Jeśli kiedykolwiek oglądałeś Igrzyska Olimpijskie, prawdopodobnie widziałeś niewiarygodne wyczyny atletyzmu i siły psychicznej, i kilka imponujących sylwetek. Osobiście, byłem naprawdę zainspirowany.
Sprinterzy, zarówno mężczyźni jak i kobiety, wyskakują do mnie – chude, muskularne ciała z niezwykle dobrze rozwiniętymi pośladkami. A co z męskimi gimnastyczkami? Ci faceci mają jakieś poważnie podbite ramiona.
Możesz lub nie możesz wiedzieć, że trening gimnastyczny wykorzystuje głównie ćwiczenia z ciężarem ciała. Nasuwa się więc pytanie, które wielu zadało mi wcześniej: „Czy można budować mięśnie wykonując tylko ćwiczenia z ciężarem ciała?”
Krótka odpowiedź brzmi: tak, z pewnością można budować mięśnie wykonując tylko ćwiczenia z ciężarem ciała! Ale będzie to o wiele trudniejsze, chyba że należysz do niewielkiej części populacji. Wyjaśnię to poniżej.
Zacznijmy od tego, co trzeba zrobić, aby zbudować mięśnie.
Budowanie mięśni 101
Szybko pokryjmy to, co trzeba zrobić, aby zbudować mięśnie. Budowanie mięśni głównie sprowadza się do 3 czynników:
Napięcie mechaniczne
To jest przede wszystkim to, co dzieje się, gdy podnosisz ciężkie rzeczy. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś podnieść ciężką sztangę z ziemi, która waży więcej niż ty, to jest to napięcie mechaniczne w pracy. Pracujesz najciężej, by utrzymać spakowane ramiona, neutralny kręgosłup i napięty rdzeń. Kiedy mięśnie są narażone na wiele mechanicznych napięć, reagują wzrostem.
Stres metaboliczny
Jest to uczucie pieczenia, które pojawia się, gdy mięśnie są zmęczone. Jest ono również znane jako „pompa” w świecie kulturystyki, ponieważ mięśnie wypełniają się krwią, co może sprawić, że wyglądają na opuchnięte i naczyniowe.
Uszkodzenia mięśni
Jest to bolesność mięśni, którą odczuwasz 24-48 godzin po treningu. Podczas gdy nie musisz czuć bolesności, aby zbudować mięśnie, jest to ogólnie dobry znak, że lokalne mięśnie są naprawiane i stają się silniejsze.
Jest więcej, że idzie do nauki o wzroście mięśni, ale zamierzamy zostawić to na podstawach. Tak długo, jak masz znaczne napięcie mechaniczne i stres metaboliczny (uszkodzenie mięśni odgrywa mniejszą rolę), będziesz budować mięśnie.
W realnym świecie, możesz spełnić te wymagania poprzez wiele różnych metod treningowych.
Oczywiście, tradycyjne podnoszenie ciężarów jest skutecznym środkiem budowania mięśni. Opaski oporowe również mogą budować mięśnie. Nawet samo napinanie mięśni w tak zwanych skurczach izometrycznych może budować mięśnie.
Ważnym pytaniem tego artykułu jest to, czy opór ciężaru ciała jest wystarczający do stymulowania wzrostu mięśni?
Czy trening z ciężarem ciała może budować mięśnie?
Jeśli jesteś początkujący w ćwiczeniach lub masz bardzo ograniczoną ekspozycję na trening oporowy, to TAK, trening z ciężarem ciała na pewno zbuduje mięśnie.
Niestety, dla reszty z was będzie to walka pod górę. Jest to z pewnością możliwe, ale będziesz musiał wykazać się kreatywnością w programowaniu i wdrożyć zasadę stopniowego przeciążania. Oznacza to, że z czasem ćwiczenia stają się coraz trudniejsze.
Problemy ćwiczeń z ciężarem ciała dla wzrostu mięśni
Problem z ćwiczeniami z ciężarem ciała dla budowy mięśni polega na tym, że często bardzo trudno jest stworzyć wystarczające napięcie mechaniczne, zwłaszcza w dolnej części ciała, aby pobudzić te duże mięśnie do wzrostu.
1. Targeting The Largest Muscle Groups
Performing staple bodyweight exercises like push-ups, squats, and lunges will give you a great workout for your chest, arms, shoulders, and quads. Ale dwa największe mięśnie w ciele – pośladki (3 mięśnie, które tworzą twój tyłek) i łopatki (najszersze mięśnie w ciele, które wachlują od pachy w poprzek i w dół do dolnej części pleców) będą trudne do wyzwania tylko z ćwiczeniami wagi ciała.
Jeśli masz drążek do podciągania, możesz zbudować przyzwoite mięśnie latte, ale pośladki nadal będą trudne do wycelowania.
