Jak zacząć przerywany post jako biegacz

Jako biegacz, próba przerywanego postu po raz pierwszy może być dość onieśmielająca.

Ale nie martw się więcej.

Dzisiaj podzielę się z Tobą wszystkim, co musisz wiedzieć o tej praktyce, wraz z kilkoma praktycznymi wskazówkami dotyczącymi diety i treningu, które pomogą Ci bezbłędnie postępować zgodnie z tą metodą.

Więc jesteś podekscytowany?

Więc zaczynamy…

Uwaga: Jak już wiesz, bieganie jest trudne.

Dodaj do tego zniechęcającą naturę postu to masz siebie niebezpieczny przepis-jeden, który może zaklinać katastrofę na twoim zdrowiu, jeśli nie jesteś wystarczająco ostrożny.

Więc, proszę skonsultuj się z lekarzem przed próbą jakiejkolwiek ekstremalnej zmiany w twojej obecnej diecie/planie treningowym.

Ostrzegano cię.

Lepiej być bezpiecznym niż żałować.

Intermittent Fasting – Definicja

Intermittent fasting polega na poszczeniu i jedzeniu przez określony czas.

Jest to metoda odżywiania, która polega na poszczeniu – ograniczeniu kalorii – i normalnym jedzeniu w określonym czasie.

IF ogranicza ilość jedzenia w danym okresie, po czym następuje okres normalnego jedzenia, znany jako okno żywieniowe.

Będziesz pościć – nie jedząc – przez okres od 16, 20, do nawet 36 godzin, w zależności od metody IF, którą wybierzesz.

Przerywany post nie jest nowy.

Był praktykowany przez tysiąclecia i był używany przez wiele religii – głównie judaizm i islam – dla uzdrowienia i duchowego oświecenia.

Doktryny te uważają post za potężną metodę leczniczą, która pozwala ludzkiemu ciału odpocząć od toksyn pokarmowych obecnych w naszych ciałach, a także za środek do osiągnięcia wyższej egzystencji duchowej.

Kontrowersje – czy warto się męczyć?

Praktyka ta jest nadal kontrowersyjna, ponieważ jest sprzeczna z wieloma ustalonymi przekonaniami, takimi jak znaczenie śniadania i częstych posiłków dla utrzymania szybkiego metabolizmu i zapobiegania rozpadowi mięśni.

Jednakże seria badań wykazała, że przerywany post zapewnia wiele korzyści.

Co więcej?

Chcesz schudnąć? Post może zwiększyć potencjał spalania tłuszczu w Twoim organizmie.

Ograniczenie spożycia żywności w określonych porach dnia to potężny sposób na szybką utratę i utrzymanie zbędnych kilogramów, jak pokazują badania.

Gdy pościsz, Twojemu ciału kończy się główne źródło paliwa – glukoza, co zmusza je do przestawienia się na wykorzystanie tłuszczu jako głównego źródła energii.

Post może zwiększyć hormon wzrostu, który ma istotne właściwości budowania mięśni, wzrasta podczas postów.

Ciało ludzkie ewoluowało, aby rozwijać się podczas krótkich przerw w chodzeniu bez jedzenia.

Jest to również świetne dla osób na diecie ketogenicznej.

Przerwany post może również pomóc ci żyć dłużej.

Według badań Instytutu Długowieczności Uniwersytetu Południowej Kalifornii, post zmniejsza uwalnianie IGF-1, który jest insulinopodobnym czynnikiem wzrostu, który napędza proces starzenia i aktywuje inne geny naprawy DNA.

Wady

Korzyści płynące z przerywanego postu mogą się różnić w zależności od osoby.

I nie jest to dla każdego.

Jest w tym pewien haczyk.

Aby uzyskać jak najwięcej z tej diety, musisz być świadomy jej wad, jak również.

Głód jest największym problemem.

Przechodzenie przez długie okresy bez jedzenia jest czymś, do czego my w rozwiniętym świecie nie jesteśmy przyzwyczajeni.

Don’t Eat Crap

Tylko dlatego, że jesteś na czczo, nie oznacza, że możesz jeść wszystko, co chcesz podczas okna żywieniowego.

To powszechny błąd.

Ludzie, którzy poszczą, są o wiele bardziej skłonni do popadania w obżarstwo i sięgania po wysokokaloryczne pokarmy, kiedy znowu jedzą.

To może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego.

Tutaj jest najbardziej kłopotliwa część.

Istnieje wiele różnych sposobów na rozpoczęcie przerywanego postu.

Metody mogą się różnić liczbą czasów postu i przydziałami kalorii.

Różni ludzie mają różne potrzeby; dlatego różne style będą im odpowiadać i pomogą im uzyskać jak najwięcej z praktyki.

Jest wiele sposobów na rozpoczęcie przerywanego postu.

Jak każdy inny program zdrowotny, jak zacząć zależy od twoich celów fitness, rutyny treningu, fizjologii, genów i stylu życia-to name a few.

Przerwij post dobrze

Gdy nadejdzie czas przerwania postu, upewnij się, że idziesz na posiłek, który zawiera dużo węglowodanów złożonych i białek.

Innymi słowy, trzymaj się zdrowych wyborów żywieniowych.

Albo to nic takiego.

