Wat te eten in uw tweede trimester

Tijdens het tweede trimester moet men een evenwichtige voeding blijven eten. De volgende voedingsstoffen zijn het belangrijkst voor iemand die zwanger is:

Iron

Share on Pinterest

Iron helpt zuurstof door het lichaam te transporteren. Tijdens de zwangerschap levert ijzer zuurstof aan de zich ontwikkelende baby.

Als een voeding te weinig ijzer bevat, kan dit bloedarmoede veroorzaken, waardoor het risico op complicaties, zoals vroeggeboorte en postpartum depressie toeneemt.

De aanbevolen dagelijkse inname van ijzer tijdens de zwangerschap is 27 milligram (mg).

Bronnen van ijzer zijn onder andere:

• zuiver vlees
• gekookte zeevruchten
• groene bladgroenten
• noten
• bonen en linzen
• hele granen, waaronder brood en havermout
• verrijkte ontbijtgranen

Het lichaam neemt ijzer uit dierlijke producten efficiënter op dan ijzer uit plantaardige bronnen.

Dus kunnen mensen die geen vlees eten de absorptie verhogen door tegelijkertijd voedingsmiddelen te eten die vitamine C bevatten.

Bronnen van vitamine C zijn onder andere sinaasappels, sinaasappelsap, aardbeien en tomaten.

Mensen moeten proberen te voorkomen dat ze tegelijkertijd ijzerbevattende voedingsmiddelen en calciumrijke voedingsmiddelen of supplementen eten. Calcium vermindert de ijzeropname.

Eiwit

In de latere stadia van de zwangerschap moeten vrouwen ernaar streven elke dag 1,52 gram (g) per kilogram (kg) lichaamsgewicht te eten om de groei van de hersenen en ander weefsel van de baby te bevorderen. Bijvoorbeeld, een vrouw die 79 kg (175 pond) weegt, moet proberen dagelijks 121 g eiwitten te eten.

Eiwitten zijn ook nodig voor de groei van de baarmoeder en borsten van de moeder.

Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere:

• zuiver vlees
• noten
• tofu en tempeh
• eieren
• vis (gekookt, niet rauw)
• erwten, bonen en linzen

Calcium

De aanbevolen hoeveelheid calcium tijdens de zwangerschap is 1.000 mg. Iedereen die jonger is dan 18 jaar en zwanger is, moet streven naar een dagelijkse inname van 1.300 mg calcium.

Calcium helpt bij de vorming van de botten en tanden van de baby, en het speelt een rol bij de goede werking van de spieren, zenuwen en de bloedsomloop.

Calciumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere:

• zuivel (melk, yoghurt, gepasteuriseerde kaas)
• eieren
• tofu
• witte bonen
• amandelen
• sardines en zalm (met graten)
• groenten, zoals boerenkool, broccoli, en raapstelen
• met calcium verrijkte vruchtensappen en ontbijtgranen

Folaat

Deel op Pinterest

Folaat is een B-vitamine. De synthetische vorm van folaat heet foliumzuur.

Folaat is essentieel tijdens de zwangerschap omdat het neurale buisdefecten helpt voorkomen, waaronder spina bifida, en het risico op vroegtijdige bevalling vermindert.

Een analyse van 18 studies suggereert ook dat foliumzuur het risico op aangeboren hartafwijkingen aanzienlijk verlaagt. Meer onderzoek is echter nog steeds nodig.

Tijdens en voor de zwangerschap moeten vrouwen dagelijks 400 tot 800 microgram (mcg) foliumzuur of foliumzuur innemen. De beste bronnen zijn:

• zwarte erwten en andere peulvruchten
• verrijkte granen
• donkergroene bladgroenten, waaronder spinazie, kool, en collard greens
• sinaasappelen
• gehele granen, zoals rijst

Het is een goed idee om voor en tijdens de zwangerschap een foliumzuursupplement of prenatale vitamine te slikken, omdat er geen garantie is dat iemand genoeg foliumzuur uit voedingsbronnen kan halen om aan de dagelijkse vereisten te voldoen.

Vitamine D

Vitamine D helpt bij de opbouw van de botten en tanden van een baby in ontwikkeling. De aanbevolen inname tijdens de zwangerschap is 600 Internationale Eenheden (IE) per dag.

Het lichaam kan vitamine D aanmaken uit de zon, waardoor veel mensen in een deel van hun behoefte kunnen voorzien. Volgens schattingen heeft echter meer dan 40% van de volwassen bevolking in de Verenigde Staten een vitamine D-tekort als gevolg van een gebrek aan blootstelling aan de zon en andere factoren.

Vitamine D is niet aanwezig in veel natuurlijke voedingsmiddelen, maar verrijkte voedingsmiddelen, zoals cornflakes en melk, bevatten vitamine D.

Voedselbronnen van vitamine D zijn onder meer:

• vette vis, zoals zalm, verse tonijn, en makreel
• leveroliën
• lever
• kaas
• eierdooiers
• aan UV blootgestelde paddestoelen
• verrijkte sappen en andere dranken

Vitamine D-supplementen zijn ook verkrijgbaar en kunnen belangrijk zijn voor mensen die niet in een zonnig klimaat wonen.

Omega-3 vetzuren

Zowel moeder als baby kunnen baat hebben bij omega-3 vetten in de voeding. Deze essentiële vetzuren ondersteunen het hart, de hersenen, de ogen, het immuunsysteem en het centrale zenuwstelsel. Omega-3 kan een vroegtijdige bevalling voorkomen, het risico op het ontwikkelen van zwangerschapsvergiftiging verlagen, en de kans op een postpartum depressie verminderen.

Een adequate dagelijkse inname van omega-3 vetten tijdens de zwangerschap is 1,4 g. Omega-3-vetzuren zitten in:

• vette vis, waaronder zalm, makreel, verse tonijn, haring en sardines
• visolie
• vlaszaden
• chiazaden

Zaden bevatten een vorm van omega-3 die het lichaam eerst moet omzetten voordat het deze kan gebruiken. Hoe goed het lichaam dit kan doen, verschilt van persoon tot persoon.

Veganisten en vegetariërs moeten misschien een supplement op basis van algen nemen om tijdens de zwangerschap aan hun omega-3-behoeften te voldoen.

Vloeistoffen

Zwangere mensen hebben meer water nodig dan mensen die niet zwanger zijn om gehydrateerd te blijven. Water helpt bij de vorming van de placenta en de vruchtzak. Uitdroging tijdens de zwangerschap kan bijdragen tot complicaties, zoals neurale buisdefecten en een verminderde productie van moedermelk.

Iedere zwangere moet ten minste 8 tot 12 glazen water per dag drinken om uitdroging en de complicaties daarvan te voorkomen.