Yoga en voetpijn

Pijn in de voeten kan zich uitstrekken van de tenen tot de hiel. Hielpijn, ook wel bekend als Plantaire Fasciitis, treft 60% van de mensen in hun leven. Wanneer het dikke weefsel aan de onderkant van je voet, de Plantaire Fascia, ontstoken raakt, kan dat een dagelijkse ergernis worden. Maar je moet wel fit blijven. Dus wat is de oplossing?

Yoga is een eenvoudige en impactvolle workout met een lage intensiteit. Het helpt je niet alleen fit te blijven als je hielpijn je verhindert je reguliere bewegingsregime te volgen, maar stretching en low-impact oefeningen, die beide onder yoga vallen, kunnen je pijn helpen verlichten. Strakke kuitspieren maken Plantaire Fasciitis vaak erger, en yoga kan helpen ze te rekken en los te maken.

Bedenk dat elke houding in yoga alleen moet worden uitgevoerd in de mate waarin je je comfortabel voelt – pijn is geen winst! Ga op je eigen tempo en reageer op je eigen flexibiliteit, maak aanpassingen terwijl je gaat.

Berg Pose: Dit is een geweldige houding om mee te beginnen, vooral als je niet erg bekend bent met yoga, omdat het de basis vormt voor veel andere houdingen en helpt je te acclimatiseren.

1. Stand met je voeten bij elkaar en je armen aan je zijden. Probeer je gewicht zo gelijk mogelijk over alle delen van je voet te verdelen, van de tenen over de hiel tot de voetboog.
2. Strek je benen zonder je knieën op slot te zetten. Til uw bogen op.
3. Span de spieren in uw dijen aan en draai ze lichtjes naar binnen. Probeer de basis van uw ruggengraat en uw stuitje te verlengen zonder uw rug te krommen.
4. Druk uw schouderbladen naar achteren en naar beneden om uw borstkas te openen. Laat uw armen los hangen.
5. Probeer zo gelijkmatig mogelijk te balanceren in de houding, diep ademend. Voel de verdeling van het gewicht in je voeten, doe je best om je gewicht gelijk te houden op alle vier de hoeken van je voet, om je hoofd opgeheven te houden met je kin parallel aan de vloer, en zo gelijk en symmetrisch mogelijk te blijven in gewicht en houding.

Downward Dog Pose: De houding waar veel mensen aan denken als ze aan yoga denken. Voor deze houding heb je geen yogamat nodig, maar het is wel handig om hem op een niet gladde ondergrond uit te voeren, omdat je gewicht in je voeten moet leggen en die kunnen naar achteren glijden als je hem op een harde vloer uitvoert.

1. Zittend op de grond, ga je op handen en voeten staan en zet je je handen stevig op de grond, iets voor je schouders, met gespreide handpalm en vingers. Houd uw knieën op één lijn met uw bekken.
2. Adem uit en til uw knieën op van de vloer, waarbij u uw tenen naar beneden trekt en op de ballen van uw voeten gaat staan, terwijl u naar achteren valt, bijna alsof u op uw hielen gaat zitten. Houd uw handen stevig op de vloer.
3. Duw vervolgens uw benen omhoog, laat uw hielen terugvallen naar de vloer, duw uw bekken in de lucht, handen nog steeds op de grond, en vorm met uw lichaam een omgekeerde v-vorm.
4. Houd uw hoofd tussen uw armen in plaats van het losjes naar de vloer te laten hangen. Probeer uw gewicht te verdelen tussen voeten en handen, om te voorkomen dat u te veel gewicht op de enkels of de polsen legt. Laat uw schouderbladen vallen
5. Probeer uw borstkas naar uw benen te drukken, zoveel als comfortabel is. U kunt ook proberen uw hielen in de vloer te drukken, opnieuw, maar zoveel als comfortabel is. Probeer uw armen te draaien zodat uw ellebogen naar uw duimen wijzen en draai uw dijen naar binnen, zoals in de berghouding, om de quads te activeren.
6. Uw handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, uw voeten op heupbreedte uit elkaar en handen en voeten moeten evenwijdig aan elkaar zijn. Uw tenen moeten recht vooruit wijzen. Haal diep en lang adem en strek je in de houding zo ver als je zelf comfortabel vindt.
7. Adem in de houding. Wanneer je de houding wilt loslaten, doe je het omgekeerde van hoe je jezelf hebt opgedrukt – buig je knieën naar binnen en ga dan terug naar handen en knieën.

Stoel Houding: Stoel houding biedt een geweldige stretch. Omdat het een houding is waarbij je op beide voeten staat, is een van de leuke dingen ervan dat je hem overal kunt doen – zelfs op kantoor!

1. Begin in Mountain Pose.
2. Hef je armen boven je hoofd. Buig je ellebogen niet.
3. Buig je knieën en duw je bekken zachtjes naar beneden alsof je in een onzichtbare stoel achter je zit. Probeer je dijen zo parallel mogelijk aan de vloer te maken zonder je evenwicht te verliezen.
4. Houd je onderrug gestrekt, laat hem niet krommen in de houding en behoud een rechte rug. Probeer ook zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen naar je hielen. Kijk recht voor je uit.
5. Zink zo diep mogelijk in de houding als je comfortabel vindt, probeer hem dan vast te houden en adem weer diep in door de neus.
6. Om los te laten, adem je uit en strek je de knieën en kom je weer terug op de berg.

Yoga biedt een hielpijnvriendelijke manier om te trainen, en kan zelfs helpen om je pijn te verlichten. Neem voor andere remedies en behandelingen tegen voet- en enkelpijn vandaag nog contact op met uw podoloog!