Dit is de kortste van de evenementen geclassificeerd als lange afstand en dus heb je meer snelheid nodig voor deze!
Meer snelheid = hogere intensiteit, wat betekent dat je meer herstel nodig hebt om het lichaam de tijd te geven zichzelf te herstellen en je fitter te maken. Dit programma heeft drie snellere sessies per week, drie langzamere sessies en één dag volledige rust.
R = Rust
E = Gemakkelijk tempo
F = Sneller dan wedstrijdtempo.
Herhalingen in herhalingen moeten even lang duren als de vorige inspanning.
Bij elke sessie met hardlopen hoort ook een warming-up van 10 minuten met dynamische stretching en een cooling-down van 10 minuten met statische stretching.
De sessies hoeven niet op de voorgestelde dagen te worden gedaan – ze moeten in en rond de rest van je leven passen, maar probeer je aan de formule te houden van een rustige dag of een rustdag na de snellere sessies. Herstel is een zeer belangrijk onderdeel van de training. Als je je moe voelt op een dag waarop een snelle sessie is gepland, bewaar die dan voor een andere dag en neem een vrije dag of een rustige loop. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Het zal u vertellen wanneer u moet herstellen. Een verhoogde hartslag in rust is ook een indicatie dat je moet rusten, want het kan zijn dat je tegen een virus aan het vechten bent. Ga niet hardlopen als je ziek of uitgeput bent. Je moet ook niet proberen de verloren tijd in te halen. Als je sessies moet missen is het waarschijnlijk het beste om terug te keren op het schema waar je gebleven was en je doelwedstrijd te veranderen.
Door Jackie Newton. Niveau 3 UKA-duurtrainer.
|
Week één |
|||||||||
|
Mon |
Tues |
Weds |
Donderdag |
Vrij |
Zat |
Zon |
|||
| 40 – 45 min. E |
12 X 400m F Ontspanning – 2 min. tussen elke herhaling |
40 – 45 min. E |
3 X 5 min. F Ontspanning – 3 min. tussen elke herhaling |
. 3 min. tussen elke herhaling |
R |
2 X (8 X 200m) F met 2 min. tussen elke herhaling en 5 min. tussen de sets |
75 min. E |
||
|
Week 2 |
|||||||||
|
Mon |
Tues |
Wedstrijd |
Donderdag |
Vrijdag |
Zat |
Zon |
|||
|
40 – 45 min. E |
12 X 400m F Herstel – 2 min. tussen elke herhaling |
40 – 45 min. E |
10 X 40 sec. bergop F Herstel – ontspannen teruglopen bergaf |
R |
6 X 300m F Ontspanning – 2 min. tussen elke rep |
75 min. E |
|||
|
Week 3 |
|||||||||
|
Maand |
Dinsdag |
Wedstrijd |
Donderdag |
Vrijdag |
Zat |
Zon |
|||
|
40 – 45 min. E |
2 X (8 X 200m) F met 2 min. tussen elke rep en 5 min. herstel tussen sets |
40 -. 45 min. E |
3 X 5 min. F herstel – 3 min. tussen elke herhaling |
R |
4 X 800m F + 4 X 400m Sneller herstel – 3 min. tussen elke herhaling |
R |
4 X 800m F + 4 X 400m Sneller herstel – 3 min. na elke herhaling |
3 min na elke rep |
60 min E |
|
Week 4 |
|||||||||
|
Mon |
Tues |
Weds |
Donderdag |
Vrij |
Zat |
Zon |
|||
|
40 – 45 min E |
4 X 1km Recovery 3 mins tussen elke rep |
40 -. 45 min. E |
10 X 40 sec. bergopwaarts F Recuperatie ontspannen teruglopen bergaf |
R |
6 X 300m F Recuperatie 2 min. tussen elke herhaling |
75 min. E |
|||
|
Week 5 |
|||||||||
|
Maand |
Dinsdag |
Wedstrijd |
Donderdag |
Vrij |
Zat |
Zon |
|||
|
40 – 45 min. E |
2 X (8 X 200m) F met 2 min. tussen elke rep en 5 min. herstel tussen sets |
40 -. 45 min. E |
3 X 5 min. F met 3 min. tussen elke herhaling |
R |
4 X 800m F en 4 X 400m sneller met 3 min. tussen elke herhaling |
60 min. E |
|||
|
Week 6 |
|||||||||
|
Maand |
Dinsdag |
Wedstrijd |
Thurs |
Fri |
Sat |
Sun |
|||
|
40 – 45 min. E |
4 X 1km F Recovery – 3 min. tussen elke herhaling |
40 – 45 min. E |
5 X 600m F + 5 X 300m sneller Recovery – 2 min. tussen elke herhaling |
. 2 min tussen elke rep |
R |
20 min E |
RACE DAY |
||
Hoewel runbritain er alles aan doet om lezers te helpen met training, dieet en blessures te helpen, kunnen noch zij, noch hun medewerkers aansprakelijkheid aanvaarden voor ziekte of blessures die het gevolg zijn van gegeven adviezen.