Elke keer als ik een nieuwe patiënt heb, is het eerste wat ik doe tijdens het onderzoek, na het afnemen van een anamnese, kijken naar de houding van mijn patiënt. Na 15 jaar naar houding gekeken te hebben, heb ik me gerealiseerd dat de meeste mensen niet weten hoe ze moeten staan. We schuiven onze heupen naar voren, zakken in onze onderrug, maken onze schouders bol en buigen onze kin naar voren. Ik merk dat ik bijna 100% van mijn patiënten leer hoe ze moeten staan.
Dr. Kelly Starrett over houding
Dr. Kelly Starrett, een fysiotherapeut, heeft een indrukwekkend boek geschreven over lichaamsmechanica, veilig trainen en zelfzorg genaamd, “Becoming a Supple Leopard.” Daarin beschrijft hij zeer beknopt de beste staande lichaamsmechanica. Het onderstaande is aangepast uit zijn boek.
Volgens Dr. Kelly Starrett, “is het prioriteit geven aan de mechanica van de wervelkolom de eerste en belangrijkste stap in het opnieuw opbouwen en inleren van functionele motorische patronen.” Door de wervelkolom in een zogenaamde “neutrale” positie te brengen via een beweging die bracing wordt genoemd, kunnen je spieren efficiënter bewegen en krijg je een betere stabiliteit in je hele wervelkolom, zodat je jezelf niet verwondt. Door voorrang te geven aan een goede mechanica van de wervelkolom, behoed je jezelf voor grote pijnen. Dit komt omdat je lichaam beter voorbereid zal zijn op momenten van terugval dan wanneer je geen goede wervelkolommechanica zou oefenen.
Het regelmatig oefenen van een goede vorm is belangrijk voor het opbouwen van stabiliteit van de wervelkolom, omdat hoe meer je je lichaam traint om een goede vorm te hebben, je ook neurale verbindingen aan het opbouwen bent die je hersenen vertellen waar je lichaam zich in de ruimte bevindt (proprioceptie genoemd). Oefening baart kunst, oefening baart kunst.
Neutrale stand van de wervelkolom V. Fouten in flexie of overextensie
Er zijn twee hoofdfouten in de wervelkolommechanica van de meeste mensen. De eerste wordt een buigfout genoemd en de tweede een overextensiefout. Beide ontstaan door een slechte houding en een gebrek aan ruggengraatbescherming. Een buigfout treedt op wanneer u regelmatig uw schouders naar voren rolt, zittend achter een computer, telefoon of met een rugzak. Deze houding zet druk op de ruggenwervelschijven in uw middenrug en rolt uw schouders naar voren. Een overextensiefout treedt op wanneer u uw borstkas te ver naar buiten brengt en uw heupen naar beneden trekt, wat kan gebeuren wanneer u lange tijd zit. Deze houding oefent te veel druk uit op de tussenwervelschijven van uw lage rug en veroorzaakt een te grote afronding van de lumbale wervelkolom. Beide houdingen verminderen je bewegingsbereik en creëren instabiliteit in je wervelkolom.
Een geschraagde, neutrale houding is waar we allemaal zouden moeten zijn om een optimale gezondheid van de wervelkolom te bereiken. Wat ik bedoel met een neutrale houding van de wervelkolom is dat je ribbenkast in lijn is met je bekken, je oren in lijn zijn met je schouders, en je je kernspieren aanspant om je positie in de ruimte te stabiliseren, waardoor de kracht gelijkmatig langs je wervelkolom kan worden overgebracht.
Het bereiken van een neutrale staande positie (zie fig. 1):
- Positioneer je voeten direct onder je heupen en parallel aan elkaar. Draai uw heupen naar buiten en “schroef” uw voeten in de grond. U doet dit door uw voeten recht te houden en de voeten te torquen (door de rechtervoet linksom en de linkervoet rechtsom door te duwen).
- Terwijl u uw voeten in de grond schroeft, knijpt u uw bilspieren samen om uw bekken in een neutrale positie te zetten. U hoeft niet steeds de volle spanning te gebruiken – zet de spanning in, verminder deze dan. Blijf uw buikspieren aanspannen met ongeveer 20% spanning om een geschoorde positie te behouden.
