Als je op zoek bent om te bezuinigen op suiker, is het zinvol om te beginnen met de eerste maaltijd van de dag. Wat je als ontbijt eet, kan het verschil uitmaken tussen je vol en doorvoed voelen of in slaap vallen tijdens je ochtendvergadering.
De American Heart Association beveelt niet meer dan 25 gram (100 calorieën) toegevoegde suiker per dag aan voor vrouwen, en 36 gram of 9 theelepels (150 calorieën) voor mannen. De meeste mensen consumeren veel meer dan dat. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat toegevoegde suiker ongeveer 15% uitmaakt van de totale dagelijkse calorie-inname van de meeste volwassenen. Voor een dieet van 2000 calorieën is dat 300 calorieën van suiker alleen, of 75 gram toegevoegde suiker per dag.
Wanneer u voedsel eet dat suiker bevat, geeft uw alvleesklier insuline af om te helpen de suiker naar uw cellen te brengen voor gebruik. Als er geen eiwitten, vezels of vetten zijn om dit proces te vertragen, worden de koolhydraten snel geabsorbeerd en omgezet in energie. Dit is goed als je een energiestoot nodig hebt, maar omdat je die energie snel verbrandt, zul je snel crashen en een nieuwe “fix” nodig hebben. Belangrijker is dat suikerconsumptie niet alleen verslavend is, maar ook in verband wordt gebracht met een groter risico op hart- en vaatziekten, obesitas en diabetes.
Er zijn voor de hand liggende verleidingen met veel suiker die er zijn – zoals een kleine Banana Berry Smoothie bij Jamba Juice, die 59 gram suiker bevat, of een sneetje bananenbrood bij Starbucks met 30 gram suiker. Andere gezonde schijnbare keuzes, zoals instant ahorn bruine suiker havermout, bevat 12 gram suiker, en 1 kopje Raisin Bran kan 18 gram suiker bevatten (dat zijn 4,5 theelepels).
De beste manier om toegevoegde suiker te vermijden, is om je eigen gezonde opties te creëren. Houd de totale hoeveelheid suiker in je ontbijt onder de 10 gram, waarbij de meeste of alle suiker afkomstig is van vezelrijk, voedzaam fruit. En zorg ervoor dat je ontbijt een bron van eiwitten en gezonde vetten bevat.
Hier zijn vijf makkelijke ontbijtideeën met minder dan 10 gram suiker:
BERRY PEANUT BUTTER SMOOTHIE
Ingrediënten
- 6 ounces (ongeveer 1 1/2 kop) verse of bevroren frambozen
- 2 eetlepels melk met verlaagd vetgehalte
- 2 eetlepels melk met verlaagd vetgehalte
- .vette melk
- 2 eetlepels gladde natuurlijke pindakaas
- 1 theelepel honing
- 1 kopje ijsblokjes
Richtlijnen
Voeg alle ingrediënten in een blender, en mix tot een gladde massa. Deel het met een vriend(in) of met uw echtgenoot/echtgenote en geniet!
AVOCADO TOAST
Ingrediënten
- 1 sneetje volkorenbrood
- ¼ avocado, gesneden of geplet
- ¼ kop zwarte bonen
- 1 eetlepel salsa
Richtlijnen
Beleg het brood met avocado, zwarte bonen en salsa.
VERGETELIJKE OMELET
Ingrediënten
- 1 ei
- 2 eiwitten
- 1/2 kop gehakte boerenkool
- 4 cherrytomaatjes
- 1/4 kop geraspte lichte cheddar
- 1 sneetje volkorenbrood
Richtlijnen
Klop de eieren samen en kook ze in een koekenpan. Top met boerenkool, tomaten en kaas. Vouw in de omelet. Rooster ondertussen brood. Serveer en geniet!
HEALTHY PUMPKIN WALNUT MUFFIN
Ingrediënten
- 1 kop volkoren meel
- 1 kop volkoren meel
- 1 kop volkoren meel
- .universeel meel
- 1 eetlepel bakpoeder
- 2 theelepels pumpkin pie spice
- ¼ kop gehakte walnoten
- 1 kop pompoenpuree
- 1 ei
- ⅔ kop magere melk
- ¼ kop plantaardige olie
- 2 eetlepels ongezoete appelsaus
- ¼ kop bruine suiker
- 2 eetlepels ahornsiroop
- snufje zout
Richtlijnen
In een kom, meng meel, bakpoeder, pompoentaartkruiden, gehakte walnoten en zout. Meng in een aparte kom de pompoenpuree, het ei, de melk, de olie, de appelmoes, de bruine suiker en de ahornsiroop. Doe de natte ingrediënten bij de droge ingrediënten, meng alles goed door elkaar, verdeel het mengsel over 12 ingevette en met papier beklede muffinvormpjes en bak ze 18-20 minuten op 350, tot ze gaar zijn.
BLACKBERRY WALNUT OATMEAL
Ingrediënten
- ½ kop gerolde haver
- ½ kop water
- 1 theelepel bruine suiker
- ½ kopje bramen
- 2 eetlepels walnoten
Richtlijnen
Combineer de haver, water en suiker in een magnetronbestendige kom en kook gedurende 1 minuut 50 seconden. Roer en top met bramen en walnoten.
> 5 voedingsmiddelen die hunkeren naar suiker bedwingen
> 6 suikeralternatieven om uw zoete trek te stillen
> 5 minder-suiker ontbijtopties