon is dat u op de lange termijn wilt volgen. Er zijn tal van meer duurzame strategieën voor gewichtsverlies die u hier kunt toepassen.