Suplement Just In Case

Podczas intensywnych dni treningowych-jeśli masz jakiekolwiek speedwork lub długi bieg zaplanowany-przyjmij suplement, taki jak BCAA.

Oto kilka zalecanych dawek:

5 g BCAA przed biegiem

5 do 10 g BCAA podczas długich sesji biegowych, i

10 do 15 BCAA bezpośrednio po ciężkim biegu.

Start the Fast

Jest wiele sposobów na podejście do przerywanego postu.

Metoda, którą wybierzesz zależy, głównie, od twoich celów fitness, harmonogramu treningu, fizjologii, osobistych preferencji, warunków życia i innych czynników.

Dlatego, jeśli poważnie myślisz o daniu IF spróbować i iść, oto kilka planów, które pomogą ci postępować.

Post okresowy

Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś pościć, wtedy post okresowy powinien być twoim postem próbnym – twoją okazją do wzięcia IF na jazdę próbną, zanim zobowiążesz się do czegoś poważnego lub długoterminowego.

Także, jeśli robisz to po raz pierwszy, upewnij się, że zapisujesz swoje myśli i notatki, a następnie użyj ich jako odniesienia dla przyszłej praktyki.

Jak

Ta metoda pociąga za sobą post przez 24 godziny, zaczynający się o każdej porze dnia, najlepiej w niedzielę.

Możesz zacząć w określonym czasie, w sobotę o 23:00, na przykład, pić dużo wody, następnie przerwać post w niedzielę wieczorem.

W przeważającej części, nie powinieneś robić tej metody więcej niż jeden lub dwa razy w tygodniu.

Dieta Wojownika

Metoda Diety Wojownika składa się z 20 godzin postu, następnie czterogodzinnego okresu karmienia, spożywania jednego zdrowego posiłku dziennie.

Ta metoda może pomóc ci zwiększyć poziom energii, zrzucić wagę, zwiększyć masę mięśniową i zaoszczędzić pieniądze.

Jak

Podczas okna żywieniowego, zwykle w porze kolacji, idź na jeden duży posiłek, dążąc do około 2000 kalorii (lub więcej, w zależności od potrzeb) na jednym posiedzeniu.

Dla najlepszych rezultatów, umieść okno żywieniowe pod koniec dnia, ponieważ jest ono bardziej odpowiednie dla rodzinnych obiadów i sesji po biegu.

Jeśli masz w planie bieg lub trening, zaplanuj go na koniec postu.

Leangains

Metoda Leangains została rozsławiona przez autora Martina Berkhama, i składa się z 16-godzinnego postu (od 22:00 do 2:00 następnego dnia na przykład), po którym następuje 8-godzinne okno żywieniowe.

Ta metoda jest świetna, jeśli szukasz zwiększenia przyrostu masy mięśniowej podczas zrzucania tłuszczu.

Aby uzyskać jak najwięcej z Leangains, pomiń śniadanie na co dzień, a następnie złamać swój post około osiem godzin po przebudzeniu.

Podczas podejścia Leangains, upewnij się, że większość kalorii podczas okna po biegu, po diecie, która jest wysoka w białko, węglowodany złożone, a niektóre z zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i awokado.

The How

Na przykład, na tym planie, pościłbyś od 21:00 w poniedziałek wieczorem do 1:00 we wtorek po południu.

Jeśli planowałeś biegać, zrobiłbyś to we wtorek po południu.

Alternate-Day Fasting

To jest podobne podejście do ostatniej metody, ale polega na jedzeniu w 24-godzinnym oknie, po którym następują 24 godziny prawdziwego postu w każdym dwudniowym cyklu.

Innymi słowy, w tej metodzie po prostu jesz co drugi dzień.

Podejście Alternate-Day Fasting sprzyja utracie wagi i zmniejsza ryzyko chorób wieńcowych, według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Illinois w Chicago.

Podczas okresu karmienia możesz jeść, co chcesz, dążąc do szerokiego zakresu zdrowych wyborów żywieniowych – zwłaszcza jeśli 24-godzinny post to trochę za dużo.

Jak

To naprawdę proste.

Wszystko, co musisz zrobić, to pościć jednego dnia, a następnego dnia jeść zdrowo.

Słuchaj swojego ciała

W końcu to Ty jesteś szefem i to Ty decydujesz, które podejście jest dla Ciebie najlepsze.

Pamiętając o tym, musisz mieć na uwadze, że najważniejsze jest słuchanie sygnałów bólu i dyskomfortu Twojego ciała – głównie sygnałów głodu.

Nowicjusz w bieganiu? Start Here…

Jeśli poważnie myślisz o bieganiu, zdobywaniu kondycji i pozostawaniu wolnym od urazów, to upewnij się, że pobierzesz mój przewodnik Runners Blueprint!

Wewnątrz tego przewodnika dowiesz się, jak zacząć biegać i schudnąć w łatwy i bezbolesny sposób. To jest w rzeczywistości Twój ostateczny manifest, aby stać się szybszym i silniejszym biegaczem. A Ty tego chcesz, prawda?

Kliknij TUTAJ, aby sprawdzić mój System Runners Blueprint już dziś!

Nie przegap! Mój rewelacyjny plan biegowy jest tylko o jedno kliknięcie stąd.