2. Zwiększanie wyzwania
Dodatkowo, ciągłe utrudnianie ćwiczeń (co jest konieczne w oparciu o zasadę progresywnego przeciążenia) staje się wyzwaniem, chyba że dodajesz coraz więcej powtórzeń. A nawet jeśli dodasz więcej powtórzeń, najprawdopodobniej skończysz na poprawieniu wytrzymałości mięśniowej, co nie przełoży się na spakowanie dużej ilości mięśni.
Aby przytyć mięśnie za pomocą ćwiczeń z ciężarem ciała, musisz strategicznie utrudniać te podstawowe ćwiczenia. Przykładem może być przejście do przysiadu z jedną nogą (przysiad pistoletowy), aby zbudować mięśnie nóg, jednoramiennej pompki dla mięśni klatki piersiowej i ramion, lub jednoramiennej podbródkowej dla mięśni pleców i bicepsów.
Dla większości ludzi, nauka opanowania tych nowych, zaawansowanych ćwiczeń wymaga czasu, wielu niepowodzeń i niesamowitego poziomu poświęcenia i precyzji.
W kontekście tego, co jest najbardziej skuteczne w budowaniu większej ilości mięśni, wysunąłbym argument, że znacznie łatwiej jest po prostu dodać ciężar do pręta.
Wady treningu z ciężarem ciała
Choć ćwiczenia z ciężarem ciała mogą nie zmaksymalizować twojej zdolności do budowania mięśni, są jednymi z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać, aby utrzymać siłę, zachować elastyczność i stać się bardziej komfortowym w swoim ciele.
1. No Equipment Necessary
Along każdej podróży fitness, są związane z przeszkodami. Możesz nie zawsze mieć dostęp do czasu, aby przejść do siłowni. Ponieważ możesz wykonywać ćwiczenia z ciężarem ciała w dowolnym miejscu i czasie, łatwiej jest być konsekwentnym w swoich treningach
Możesz mieć najlepiej opracowany program ćwiczeń na świecie, ale jeśli nie robisz tego regularnie, nie osiągniesz wspaniałych rezultatów. Z tego prostego powodu większej zgodności, myślę, że ćwiczenia z ciężarem ciała są świetne dla każdego.
2. Świetne miejsce startowe
Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, ćwiczenia z ciężarem ciała są świetnym miejscem do rozpoczęcia. Zbudujesz mięśnie. Poczujesz się bardziej komfortowo we własnym ciele. I rozwiniesz dobry fundament siły, który możesz następnie zastosować w treningu siłowym lub w każdej innej metodzie treningowej, którą wybierzesz.
Przykładowy trening z ciężarem ciała
Tutaj znajduje się przykładowy trening z ciężarem ciała, który możesz wykonać w dowolnym czasie i miejscu. Kilka rzeczy, o których warto pamiętać podczas treningu bodyweight:
1. Skup się na ekscentrycznej (lub opuszczającej) części ćwiczenia. Na przykład, ekscentryczna część pompki jest wtedy, gdy opuszczasz się z góry pompki na ziemię. W przypadku przysiadu, ruch w dół podczas siadania jest ruchem ekscentrycznym. Trening ekscentryczny prowadzi do większego uszkodzenia mięśni.
2. Skup się na ćwiczeniach jednej nogi. Jak wspomniano powyżej, mięśnie nóg są silne i potężne, co może utrudniać uzyskanie wystarczającego napięcia mechanicznego. Używając wariantów na jedną nogę, możesz zwiększyć szanse na wzrost mięśni.
Instrukcje treningowe:
Ten trening składa się z dwóch obwodów bodyweight.
Obwód #1:
Wykonuj ćwiczenia w sekwencji, bez odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Wykonaj 3 całkowite rundy.
| Ćwiczenie | Reps/Time | Instrukcje |
| Bodyweight Squats | 10 Reps | 3-sec eccentric, 1-sec hold at bottom |
| Push Ups | 10 Reps | 5-sec eccentric, 1-sec hold at bottom |
| Hollow Body Hold | 45 sekund |
Rest: 60 sekund
Circuit #2:
Wykonaj ćwiczenia w sekwencji, robiąc do 30 sekund odpoczynku między ćwiczeniami. Wykonaj łącznie 3 serie.
| Ćwiczenie | Reps/Time | Instructions |
| Pull-Ups | 5 Reps | 5-sec eccentric (jump up to the bar if you can’t do traditional pull-ups) |
| Skater Hops | 30 sekund | |
| RKC Plank | 30 sekund |
Rest: 60 sekund
Wypróbuj te treningi i daj mi znać, jak ci poszło! Chciałabym również usłyszeć twoje przemyślenia na temat ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Podziel się poniżej!
.