Share
We leven in een wereld van werkwoorden. We eten en drinken. We werken. We spelen. We scrollen. We rennen, lezen en praten over het laatste nieuws uit D.C. We houden van, luisteren en leren. Elk moment van elke dag gaat over “doen”. Deze werkwoorden – het maakt niet uit welke u zich bezighoudt met – vormen en definiëren ons leven.
Toch, wellness-expert Michael Roizen, MD, zegt dat we een van de meest vitale werkwoorden van elke 24-uurs cyclus – slaap – behandelen als een voetnoot, in plaats van de hoofdtekst.
“Slaap is een cultureel offerlam geworden,” zegt Dr. Roizen. “We werken liever laat door dan dat we genoeg ZZZs krijgen. We kijken liever naar Bravo. We stalken liever de sociale media. Of misschien kan ons lichaam zich gewoon niet afsluiten, of maken gezondheidsproblemen het moeilijk om in slaap te vallen of te blijven.”
In elk geval is de realiteit een harde, zegt hij. “Ons gebrek aan slaap is niet alleen een zegen voor de coffeeshopindustrie. Het doodt ons langzaam,” zegt Dr. Roizen.
Waarom is slaaptekort zo’n groot probleem?
Dr. Roizen neemt een gebrek aan slaap niet licht op. Hij zegt dat mensen slaaptekort niet in dezelfde categorie plaatsen als sigaretten of obesitas, omdat vermoeidheid meer een bedreiging voor de gezondheid is – een die een sluipend effect op ons lichaam heeft. Maar de risico’s van slaaptekort zijn groot.
Hier volgt hoe het werkt: Terwijl je slaapt, fietsen je lichaam en hersenen door verschillende stadia – variërend van lichte slaap tot diepe slaap. Je gaat door die cyclus meerdere keren per nacht. Het voelt alsof er niets aan de hand is – je bent je nergens van bewust, behalve misschien die gekke droom over een tornado, een fanfare en je wiskundeleraar uit groep zeven. Dat is misschien een van de redenen waarom mensen niet zoveel aandacht aan slaap besteden als ze zouden moeten: Ze voelen niets zoals ze lichaamsbeweging of een verandering in eetgewoonten “voelen”. Dus het is gemakkelijk om te denken dat slaap, nou ja, gewoon een heleboel niets is.
Maar dat is niet het geval. Als je gesloten bent voor zaken, beginnen de cellen van je lichaam met hun werk. “Zie het inwendige van je lichaam als een grote fabriek van ploegenarbeiders’, zegt Dr. Roizen. “Cellen klokken in wanneer je sluit. De hele dag door ondergaat je lichaam – op het werk, tijdens het sporten, terwijl je bezig bent met je dag – een reeks cellulaire spanningen.” Wanneer je bijvoorbeeld je spieren gebruikt, kunnen ze kleine microscopische scheurtjes vertonen. Overal in je lichaam, in allerlei organen, weefsels en systemen, vindt dit soort stress plaats.
Om zichzelf in stand te houden en te herstellen van deze cellulaire insulten, heeft je lichaam een reparatieploeg nodig. Hier komen uw ploegenarbeiders. Terwijl je slaapt, repareren zij je spieren, kweken en versterken ze neuronen in je hersenen en versterken ze de beschadigde cellen in je lichaam, legt hij uit. Deze cellen kunnen hun werk alleen optimaal doen als je lichaam is uitgeschakeld en in diepe slaap is.
Dus je kunt je voorstellen wat er gebeurt als je deze cellulaire reparateurs niet genoeg tijd geeft om te werken. Je lichaam wordt nooit volledig hersteld, waardoor je zwakker wordt, vatbaarder voor verdere schade en een stuk minder gezond. In de praktijk betekent dit, aldus Dr. Roizen, dat een gebrek aan slaap kan bijdragen aan immuunproblemen, geheugenproblemen, hogere stressniveaus en zelfs obesitas. Omdat je hersenen zich nooit volledig ontdoen van hun afvalstoffen (de “poep” uit je hersencellen wordt ’s nachts verwijderd, en wordt efficiënter gedaan naarmate je langer slaapt), kun je ook ontstekingen in je geheugencentra ontwikkelen.
Hoe slaaptekort ontstekingen in je lichaam veroorzaakt
Ja, misschien is een van de grootste effecten van slaaptekort een hoge ontstekingsreactie, wat de manier van je lichaam is om problemen te bestrijden. Wanneer deze reactie de hele tijd hoog is omdat hij nooit wordt uitgeschakeld, leidt dat volgens Dr. Roizen tot een soort vriendelijk vuur in het lichaam: Je aanvallende immuuncellen beginnen de gezonde cellen te beschadigen (en niet alleen in je hersenen), waardoor je een verhoogd risico loopt op hartaandoeningen, diabetes en artritis. (Heck, onderzoek heeft zelfs aangetoond dat gebrek aan slaap zelfs vijandigheid in relaties verhoogt; de neerslag kan hogere stress veroorzaken, wat schadelijke effecten heeft op de algehele gezondheid).
