Wanneer het leven druk wordt, kan het uw fitness onder druk zetten – naar de sportschool rijden, een uur trainen en weer naar huis rijden is gewoon niet mogelijk. Maar in plaats van lichaamsbeweging helemaal over te slaan, neem 10 minuten van uw dag om een effectieve workout te doen om u te helpen u een stuk beter te voelen.
Als u resultaten in een snuifje wilt krijgen, kijk dan niet verder dan dumbbell-oefeningen. Het is een van de belangrijkste apparaten in elke commerciële of thuisgym en kan u helpen veel spieren in één keer aan te pakken. In tegenstelling tot machines of halterstangen kunt u er ook uw balans en stabiliteit mee verbeteren.
Uw 10-MINUUTEN DUMBBELL WORKOUT
Stel een timer in voor 10 minuten en herhaal dit circuit zo vaak mogelijk met inachtneming van de rustperioden.
1. SQUAT + PRESS
10 reps, 20 seconden rust
Twee bewegingen zijn beter dan één: Door de squat te combineren met een overhead press, krijg je de ultieme totale lichaamsbeweging. U richt zich op alles, van uw voeten tot uw vingertoppen, zodat u meer calorieën verbrandt, meer kracht opbouwt en sneller slank wordt.
De beweging: Houd twee dumbbells bij je schouders. Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw tenen iets naar buiten. Begin de beweging door naar achteren te gaan zitten en uw knieën uit elkaar te spreiden. Zak onder parallel terwijl je je onderrug vlak houdt. Drijf onderaan door uw hielen en houd uw knieën uit elkaar. Stijg op en duw tegelijkertijd naar boven.
2. DUMBBELL BENCH PRESS
10 reps, 20 seconden rust
Een van de beste bewegingen voor een slank, sterk en gebeeldhouwd bovenlichaam is een bench press. Door dumbbells te gebruiken in plaats van een barbell, voeg je echter een stabiliteitsuitdaging toe aan de oefening voor meer kracht en stabiliteit. Het houdt ook je armen op gelijke kracht.
De beweging: Ga op een bankje liggen met je borst omhoog, schouders samengeknepen en voeten plat op de grond. Duw de dumbbells omhoog, houd uw schouders naar achteren. Drijf ook door uw hielen en houd uw bilspieren op het bankje.
3. SINGLE-ARM BENT OVER ROW
10 reps, 20 seconden rust (elke kant)
Deze oefening is geweldig in het versterken van uw rug- en armspieren, zodat u uw lichaamsbouw en houding kunt verbeteren. Door de hele set voorover te buigen, krijgt u wat extra werk voor uw kern, bilspieren en hamstrings!
De beweging: Pak een dumbbell, buig bij je heupen met één knie op een bankje en heupen vierkant. Houd je onderrug plat, knijp je schouderbladen samen en rij.
Om het een tandje hoger te zetten, doe je beide kanten tegelijk. Pak een halter in elke hand, buig je knieën lichtjes, en buig bij je heupen tot je torso bijna parallel is met de grond. Houd uw onderrug vlak, druk uw schouderbladen samen en roei.
LEES MEER 10-MINUTE WORKOUTS
> Core Workout zonder apparatuur
> 4-Move Kettlebell Workout
> Total Body Workout zonder apparatuur