- Gebruik uw buikspieren om uw bekken en ribbenkast op hun plaats te houden. Doe dit door diep in te ademen, zodat de lucht de onderkant van uw buik bereikt. Dit heet diafragmatisch ademen.
- Tijdens het uitademen verstijft u uw buikspieren weer om de ribbenkast naar beneden te trekken en uw het over uw bekken te balanceren. Dit creëert een drukkracht die uw ruggengraat stijver zal houden.
- Roteer uw schouders naar buiten door uw armen te openen en uw handen naar buiten te trekken, zodat de palmen naar de hemel wijzen. Terwijl u dat doet, trekt u uw hoofd naar achteren in de richting van uw kin om uw oren op één lijn te brengen met uw schouders.
Fig. 1: De bracingsequentie
Het bereiken van een neutrale zithouding (zie Fig. 2):
Zitten is over het algemeen niet goed voor het lichaam, maar er zijn enkele dingen die we kunnen doen om de nadelige gevolgen van langdurig zitten te minimaliseren. De gemakkelijkste en beste manier om de gevolgen van zitten te beperken is om elke 15-20 minuten een pauze in te lassen. Als u toch moet zitten, volg dan de volgende bracing techniek:
Terwijl u zit is het belangrijk om een neutrale positie in te nemen. Let op of u niet naar voren of naar achteren leunt. Als u merkt dat u dit doet, is het waarschijnlijk tijd voor een pauze.
Fig. 2 & 3: Een geschraagde neutrale houding en een correcte sms-houding
Correcte sms-houding
Sms’en is iets wat we allemaal doen, en de overgrote meerderheid van ons doet dat zonder enige aandacht te besteden aan de gezondheid van onze ruggengraat. De juiste sms houding begint met uw wervelkolom in een neutrale staande of zittende positie. (Zie fig. 3)
- Breng uw telefoon tot aan uw ogen.
- Rol uw schouders naar achteren en laat ze dan iets vieren om te voorkomen dat u uw rug te ver strekt.
- Draai uw hoofd naar achteren zodat uw oren op één lijn liggen met uw schouders.
Twee-Handen Regel
Om u bewust te maken van de bracing volgorde, heeft Dr. Starrett een aantal tips om de positie van uw wervelkolom te benadrukken en u te helpen identificeren wanneer u de goede vorm verliest. (Zie Fig. 4)
- Neem één duim en leg die op uw borstbeen. Spreid uw vingers en zet uw handpalmen loodrecht op uw lichaam
- Steek uw andere duim op uw schaambeen, zodat er twee parallelle vlakken ontstaan.
Het doel is om uw handen op hetzelfde horizontale vlak te houden als uw bekken en ribbenkast, zodat elke verandering daarin wordt weerspiegeld in de handpositie. Als je handen verder uit elkaar gaan, ben je aan het overrekken. Als uw handen dichter bij elkaar komen, bent u naar voren gebogen of buigt u.
Bent u bezorgd over uw houding en lichaamsmechanica? Heeft u pijn door langdurig zitten of staan? Bel ons op 510-922-1579 of sms ons op 510-692-9948 om uw volgende afspraak te plannen.
- Nadat u de bracing staande positie hebt gevolgd, neemt u een hurkende houding aan door uw voeten in de grond te schroeven om torsie te creëren, uw kont samen te knijpen en uw schouders in een neutrale positie te zetten.
- Houd uw schenen verticaal en uw rug plat, laat uw hamstrings naar achteren leunen en scharnier naar voren bij de heupen.
- Laag uw kont in de stoel, waarbij u spanning houdt in uw heupen, hamstrings en rug terwijl u zit.
- Houd ten minste 20 procent spanning op uw buik als u zit om de wervelkolom gestabiliseerd te houden. Het is bijna onmogelijk om uw buik langer dan 20 minuten aangespannen te houden, dus neem een staande pauze wanneer u voelt dat u uw buik niet meer kunt aanspannen.