“Deze lichamelijke schade werkt op verschillende manieren,” zegt Dr. Roizen. “Maar als je denkt aan het functioneren van je lichaam als een massief spel van dominostenen, kun je zien hoe het uitspeelt. Als je niet genoeg slaap krijgt, voel je je vermoeid. Als je je moe voelt, wil je lichaam je energieniveau verhogen, dus grijpt het naar de snelste oplossing: suiker. Als je naar suiker grijpt, slok je stapels koekjes op. En als je dat dag na dag na dag doet, kom je veel aan.”
Ja, ja, ja, zeg je. Je hebt het allemaal al eerder gehoord. Neem meer slaap. Slaap acht uur. Makkelijker gezegd dan gedaan, vooral als je een complexe cocktail van problemen hebt die het moeilijk maken om te slapen (pijn, hormonale problemen, obesitas, aandrang om te plassen, en zo veel andere dingen kunnen slaapcycli verstoren). Net als veel andere gezondheidskwesties benadrukt Dr. Roizen dat slaap er een is waarbij u zowel de levensstijl als medische tactieken moet overwegen om te bepalen wat het beste voor u zal werken.
Maar je kunt ook voeding en voedingsstoffen gebruiken om een aantal mogelijke oplossingen om je werkwoorden te helpen veranderen van “woelen en draaien” in “zoet dromen”. (Zolang dat zoete dromen eigenlijk geen snoepjes omvat!)
Wat te eten (en niet te eten)
MVP’s: Geen magisch slaapverwekkend stuk fruit of geheim ingrediënt zal slaperigheid opwekken (hoewel, zoals je in het volgende zult zien, sommige beter zijn dan andere). Maar Dr. Roizen zegt dat jezelf voorbereiden met een goede laatste maaltijd van de dag kan helpen je lichaam voor te bereiden op de slaap. Onderzoek toont aan dat maaltijden met veel vezels en weinig voedingsmiddelen met verzadigd vet en enkelvoudige koolhydraten (suiker) zouden moeten helpen. Dus dat is waarom een gerecht zoals bonen, gegrilde vis of kip, en een grote kant van groenten de beste maaltijdkeuze is om je lichaam te helpen zich voor te bereiden om af te sluiten (en zoals we hebben geleerd, hoe eerder je het eet, hoe beter).
Een recente studie in The Journal of Clinical Sleep Medicine ontdekte dat dit soort maaltijd werd geassocieerd met mensen die sneller in slaap vielen – in minder dan 20 minuten, in feite. Wanneer de proefpersonen meer verzadigde vetten en suiker consumeerden, duurde het proces dichter bij 30 minuten. Als je de keuze hebt (en die heb je!), maak dan je eiwit vis, dat, wanneer het regelmatig wordt gegeten, is gekoppeld aan het helpen voorkomen van slecht slapen.
Key Players: De twee voedingsstoffen die het meest in verband worden gebracht met een betere slaap zijn magnesium en tryptofaan. Je hebt gehoord van tryptofaan; het is overal in de krantenkoppen eind november als de reden waarom je wilt zonk out na het eten van een groot bord Thanksgiving kalkoen. Hoewel tryptofaan je misschien niet echt moe maakt na een grote feestmaaltijd, zijn de voedingsmiddelen die het bevatten, of magnesium, bepaalde goede opties als je probeert om je slaapkwaliteit te verbeteren. Tryptofaan is een aminozuur dat wordt omgezet in het lichaamsklok – regulerend hormoon en melatonine. Voedingsmiddelen die het bevatten zijn onder meer eiwit, sojabonen, kip en pompoenpitten. En wanneer u uw groenten voor het avondeten kiest, overweeg dan een bladgroente zoals spinazie die magnesium bevat.
Cut From the Team: Voel je ’s nachts cravings? Laat je niet verleiden door een middernachtsnack. Onderzoek naar het circadiane ritme en eetcycli toont aan dat middernacht eigenlijk het slechtste moment is om te eten – zelfs als je denkt dat je gewoon een klein beetje nodig hebt om jezelf comfortabeler te maken. Neem in plaats daarvan een vezelrijk dessert voordat de zon ondergaat – bijvoorbeeld een grote schaal bessen of een peer. De vezels zullen dingen vertragen, zodat u zich langer vol voelt – en dus minder kans om later op de avond naar iets te verlangen.
The Sub Shop: Snooze Foods
